A táplálkozás nem mindenki számára megfelelő: A makro- és mikrotápanyagok, amelyekre szüksége lehet, valószínűleg teljesen eltérnek a testvérétől, házastársától és munkatársaitól. Gyakran arra koncentrálunk, hogy mit és mennyit eszünk, de van egy harmadik szempont, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.
A fogyás legújabb tudománya egyben a legrégebbi is lehet: a Chrono-nutrition, egy étkezési mód, amely párosul a biológiai órával. A Chrono (jelentése: idő) egy módja annak, hogy szinkronizálja az anyagcserét és az étkezési szükségleteket az alvási szokásaival, tevékenységével és szervezete biológiai órájával, hogy étkezzen, hogy táplálja sejtjeit, ahelyett, hogy szükségtelen kalóriákat adna hozzá, amelyek végül zsírként raktározódnak el. vagy ami még rosszabb, egészségtelen sejtnövekedést biztosít, amely betegségekhez és betegségekhez vezethet.
A Chrono-nutrition segít az étkezés időzítésére összpontosítani, és gyökerei az ájurvédában és az ősi kínai orvoslásban gyökereznek. Az irányelvek betartásával az a meggyőződés, hogy a maximális táplálékot akkor kapja meg, ha megfelelő időben eszik, amikor szervezetének üzemanyagra van szüksége, de nem eszik rossz időben, amikor nincs szüksége, ami olyan előnyökhöz vezethet, mint például az izomtömeg. növekedés és fogyás.
Nyilvánvalóan a jóllakottan enni soha nem jó, de a kronotáplálkozás mélyebben belemerül a cirkadián ritmusba, hogy segítsen izomtöbbszörözni, harcolni a betegségekkel és leadni a túlsúlyt.
Mi az a krononutrition?
Ha a táplálkozást tested saját cirkadián ritmusával kombinálod, krono-nutritációt kapsz. A cirkadián ritmus alapvetően egy belső óra, amely segít a szervezetnek a fizikai, mentális és viselkedési ciklusok kezelésében. Ez a ritmus hajlamos reagálni a fényre és a sötétségre, éberen tartva minket, amikor nappal van, és álmosnak, amikor éjszaka van.Ez az egész minta hatással lehet alvásunkra, testhőmérsékletünkre, hormonokra és étvágyunkra.
Ez a ritmus teljesen felforgatható különböző környezeti stimulánsoktól. Egy 2020-as tanulmány szerint ez magában foglalja a táplálékfelvételt (például a rendszertelen étkezési viselkedést), a fényexpozíciót (mesterséges éjszakai fény elektronikus forrásokból) és a fizikai aktivitást. Ha a ritmus megbomlik, az anyagcsere-változásokhoz, például súlygyarapodáshoz vezethet. A szakértők ezért úgy vélik, hogy a cirkadián órával szinkronban evés fontos az általános egészség szempontjából.
Mit mond a kutatás arról, hogy mikor kell fehérjét enni
Egy közelmúltban, a Cell Reports-ban megjelent 2021-es tanulmány azt a célt tűzte ki maga elé, hogy meghatározza a legjobb időpontot a fehérje izomtömeg felépítéséhez szükséges energiához. A Waseda Egyetem kutatói Shigenobu Shibata professzor vezetésével naponta kétszer etettek az egerekkel, amelyek magas vagy alacsony fehérjetartalmúak voltak. Az eredmények azt mutatták, hogy azoknak az egereknek, akiknek több fehérjét adtak reggelire, megnőtt az izomnövekedés (különösen a lábukban), mint a vacsora közbeni több fehérjefogyasztás, ami nem segítette az izomtömeg növekedését.
A tanulmány azt a következtetést vonja le, hogy "az izomhipertrófia aránya 17 százalékkal magasabb volt azoknál az egereknél, akiknek kevesebb fehérjét etettek reggelire." Összehasonlították ezt azokkal az egerekkel, akiknek vacsora közben több fehérjét etettek, és akik nem részesültek ugyanabban az előnyben. Azt is jelezték, hogy nem csak az időzítés, hanem a fehérje típusa is fontos. Amikor elágazó láncú aminosavakat (BCAA) fogyasztottak a nap elején, az egerek megnövelték a vázizomzatot.
Elágazó láncú aminosavakat találhat az alábbi élelmiszerekben:
- Diófélék és magvak
- Szójatermékek, például tofu és tempeh
- Huvelyesek, például bab, borsó és lencse
Annak igazolására, hogy ez az izomnövekedés valóban összefügg-e a korai étkezés cirkadián ritmusával, a kutatók olyan egereken tesztelték, amelyekből hiányoztak a biológiai órát vezérlő gének. Ugyanazt a diétát és időzítést csinálták, mint a többi egérnél, de nem tapaszt altak különbséget az izomzatban.
A reggeli fehérje jobb az izomnövekedéshez
Bár az egérvizsgálat eredményei ígéretesek, mindig fontos, hogy az emberek is hasonló eredményeket kapjanak. Ugyanez a csapat nőket toborzott, hogy megvizsgálja, hogy a fogási erejük és a vázizom-indexük (SMI) változott-e attól függően, hogy mikor ettek fehérjében gazdag ételt.
Az eredmények azt mutatták, hogy azoknak a nőknek, akik vacsora helyett fehérjét reggeliztek, javult az izomműködése, hasonlóan az egérvizsgálat eredményeihez. „A fehérjedús étrend a napi aktív időszak korai szakaszában, vagyis a reggelinél fontos a vázizmok egészségének megőrzéséhez, valamint az izomtérfogat és a szorítóerő fokozásához” – összegezte Shibata professzor.
A kutatók abban reménykednek, hogy a tanulmány arra késztet bennünket, hogy a táplálékkal felvett fehérjebevitelt a nap korábbi szakaszára kell tolni, hogy az izmok erősek és egészségesek maradjanak. "Az emberek esetében a reggeli fehérjebevitel átlagosan körülbelül 15 gramm, ami kevesebb, mint amit vacsorára fogyasztunk, ami nagyjából 28 gramm" - tette hozzá Shibata professzor egy interjúban.„Eredményeink határozottan támogatják ezen normák megváltoztatását, és több fehérje fogyasztását reggeli vagy nassoláskor.”
A Chrono-nutrition segít a zsírégetésben
A potenciális izomnövekedés csak az egyik előnye a kronotáplálkozásnak – állapították meg a kutatók, mivel a kronotáplálkozási elvek betartásával a zsírtömeg csökkenése is megfigyelhető. A Nutrients folyóiratban megjelent egyik 2020-as áttekintés megállapította, hogy a napi étkezési ablak korlátozása az időkorlátos étkezés (TRE) betartásával az emberi egészségre előnyös lehet.
Az áttekintés 23 olyan cikket elemzett, amelyekben az alanyok a TRE, azaz az időszakos böjt betartásával ettek. Az eredmények azt mutatták, hogy a TRE átlagosan 3 százalékos súlycsökkenést, valamint zsírtömeg-csökkenést eredményez. Ez a változás a zsírvesztésben még kalóriakorlátozás nélkül is bekövetkezett.
A TRE hasonló az időszakos böjthöz (IF), ahol az étrendi megközelítés megköveteli, hogy a táplálékfelvételt 4-12 órás időtartamra korlátozza.Ez egy további 12-20 órás ablakot hagy (attól függően, hogy mennyi ideig koplal), ahol a szervezete beérkező kalória nélkül működik, így megtanulja elégetni a rendelkezésre álló energiát az izmokban és a májban, majd mozgósítani a zsírt üzemanyagként. Az egyetlen különbség a TRE és az IF között az, hogy a TRE nem igényli a teljes kalóriabevitel csökkentését – amit HA a fogyókúrázók gyakran megpróbálnak elérni –, de konzisztens napi étkezési ablakot igényel. HA az étkezési szokások változhatnak, ami azt jelenti, hogy nem követi a kronotáplálkozás elveit.
A TRE nemcsak a fogyásban és zsírvesztésben segít, hanem véd a különböző kardiometabolikus markerek ellen is, beleértve a vérnyomást, az éhomi glükózszintet és a koleszterint.
A lényeg: Használja természetes biológiai óráját, hogy meghatározza, mikor kell enni
A Chrono-nutrition egy olyan étkezési minta, amely az evés időzítésére összpontosít, nem pedig a minőségre vagy a mennyiségre, és szinkronban tartja étrendjét a cirkadián ritmusával.A közelmúltban végzett kutatások összefüggésbe hozták a kronotáplálkozást olyan egészségügyi előnyökkel, mint az izomerő, a fogyás és a kardiometabolikus tulajdonságok.
További nagyszerű, kutatáson alapuló egészségügyi tartalomért tekintse meg a The Beet He alth & Nutrition cikkeit.
