Visszahúzza a fejét a párnára, csendben átkozva Mr. Sandmant és az álmát, amelyet megígérte, hogy elhozza. Az elméd a holnapi feladatokkal versenyez, amikor az éjjeliszekrényen lebegő piros számokra pillant, 2: 45-kor. Jól tudatában van annak, hogy a szépség (és az egészség) hatalmát egy teljes éjszakai álom okozhatja, remélte, hogy ma este más lesz. Kovácsolt, fogselymet készített, és korán ágyba ugrott, az álmok legédesebb álmait várakozva - miért számítasz még mindig a juhokra?
Az álmatlanság (amely latinul egyszerűen azt jelenti, hogy nem alszik) mindennap megtörténik, előzetes stressz, jetlag vagy az espresso késedelmes lövésének köszönhetően.
Néhány ember számára azonban az „alvás nélkül” egy-két éjszaka múlva halad tovább, és az álomlopó démon elleni harc éjszakai tevékenységgé válik. Ha ez te vagy - ne aggódj. Nem örökre nem ítélve nyugtalan éjszakákra. Próbálja ki ezeket a meglepően alacsony színvonalú életmód-változtatásokat egy jobb éjszakai pihenés érdekében, és tanulmányozza meg, mikor van ideje hívni orvosát.
Felállítani a színpadot
A mindennapi stressz tengerében a hálószobának a nap végének szentélyének kell lennie - egy számlákkal rakott éjjeliszekrény, egy ma reggeli ruhásszekrény eldobott ágya meghibásodik, és a párnáján pihenő, állandóan csipogó okostelefonja alig nyugodt hely.
Diane Stein, MD, Orange County, Kalifornia, neurológus, azt javasolja, hogy kapcsoljon ki minden, amihez dugó szükséges 30 perccel lefekvés előtt - ez azt jelenti, hogy világítás, televízió, laptop, telefon és más elektronikus eszközök vannak (bár a Kindle megszakíthatja, ha olvas, mielőtt ellazítana egy pihentető rituálét).
Tisztítsa meg a rendetlenséget, tárcsázza le a termosztátot (a túlságosan fűtött helyiségek zavarhatják az alvást), fektessen be valamilyen gyenge megvilágításba, és csapjon be néhány, a szippantáshoz megfelelő puha színű lapra (igen, ez egy zöld fény az 1000 szálszám vásárlásához) vágyottál).
Fektesse le a támadási tervét
Csatorna a belső ötéves korodnak - igen, az, aki nem volt hajlandó éjszakára szólni, a jobb rózsaszín pöttyös pizsama pár nélkül, kitömött nyuszi a bal (nem jobb) karja alatt, és még egy utolsó ital ivás nélkül ugyanabból a lila műanyag pohárból.
A lefekvés előtti tevékenységek sorozatának végrehajtása ugyanabban a sorrendben - akár fürdés, öltözködés, akár egy jó könyv fejezetének elolvasása - ugyanabban az időben, minden éjjel, az agyad és a teste becsapódik, hogy ideje lazít. Ébredés és lefekvés ideje ugyanolyan legyen napi szinten (akár hétvégén is).
Helyezze vissza az éjféli snackjét
Gyakran hallják, hogy ne enni lefekvés előtt. De „az éhezés megakadályozhatja az alvást” - mondja Torrey Higgins, az alapellátás ápolója. „Egyél egy kicsit harapnivalót, ha nem evett több mint négy órát lefekvés előtt.” Csak ne feledje, hogy a snacknek kicsinek kell lennie (a túlságosan teljes gyomor akadályozhatja az alvást), koffeinmentes (az Önre nézünk), csokoládé) és alkoholmentes.
Más étkezési lehetőségek közé tartozik a koffein abbahagyása ebéd után és a kedvenc pohár Pinot fogyasztása legalább hat órával a kikapcsolás előtt. Az alkoholnak kezdetben nyugtató hatású lehet, de ismert, hogy megzavarja az alvás második részét.
Próbálja meg kortyolni a kamillateát is - mondja Higgins, egy japán tanulmányra hivatkozva, amelyben az alvászavarban szenvedő patkányoknak adott kamillakivonat ugyanolyan hatásos volt, mint az általánosan előírt alvási segédeszközök (ezt azonban kerülje, ha parlagfű allergiája van).
Izzítsd ki
Ezt már korábban elmondtuk és újra elmondjuk - a testmozgás mindent megjavít (kivéve a megtört szívet és a porlasztót, de még ez is vitatható). Egy nemrégiben készült tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok az emberek, akik hetente legalább 150 percet vesznek igénybe közepes vagy erőteljes testmozgással (a nemzeti iránymutatás), az alvásminőség 65% -kal javulnak. Annak érdekében, hogy zavartalanul eljuthasson az álomföldre, győződjön meg arról, hogy az utolsó ropogtatás vagy a bicepsz göndörítése négy-hat órával megtörtént, mielőtt egy napot hívná.
Ha minden egyéb elmulasztja - szerezze be a WC-kefét
"Anyám szabálya az volt, hogy" ha nem elaludok, akkor felmegyek és megtisztítom a WC-ket. " Tíz ember él a házban és három WC-vel, igazán nem akart felkelni - tehát aludt ”- mondja Dr. Stein. „Ha lefekvés után, akkor tegyen valamit, ami sokkal kevesebb, mint az alvás!” Ha már 20 perc telt el, és még mindig nem sodródott le, szálljon ki az ágyból, és támadjon meg a leginkább unalmas, legkevésbé ösztönző feladatnál. Az alvás barátságosabbnak tűnhet, miután élénk fél órát töltött egy poros főiskolai irodalomtudományi tankönyvvel.
Mikor kell megadni (és fel kell hívnia orvosát)
Mikor válik a „nem aludni” diagnosztizálható állapot? Ha hetente legalább háromszor egy hónapig nehezen esik le vagy alszik, és ez nappali kimerültséget eredményez, ideje elküldeni a fehér zászlót és ütemezni ezt a megbeszélést.
Igen, vannak olyan vény nélkül kapható alvás elleni gyógyszerek, mint a difenhidramin (a Benadryl hatóanyaga) vagy a melatonin (egy szintetikusan előállított hormon, amely az alvás- és ébresztési ciklusokért felelős), de érdemes először beszélni orvosával. Képes lesz megvizsgálni a lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokat - például a fogamzásgátló tabletták megemelhetik a melatonin szintet és súlyosbíthatják a mellékhatásokat, például a napi fáradtságot, szédülést, fejfájást és hasi diszkomfortot.
Meg fogja vizsgálni az alapvető orvosi kérdéseket is (mint például a depresszió vagy sav-reflux), amelyek magyarázhatják álmatlanságát, és gyógyszereket írhatnak fel; ne feledje azonban, hogy az összes alvási segédeszközt (OTC és vényköteles) rövid távra tervezték, és legfeljebb négy hétig használhatják. Rendelkezhetnek hosszú távú megoldásokra, például kognitív viselkedésterápiára (amelynek célja az alvással kapcsolatos gondolatainak és érzéseinek átszervezése), valamint a test pihentetésére szolgáló tanulási technikákról (például meditáció vagy izomlazítás).
A lényeg: A sötétben ébren fekvő (szó szerint és ábrásan is) valószínűleg nem fog segíteni, ha nem tudsz aludni. Szálljon ki az ágyból és küzdjön vissza - és párnával beszélgetni fog Sandman úrral.
