Dolgozunk abban a reményben, hogy az irodában töltött napjaink professzionális kihívást jelentenek bennünk, de valójában a 9–5 (vagy 6 vagy 7) asztali zsoké élete az egészség és a wellness szempontjából is igényes lehet.
Valójában az Egyesült Államok Munkaügyi Statisztikai Irodája szerint a munkával összefüggő izom-csontrendszeri problémák - az izomtörzsektől a carpalis alagút szindrómáig - a munkavállalók által okozott sérülések és betegségek összes esetének 32% -át tették ki 2014-ben. Természetesen ezeknek a sérüléseknek az emberei szenvedtek. dolgozó gyártósorokon vagy egyéb fizikailag adózó munkákat végez. A számítógép fölött lehajolt ülés, dühösen gépelés és a képernyők bámulása egész nap pusztíthat a testet.
Általában véve a hibát egyértelműen az jelenti, hogy mennyi ideig dolgozik az asztalán. "A kérdés, amiben valóban szembesülünk, az, hogy nem ülünk fel - természetesen nem hosszabb ideig" - mondta Michael Fredericson, a Stanford Health Care sportgyógyász fizikusa. De amikor az irodai munkája arra készteti Önt, hogy órákig üljön az asztalnál, “hajlamosak vagyok előrehaladni, és a nyaka kiáll, és a szem feszül. A stressz az egész testén megy keresztül.
A jó hír az, hogy néhány egyszerű nyújtás mellett a munkakörnyezet ergonómiai kiigazításai jelentősen csökkenthetik a napi kellemetlenségeket, amelyekkel a legtöbb asztali zsoké foglalkozik. És az előnyök meghaladják a fizikai előnyöket. Egy 2014. évi tanulmány megállapította, hogy az ergonómikusabb munkaállomások létrehozása az irodában nemcsak az izom-csontrendszeri és látási problémákat csökkentette, hanem javította a munkavállalók munkaelégedettségét és boldogságát is.
Természetesen, ha fájdalom van, konzultáljon orvosával, hogy kezelje az esetleges alapvető problémákat vagy kezelési problémákat. A következő lépések és szakértői tippek néhányával azonban útközben megteheti a leghírhedtebb íróasztalokkal kapcsolatos veszélyeket.
Asztali munkahelyi veszély: 1. derékfájás
Legyen szó alkalmi pislogásról vagy folyamatos fájdalomról, a hátfájás megakadályozhatja, hogy a legjobban teljesítsen. Az órákig láncolva az asztalához ülés az alsó hátfájáshoz vezethet, amely a leggyakoribb munkával összefüggő hátprobléma.
Tehát mi is pontosan ott folyik? Az asztali szék hátradőlése vagy előrehajolása azt jelenti, hogy a gerince nincs beállítva. Ez megterhelést jelent a hátán lévő szalagokon és izmokon.
Hogyan lehet gyorsan enyhíteni a feszültséget
Az izmok feszültségének megszelídítésekor, amikor növekszik, az asztali székre ülve mozgassa előre a medencét, csuklósra fordítsa és hátrakerekítse, majd csípőjét hátra hajtsa. "Ez elősegíti a hátizmok meglazítását" - mondja Stephen Aguilar, foglalkozási terapeuta és az UCLA Rehabilitációs Szolgáltatások hitelesített ergonómiai szakértője.
A hosszú távú javítás
Kérjen támogatást. A háta hosszának el kell érnie a szék hátsó részét, hogy segítsen egyenesen ülni. Ha van rés, használjon egy ágyéki párnát a párnázáshoz, hogy megakadályozza, hogy ön előre vagy hátra esjen a rossz testtartásba. Ezenkívül ügyeljen arra is, hogy lábad laposan feküdjenek a padlón, combjainak a talajjal párhuzamosan. "Azt akarja elkerülni, hogy a lába leboruljon a székéről" - mondja Aguilar. „Ellenkező esetben a lábad súlyát nem támogatjuk, ami még jobban megterheli a hátát.” A lábszék használata segíthet a kellemetlenség csökkentésében.
A verejték törése szintén segíthet. A hasi gyakorlatok, mint például összeroppantások, hetente kétszer-háromszor erősíthetik meg a magját. Ez lenyomja a hátát, és megkönnyíti a jó testtartás fenntartását.
Asztali munkahelyi veszély: 2. csuklófeszültség
Ha a napjait és éjszakáit a billentyűzeten eldobja, e-mailekre válaszolva vagy jelentéseket írva, sérüléseket okozhat, amelyek súlyos egészségügyi problémává válhatnak.
A túlhasználat kombinációja és a csuklójának a billentyűzeten való elhelyezése kombinációja a hibás. „Amikor billentyűzetet vagy egeret működtet, a csuklójának indai oda-vissza megyek” - mondja Aguilar. „Ezek az inak párhuzamosak egymással, így előre-hátra csúsznak, és súrlódást hoznak létre, amely mikrotrauma. Ez az ismétlődő mozgás kimerültséget okoz, és az inak meggyulladhatnak. "
Kevésbé nyilvánvaló tényező, amely szerepet játszik a csuklófájdalomban: Rossz testtartás, különösen ha a vállad előrehajol. Ennek oka az, hogy a helyzet csökkenti a vér áramlását az áramlás irányában, beleértve a kezét is, fájdalmat okozva, vagy bizonyos esetekben bizsergés vagy zsibbadás.
Hogyan lehet gyorsan enyhíteni a feszültséget
Végezzen imádságot, más néven Buddha nyújtást: Helyezze az ujjait és a tenyerét a kezével a mellkasa előtt, ujjaival felfelé. Miközben tartja a tenyerét és a könyökét kifelé, engedje le a kezét, amíg a csuklóját jó nyújtásnak éri. Tartsa öt másodpercig.
A hosszú távú javítás
Billentyűzet vagy egér használatakor tartsa a csuklóját természetesen úgy, hogy vízszintesen lebegjen a levegőben - ne legyen a kezüknél magasabbra fekve vagy az asztalon pihenjen. Ezenkívül hajtsa végre a csuklótámaszt a billentyűzet és az egér számára - javasolja Aguilar, és használja azt alkalmi szünetekre a nap folyamán. „A pihenés kulcsszója” - mondja.
Kapcsolódó : 5 út, amiben egészséged befolyásolhatja pénzügyi jólétét
Asztali munkavégzés veszélye # 3: Nyaki és váll fájdalom
Soha nem fogja észrevenni, mennyit mozgatja a nyakát és a vállait, amíg megsérülnek -, majd minden egyes váltást és csavarodást érez. Ezek a fájdalmak előfordulhatnak, ha a billentyűzetet vagy a számítógép-monitort túl messzire helyezik az asztalra, aminek következtében előre nyúlik a nyaka és a válla, kihúzza őket a gerinchez való igazodásból, és megfeszíti az izmokat és a lágy szöveteket.
Hogyan lehet gyorsan enyhíteni a feszültséget
Ijesztő lehet néhány ibuprofent felbukkanni a kellemetlenség elhomályosítása érdekében, de egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy a napi gyakori nyak- és vállfeszítések hatékonyabbak voltak a fájdalom enyhítésében, mint a szabadon kapható vényköteles és vényköteles gyulladáscsökkentő gyógyszerek - vagy még a csontkovácsot is látva.
A szoros nyak felszabadításához Fredericson azt javasolja, hogy próbálkozzon meg egy állfeszítés-gyakorlással, más néven nyakhúzással. Állva vagy függőlegesen ülve tartsa a gerincét egyenesen, és tolja előre a fejét, amennyire csak lehetséges, nyújtsa ki az állát. Lassan fordítsa el a mozgást úgy, hogy amennyire csak lehetséges, húzza hátra a fejét, mintha visszahúzna valakitől. A fejednek az egész szakaszon vízszintesen kell maradnia, amelyet a nyaka alján fogsz érezni. Ismételje meg legfeljebb négyszer.
A nyak és a váll feszültségeinek egyidejű csökkentése érdekében nézzen előre, a jobb fülét döntse le a jobb váll felé, miközben bal karját egyenesen lógni hagyja, hogy növelje a nyújtást. Tartsa 20–60 másodpercig, és ismételje meg a bal oldalon legfeljebb négyszer.
A hosszú távú javítás
Helyezze a számítógép-monitort közvetlenül maga elé - ne szögben oldalra álljon, ami a nyakát kínos helyzetbe szorítja. Jeffrey A. Goldstein, a NYU Langone Seaport Ortopédia orvosi igazgatója, ha gyakran tartózkodik a telefonban, használjon fülhallgatót, nem pedig a fül és a váll közé szorítja a telefont, ami izomfeszültséget okozhat. Használjon állítható kartámaszokkal ellátott széket, amely lehetővé teszi a könyök 90 fokos szögének kialakítását. Aguilar elmagyarázza, hogy a kartámasz és a kar szöge segíti a vállak feszültségét.
"A jó testtartás hosszú távú megoldás is" - mondja. Próbálja ki egy olyan alkalmazást, amely segít a testtartás javításán, például a PostureZone, amely ingyenes. Ha valóban komolyan veszi erőfeszítéseit, a Lumo Lift (79, 99 USD) egy könnyű, hordható érzékelőt használ, amely rezeg, amikor lehajol, és egy alkalmazást, amely nyomon követi a testtartás szokásait.
Íróasztal-veszély # 4: Szem törzs
Órákban egy órán keresztül a számítógépen tartózkodás fáradtságot okozhat, akárcsak olyan távoli számítógép-monitor (ha a szemét megfeszíti, hogy olvassa el a kis méretű nyomtatványt), vagy túl közel legyen (a szeme nehezen működik, hogy összpontosítson). Az emberek hajlamosak is ritkábban pislogni, miközben a számítógépre bámulnak, ami száraz szemhez és fáradtsághoz vezet.
Hogyan lehet gyorsan enyhíteni a feszültséget
20-30 percenként nézzen meg valamit a távolból, például egy ablakot az iroda teljes hosszában, 20 másodpercre, hogy a szeme szünetet tartson. Még jobb, ha felkel, beszélgethet munkatársával az iroda másik területén, vagy futhat az ellátószekrénybe, hogy megragadjon egy új tollat - bármit, ami a szeme számára megszakíthatja a számítógépet.
A hosszú távú javítás
A Munkahelyi Biztonsági és Egészségügyi Igazgatóság azt javasolja, hogy a számítógép-monitor 20-40 hüvelyk távolságra legyen tőled, hogy ne legyen túl közel vagy túl messze attól, ahol ül. A számítógép-monitor tetejének nagyjából a szem magasságában kell lennie. A monitor fölé szűrőt is helyezhet, hogy csökkentse a vakító fényt, ami hozzájárul a szem feszültségéhez.
Ha munkahelyi szemüveget visel, mérje meg a szem és a számítógép-monitor közötti távolságot ballparkban. Ezután kérdezze meg optometristáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő-ea recept az adott távolsághoz. "Sokan szemüveget vagy korrekciós lencséket viselnek, de olvasásra vagy távolságra tervezték őket" - mondja Aguilar. „De a számítógép mindkét távolság között van. Vessen egy recept a számítógépes távolsághoz, és hagyja a párot az irodájában. ”
Íróasztal-veszély # 5: Feszes csípő
Az idő múlásával, ha naponta hajlított helyzetben ülnek - a munkahelyi íróasztaltól az otthoni kanapéig -, lerövidülnek a csípőflexiói, az izmok egy csoportja, amely a csípő elején található, fájdalmat okozva. A szoros csípőflexiók szintén hozzájárulnak az derékfájáshoz, ez egy másik gyakori panasz.
Hogyan lehet gyorsan enyhíteni a feszültséget
Próbáljon meg egy nyújtást csinálni a szoros csípő flexorok felszabadításához. Térdelj a bal térdre - mint ahogy valakinek javasolni fogod -, és tedd jobb lábad előre a jobb térddel 90 fokos szögben. Mozgassa előre a medencét, hajlítsa meg az első térdét és hajtsa be a fenekét, amíg a bal csípő mélyebb szakaszát nem érzi. Tartsa 30 másodpercig. Váltás lábak.
A hosszú távú javítás
Rendszeres időközönként álljon fel az íróasztalánál, hogy az izmainak megszakadjon és fokozódjon a keringés. "Egy tökéletes világban 20-30 percenként emelkedj fel az asztalodról" - mondja Aguilar. "A testének mozognia kell."
Próbálja ki egy ingyenes alkalmazást, például a Stand Up! vagy Break Emlékeztető, amely lehetővé teszi az ismétlődő időzítő beállítását, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy a nap folyamán bizonyos időközönként kelj fel.
Ha orvosával beszél, és megnézte ezeket a mozdulatokat, képesnek kell lennie arra, hogy segítsen önnek jól érezni magát a munkahelyen - vagy legalábbis testét kényelmesebbé tenni.
Kapcsolódó: 5 Nincs olyan jó, nagyon rossz irodai magatartás, amely visszatarthatja Önt a munkahelyen
