A járvány következtében mindenki rutinja felborult, beleértve az étkezési szokásait is. Bár lehet, hogy hű marad a növényi alapú megközelítéséhez, előfordulhat, hogy a vegán gyorsételek bekúsznak az étrendedbe, mivel azon kapod magad, hogy benyúlsz a spájzba, csak azért, mert.
Ha hajlamos a stresszes étkezésre vagy az érzelmi evésre, a koronavírus-lezárások hatására az agy enni akar, hogy csillapítsa a szorongást. „Mindenki fogékony, mert az agyban a magas kalóriatartalmú, magas jutalomértékű ételeket előnyben részesítő áramkörök mindannyiunkba be vannak kötve” – mondja Susan Peirce Thompson, Ph.D., a Bright Line Eating alapítója és vezérigazgatója.
Hogyan reagál a szervezet a stresszre
Amikor stresszes vagy, a kortizol hormon megemelkedik a szervezetben. Az agynak négy vegyi anyaga van, amelyeket a kortizoltámadás ellen használ: dopamin, szerotonin, oxitocin és endorfin. Azt, akit először hív fel? Dopamin.
A dopamin az a neurotranszmitter, amely arra készteti Önt, hogy vágyakozzon és keressen jutalmat, az étel pedig az egyik leggyakoribb. "Az egészségtelen feldolgozott élelmiszerek nevetséges mennyiségű dopamint biztosítanak" - mondja Thompson. Ezért előfordulhat, hogy hirtelen felf alt egy zacskó vegán burgonya chipset vagy egy ujjnyi Oreos-t.
Mindenki megtapasztalja ezt, különösen akkor, ha a stressz szintje magasabb a normálisnál, és bár „egy kis érzelmi evés soha nem árt senkinek” – mondja Thompson, ha ez kicsúszik az irányítás alól, akkor a végén hízhat, és úgy érzi, hogy kiborul. irányít.
Íme, hogyan állítsa vissza az evést. Thompson megosztja kreatív stratégiáit más módokon, amelyek segítségével az agyat dopamin felszabadítására ösztönözheti. Próbálja ki ezt a hét tippet, hogy rövidre zárja a stresszes étkezést még ma.
1. Tudja meg, hogyan viszonyul az ételekhez
Nagyon fogékony az ételsóvárgásra, vagy csak enyhén? Ennek ismerete sokat segíthet abban, hogy megértse, hogyan reagál az ételre ebben az időszakban. Ebből a célból Thompson kifejlesztett egy fogékonysági kvízt, amely 1 és 10 közötti pontszámot ad, az egyik alacsony, a 10 pedig magas. Thompson szerint az egyének egyharmada nem fogékony, egy másik harmada közepesen fogékony, a fennmaradó harmada pedig mélyen fogékony.
Miközben a világjárvány szinte lehetetlenné teszi az erősen fogékony emberek számára, hogy kezeljék ételvágyukat és -függőségeiket, még a legalacsonyabb kategóriájú emberek is szenvedhetnek. „Lehet, hogy az egészséges szokások, amelyekre támaszkodott, már nem működnek” – mondja Thompson. "Az agyad manapság egyre nagyobb fenyegetéssel néz szembe, és most több megkönnyebbülésre van szüksége." Töltse ki a kvízt ingyenesen itt: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ Miután kitöltötte a kvízt, e-mailt fog kapni Thompsontól, hogy segítsen értelmezni eredményeit.
2. Kerülje a magas jutalommal járó ételeket a házba
Ha egy étel nincs szem elől, akkor általában nincs tudatában. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy ezek az élelmiszerek továbbra sem kerülnek be a kosárba, ezért a Thompson azt javasolja, hogy sorolja fel azokat az ételeket, amelyek problémásak az Ön számára, és kössön szövetséget a házad többi tagjával. Fogadjátok el egymás iránt, hogy ezeket az ételeket nem viszitek be a házba. Majd élelmiszervásárlás közben küldjön nekik SMS-t érkezéskor és távozáskor, jelezve, hogy sikerült-e nem kosárba tenni a problémát okozó cikkeket. Ha sikerül elérni ezt a célt, és ötöst kapsz a paktum tagjaitól, akkor az agyad elküldi neked a jó közérzet hormonjainak koktélját, beleértve a dopamint is. "Az agyad nyugtató hatást fog kifejteni ettől a játéktól, és a dopamint kapod ettől a játéktól, nem a gyorsételtől" - mondja Thompson.
3. Lépj kapcsolatba barátaiddal
A támogatás kulcsfontosságú a pályán tartásban, és a mostani magas stressz mellett „a támogatási lécnek magasabbnak kell lennie, mint a stresszléc” – mondja Thompson. Ha egy barátoddal beszélsz, az agyad szerotonint és oxitocint szabadít fel.
4. Hozz létre egy étkezési szabályokra vonatkozó játékot
Készíts egy naptárat, és írj rá reális étkezési szabályokat. Például, ha a chips és a vegán hagyma mártogatós ételt vált ki, hozz egy szabályt, hogy ne egyél belőlük. Vagy ha több gyümölcsöt próbál enni, állítson be napi kvótát. Kérj meg két-négy embert, hogy csatlakozzanak hozzád. Minden nap, amikor betartja ezeket a szabályokat, tegyen X-et az adott napon, és küldje el a többi játékosnak. Úgy érzi, mindjárt leesik a kocsiról? Írj üzenetet az ismerőseidnek, hogy támogatást kapjanak. És ha egy nap nem tetted meg a célodat, ne verd meg magad. Tegyél egy szívet X-szel szemben azon a napon, térj vissza a pályára, és adj magadnak két X-et, ha másnap eléred a célodat.
5. Tedd egészségessé a kényelmes ételeket
Kényelmesebb ételeket sütni vagy főzni? Élvezd őket, de dolgozz azon, hogy a lehető legegészségesebbek legyenek – mondja Sharon Palmer, az M.S.F.S., R.D.N., növényi eredetű dietetikus Los Angelesben. Például készítsen teljes kiőrlésű rudakat, kenyeret vagy fahéjas zsemlét kevesebb cukorral.Az olyan kényelmi ételekhez pedig, mint a zöldséges pite, a chili vagy a tészta, tegyen bele sok zöldséget.
6. Játékosítsd meg szokásaidat.
A napi szokások játékká alakítása elősegíti a dopamin felszabadulását, mondja Thompson. Egy példa? Kövesse nyomon lépéseit, és tűzzen ki célokat, hogy naponta bizonyos számú lépést halmozzon fel. Bónusz, ha tudsz sétálni egy barátoddal (a fizikai távolság megtartása mellett), amivel mind a négy vegyszert beszívod, és remélhetőleg kevesebb lesz az étel.
7. Tanulj a hibáidból
Ha most engedett be egy étkezési epizódnak, végezzen önellenőrzést, és tegyen fel kérdéseket, például: Mi történt ebben az időben, amitől enni akart? Csak haragudtál a gyerekeidre vagy a párodra? Szomorú voltál amiatt, ami a világban történik? "Soha ne hagyd, hogy egy jó válság tönkremenjen" - mondja Thompson. „Értsd meg a leckét, és dolgozz a perfekcionista buborék átszúrásán.”
