Mint minden az életben, a dolgok, amelyeket érdemes megtenni, erőfeszítést igényelnek. A jó hír: a vegánság – az új konyhák felfedezése és az egészségügyi előnyök, például a megnövekedett energia és a fogyás – között egy labda lehet.A másik oldalon azonban sok táplálkozási szakértő azt látja, hogy ügyfelei újra és újra elkövetik ugyanazokat a hibákat, amikor elkezdik az életmód-átalakítást. Legyen szó túl sok feldolgozott élelmiszerről, vagy létfontosságú tápanyagok hiányáról, fontos, hogy elkerüljük néhány gyakori növényi alapú szennyeződést. Az alábbiakban a legjobb táplálkozási szakértők ismertetik a leggyakrabban előforduló hibákat és azok kijavítását. Tekintse ezt az útitervének a növényi alapú használathoz, miközben lefedi az összes bázist.
1. Úgy gondolja, hogy elegendő B12-t kaphat dúsított élelmiszerekből vagy olyan összetevőkből, mint a spirulina.
Döntsük le ezt a mítoszt: Egy vegán étrendből egyszerűen nem lehet elég B12-t bevinni. „Mindenkinek, aki növényi alapú étrendet folytat, valamint az 50 év felettieknek – diétától függetlenül – B12-vitamint kell pótolnia a potenciálisan visszafordíthatatlan neurológiai károsodások elkerülése érdekében” – mondja Julieanna Hever, az MS RD CPT növényi alapú dietetikusa és a The Theatre szerzője. He althspan megoldás és növényi alapú táplálkozás (Idiot's Guides).„Javasoljuk a cianokobalamin kiegészítését a következő három adagból álló sémák egyikében: 50 mikrogramm (mcg) naponta kétszer, 150 mikrogramm naponta egyszer vagy 2500 mikrogramm hetente egyszer.”
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, aki a Fitter Living tanácsadó testületének tagja, ezt az érzést erősíti: „Ha nem jut elegendő B12-hez, vészes vérszegénységhez és kapcsolódó tünetekhez, például fáradtsághoz, sápadtsághoz, gyengeséghez és súlyhoz vezethet. veszteség és ingerlékenység.” Idegrendszere és vörösvérsejtjei meghálálják, hogy táplálékkiegészítőt szedtek. Konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakértőjével személyes igényeinek áttekintése érdekében.
2. Nem iszik elég folyadékot.
Amikor növényi alapúvá válik, az elfogyasztott rostok mennyisége az egekbe fog szökni (gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák esetében). Ez jó dolog, de ennek megfelelően kell terveznie, hogy az emésztés zavartalanul működjön. „A rostok elősegítik a dolgok mozgatását az emésztőrendszerben, így könnyen „menni” – mondja Kostro Miller.„Bár jó, ha több rostból rendszeresen ürítünk, ügyeljünk arra, hogy növeljük a vízbevitelt is, különben az összes rost székrekedést okozhat.”
3. Nem kap elég fehérjét.
Lehet, hogy ez egy kis közhely, de a táplálkozási szakértők rendszeresen látják ezt a vegán és vegetáriánus készlettel, különösen azok, akik most kezdik, akik esetleg nem tudják, hogyan kompenzálják, ha elegendő fehérjét kapnak hús nélkül. „Gyakran látom ezt a növényi alapú fogyasztóknál, és ennek eredményeként gyakran egész nap éhesnek érezheti magát” – figyelmeztet Amy Gorin, MS, RDN, New York városának regisztrált dietetikusa. „Fontos, hogy minden étkezéshez tartalmazzon fehérjeforrást. Ezeket variálhatod. Például beletehet edamame-ot egy vaníliás turmixba, és vesebabot egy vegán power tálba. Még porított mogyoróvajat is beletehetsz egy vegán pudingba vagy vegán süteménybe”
Egyéb ötletek: A tápláló élesztő fehérjét ad a tésztaételekhez vagy a pattogatott kukoricához (nem beszélve arról, hogy finom sajtos íze van), kender-, len- vagy chia magot szór salátaöntetbe vagy zabpehelybe téve növeli az étkezés fehérjetartalmát.Jelenleg el vagyunk ájulva a fehérjedús borsótejtől.
4. Nem vagy éber a vashiány ellen.
A B12 mellett a vas egy másik, növényi eredetű tápanyag. „A fogamzóképes korú nők és a fiatal serdülő nők fokozottan ki vannak téve a vashiány vagy a vashiányos vérszegénység kockázatának. Ha növényi eredetű, előfordulhat, hogy nem kap elég vasat, mivel nem fogyasztunk állati húst, és/vagy a növényi alapú étrendünk nem megfelelő” – magyarázza Kostro Miller. "A növényi alapú vas nem szívódik fel olyan könnyen, ezért ügyeljen arra, hogy C-vitaminos ételekkel, például egy pohár narancslével fogyasszon. A C-vitamin segíti a vas felvételét.”
Egyes esetekben orvosa vas-kiegészítőt írhat fel, de ennek nem túl szórakoztató mellékhatásai lehetnek, például sötét széklet, így először mindig a dokiddal akar majd beszélgetni.
5. Spórolni a gyümölcsökkel és zöldségekkel.
„A növényi táplálkozás fontos része a növények fogyasztása! Túl gyakran látom, hogy a vegán evők többet akarnak enni a kényelmes ételekből, például tésztából, és kevesebb terméket” – jegyzi meg Gorin. „Minden étkezési alkalomhoz tegyen egy gyümölcsöt vagy zöldséget.”
Könnyebb, mint amilyennek hangzik. Gorin egyik kedvenc trükkje? Pürésített vajtök hozzáadása levesekhez, tésztaételekhez, szószokhoz és egyebekhez. Néhány kedvencünk? Fontos, hogy élvezzük a napi turmixainkat, és soha ne mondjunk nemet a kelkáposzta chipsnek.
6. Feltéve, hogy az új étrended automatikusan egészségesebb.
„Bár a növényi alapú étrendnek hatalmas egészségügyi előnyei vannak, mégis egy jól kidolgozott és egészséges növényi alapú étrendet kell felépíteni, hogy egészséges legyen” – mondja Kostro Miller. Nincs itt semmi meglepetés, de az erősen feldolgozott vegán gyorsételek továbbra is gyorséttermek, és a cukorral töltött vegán fagyl alttól nem leszel olyan ragyogó, mint Gwyneth.
Tartsd meg a „növényt” növényi alapúnak, és törekedj arra, hogy minél több növényt fogyassz eredeti formájában, és a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszert tartsd az étrendedben, és biztosan jól fogod magad érezni. Töltsön fel sütit és sült krumplit? Nem túl sok. A növényi alapú életmódra való átállás elindítása érdekében egy kéthetes tiszta étkezési tervet készítettünk 14 napos receptekkel, napi motivációval a helyes úton maradáshoz, szakértői információkkal és még sok mással.Nos, ha megbocsátasz, az a vegán pho tejszínes miso húslevessel nem fog megfőni magától.
A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Fehérje: 21 gramm ⅓ csészében (1 uncia)A Seitan nem olyan népszerű, mint a többi fehérje, de annak lennie kell! Búzagluténből készült, állaga a darált húsra emlékeztet. Gyakran használják előre elkészített vega hamburgerekben vagy hús nélküli rögökben. A szeitán íze pikáns, mint a gomba vagy a csirke, így jól használható olyan ételekben, amelyek umami ízt igényelnek. Kiadós állagával a szejtán gyakorlatilag minden vegán főétel sztárja lehet. Hozzáadjuk sültkrumplihoz, szendvicshez, burritóhoz, hamburgerhez vagy pörkölthöz. A tofuhoz hasonlóan a seitan is felveszi bármely pác vagy szósz ízét.
Unsplash
2. Tempeh
Fehérje: 16 gramm 3 unciábanHa szereti a fehérjét egy kis falattal, vegye fel a tempeh-t a listára. Az erjesztett szójababból készült tempeh enyhén diós ízű, és tömbbe préselik. A legtöbb fajta tartalmaz valamilyen gabonát, például árpát vagy kölest. A tempeh nemcsak növényi alapú fehérjeforrás, hanem a fermentációs folyamat során jótékony hatású probiotikumok is keletkeznek. A tempeh-et azonnal levághatja a tömbről, és használhatja szendvicsalapként, vagy serpenyőben kisütheti mártással. Vagy morzsoljon össze, melegítse fel, és tegye a következő taco este sztárjává.
Monika Grabkowska az Unsplash-en
3. Lencse
Fehérje: 13 gramm ½ csészében főzveA lencse többféle változatban kapható – piros, sárga, zöld, barna, fekete. A lencse típusától függetlenül kicsi, de hatalmas táplálkozási erő. Jó mennyiségű fehérjét, valamint vasat, folsavat és rostot tartalmaznak.Főzés közben a barna lencse megőrzi az állagát, és gabonás tál alapja lehet, vagy kiadósan helyettesítheti a darált húst fasírtban, lasagne-ban, tacóban vagy bolognaiban. A vöröslencse valamivel lágyabb, és kellemes kiegészítője lehet egy kiadós levesnek, chilinek vagy pörköltnek.
Getty Images
4. Kendermag
Fehérje: 10 gramm 3 evőkanálbanA kendermag lágy és diós mag, amelyet a kender növényből nyernek. Jó mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, vasat, folsavat, magnéziumot, foszfort és mangánt. Emellett szilárd forrásai az oldható és oldhatatlan rostoknak is, amelyek segítenek megőrizni az emésztőrendszer egészségét és zümmögését. Mivel dupla mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, a kendermagok segíthetnek az éhség csillapításában, megakadályozva a zavaró gyomorkorgást. száguldozzon az ebédszünetig. Add hozzá a reggeli turmixodhoz, vagy szórd meg joghurt, zabpehely vagy akár saláta tetejére.
Getty Images
5. Tofu
"Fehérje: 9 gramm 3 uncia (⅕ blokk)Alvasztott szójababból készült tofu a legnépszerűbb növényi alapú fehérje. A szója az egyetlen húsmentes teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, de az izom- és immunrendszer működéséhez szükséges. Napi kalciumszükségletének 15%-ával a tofu a tejtermékek jó helyettesítője is."
