"Ki kell próbálnia a tiszta étkezést az egészséges táplálkozás megközelítéseként? Azok az emberek, akik megpróbálják követni a tiszta étkezési tervet, több egészséges adag gyümölcsöt és zöldséget visznek be az étrendjükbe, mint azok, akik nem hisznek a tiszta étkezési megközelítésben – derül ki a kutatásból. Ha próbál nyáron tisztán étkezni, és több gyümölcsöt, zöldséget és teljes értékű ételt fogyasztani, hogy jobb legyen az immunitása, energiája és sikeres legyen a fogyás, a tiszta étkezési megközelítés pozitív út."
"Azok a vizsgálati alanyok, akik követték a tisztán étkezésre vonatkozó tanácsot a feldolgozott élelmiszerek (beleértve a feldolgozott húst is) korlátozásával, valamint a tisztán táplálékot, amely több gyümölcs és zöldség fogyasztásaként definiálható, nagyobb valószínűséggel felelnek meg az öt adag gyümölcs és zöldség étkezési irányelveinek. napi zöldséget, ellentétben azokkal, akik ritkán vagy soha nem próbálnak tisztán étkezni – derül ki a Nutrients folyóiratban megjelent tanulmányból. Azok, akik ritkán vagy soha nem próbálnak tisztán étkezni, nem fogyasztottak annyi egészséges táplálékot, mint a tisztán evők, akik szintén magasabb fokú étkezési visszafogottságot mutattak. A tiszta étkezési tanácsok követésének egyetlen hátránya, hogy a „tiszta” étrend megszállott étkezési szokásokhoz vezethet bizonyos nőknél – állapította meg a tanulmány."
A tiszta táplálkozás az étkezés pozitív megközelítése, amely elősegíti a feldolgozott élelmiszerek kizárását, és a teljes értékű élelmiszerekre összpontosít. A tanulmányban 762, 17 és 55 év közötti nőt kértek fel, hogy számoljanak be a tiszta étkezési szokásairól és a hozzáállásáról.A tiszta táplálkozás legfontosabb szempontja, hogy több adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes értékű élelmiszert, például teljes kiőrlésű gabonát vegyen be étrendjébe, és hagyja ki a csomagolt vagy feldolgozott, magas zsírtartalmú, hozzáadott cukrot és tartósítószert tartalmazó élelmiszereket.
"Az American Heart Association úgy definiálja a tisztán étkezést, hogy több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát teszel a tányérodra, miközben megszabadulsz a csomagolt élelmiszerektől és a gyorsételektől. Nemcsak a friss zöldségeket támogatják, hanem a fagyasztott vagy konzerv zöldségeket is, például a borsót, a brokkolit és a babot, de nem a hozzáadott cukorral vagy vajas szósszal. A feldolgozott élelmiszerek meghatározásakor az AHA rámutat arra, hogy a legtöbb élelmiszert valamilyen módon minimálisan dolgozták fel, de míg a bébi sárgarépa a tiszta táplálkozás része, a sajtos Doritos nem. A tiszta táplálkozás megkezdéséhez, a fogyáshoz és az immunitás erősítéséhez kezdje ezzel a 3 egyszerű lépéssel."
Próbálja ki 3 egyszerű lépést a nap indításához, és kezdjen el tiszta étkezést ezen a nyáron
A három legegyszerűbb módja annak, hogy tisztán étkezz, és próbáld meg elkezdeni a tiszta étkezési gyakorlatot nyáron, ha több rostot adsz hozzá gyümölcs formájában, több vizet iszol, és adsz hozzá zöldségeket reggelire, például avokádó pirítóst vagy turmix.
1. Adjon hozzá több gyümölcsöt az étrendjéhez, különösen a nap elején, hogy egészséges legyen
Számos közelmúltbeli tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik azért kerülik a gyümölcsöt, mert attól tartanak, hogy a gyümölcsben rejlő természetes cukor káros rájuk, rossz úton járnak el. Több gyümölcsöt kell ennie, mivel az amerikaiak mindössze 9 százaléka kap napi 2 gyümölcsből és 3 zöldségből álló napi ajánlott adagot. A gyümölcs fontos rostokat, valamint tápanyagokat, például antioxidánsokat, vitaminokat és fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek erősítik az immunitást és csökkentik a gyulladást, valamint hosszabb ideig megőrzik jóllakottságát. A The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik naponta egész gyümölcsöt esznek, kisebb a cukorbetegség kialakulásának valószínűsége, és ennek következtében alacsonyabb a vércukorszintjük, mint azoknak, akik nem esznek minden nap gyümölcsöt.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik asz alt gyümölcsöt, például sárgabarackot, fügét, datolyát és szárított almát esznek, alacsonyabb a BMI-jük és kisebb a derekuk, mint azoknak, akik teljesen kihagyják az asz alt gyümölcsöt.Találja meg azt a fajtát, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy hozzáadott bevonatokat, természetesen, mert ezek növelhetik a vércukorszintet.
Még egy gyümölcsről szóló tanulmány kimutatta, hogy azok, akik gyümölcsöt ettek ebédre, 50 százalékkal kisebb valószínűséggel szenvednek halálos szívbetegségben vagy halnak meg idő előtt bármilyen más okból. A vizsgálatban résztvevő legegészségesebb emberek gyümölcsöt ettek ebédre és zöldséget vacsorára, míg a legkevésbé egészségesek nassolnivalókat, például burgonya chipset és más feldolgozott élelmiszereket ettek, így a tiszta táplálkozás nemcsak a fogyásban és az immunitás erősítésében segít, hanem csökkenti a szívbetegségek kockázatát is. és a halál.
A legtöbb ember a napi szükséges rostmennyiség felét kapja, ami a nőknél több mint 21 gramm, a férfiaknál pedig több mint 38 gramm. Ez a minimum. Egy alma körülbelül 7 grammos, kezdj el gyümölcsöt enni, és képes leszel kordában tartani a vércukorszinted, és az inzulinod kiugrik, ami arra utasítja a szervezetedet, hogy tárolja a zsírt. Mondja el magának, hogy a legtöbb gyümölcs nagyrészt vízből áll, így nem csak segíti sejtjeit, hogy lassan és egyenletesen vegyék fel a tápanyagokat, hanem segíti a sejtjeit is a hidratáltság fenntartásában, ami az immunitás és a fogyás szempontjából kettős.
2. Igyál több vizet a fogyás fokozása és az immunitás erősítése érdekében
Könnyebb mondani, mint megtenni, hogy minden nap elegendő vizet iszunk, de ha megfelelő mennyiséget iszunk, testünk olyan előnyökkel jár, mint a fokozott összpontosítás, több energia, természetes fogyás és jobb emésztés. A hidratáltság erősíti az immunrendszer egészségét, és lendületet adhat a napi edzési teljesítményünknek, valamint javítja fizikai és mentális közérzetünket. A másik oldala az, hogy a kelleténél kevesebb ivás aláássa ezeket a dolgokat.
Ha nem a víz a kedvenc italod, próbáld meg citrommal, mentával, uborkával vagy egy marék friss bogyóval ízletesebbé tenni. A tény az, hogy egész nap egy nagy kancsót vagy vizespalackot kell a könyökénél tartania, és folyamatosan töltenie kell a poharát, hogy egész nap ihasson. Hogy biztosan megfelelő mennyiséget igyon, Nicole Osinga RD, a The Beet's VegStart megalkotója. A diéta ezt az egyszerű formulát javasolja: Szorozd meg fontban mért súlyodat kétharmaddal (vagy .67), és a kapott szám az egy nap alatt elfogyasztott uncia víz mennyisége. Ez azt jelenti, hogy ha 140 fontot nyomsz, akkor 120 uncia vizet kell innod minden nap, vagy körülbelül 12-15 pohár vizet naponta.
3. Adjon hozzá több zöldséget a reggelihez avokádó pirítóssal vagy turmixszal
A tiszta étkezés megkezdésének egyik módja, ha a napot azzal kezdi, hogy kihagyja a cukros gabonapelyheket, a szénhidráttal töltött bagelt vagy a hozzáadott cukrot tartalmazó granolaszeletet, és inkább arra összpontosít, hogyan vigyen be több egészséges, teljes értékű élelmiszert az étrendjébe. , a nap elején. Ez segít alacsonyan tartani a vércukorszintet, és felpörgetni az anyagcserét, hogy elkezdjen felpörögni olyan módon, hogy energiával töltsön fel, és tovább tartsa a jóllakottság érzését.
Egy egyszerű módja annak, hogy kipróbáljon egy kis szelet avokádó pirítóst teljes kiőrlésű kenyéren, friss avokádószeletekkel vagy házi guacamolával. Az avokádóval kapcsolatos kutatások lenyűgözőek, mivel azt mutatják, hogy azoknak, akik naponta egy avokádót esznek, kisebb a derekuk, és könnyebben fogynak le, mivel az avokádó tele van egészséges természetes zsírokkal, valamint rostokkal és fehérjékkel, amelyek mindegyike aktiválja a a test jóllakottsági jelzéseit, és az elfogyasztása után hat órával elzárja az éhséget.
A másik módja annak, hogy reggel zöldséget kapj, és növeld a rostbeviteledet, ha kelkáposztát, zellert vagy spenótot adsz a reggeli turmixodhoz friss bogyós gyümölcsökkel, mandulatejjel vagy dióvajjal, például mandula- vagy mogyoróvajjal a tisztaság érdekében. növényi alapú fehérje. A Frontiers in Nutrition című folyóiratban megjelent 2019-es áttekintés azt állítja, hogy mivel a gyümölcsben magas a rosttartalom, 3-24 hetes időszakon keresztül segít a súlymegtartásban vagy a fogyásban. Azt is kimutatták, hogy a teljes gyümölcs fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt, különösen akkor, ha étkezés előtt vagy más, magas kalóriatartalmú ételek helyett fogyasztják.
Ha étkezés vagy uzsonna helyett turmixokat adsz a napodhoz, az egészséges fogyáshoz és immunitáshoz is kapcsolódik, mivel a szervezet bélrendszere az egészségtelen baktériumoktól az egészséges baktériumok felé tolódik el, ha több gyümölcsöt és zöldséget adsz az étrendedhez. A turmixok azonban összeadódnak, így a turmixot nassolnivalóként legfeljebb 300 kalóriát, az étkezést helyettesítő smoothie-t pedig legfeljebb 500 kalóriát vagy kevesebbet tartalmazhat a legjobb eredmény érdekében.
Ha a gyümölcscentrifugálást részesíti előnyben, próbálja meg inkább ezt, mivel a 3 napos gyümölcslé-tisztítást kipróbáló résztvevők kis vizsgálata szerint a mikrobiom még két héttel a tisztítás befejezése után is javult, ami arra utal, hogy ezek a kisebb változások napokkal a tiszta táplálkozás megkezdése után is kifejti hatását. A Food Science and Biotechnology folyóiratban publikált tanulmány megállapította, hogy a három hétig gyümölcs- és zöldséglevet fogyasztó résztvevők bélrendszeri mikrobiótájuk jelentős javulást mutatott 17 nappal a tisztítás után, ami hozzájárult a fogyás, az emésztési problémák, az energia és a bőr megjelenésének javításához. bőrük, amint arról a vizsgálati alanyok beszámoltak.
Ha vissza kell térned a pályára, a következőképpen kell korrigálni és tisztán étkezni
A túlzások után a legjobb módja annak, hogy felpattanjon, ha egyszerűen hozzáad egy salátát. A Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture című folyóiratban nemrégiben megjelent, 2021-es tanulmány megállapította, hogy a saláta zöldségek rosttartalma jótékony hatással volt az étkezések utáni glükózszint ugrásszerű megemelkedésére.A kutatók vörös tölgy leveles salátát, vörös korall salátát, zöld tölgy salátát, vaj salátát és római salátát teszteltek. Ezeknek a salátáknak a rosttartalma gátolta a szénhidrátok lebontásában fontos specifikus enzimeket, így a glükóz általános felszívódása csökken, ami viszont alacsonyan tartja a vércukorszintet.
Csak ha salátát adsz az étkezésedhez, még akkor is, ha zsíros ebédet vagy vacsorát eszel, az segít stabilabban tartani a vércukorszintet, mintha nagyot evett volna, és kihagynád a főzeléket. Tehát, ha túlságosan kényezteti magát ezeken a napokon, egyszerűen térjen vissza a helyes útra egy salátával, amely segít szabályozni a vércukorszintet és csillapítani az inzulinválaszt, majd térjen vissza a tiszta táplálkozáshoz.
Ha még több módszert szeretne kapni a tiszta táplálkozáshoz a nyár felé, próbálja ki a The Beet ingyenes 2 hetes tiszta étkezési tervét, amely napi 5 receptet, valamint hasznos tippeket, motivációt és szakértői tanácsokat tartalmaz a megvalósításhoz. Iratkozzon fel az ingyenes A nap turmix receptje hírlevélre, hogy 14 napon keresztül minden reggel új ötletet kapjon egy egészséges, immunerősítő turmixhoz.
A 13 legjobb étel az immunrendszer erősítésére a COVID-19 tüneteinek leküzdésére
Íme a legjobb ételek, amelyeket ismételten fogyaszthat az immunitás erősítésére és a gyulladás elleni küzdelemre. És maradj el a vörös hústól.
Getty Images
1. Citrus a sejtjeidért és a gyógyulásért
A szervezet nem termel C-vitamint, ami azt jelenti, hogy naponta kell bevinnie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű kollagént termeljen (a bőr és a gyógyulás építőkövei).Az ajánlott napi mennyiség 65-90 milligramm naponta, , ami egy kis pohár narancslé vagy egy egész grapefruit elfogyasztásának felel meg. Szinte minden citrusfélék magas C-vitamin-tartalmúak. Ilyen választékkal könnyű jóllakni.
Getty Images
2. Piros paprika a bőr felpumpálásához és az immunitás erősítéséhez kétszer annyi C-vitaminnal, mint a narancsban
Ha még több C-vitaminra van szüksége, adjon piros kaliforniai paprikát a salátához vagy a tésztaszószhoz. Egy közepes méretű piros kaliforniai paprika 152 milligramm C-vitamint tartalmaz, vagyis elegendő az RDA teljesítéséhez. A paprika emellett kiváló béta-karotin-forrás, az A-vitamin (retinol) előfutára.Mennyi béta-karotinra van szüksége egy nap: Próbáljon meg napi 75-180 mikrogrammot bevinni, ami napi egy közepes kaliforniai paprikának felel meg. De a pirospaprika több mint két és félszerese a C-vitamin RDA-jának, ezért fogyaszd egész télen át.
Getty Images
3. Brokkolit, de fogyaszd majdnem nyersen, hogy a legtöbb tápanyagot kihozd belőle!
A brokkoli lehet a legszuperebb szuperétel a bolygón. A- és C-vitaminban, valamint E-vitaminban gazdag. A benne található fitokemikáliák kiválóan alkalmasak az immunrendszer élesítésére és erősítésére.Mennyi luteint kell enni egy nap: Nincs RDA luteinre, de a szakértők szerint legalább 6 milligrammot kapjon.
Getty Images
4. Fokhagyma, megeszik a szegfűszeg
A fokhagyma nemcsak nagyszerű ízfokozó, hanem elengedhetetlen az egészségedhez. A fokhagyma immunerősítő tulajdonságai a kéntartalmú vegyületeihez, például az allicinhez kötődnek. Az allicinről úgy gondolják, hogy javítja az immunsejtek azon képességét, hogy leküzdjék a megfázást és az influenzát, valamint mindenféle vírust. (Több fokhagyma szagú a metrón? Lehet, hogy okos koronavírus-kezelés.) A fokhagyma antimikrobiális és vírusellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyekről úgy gondolják, hogy leküzdi a fertőzéseket.Mennyit kell enni egy nap: Az optimális fokhagymamennyiség több, mint amennyit a legtöbbünk el tud enni: Napi két-három gerezd. Bár ez nem kivitelezhető, reálisan egyesek fokhagyma-kiegészítőket szednek, hogy 300 mg szárított fokhagymát kapjanak porított tablettában.
Getty Images
