"Ha a szendvics szó nem inspiráló kenyérlapokat idéz elő, amelyek ugyanolyan unalmas maradékot tartalmaznak, akkor rosszul közelíted meg az egészet. Ehelyett néhány szupertápanyag-sűrű növényi alapú összetevő használatával egy közönséges szendvicset egészséges étkezéssé alakíthat, amely tele van vitaminokkal és antioxidánsokkal, töltelék rostokkal és immunerősítő vegyületekkel, miközben továbbra is örömet okoz az ízlelőbimbóinak. A szendvicsek emlékeztethetnek bennünket arra, hogy a tápláló egyet jelenthet a finomsággal."
Adja hozzá a hét összetevő bármelyikét: A hummusz, a padlizsán, a gomba, a hagyma, a savanyúság, a csíra és a mustár minden szokásos Sammyt a táplálkozás virtuális erőművévé varázsol.A massachusettsi székhelyű Ryan D. Andrews, RD, a Precision Nutrition vezető táplálkozási szakértője szerint a legjobb stratégia az, ha összekeverjük, és egészséges, színes ételeket adunk hozzá. „A változatos étrend jót tesz egészségünknek és bolygónk egészségének. Az emberek beleragadhatnak egy kerékvágásba, és ugyanazt a két dolgot újra és újra belefoglalhatják. Változtassa meg a színes lehetőségeket, hogy még változatosabb legyen.”
A növényi élelmiszerek fogyasztása jótékony hatással van egészségünkre, mert sokféle tápanyagot biztosít számunkra. A kenyérrel kezdődik (a legjobb megoldást lásd a 7-es számban), majd a köteg minden második rétege, a kenőcstől a pácig, lendületet adhat ebédjének és egészségének. Íme az ételek, amelyeket a következő ebédedhez adhatsz, hogy az étkezés még nehezebbé váljon,
7 szuperélelmiszer, amelyet a szendvicshez adhatsz, hogy táplálkozási erővé váljon
1. Hummus
A mártogatós a legegyszerűbb formájában csicseriborsót, tahinit és fokhagymát tartalmaz, amelyek nagyszerűek az Ön számára. "A csicseriborsó tele van különféle tápanyagokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fehérjerostokkal" - mondja Andrews.Számos tanulmány mutat rá a hüvelyesek egészségjavító hatásaira, és amikor a vizsgálati alanyok felváltották a vörös húst, és helyette csicseriborsót ettek, az segít a 2-es típusú cukorbetegség szabályozásában. Eközben más tanulmányok azt mutatják, hogy a hüvelyesekben gazdag étrend csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. „Azoknál az embereknél, akik több hüvelyeset fogyasztanak, általában kisebb a krónikus betegségek kockázata” – teszi hozzá, ezért jó ötlet, ha többet is beiktat belőlük az étrendbe.
"A szezámmag, a tahini alapja, tele van szív-egészséges zsírsavakkal, fehérjékkel, és olyan egészségügyi előnyökkel jár, amelyek bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésével kapcsolatosak a kutatás szerint. Egy tanulmány kimutatta, hogy a hatóanyag, a szezamin megvédi a sejteket a tudósok által húzódó sérülésektől, amikor a membrán megnyúlik, és a sejtek elhalnak. Eközben a fokhagyma évszázadok óta köztudottan erősíti az immunitást, segít a szervezetnek a bakteriális fertőzések leküzdésében, valamint méregteleníti a szervezetet és megszabadítja a mérgektől, sőt az ólommérgezéstől is – derül ki a kutatásból."
A legjobb? „A hummus jó ízű, és sok zöldséggel jól passzol a szendvicsekre” – mondja Andrews. "A legtöbb ember számára ez egy nagyon egészséges lehetőség lesz." Egy megjegyzés: Ez nem jó választás azoknak, akik alacsony FODMAP diétát tartanak.
2. Padlizsán
A „zöldségek királyaként” emlegetett padlizsán nyerő kiegészítője a kötegednek, noha technikailag gyümölcsről van szó. Függetlenül attól, hogy minek nevezzük, a padlizsán tápanyagban gazdag élelmiszer, amely vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint 3 gramm rostot tartalmaz csészénként. Különösen a padlizsán bőre tartalmaz polifenol-antocianin antioxidánsokat, mondja Kelly Jones RD, a Student Athlete Nutrition alapítója, Philadelphia közelében.
„A padlizsán segíthet megvédeni a DNS-t, és nemrégiben kiderült, hogy kardioprotektív.” Érdemes megfőzni a padlizsánt, mielőtt a szendvicshez adná. Jones azt javasolja, hogy a kockára vágott padlizsánt fokhagymával, olíva- vagy avokádóolajjal és gyógynövényekkel pároljuk.Amellett, hogy padlizsánt használnak az itt felsorolt feltétekkel, „sokan élvezik a rántott padlizsánból készült szendvicset, marinarával és növényi alapú sajttal a tetején” – mondja. De ha ezt az utat választja, „legyen táplálóbb teljes kiőrlésű zsemlemorzsával, és könnyebb legyen inkább sütéssel, mint sütéssel” – mondja.
3. Gomba
A gomba egy másik erőteljesen tápláló szendvicsfeltöltés. „A gombák fontos antioxidáns szelént biztosítanak, amely segít a szervezetnek semlegesíteni a szabad gyököket” – mondja Jones. Úgy tűnik, hogy minden rendelkezésre álló gomba különböző fitokémiai antioxidánsokat kínál, és ezért további előnyökkel is jár, teszi hozzá, ami miatt a gombakeverékek (beleértve a Reishi-t, a Turkey Tail-t és a Maitake-t) nagyszerű módja az immunitás erősítésének. A kutatók még 5 fő gomba immunológiai erejét is tanulmányozták, hogy javítsák a rákos betegek túlélését.
Mintha ez nem lenne elég, bizonyos gombák, például a cordyceps, adaptogéneket vagy olyan vegyületeket kínálnak, amelyek segíthetik a szervezet stresszre adott válaszait.Végül, amikor a gombát UV-kezeljük, akkor jó forrása a D-vitaminnak is, amely a legtöbb amerikai számára nélkülözhetetlen vitamin.
4. Hagyma
A hagyma jó C-vitamin-forrás, és támogatja az immunrendszer egészségét és a mikrobiomát is, mondja Jones. Míg az antibakteriális tulajdonságait évtizedek óta jegyezték fel, egy nemrégiben készült tanulmány azt is megvizsgálta, hogy a hagyma milyen antibakteriális tulajdonságait hasonlítja össze az antibiotikumokkal. Ha a bélrendszer egészségének, és különösen a mikrobiomának a támogatásáról van szó, „a hagyma erős prebiotikus komponenssel rendelkezik, amely támogatja a jó bélbaktériumot – ami az immunrendszertől a hangulatig mindenre hatással van” – mondja Jones.
Egy figyelmeztetés: „A hagyma problémás lehet az IBS-ben szenvedők számára, akik jól reagálnak az alacsony FODMAP diétára. Ha azonban szereti az ízét, megdinsztelheti olajon, eltávolíthatja a hagymát, és felhasználhatja az olajat más ételek főzéséhez, vagy csepegtetheti a szendvicsbe az íz javítása érdekében.”
5. Savanyúság
Az erjesztett savanyúság táplálhatja a bél mikrobiómát, és elősegítheti az egészséges bélbaktériumok szaporodását, ami csökkenti a gyulladást, és megerősíti a szervezet más egészséges folyamatait. De ellenőrizze a savanyúságos edényt, figyelmeztet Andrews, mivel nem minden savanyúságot tenyésztenek vagy erjesztenek. „Néhány fermentált élelmiszer étrendbe foglalása elősegítheti a bélrendszer általános egészségét, aminek mindezen különböző jótékony hatásai vannak az egész szervezetben.”
Keresse meg az erjesztett savanyúságot élelmiszerboltja hűtött részében. A legtöbb savanyúságot nem erjesztik, hanem ecet és só hozzáadásával készítik. Mindkét esetben a savanyúságok magas nátriumtartalmúak, ezért ha érzékeny a túlzott sótartalomra, érdemes korlátozni a bevitelét, mondja. Ami az erjesztett fajtát illeti, tudnia kell, hogy a fermentált élelmiszerek tiramint tartalmaznak, és a migrénben szenvedők és bizonyos gyógyszereket szedők érzékenyek lehetnek.
6. Mustár
Amit általában „mustárnak” nevezünk, az a mustármagból, ecetből és néhány más fűszerből vagy összetevőből készült fűszer.A mustármagnak számos előnye van, beleértve a gyulladáscsökkentő tulajdonságokat is. A mustár általában kurkumát tartalmaz. „A mustár a kurmericin Amerika szállítási rendszere” – mondja Andrews. A kurkuma kurkumint tartalmaz. A mustár alacsony kalóriatartalmú, és csekély mennyiségű tápanyagot kínál, például kalciumot, foszfort és szelént. A savanyúságokhoz hasonlóan a mustár is sok nátriumot tartalmazhat, ezért ügyeljen arra, hogy mennyit ad hozzá a szendvicshez, ha ez aggodalomra ad okot.
7. Csírák és csíráztatott kenyér
A legjobb megoldás minden szendvicshez, ha csíráztatott gabonákból készült kenyérrel kezdi, például Ezékiel kenyérrel, amely csírázni vagy csírázni kezdett teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesekből készült csíráztatott kenyér.
Csírák hozzáadása a szendvicshez egy másik egészséges módja annak, hogy minden falatba erős tápanyagokat vigyen be. A csírák számos egészségügyi előnnyel járnak, és hozzájárulhatnak az egészséges testsúlyhoz, a jól kezelt vércukorszinthez és az egészséges bélrendszerhez. Mivel a csírák nagyobb szennyeződési kockázatot hordoznak, mint sok más élelmiszer, mindenképpen keressen csírákat jó hírű eladóktól, és győződjön meg arról, hogy érdemes-e távol maradnia tőlük, például ha terhes.
"A csírák csökkentik az antinutriensek hatékonyságát is, amelyek a növények által termelt fitokemikáliák, amelyek elriasztják az állatokat, köztük az embereket is az elfogyasztásától. Az antinutriensek csökkentik más tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerben. A csíráztatás, az erjesztés vagy az áztatás minden olyan hatást fejt ki, amely hatástalanítja ezeket az antitápanyagokat az élelmiszerekben, például a hüvelyesekben, és növeli az elfogyasztott élelmiszer tápanyagértékét."
A lényeg: Tedd szuperételek hozzáadásával a szendvicset táplálkozási erőművé
A régi, nyálkás töltelékek már nem teszik ezt, ha szendvicsről van szó. Kezdje a csíráztatott kenyérrel, majd adjon hozzá más szuperételeket a halomhoz, hogy a tegnapi maradékból egészséges ételeket készítsen.
