"Amikor növényi alapút választasz, a számkérdés, amelyet mindenki feltesz neked: Honnan szerzed be a fehérjét? Meglepheti, ha megtudja, hogy a növényi élelmiszerek tele vannak fehérjével, a hatalmas szójababtól (28 gramm csészénként) az apró borsóig (8 gramm csészénként). A lista folytatódik, és a hüvelyesek minden természetét tartalmazza: lencse (18 gramm csészénként), borsó (16 gramm csészénként), csicseriborsó (11 gramm csészénként), valamint zöldek, például articsóka (4,5 gramm csészénként) és még sok más. zöldségek (például brokkoli, közel 4 gramm csészénként).A pisztáciában lévő fehérje mennyisége meglepheti Önt: 1/4 csésze kedvenc harapnivalónk 6 gramm fehérjét biztosít!"
A növényi fehérjékre áttérni vágyók azonban kitartóan visszaszorulnak a húsevőktől, akik azzal érvelnek, hogy a növényi fehérje nem tud olyan hatékonyan felépíteni az izomzatot, mint az állati fehérje. A versenylovak gabonából és szénából álló táplálékkal karcsú testet építenek, a gorillák pedig hatalmas tömeget a levelekből és bogyókból. Amit a mindenevők nem tesznek hozzá, de egyre több tudományos bizonyíték támasztja alá, az az, hogy az állati fehérjék (képletesen szólva) káros telített zsírokkal és egyéb gyulladást okozó vegyületekkel vannak csomagolva, amelyekről a vizsgálatok során kimutatták, hogy növelik a szívbetegség kockázatát. cukorbetegség, magas vérnyomás, bizonyos hormonális rák, például mell- és prosztatarák, valamint elhízással és túlsúllyal összefüggő krónikus betegségek. A tanulmányok szerint a növényevők soványabbak, kevésbé nehezek és tovább élnek. Tehát ha növelni szeretné a krónikus betegség, az elhízás kockázatát.és rák vagy szívbetegség, válasszon állati fehérjét; Ha szeretnél egészségesebb, energikusabb lenni és tovább élni, szedj növényeket.
Tanulmány: Az öregedő izmok esetében kevesebb állati fehérje szükséges a méret és az erő fenntartásához
Most egy új, az Egyesült Királyságban készült tanulmány úgy tűnik, hogy egy kis lökést ad a húsevőknek, mivel azt találta, hogy kevesebb állati fehérje szükséges az izomtömeg fenntartásához az öregedő testben. A szerzők szerint azonban az egyszerű megoldás az, hogy amikor elsősorban növényi alapú étrendre vált, több fehérjét kell hozzáadnia a tányérjához, hogy megőrizze ugyanazt a súlyt. A legtöbb ember számára egy újabb adag csicseriborsó vagy edamame nem olyan teher.
Az Egyesült Királyságban végzett tanulmány, ahol több vegán jut egy főre, mint az Egyesült Államokban, olyan populációra vonatkozik, amely lemondott az állati eredetű termékekről az egészsége érdekében, és most, ahogy az életkor előrehaladtával meg kell tartani a súlyát. és erejük fel. A kutatók csak szója- és búzafehérjéket mértek (igen, a gabonák tartalmaznak fehérjét), és nem vették figyelembe, hogy az állati fehérje- alternatívák egyéb káros egészségügyi figyelmeztetéseket is tartalmaznak.Számos tanulmány kimutatta, hogy a rostban gazdag étrend (csak zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban és diófélékben található meg) csökkenti az elhízást és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a krónikus betegségek kockázatát. gyulladás okozta. Az Egyesült Királyságban végzett tanulmányban az általános BMI-t sem vizsgálták, amely alacsonyabb a növényi alapú étrendet követők körében.
"Gramot grammra vetítve az állati fehérjék hatékonyabban támogatják a vázizomzat fenntartását az életkor előrehaladtával, mint a növényi fehérjék – írták a szerzők. A kutatás egy idős populációra vonatkozott, amelynek egyedülálló problémája a testsúly megtartása."
"A tanulmány arra is megállapította, hogy a növényi fehérje működik, egyszerűen módosítani kell az elfogyasztott mennyiséget. A vezető szerző, Oliver Witard megjegyezte: Ez a kutatás megkérdőjelezi azt a széles nézetet, hogy a növényi fehérjék nem annyira segítik az izomépítést, mint az állati fehérjék, mivel rávilágít az alternatív növényi alapú fehérjeforrások lehetőségére az öregedő izmok méretének és minőségének megőrzésében."
"Nagyobb adag szója- és búzafehérje szükséges ahhoz, hogy hasonló izomépítési reakciót érjünk el – állapították meg a kutatók. További vizsgálatokra van azonban szükség annak mérésére, hogy más növényi alapú fehérjék, például borsó, zab, diófélék és más babok hogyan viszonyulnak egymáshoz."
A szívbetegségek és a halálozási kockázat csökkentése érdekében válasszon növényi fehérjéket a győzelemért
Egy másik új tanulmányban, ebben a japánban, az állati fehérjéket tartalmazó étrend magasabb halálozási arányt eredményezett, a növényi alapú fehérjék étrendje pedig hosszabb élettartamot eredményezett. Az ő szavaikkal:
"Ebben a 70 696 japán felnőttet vizsgáló kohorszvizsgálatban, amelyet átlagosan 18 évig követtek nyomon, a növényi fehérje magasabb bevitele alacsonyabb összhalálozást eredményezett. Ezen túlmenően a növényi fehérje helyettesítése állati fehérjével, főleg vörössel. vagy feldolgozott húsfehérje, a teljes, a rákkal és a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódó halálozási kockázattal járt együtt.
"Jelentése: A növényi eredetű fehérjék magasabb bevitele hozzájárulhat a hosszú távú egészséghez és a hosszú élettartamhoz. Tehát ha tovább akar élni, akkor teljesen világos, hogy a növényi fehérje nyer."
E hónap elején pedig a British Medical Journal közzétett egy új tanulmányt, amely szerint a növényekből, például hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonából és diófélékből származó fehérje magas bevitele összefüggésbe hozható az olyan betegségek kialakulásának kockázatával, mint a szívbetegség, a cukorbetegség, és az elhízással összefüggő magas vérnyomás.
Hogyan nyerhetsz elegendő fehérjét növényi eredetű élelmiszerekből?
9 esszenciális aminosav van, amelyet szervezetének be kell szereznie az étrendből. A világ 20 aminosavából a szervezeted 11-et tud előállítani, de a többihez az kell, hogy az elfogyasztott ételből biztosítsd az építőelemeket. Ezeket egy változatos növényi alapú étrendből szerezheti be, amely rengeteg fehérjét tartalmaz, beleértve a tofut, a hüvelyeseket, a zöldeket, például a brokkolit, a magvakat, mint a kender, a chia vagy a sütőtök, és a dióféléket, például a mandulát.
Ahhoz, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége egy nap, használja ezt az egyszerű számítást: Egy átlagos embernek 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömegkilogrammonként vagy 0,36 grammra kilogrammonként. Általános szabály, hogy a nőknek körülbelül 45-55 gramm fehérjét kell megenniük naponta, vagy többet, ha Ön szuperaktív, míg a férfiaknak 55-75 grammra van szükségük. Ez a napi ajánlás súlyától és aktivitási szintjétől függ, így ha valamilyen eseményre edz, érdemes több fehérjét hozzáadni az étrendhez. Tekintse meg, hogyan számíthatja ki legjobban igényeit a Calculator.net praktikus eszközével.
A teljes értékű fehérjék nagyszerűek, de a szervezet össze tudja állítani az építőelemeket
"A második dolog, amit tudnod kell, hogy egyes élelmiszerek teljes értékű fehérjék, míg mások az építőelemeket adják. Egy új kutatás azt mutatja, hogy nem kell egy ülésben elfogyasztani az összes aminot, mivel a szervezet össze tudja őket rakni a májban, és fehérjét juttat a test minden olyan részébe, amelyiknek szüksége van rá."
Ha teljes értékű fehérjéket szeretne enni ülés közben, ezek a következő növényi ételekben találhatók:
- Miso (32 gramm csészénként)
- Tempeh (31 gramm csészénként)
- Tofu (10 gramm csészénként)
- Edamame (17 gramm csészénként)
- Amaránt (9 gramm fehérje csészénként)
- Quinoa (8 gramm csészénként)
- Hajdina (5,7 gramm fehérjével csészénként)
- Ezekiel kenyér (szeletenként 4 gramm fehérje és 3 gramm rost)
De ahelyett, hogy azon aggódna, hogy mind a 9-et egyszerre megkapja, fogyasszon változatos növényi alapú étrendet a nap folyamán, és teste gondoskodhat a többiről. Az egyik egyszerű módja a rizs és a bab kombinálása, de arra is ügyelhet, hogy különféle növényi alapú ételeket vegyen be, és mindenképpen vegyen be hüvelyeseket, például csicseriborsót az ebéd salátájába.Nem kell egyszerre megenni az összes építőelemet, ahogyan azt a táplálkozási szakértők gondolták egykor, mivel a szervezeted rendkívüli képességgel rendelkezik, hogy összeállítsa azokat a szükséges fehérjékké a csúcsteljesítményhez.
Egy közelmúltban készült tanulmány a fehérjeszükségletről és arról, hogy a vegetáriánusok és a vegánok eleget kapnak-e, és a következtetések azt mutatják, hogy mindaddig, amíg változatosan táplálkoznak, többet is kapnak az elegendőnél:
"Ha egy diéta legalább szerény mértékben változtat (ami a gazdaságilag fejlett országokban így van), akkor nincs probléma a vegetáriánus étrendből származó nélkülözhetetlen aminosavak elegendő bevitelével kapcsolatban, beleértve a lizint is, amely az egyik esszenciális aminosav. a diófélékben és magvakban található aminosavak – állapította meg a tanulmány."
Ha megnézed a fehérjeforrásokat, egy kérdés: Mi van még ebben a csomagban?
A kazeint, a tejben és a sajtban található kulcsfontosságú fehérjét összefüggésbe hozták a rák növekedésével. A tekintélyes tudós és a The China Study, az étrendről és az egészségről szóló eddigi legnagyobb áttekintő tanulmány szerzője, T.Colin Campbell leírja, hogy egy egereken végzett laboratóriumi kísérletben a rákos sejtek gyorsabban és nagyobbra nőttek, ha kazeint, a tejben és tejtermékekben található fehérjét kaptak. Amikor a legnagyobb daganatos egerekről levették a kazeint és növényi fehérjét etettek, a rákos sejtek összezsugorodtak.
Ugyanez a fajta dolog történik szívbetegeknél. Dr. Caldwell Esselstyn, aki a Forks Over Knives című dokumentumfilmben szerepel T. Colin Campbell-lel, leírja, hogy amikor a Cleveland Klinikán, ahol dolgozott, a szívbetegeket eltávolították az állati eredetű termékekről, és növényi alapú fehérjékre váltottak, eltömődött az artériák és a plakk. nem csak lassított, hanem vissza is fordult. Úgy tűnik, hogy a szervezet felszívja ezeket a kalciumlerakódásokat, és meggyógyítja magát, lehetővé téve páciensei számára, hogy megszabaduljanak a szívgyógyszerek egy részétől, és energikusabbnak és egészségesebbnek érezzék magukat, mint az elmúlt években.
Tehát arra a kérdésre, hogy melyik a jobb számodra, az állati fehérje vagy a növényi fehérje, a válasz egyértelmű: Egyél változatos növényi alapú étrendet a tiszta, egészséges fehérjékért, amelyek energiát adnak és karcsú izmokat építenek, és ha megerőltető edzést végez, egy órán belül cserélje ki a fehérjét.Hacsak nem szeretne egy adag szívbetegséget vagy rákkockázatot a fehérjével együtt, válasszon növényeket. Csak tegyen belőle többet a tányérjára, hogy sovány izomzatot építsen, és tartsa kordában a súlyát.
