A kalóriák rossz rappert kapnak. Lényegében ezek a módok a test energiaforrásának mérésére, egy egyszerű egység az elfogyasztott ételből és italból származó üzemanyag számára, amely vezetést és boldogulást biztosít számunkra. Mindannyiunknak különböző mennyiségű energiára van szüksége, életkorunktól, napi aktivitási szintünktől, testösszetételünktől, veleszületett anyagcserénktől, sőt stresszszintünktől függően (többet égünk el fegyver alatt).
Amikor a fogyásról van szó, a kalóriák csak az egyik legfontosabb dolog, amelyre összpontosítani kell – a legtöbb tápanyag beszerzése a kalóriák szempontjából fontos, az egészséges test táplálása érdekében.Mindazonáltal a termodinamika törvényei szerint, függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet követ (növényi alapú, keto, vegán vagy paleo), ha több kalóriát visz be, mint amennyit eléget, vagy amennyire szüksége van a következő rövid intervallumban, ez a plusz üzemanyag lesz. zsírként tárolódnak. Ennek az ellenkezője is igaz: egyél kevesebb kalóriát, mint amennyire szükséged van, és az úgynevezett kalóriadeficitbe kerülsz, és a tested energiát éget el, először az izmokban és a májban tárolt energiát, majd az elraktározott zsírt mozgósítja üzemanyagként. Íme, hogyan kell bevezetni a kalóriadeficitet, és egészséges módon fogyni és megtartani.
Mi az a kalóriadeficit? Biztonságos módja az egészséges fogyásnak?
A kalóriadeficit kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a szervezetének naponta szüksége van. Ezt az alapanyagcsere-aránynak (BMR) nevezik, ami lényegében azt jelenti, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége a szervezet nyugalmi működéséhez.
Az Országos Egészségügyi Szolgálat kijelenti, hogy a fogyás biztonságos üteme hetente 1-2 font közé esik. Ennek eléréséhez napi 500-1000 kalóriás kalóriadeficitre van szükség, mivel egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg.
"A fogyás megkezdéséhez először merüljön a medence sekély végébe, vagyis csak arra törekedjen, hogy kis kalóriadeficitet hozzon létre (legfeljebb 500 kalóriát), hogy ne sokkolja szervezetét a kalóriamennyiség drasztikus csökkentésével vagy a vízbe kerüléssel. extrém hiány, ami visszaüthet, mivel a szervezet azt hiszi, hogy éhezik, egészen addig a pontig, hogy megpróbálja megtartani az ételt, amit adsz neki."
A napi 500 kalóriát csak diétával lehet elhagyni, de még könnyebb és egészségesebb, ha edzéssel kombináljuk. Amikor futunk, sétálunk, biciklizünk vagy úszunk, testünk további energiát használ fel izmaink táplálására. A CDC azt javasolja, hogy hetente legalább 150 percnyi közepesen intenzív tevékenységet végezzen. Lebontva ez körülbelül napi 30 percet jelent, heti ötször. A nagyobb intenzitás több kalóriát éget el, és ha tovább megy, az is.
Hogyan számold ki szervezeted kalóriaszükségletét
Kiszámolhatja kalóriaszükségletét (BMR) egy képletből mind a férfiak, mind a nők számára. Ezek a következők:
- Férfi: 66 + (6,3 x testsúly fontban) + (12,9 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években)
- Nő: 655 + (4,3 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)
A BMR kiszámítása után az aktivitási szintjeit is fel kell tüntetnie. Vegye ki a fenti képletből kiszámított számot, és szorozza meg a következő számokkal attól függően, hogy mennyire aktív:
- Ülen (keveset vagy egyáltalán nem mozog)=1,2
- Minimális aktivitás (heti 1-3 nap edzés)=1,375
- Mérsékelt aktivitás (heti 3-5 nap mérsékelt testmozgás)=1,55
- Nagyon aktív (hetente 6-7 nap intenzív edzés)=1,725
- Extra aktív (naponta többször edzõ sportolók)=1,9
Ez egy jó kiindulópont annak meghatározásához, hogy hány kalóriára van szüksége naponta. A regisztrált dietetikussal való munka az is hasznos, hogy pontosabb becslést kapjon, és segítséget kapjon a megfelelő kalóriadeficithez a fogyáshoz.
A kalória minősége számít
Még ha napi 500-nál több kalóriával szeretné csökkenteni a napi kalóriát, ne feledje, hogy nem minden kalória egyenlő. Egy 500 kalóriás saláta, amely sok zöldet, zöldséget, magot és gabonát tartalmaz, több tápanyagot biztosít Önnek, mintha egy nagy zacskó chipset vagy perecet falatozna, amely nehéz sóban, finomított lisztben, olajban és hozzáadott tartósítószerben. Több teljes értékű élelmiszer, például gyümölcs és zöldség fogyasztása segíthet a stressz kordában tartásában, javíthatja az alvást, és megőrizheti a bélmikrobióma egészségét – ezek a fogyás további fontos szempontjai, amelyek túlmutatnak a kalóriadeficit létrehozásán.
A 2020-2025-ös étrendi irányelvek amerikaiak számára azt javasolják, hogy kövessenek egy egészséges táplálkozási mintát, amely teljes értékű élelmiszerek keverékéből áll. A növényi alapú választások helyettesíthetik a hagyományos tejtermékeket:
- Zöldségek, köztük keményítőtartalmú, sötétzöld, vörös és keresztes virágúak
- Gyümölcsök, különösen egész gyümölcsök, bogyók, alma és citrusfélék
- Gabonák, a legtöbb teljes kiőrlésű gabonából, például zabból származik
- Fehérje, beleértve a sovány húsokat, hüvelyeseket, dióféléket és szójaételeket
- Egészséges olajok, például olívaolaj, avokádó, diófélék és magvak
- Növényi tej és joghurtok kesudióból, mandulából, zabból és macademia
Kutatások kimutatták, hogy a növényi alapú étrend betartása segít a testsúly és a zsírtömeg javításában. A Nutrition & Diabetes-ben megjelent 2018-as tanulmány szerint az állati fehérje mennyiségének minden csökkenése és a növényi fehérje mennyiségének növekedése 1,45, illetve 0,88 kilogrammal csökkentette a zsírtömeget. A hiedelem szerint a növényi eredetű fehérjék aminosav-összetétele felülmúlja az állati fehérjékét, és nemcsak a zsírtömeg és a testtömeg csökkentésében segíthet, hanem az anyagcsere-betegségek ellen is véd.
A szélsőséges kalóriadeficit negatívan befolyásolhatja az anyagcserét
Ahogyan a túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, az is negatívan befolyásolhatja az anyagcserét, ha nem eszel elég kalóriát a szervezeted táplálásához, és hosszú távú hatással lehet az egészséges fogyás elérésére. Általános egészségi állapot. Csábító lehet, hogy megpróbáljuk felgyorsítani a folyamatot, de a fokozatos és egyenletes fogyás a legjobb megoldás a hosszú távú visszatartásra.
Egy 2013-as cikk szerint az alacsony kalóriatartalmú diéta akár 23 százalékkal is csökkentheti az elégetett kalóriát. Ez azt jelenti, hogy a szervezet megtanulja túlélni kisebb mennyiségű kalóriát azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét, ami akkor is alacsony maradhat, ha abbahagyja a kalóriabevitel korlátozását.
Amikor túl drasztikusan csökkentik a kalóriákat, növeli az egészségügyi problémák és az immunrendszer romlásának kockázatát. Ide tartozik:
- Tápanyaghiányok
- Epekövesség megnövekedett kockázata
- Csontvesztés
- Csökkent termékenység
Az elégtelen kalóriabevitel néhány jele:
- Gyakran betegsz
- Megállt a fogyás
- Csökkent hangulat
- Fáradtság és szédülés
Egy jó hüvelykujjszabály, hogy soha ne menj a BMR-számításban szereplő kalóriák alá.A lényeg: A kalóriadeficit a fogyás nagy része, de fontos, hogy ne korlátozza túlságosan a kalóriákat, és ne válasszon tápanyagdús lehetőségeket.
A fogyásnak vannak biztonságosabb módjai is, amelyek közé nem tartozik az éhség vagy a kalóriadeficit. arról, hogyan javíthatja egészségét és jólétét diéta és fogyás rovatunkban.
