Bevallom Kaliforniába, hogy sötét és esős napokon álmodik, bár csak nyolc mérföldre vagyok a valódi strandtól (Kaliforniában). Nyitva vannak az ablakok, meleg szellő, hangos rádió - van mit mondani a nyári gondolatok elgondolásáról, amikor télen térdig van.
És tudom, hogy nem én vagyok az egyetlen, aki érezteti magát kissé energiaigényesen (és mágnesezve a hosszú alváshoz és a cukros snack idejéhez), amikor a téli napok elsötétülnek - sokunk közül sokan „téli blues” -ot tapasztalnak. Ennek oka van: Brian Thompson, PhD, a portlandi klinikai pszichológus azt mondja, hogy a cirkadián ritmusok (amelyeket az agy „mester” órája irányít, amely azt mondja nekünk, hogy aludjunk, amikor sötét, és ébredjünk, amikor világos), lehetnek a tettes. szezonális hangulati ingadozások.
A nappali fény a mi cirkadián ritmusunk. Amikor a napfény eléri a szemünket - jelet küld az agyba. Amit a kutatók úgy vélik, hogy a napok rövidebbé és sötétebbé válnak, nincs olyan napfényjel, hogy fel kellene kelnünk és ébren kellene lennünk, és ez a 24 órás szinkronizálódik. Fel vagyunk állítva, és állítólag aktívnak kell lennünk, de az agy azt jelzi, hogy fáradtnak és letargikusnak kell lennünk.
Az egész tudománytól eltekintve, nincs mód arra, hogy engedje, hogy egy deszinkronizált cirkadián ritmus bekerüljön a legtöbb (ahem) elfoglaltságomhoz - és tudom, hogy valószínűleg ugyanazt érzed. Tehát nyugdíjba vonzza a jóga nadrágot (amely még nem volt egy tényleges stúdió közelében) és a félig elmúlt táskát Kettle Corn-ből - kiszámoltam néhány módot, hogy miként segíthetsz visszatérni a téliesedéshez.
Nincs szezonális ütemterv
Dr. Michael McCarthy, MD, PhD, pszichiáter és cirkadián ritmuskutató az UC San Diego Krónóbiológiai Központban, támogatja, hogy a napi ütemtervet egész évben tartsák fenn. "Nyáron nem számít annyira, amikor magas a fényvilágítás - de fény hiányában az aktivitási ütemtervek fenntartása segít megerősíteni a cirkadián ritmusokat."
Ami azt jelenti: Ha megszokta, hogy nyáron este 7 órakor ült le egy kiadós tálra quinoa és kelkáposzta - ne változtassa meg a tél idejét (akkor is, ha nagyon féltékeny vagyok a fegyelemre és a vacsorára) tervezés).
McCarthy azt mondja: „Próbáljon megtartani a lehető legkorábbi és a lehető legkorábbi ütemtervet. Ha általában 8 óráig megy dolgozni, ne hagyja, hogy 9 vagy 10 felé sodródjon. Próbáld meg ugyanazt az időt megtartani. Ne hagyja, hogy később és később megkapja, így zavarja az óráját, hogy mennyi az idő. ”
A Nap lehet az Ön megtakarító kegyelme
McCarthy szerint a kora reggeli napfény természetes hangulatnövelő - de a téli sötétebb napokban ez általában hiányzik, különösen, ha a napkelte előtt felébred (vagy később alszik), majd egyenesen dolgozik.
Ne felejtsen el megragadni egy napi adagot a korai AM-sugarakból (akár kevés 30 perc is lehet hatásos) - és ha erre képes, duplázza meg és ragadja meg a fényesen megvilágított ablak közelében lévő futópadot. "A kora reggeli testmozgás szintén hasznos" - mondja McCarthy.
Ne felejtse el elmondani a Taco keddtársainak sem, hogy éjszakára hívják - utoljára az utolsó hívás előtt. „A 9–5 dolgozó demográfia esetében az a szokásos helyzet, hogy az embereknek még mindig korán kell felébredni (pl. Munka miatt), de későn kell felkelniük, elégtelen aludni, egész nap fáradtnak és motiválatlannak érezni magukat. Ezután, hogy utolérjék (pl. Hétvégék), késő reggelen vagy délután alszanak, ami az embereket elhagyja az ablakon, amikor a napfény a legjobban működik a hangulaton ”- magyarázza McCarthy. Ugyanezen okból javasolt az összes szundikálás elnevezése.
És végül, vegye figyelembe, hogy a sötétség ugyanolyan hasznos lehet, mint a napfény. „Ügyeljen arra, hogy alvó környezete lehetőleg sötét legyen” - javasolja McCarthy. „Állatkísérletekben bizonyítékok vannak arra, hogy még a halvány fény is, például ébresztőóra vagy külső utcai fény, elegendő lehet a depresszió kiváltásához. Nem tesztelték emberekben, de ennek hátránya, hogy ennek megtett, alacsony. ”
Keressen segítséget súlyos tünetek esetén
Noha az olyan egyszerű javítások, mint a testmozgás, a megfelelő táplálkozás (remélhetőleg a Kettle Corn nem vándorolt vissza az ölébe), a napfény és az ütemterv megőrzése hasznosak a téli blues számára - egyes nők súlyosabb területre rohannak.
Ha a motiváció hiányát, a kapcsolatok vagy a munkateljesítmény romlását tapasztalta, azt az érzést, hogy a dolgok soha nem javulnak, vagy öngyilkossági gondolatokat - forduljon orvosához. Ön teljesítheti a szezonális érzelmi rendellenességek (vagy SAD) diagnosztikai kritériumait - ez csak egy képzeletbeli módja annak, hogy a depressziót szezonális alapon jelentik.
McCarthy szerint az SAD diagnózis valószínűbb, ha anamnézisében van premenstruációs diszforikus rendellenesség (vagy PMDD, melyet depresszió, ingerlékenység és feszültség jellemzi az Ön menstruációja előtt), szülés utáni depresszió vagy kettős poláris rendellenesség - bár a legtöbb kockázatelemzés középpontjában a rendszeres depresszió.
A pszichiátriai betegség családi anamnézisében rejlik a kockázat, valamint ha egyidejűleg fennálló egészségi állapota van (például pajzsmirigybetegség), vagy korábban vagy nemrégiben szenvedett trauma (és igen, egy Valentin-nap előtti szakítás a barátjával - vagy főnök - teljesen számít).
Fontos figyelmeztetés van még a kabinlakók számára is: Ha kissé érzékeny az SAD-ra, akkor a kevés megvilágítású irodai környezetben töltött idő súlyosbíthatja a tüneteket.
Egy világos ötlet a legjobb?
Az SAD kezelése nem különbözik drasztikusan a gyógyszeres osztály rendszeres depressziójától - gyakran javasolnak olyan SSRI-ket (vagy szelektív szerotonin-újrafelvétel-gátlókat), mint a Prozac (fluoxetin). McCarthy gyakran folát- vagy omega-3-zsírsavakat is javasol - mivel van bizonyíték arra, hogy ezek a kiegészítők javíthatják a rendszeres depresszió hangulatát.
Mindezek ellenére, az SAD-ban szenvedők számára előnyös lehet egy teljesen vegyszermentes hangulatnövelő rendszer. A kereskedelemben kapható könnyű dobozok egyszerű kattintással megvásárolhatók az Amazon-on, és soha nem szabad elkényeztetni a sugárzását, miközben reggelizik a kávét. A kezdőknek általában napi harminc perc ajánlott (de el kell vállalnia, hogy hajnal előtt felébredsz, hogy megtegye).
Thompson azt mondja: „A legfontosabb dolog, amelyet meg kell keresni, a széles spektrumú fehér fénycsövek, amelyek 10 000 lux. Ezenkívül a fehér fénycsöveknek elég nagynak kell lenniük, hogy a fény egy része közvetlenül a szemének fölé kerüljön. Az emberek kb. 60-70% -a reagál a fényterápiára, és a legtöbb ember az első héten észreveszi. "
És egy utolsó megjegyzés: A könnyű „kezelés” (soha senkinek sem ajánlott) a barnítófülke. „A szolárium-kabinok UV-sugarait károsítják a szemre és a bőrre. Ha téli blues van, akkor a barnítófülke nem a megfelelő hely ”- mondja Thompson.
Tehát mi az a lényeg ebben a könnyű (igen, megtettem) vacsorában? Az agyad a nap teremtménye - annak ellenére, hogy mi van az ablakon kívül, másképpen mondja neked.
