Mindenhol hallgattál az éberségről - könyvekről, videókról, konferenciákról, lökhárító matricákról, valamint a továbbról. A barátok, a kollégák, az alkalmi ismerősök és a teljes idegenek mind osztják meg Önnel, hogy a gyakorlat jelentősen javította termelékenységüket, kreativitásukat, egészségüket és karrierjukat.
Nagyon jól hangzik, de ugyanakkor jelentős időbeli elkötelezettséget igényel. A jó hír az, hogy tévedsz. Meghatároztam a pontos lépéseket, hogy az elkövetkező 30 perc alatt megtapasztalhassa az éberség előnyeit.
1. és 5. perc: Videó
A kezdetben meg kell válaszolni a következő kérdést: „Mi ez az egész tudatosság és meditációs dolog?” Rövid klip egy 60 perces epizódból, amelyben Anderson Cooper első észlelési tapasztalata van:
5. és 10. perc: Tudja meg, mi az
Most szánjon egy percet arra, hogy gondolkozzon Jon-Kabat Zin tudatosság meghatározásáról a videóban. Ezt úgy magyarázza: szándékosan (szándékosan összpontosítva), nem ítéletileg (nem próbálva meghatározni, hogy jó történik-e vagy sem), jelen pillanatban (most!).
Nagyon hasznos az éberséget, mint a létezés egyik módját gondolkodni. Számos előnye van annak, ha elméletének elfogadásakor bármikor megteheti. Ide tartoznak a stresszcsökkentés, a fókusz, az elme egyértelműsége, a derű, a pozitivitás és a kapcsolat a mély bölcsességgel - és ezért szól mindenki erről.
A meditáció egy olyan szó, amely általában kéz a kézben jár az éberséggel. És ez azért van, mert a megvalósítás technikája, a testmozgás rendje, amely felépíti a szükséges mentális izmokat. És itt van a legfontosabb dolog, amelyet szem előtt kell tartani a meditációval kapcsolatban: Nem csinálhatod rosszul! Az életben még mit mondhat erről?
Most már elég a meghatározás - ideje meditálni!
10. és 20. perc: Tisztítsa meg a fedélzeteket és érkezzen meg a jelen pillanatban
- Állítson be egy időzítőt 20 percre.
- Menj valahova, és nyugodtan ülhet, és nem zavarhatja magát.
- Keressen egy kényelmes, mégis szilárd széket (a testtartás kritikus fontosságú a hatékony meditációhoz). Ideális esetben azt szeretné, ha a szék ülésének első harmadán ül, úgy, hogy a lábai 90 fokos szögben meg vannak hajlítva (lábak térd alatt).
- Üljön egyenesen, hátul ívelt, fejét 45 fokos szögben lefelé nézve, szemét részben nyitva - de ne erőltesse, hogy az emelvényt egyenesen tartsa. Célja, hogy nyugodjon, mégis éber.
- Most már készen állsz arra, hogy meditálj. Kezdjen egy hosszú lélegzettel, és ezzel a lélegzettel mondja magának: „Érkezem a jelen pillanatba.” (Természetesen nyugodtan válaszd ki a saját szavaidat ennek az ötletnek a kifejezésére.)
- Kövesse ezt a lélegzetet egy lélegzettel. Figyelje meg, milyen érzés lenni ebben a pillanatban.
- Ismételje meg ezt a mély légzési gyakorlatot még kétszer. Ne siess, nem siet, és ne felejtsd el, hogy mindent helyesen csinálsz - nincs helytelen módszer a meditációra!
Percek 20–30: Meditálj
Óvatosan engedje, hogy a levegő normalizálódjon. Nem számít, mélyen lélegezik-e, vagy sekélyebben, vagy bárhol a kettő között - csak találja meg saját természetes ritmust.
Amint észreveszi, hogy most már rendesen lélegzik, bármit is jelent ez az ön számára, elkezdene erőteljesebben összpontosítani a tényleges belélegzésre és kilégzésre. Kapcsolja be a kíváncsiságát, és próbáljon észrevenni minden árnyalatot: Szünet-e egy lélegzetelállító és egy-egy kilégzés között? Milyen érzés van az orrodban, amikor lélegzik? Hogyan hangzik a légzés ritmusa?
Figyelem! Egy bizonyos ponton észreveszi, hogy már nem ismeri a jelenlegi eseményeket. Az elméd a múlt emlékeire, a jövő tervezésére, vagy arra gondol, mi történhet a kedvenc műsorában.
Figyelem: Figyelmeztetés: Játsszon könnyedén az elmédben. Most kezdődik a próbálkozás megszerezni ezt a meditáló dolgot! Szünet, lélegzetet, mosolyt (nagyon fontos), és óvatosan térjen vissza a lélegzetére összpontosítva.
Gratulálunk! Meditálsz! Te csinálod!
Most kérlek, kérlek, ne vegye túl komolyan mindezt. Felfelé, tehát lazítson, kísérletezzen, kíváncsi maradjon, tartsa világossá a dolgokat. Mindenekelőtt ne hagyja, hogy az önkritikába sodródjon. Jelenleg pontosan a megfelelő helyen vagy, pontosan a megfelelő dolgot csinálja.
Ha elkötelezi magát arra, hogy a következő 10 napra 10 perces figyelemfelkeltő meditációt végezzen, tapasztalataim azt mondják, hogy pozitív változásokat fog észrevenni a hangulatában, a stressz szintjében és az általános jólétében. Ha úgy dönt, hogy folytatja, és remélem, hogy megteszi, akkor rájön, hogy az éberséget bármikor elérheti - csak szándékosan vegye igénybe egy pillanatra, hogy észrevegye a jelenleg zajló eseményeket.
