Ha valaha is tapaszt alt migrént, tudja, milyen legyengítő tud lenni. Bármit megtennél, hogy megelőzd, vagy megszabadulj tőle, ha megüt. A migrén nem csak fejfájás. A Mayo Clinic a migrént a fejfájás súlyos típusaként sorolja be, amely tovább tart, mint egy átlagos fejfájás, lüktet vagy lüktet a feje, és gyakran kísérheti hányinger, valamint rendkívüli fény- és hangérzékenység.
Az Amerikai Migrén Alapítvány kijelenti, hogy több mint 36 millió amerikai szenved migrénben, és sokan közülük krónikusan tapasztalják ezt az állapotot. Ha te is közéjük tartozol, a migréned legyengítő lehet.
Bár nincs ismert gyógymód a migrénre, egy új kutatás azt találta, hogy az étrend egyszerű megváltoztatása, azaz egyes élelmiszerek hozzáadásával és mások elkerülésével segíthet megelőzni vagy enyhíteni a migrén legrosszabb tüneteit.
A migrén okai
Nem teljesen érthető, hogy miért kezdődik a migrén, de a kutatók úgy vélik, hogy a genetika és a környezet kombinációja okozza. A Mayo Clinic jelentése szerint sok olyan kiváltó tényező van, amely a semmiből előidézheti a migrént. Ezek:
- Hormonális változások: Ha az ösztrogén a terhesség, a fogamzásgátlás, a menopauza vagy a menstruációs időszak miatt ingadozik, az fejfájást vált ki.
- Bizonyos italok: Ide tartozik az alkohol és a koffeintartalmú italok, például a kávé.
- Stressz: Ha extrém vagy krónikus stresszel küzd, valószínűleg erős izomfeszültséget érez, ami a migrén lehetséges oka.
- Érzékszervi ingerek: Erős fények, hangos hangok vagy erős szagok nemkívánatos reakciót válthatnak ki, és bizonyos embereknél migrénhez vezethetnek.
- Változások az alvásban: A túl kevés vagy akár túl sok alvás migrénhez vezethet.
- Az időjárás változásai: A hőmérséklet vagy a légnyomás hirtelen csökkenése migrénhez vezethet.
Genetikai szempontból, ha a szüleid migrénnel küzdöttek az Ön korában, akkor nagy az esélye, hogy Ön is megbirkózik vele. Az American Migraine Foundation kijelenti, hogy ha az egyik szülőnek migrénje van, akkor 50 százalék az esélye annak, hogy migrénje legyen. Ha mindkét szülőnek migrénje van, ez az arány akár 75 százalékot is elérhet.
Élelmiszerek, amelyek segítenek enyhíteni a migrént
A British Medical Journalban (BMJ) közzétett 2021-es randomizált, kontrollos vizsgálat kimutatta, hogy a zsíros halban gazdag étrendek segítettek a migrénben szenvedőknek csökkenteni az elviselt fájdalmak intenzitását, ugyanakkor csökkentették a havonta előforduló migrének számát is.
A vizsgálatban 182 felnőtt vett részt, akik gyakori migrénnel küzdöttek, átlagosan havonta több mint 16 fejfájást és naponta több mint 5 órát fejfájástól. Csoportokra osztották őket, és 3 diéta közül egyet kaptak 16 hétre:
- Magas olajtartalom zsíros halból (magasabb omega-3 zsírsavakban) és csökkentett mennyiségű linolsav (omega-6 zsírsavak)
- Magas zsíros h altartalom és magas linolsavtartalom
- Nagy mennyiségű linolsav és kevés hal
A magas zsírtartalmú halcsoport résztvevőinek 30-40 százalékkal kevesebb volt a fejfájása napi órában, erős fejfájással járó órákban naponta, és összességében a fejfájásos napokban havonta a csoporthoz képest alacsony zsírtartalmú hal/magas linolsavtartalommal. A résztvevők vérmintái a fájdalommal összefüggő lipidek alacsonyabb szintjét is jelezték. Összességében elmondható, hogy az étrend lecserélése az omega-3 zsírsavak általában magasabb bevitelére és az omega-6 zsírsavak alacsonyabb mennyiségére jelenthet megoldást a fájdalom csökkentésére és a migrének számának csökkentésére.
„Ez a kutatás érdekes bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy az étrendi változtatások képesek javítani egy nagyon legyengítő krónikus fájdalmat, például a migrént a gyakran felírt gyógyszerek hátrányai nélkül” – magyarázta Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D. egy interjú.
Ugyanabban az interjúban Chris Ramsden, a National Institute on Aging Research Programok klinikai kutatója kijelentette, hogy „az étrend megváltoztatása némi enyhülést jelenthet a migrénes fájdalomtól szenvedő amerikaiak milliói számára. Ez újabb bizonyíték arra, hogy az elfogyasztott ételek befolyásolhatják a fájdalom pályáit.”
Növényi alapú élelmiszerek migrénre
Míg a tanulmány a halakból származó omega-3 hozzáadására összpontosított, rengeteg növényi alapú forrás valószínűleg ugyanilyen jutalmat kap. Fontos megjegyezni, hogy van 3 fő omega-3 zsírsav, ezek az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).Jelenleg az ALA az egyetlen omega-3, amelynek meghatározott ajánlott mennyisége van. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a férfiaknak napi 1,6 grammot kell elfogyasztani, míg a nőknek 1,1 grammot.
A legjobb ételek a migrén enyhítésére:
- Chia magok: Az USDA szerint a chia mag 100 grammonként körülbelül 18 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz.
- Algaolaj: Ez az olaj az egyik módja annak, hogy a kiegészítő cégek omega-3-at biztosítanak a vegán étrendet követőknek. Míg az omega-3-tartalom változhat, a kiegészítők általában körülbelül 400-500 mg DHA-t és EPA-t biztosítanak.
- Dió: Ha kedvenc nassolnivalója útközben egy marék dió, akkor válassza a diót. Ez az egyetlen dió, amely 2,5 gramm ALA-t biztosít 1 uncia adagonként.
- Lenmag: Egy 2010-es tanulmány szerint 1 evőkanál lenmag 2,3 gramm ALA-t biztosít.
Elkerülendő ételek a migrén megelőzésére
A migrént súlyosbító élelmiszerek kutatása során kiderült, hogy a tartósítószerek és adalékanyagok migrént válthatnak ki néhány embernél, ezért kerülje a feldolgozott élelmiszerek vagy az élelmiszerekhez hozzáadott nátrium-glutamát. Egy másik kutatás azt találta, hogy az ereket összehúzó élelmiszerek fokozhatják a fejfájást, és bizonyos sajtok is ezt teszik.
"A radiológusok, akik ezt tanulmányozták, arra a következtetésre jutottak: A migrénhez köthető sajtok bizonyos érlelt vagy fermentált fajták, amelyek magas tiramint tartalmaznak. A tiramin egy fehérje melléktermék, és hozzájárul a migrénhez, mivel az erek szűkületét okozza. Amikor az erek szűkülnek, a vérnyomás megemelkedik, és fejfájást és migrént okoz."
"A migrént okozó sajtok közé tartozik a cheddar, a svájci, a muenster, a kéksajt, az angol Stilton, a gorgonzola, a feta és a brie."
A lényeg: Egyél algaolajat, chia magot, lenmagot és diót a migrén ellen
A migréntől szenvedés legyengítő lehet, és hatással lehet a mindennapi életére. Sajnos erre nincs gyógymód, de megelőzhető, ha omega-3-ban gazdag ételeket adunk a napunkhoz. Ezt egyszerűen megteheti egy vegán omega-3-kiegészítő hozzáadásával, vagy olyan ALA-ban gazdag táplálékforrásokhoz nyúl, mint a dió, a chia és a lenmag.
További nagyszerű, kutatáson alapuló egészségügyi tartalomért tekintse meg a The Beet He alth & Nutrition cikkeit.
