"A diétakultúra démonizálta a szénhidrátokat, de ideje újragondolni a teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek nem úgy működnek, mint egyszerű szénhidrátok a szervezetben, és egészségügyi előnyökkel járnak, és olyan antioxidánsokat tartalmaznak, amelyeket más élelmiszerekből nem kaphat meg. A Mayo Clinic azt állítja, hogy a legtöbbünknek teljes kiőrlésű gabonát kellene a tányérunkba tenni, megjegyezve: Minden típusú gabona jó forrása az összetett szénhidrátoknak és néhány kulcsfontosságú vitaminnak és ásványi anyagnak, de a teljes kiőrlésű gabonák – a legegészségesebb gabonafajták – különösen az egészséges táplálkozás fontos része."
Nem tévesztendő össze a fehér tésztákban, fehér kenyérben, fehér rizsben vagy más pékáruban használt feldolgozott fehér liszttel, a teljes kiőrlésű gabonák olyan élelmiszerek, mint a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a vadrizs, a quinoa és hajdina vagy tönköly.A teljes kiőrlésű gabona lényegében olyan minimálisan feldolgozott gabonát jelent, amely a lehető legközelebb van a leszedett növényhez, és a gabona nagy része érintetlen. A The Whole Grains Council szerint a gabonafélék minden étrend egészséges részét képezik, és törekednie kell arra, hogy teljes gabonabevitelének legalább felét teljes kiőrlésű gabonaként egyen.
Mi az a teljes kiőrlésű gabona?
A „teljes szemek” kifejezés minden olyan gabonára vonatkozik, amely a növény teljes magját megtartja. A gabona három ehető részből áll:
- A korpa: Ez az ehető mag többrétegű külső héja, amely fontos B-vitaminokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaz.
- Az endospermium: A mag és a csíra táplálékának legnagyobb része, amely keményítőtartalmú szénhidrátokat, fehérjéket, valamint néhány vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
- A csíra: A gabona azon része, amely képes egy új növény kihajtására, amely sok B-vitamint, néhány fehérjét, ásványi anyagokat és egészséges zsírokat tartalmaz.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
- Zabpehely
- cirok
- Barna rizs
- Vadrizs
- Quinoa
- Hajdina
- Teljes kiőrlésű
- Teljes kiőrlésű rozs
- Árpa
- Köles
- Bulgária
- Kukorica
- Spelt
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
A teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs és a quinoa (ami technikailag mag) hozzáadása az étrendhez több okból is előnyös. Kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák javítják az egészséges koleszterinszintet, csökkentik a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és segítenek az elhízás elleni küzdelemben.Kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák segítenek az egyenletes vércukorszint fenntartásában, és nem okoznak kiugrásokat és összeomlásokat.
A teljes kiőrlésű gabonák értékes antioxidánsokat tartalmaznak más növényi alapú élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben nem találhatók meg könnyen. A teljes kiőrlésű gabonák gazdagok B-vitaminban, E-vitaminban, magnéziumban, vasban és rostban.
A teljes kiőrlésű gabonákban található antioxidánsok közé tartoznak a fenolos vegyületek,például a fenolsavak, flavonoidok, stilbének, kumarinok és tanninok. A teljes kiőrlésű gabonákban a legnagyobb mennyiségben előforduló fenolos vegyületek a fenolsavak és a flavonoidok.
A teljes kiőrlésű gabonában van rostot
A rost az első számú oka annak, hogy teljes kiőrlésű gabonát vegyen fel étrendjébe. Vegyük például a barna rizst: 3,5 gramm rostot tartalmaz csészénként, míg a fehér rizsben 0,5 gramm. Tehát hétszer annyi rostot kapunk, ha barna rizst eszünk, mint a fehér rizshez képest. Ez a rost lelassítja a tápanyagok és az üzemanyag felszívódását a szervezetbe, stabilan tartja a vércukorszintet, és megakadályozza az inzulinszint megugrását, amely arra utasítja a szervezetet, hogy a fel nem használt kalóriákat zsírként tárolja.Ha az étkezés lényege az, hogy tápláljon, és ne legyen energiakimerültség vagy éhségérzet röviddel evés után, akkor érdemes teljes kiőrlésű gabonát választani, és olyan rostdús recepteket választani, amelyek még zsírégetés közben is energikusnak érzik magukat.
Csak ha fehér kenyérről teljes kiőrlésűre váltunk,megduplázhatja vagy akár megháromszorozhatja a rostokat egy szelet kenyérben. Ha az étrendje több rostot tartalmaz, akkor a vércukorszintet egyenletesen tartja, az energiaszintet nem fogja összeomlani, és a szervezet nem raktározza el a felesleges kalóriákat zsírként. A nőknek napi legalább 21-25 gramm rostbevitelre kell törekedniük, míg a férfiaknak napi 30-38 grammra kell törekedniük. A teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű módja annak, hogy elérje napi rostcéljait.
Hogyan építsd be a teljes kiőrlésű gabonát az étrendedbe
Még ha kevés az időd, könnyen beépíthetsz több teljes kiőrlésű gabonát az étrendedbe. Az olyan márkák, mint a Success Rice, a zacskóba főzhető barna rizst és a háromszínű, zacskóban főzhető quinoát kínálják, mindkettő 100 százalékban teljes kiőrlésű, és mindössze 10 perc alatt, nagyon kis erőfeszítéssel elkészíthető, lerövidítve a szokásos főzési időt. teljes kiőrlésű gabonák esetében drasztikusan.Bármelyik opció tökéletes azokra a napokra, amikor nincs sok ideje az étel elkészítésére és főzésére. A barna rizs és a quinoa nagyszerű fehérjenövelő hatás, mivel a barna rizsben 5 gramm, a quinoában pedig körülbelül 8 gramm fehérje van egy csészében.
A következő alkalommal, amikor teljes kiőrlésű élelmiszereket vásárol, olvassa el a címkét, és keresse meg az „egész” szót a gabona szó előtt. Ideális esetben a teljes kiőrlésű gabona legyen az első összetevő a listán, jelezve, hogy a termék több teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, mint bármely más összetevő tömege.
A lényeg: A teljes kiőrlésű gabonák az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezik.
Ha gyors módot keres arra, hogy teljes kiőrlésű gabonát adjon a napjába, nézze meg az alábbi két vegán receptet, amelyekben a Success Brown Rice és a Success Tri-Color Quinoa szerepel.
Könnyű teljes kiőrlésű, rostban gazdag receptek ismétlés közben
Előkészületi idő: 15 perc
Sütési idő: 15 perc
Teljes idő: 30 perc
Vegán piszkos rizs
3-4 tálalva
Hozzávalók
- 1 zacskó siker barna rizs
- 4 csésze zöldségleves
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 közepes padlizsán, apróra vágva
- 1 szárzeller, felkockázva
- 1 hagyma kockára vágva
- 1 kis piros paprika, kockára vágva
- 2 tk Cajun fűszerezés
- 2 evőkanál paradicsompüré
- 2 evőkanál finomra vágott friss petrezselyem
Utasítások
- Készítse elő a rizst a csomagoláson található utasítások szerint, víz helyett húslevest használva. Lecsepegtetjük, 1 csésze húslevest lefedve.
- Eközben egy nagy serpenyőben közepes lángon hevíts olajat. Főzzük a padlizsánt, a zellert, a hagymát, a pirospaprikát és a Cajun fűszereket 5-8 percig, vagy amíg megpuhul. Keverjük hozzá a paradicsompürét, és főzzük 1 percig.
- Keverje hozzá a rizst és a levest, és forralja fel. Csökkentse a hőt közepesen alacsonyra, és főzze 8-10 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak és a szósz besűrűsödik. Megszórjuk petrezselyemmel.
Recepttippek:Ha kívánja, a padlizsánt helyettesítse apróra vágott gombával vagy babkonzervvel.
Előkészületi idő: 10 perc
Sütési idő: 20 perc
Teljes idő: 30 perc
