Mikor gondolkozott utoljára azon, hogy hány polifenolt evett egy nap? Valószínűleg soha. Ez azért van, mert a polifenolok nem élelmiszercsoport. Nem is alapvető tápanyagok. De ezek erős vegyületek, amelyek természetesen előfordulnak gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben. „Az emberi szervezetnek nincs szüksége rájuk az élet fenntartásához, de jótékony hatást fejthetnek ki” – mondja Shyamala Vishnumohan, Ph.D. dietetikus és táplálkozástudós az ausztráliai Perthből.
Egyszerűen fogalmazva, úgymond saját szuperképességeik vannak. „Gondoljon rájuk egészségjavítóként” – teszi hozzá. És ki ne tudna manapság egy egészségerősítőt használni? Íme, amit tudnod kell ezekről a polifenoloknak nevezett erős dolgokról.
Mik azok a polifenolok?
A polifenolok a legtöbb teljes értékű növényi élelmiszerben természetesen előforduló szerves molekulák. „Bár sok közülük antioxidáns, némelyiknek más jótékony előnyei is vannak, például gyulladáscsökkentő” – mondja Limor Goren, Ph.D., tudós, molekuláris biológus a Montauk államban, és a kyoord.com nevű cég alapítója. magas fenoltartalmú olívaolajra specializálódott. A mai napig több mint E 8000 polifenolt azonosítottak, és még mindig újakat fedeznek fel.
Mit tesznek a polifenolok?
A kutatók úgy vélik, hogy a növények polifenolokat fejlesztenek, hogy megvédjék magukat a rovaroktól és a környezeti méreganyagoktól. Tehát amikor megeszi ezeket a polifenolokat, azok ugyanúgy működnek a szervezetben. „A polifenolok erős antioxidánsként működnek, és segítenek leküzdeni a sejtekben a szabad gyökök által okozott károkat” – mondja Jen Scheinman, M.S., R.D.N., dietetikus Ossiningben, N.Y.
Íme néhány kulcsfontosságú módszer, amellyel a polifenolok egészségesebbé tehetnek:
1. Csökkenthetik a szívbetegség kockázatát
A flavonoidok antioxidánsok, amelyek a polifenolok családjába tartoznak, és erős szerepet játszanak a szív egészségében, mondja Vishnumohan. Egy közelmúltbeli tanulmányban a kutatók azt találták, hogy bizonyos flavonoidok segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek számát, nevezetesen az antocianinok (gondoljunk a bogyókra, a lila szőlőre és a vörös káposztára), a flavonolok (mint a hagymában, kelkáposztában és brokkoliban lévők) és az izoflavonok (a szójában és a fava babban) ).
2. A polifenolok javíthatják az agyműködést
Az áfonyát gyakran úgy hirdetik, hogy jót tesz az agynak, és ez igaz. Krétával keverje össze az antocianinokkal, amelyek erős antioxidáns hatást fejtenek ki az agyra, mondja Vishnumohan. A 65 és 77 év közötti egészséges idősebb felnőttek körében, akik 12 hétig áfonyalevet ittak, javult az agyműködés, mint egy placebót fogyasztó csoportnál.
3. A polifenolok pozitívan befolyásolhatják a bél mikrobiómát
A polifenolok segítenek táplálni a bélmikrobákat, amikor felszívódó vegyi anyagokká alakítják át őket."Ez azt jelenti, hogy nem csak a bélrendszeredre, hanem az immunrendszeredre és a mentális egészségedre is hatással van" - mondja Vishnumohan. Scheinman rámutat egy még frissebb tanulmányra, amely azt mutatja, hogy a bélben lévő baktériumok a polifenolokat metabolitokká alakítják, amelyek jótékony hatással vannak az emberi egészségre.
4. A polifenolok csökkenthetik a rák kockázatát
Az olívaolajban van egy speciális polifenol, az úgynevezett oleocanthal, amelyet Goren alaposan tanulmányozott. Kutatásai azt mutatják, hogy daganatellenes tulajdonságokkal rendelkezik, alapvetően segít megakadályozni a daganatok kialakulását és elpusztítani a rákos sejteket.
Segíthetnek a polifenolok a fogyásban?
Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a polifenolban gazdag ételek fogyasztása bizonyos előnyökkel járhat, ha fogyni próbál. Például a Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a tea és a kurkuma megváltoztatja az energia-anyagcserét, ami elősegítheti a fogyást, mondja Scheinman. A tanulmányok pedig összefüggésbe hozták az extra szűz olívaolaj magasabb fogyasztását a fogyással, valószínűleg a polifenolok miatt, mondja Goren.
Vishnumohan mégis óvatosságra int, ha ezt túlságosan szó szerint értelmezi. „A kutatások még nem támogatják a polifenol-kiegészítést a fogyás stratégiájaként” – mondja. „Ha valamit tanulhatunk a kutatásból, az az, hogy nincs varázsgolyó a fogyáshoz.”
Mely élelmiszerekben van sok polifenol?
A legtöbb teljes értékű növényi élelmiszer polifenolokat tartalmaz, de egyesek többet tartalmaznak, mint mások. Vishnumohan szerint itt vannak a legtöbb polifenolban gazdag élelmiszerek:
Italok:
- Szűrt kávé
- Kakaó
- Fekete tea
- Zöld tea
- Vörösbor
Gyümölcsök:
- áfonya
- Szeder
- Fekete ribizli
- Szilva
- Cseresznye
- Eper
- Málna
- Szilva
- Őszibarack
- Alma
Zöldségek és hüvelyesek:
- Olívabogyó (zöld és fekete egyaránt)
- Lilahagyma
- Spenót
- Brokkoli
- Spárga
- Szója
Diófélék és magvak:
- Lenmag
- Mogyoró
- Pekándió
- Mandula
- Gesztenye
Zsírok:
Extra szűz olívaolaj
Fűszernövények és fűszerek:
- Oregánó
- Petrezselyem
- Kakukkfű
- Basil
- Rozmaring
- Zsálya
- Fahéj
- kömény
- Ginger
- Csillagánizs
- Kapribogyó
- szegfűszeg
- Currypor
Ezeket könnyű hozzáadni az étrendhez, mondja. Például töltse meg a reggeliző tálat bogyós gyümölcsökkel, csepegtesse meg a zöldségeket extra szűz olívaolajjal, dobjon diót a salátákba, vagy adjon hozzá gyógynövényeket és fűszereket az ételekhez.
Szednie kell polifenol-kiegészítőket?
Az étrend-kiegészítőknek helye van az egészséges táplálkozásban, és egyes kutatások azt sugallják, hogy a polifenol-kiegészítők jótékony hatással lehetnek a bélrendszerre és a testmozgás okozta oxidatív stresszre, mondja Scheinman. Még mindig az egész növényeket ajánlja a tabletták helyett. Nemcsak az adagolással és a hatékonysággal kapcsolatos kutatások még mindig nem meggyőzőek, de „van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a táplálékkiegészítőkből származó polifenolok nagy dózisai valóban árthatnak” – teszi hozzá.
A lényeg: A polifenolok számos egészségügyi előnnyel járnak.
Próbálj minél több polifenolban gazdag ételt enni. Ha az idő 100 százalékában nem eszik teljes értékű növényi táplálékot, törekedjen napi 10 adag növényi táplálék elfogyasztására, hogy ne csak polifenolokat, hanem rostokat és egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat is kapjon, mondja Scheinman.
További szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition kategóriát.
