A kalcium nem csak az idős emberek számára készült, akik aggódnak a csontritkulás vagy a törések kockázata miatt. Ez egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely elősegíti az izmok összehúzódását és a szív dobogását, a vér alvadását, és igen, a csontok megerősödését. Ezenkívül megakadályozza a súlygyarapodást, mivel minél több kalcium van az étrendben, annál valószínűbb, hogy energiát éget el, nem pedig zsírként tárolja.
Íme a legjobb növényi alapú élelmiszerek, amelyek segítenek beszerezni a szükséges kalciumot, ha nem eszel tejterméket (akár azért, mert növényi eredetű vagy, vagy laktózérzékeny), és figyelned kell. De először nézzük meg a kalcium fontosságát és a megfelelő mennyiséget.
Nehéz elegendő kalciumot bevinni bármilyen étrendből, még kevésbé a növényi alapú vagy a tejmentes étrendből. Az ajánlott napi kalciumbevitel körülbelül 1200-1300 mg naponta, ami két-három adag tejterméknek vagy ennek megfelelőnek felel meg. A kalcium fontos szerepet játszik a csontok szilárdságában, és hozzájárul az izomösszehúzódáshoz, az idegátvitelhez, a sejtjelátvitelhez és a testtömeg-gyarapodás megelőzéséhez, többek között a szervezetben fontos feladatokhoz.
Még annak is nehéz teljesíteni ezeket a követelményeket, akik tejterméket fogyasztanak. Adjon hozzá egy speciális étrendet, például tejmentes, zsírszegény vagy növényi alapú étrendet, és a kalciumbevitel általában jóval az ajánlott napi szükséglet alá csökken.
A kalcium erős csontokat épít, és jelzi a zsírsejteknek, hogy könnyebben égjenek
A legtöbben meg fogjuk élni az idős kort, amikor a csontritkulás kockázatossá válik, és az elegendő kalcium bevitele hirtelen az élére ugrik az étrendi prioritások listáján, ahová való.Egy laboratóriumi vizsgálat szerint minél több kalcium van a zsírsejtekben, annál valószínűbb, hogy tüzelőanyagként égnek el.
A jó hír az, hogy valóban lehetséges elegendő kalciumot bevinni, ha tudod, hol keress, a csontok erősödéséhez és a súlygyarapodás megelőzéséhez. A legjobb megoldás: irány a termelőfolyosó.
Először is csökkenteni tudjuk ezeket az ambiciózus célszámokat: A Harvard Medical School áttekintő cikkében megkérdőjelezték az ajánlott napi értéket, és a javasolt kalciumbevitel napi 500 mg és 700 mg között van. Ez napi egy-két adag kalciumban gazdag élelmiszernek felel meg. Mit jelent pontosan a tejpótló adag?
Íme néhány példa a növényi alapú tejtermékek egy adagjának helyettesítésére:
- 8 uncia (225 gramm) fagyasztott zöldfűszer, fagyasztott kelkáposzta vagy edamame
- 1 csésze dúsított növényi tej
- Fél csésze kalciummal elkészített tofu
"Vannak más élelmiszerek is, mint például a narancs, asz alt gyümölcsök, a diófélék (különösen a mandula) és a brokkoli, amelyek kisebb mennyiségű kalciumot tartalmaznak, és ha nyomon követi a teljes napi kalciummennyiséget, az gyorsan összeadódik. A legújabb bizonyítékok azt mutatják, hogy a növényi alapú étrend megfelelő mennyiségű kalciumot és D-vitamint biztosíthat. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a növényi alapú étrendnek, ha gondosan választják meg a megfelelő kalcium- és D-vitamin-szintet, bármilyen káros hatása lenne. a csontok egészségéről."
A növényi alapú étrend egészségesebb választás, mint a gyümölcsöt elhagyó étrend, mint a keto
Más kutatások azt mutatják, hogy a növényi alapú étrend csökkentheti a csontritkulás kockázatát, még a leginkább veszélyeztetett posztmenopauzás nőknél is. Az érdekes az, hogy a csontok erősségét illetően a gyümölcsfogyasztás nagyobb előnyökkel jár, mint a zöldségfélék, ezért a gyümölcsöket kizáró, hosszú távú ketogén diéta kevésbé egészséges étrend.A pontos mechanizmus még mindig nem ismert, de magában foglalhatja a fitonutriensek, a prebiotikumok és a probiotikumok, valamint a szervezet immun- és gyulladásos reakcióinak kölcsönhatását.
Van-e kockázatot, ha valaki ragaszkodik az ajánlott alacsonyabb, napi 500–700 mg kalciummennyiséghez? Tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett kalciumbevitel általában nem növeli a csontok szilárdságát és nem akadályozza meg a csontritkulás okozta töréseket, bár csökkentheti az érelmeszesedés kialakulását. Van azonban egy 400 mg-os kritikus szint, amely alatt megnő a csigolyatörések kockázata. Érdekes módon a súlyzós gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, és jelentős mértékben hozzájárulnak a csontok egészségéhez. A rendszeres testmozgás valójában jelentősen csökkenti a csigolyatörések kialakulásának kockázatát, függetlenül a 400 mg-os küszöbérték feletti kalciumbeviteltől. Egy olaszországi tanulmány szerint a legjobb megoldás az, ha sportolunk és kalciumban gazdag ételeket fogyasztunk.
A kalciumbevitel pótlása több kárt okozhat, mint hasznot, mivel a kalcium-kiegészítők, különösen a napi 500 mg feletti adagok, fokozzák a koszorúér meszesedést, és nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek, különösen a szívinfarktus kockázata.Tehát bár úgy tűnik, hogy a több kalcium fogyasztása nem növeli a szívbetegség kockázatát, a kiegészítő formájában történő fogyasztás igen.
Emellett a kalcium-kiegészítők, különösen ha D-vitamin-kiegészítőkkel kombinálják, növelhetik a vesekő kialakulásának kockázatát – derült ki egy tanulmányból. Tehát hogyan juthat kalciumhoz növényi alapú étrenddel? Egyszerűen egyél ilyen ételeket, amilyen gyakran csak lehet.
Íme a 7 legjobb kalciumforrás növényi alapú étrendben:
Emellett a kalcium-kiegészítők, különösen ha D-vitamin-kiegészítőkkel kombinálják, növelhetik a vesekő kialakulásának kockázatát – derült ki egy tanulmányból. Tehát hogyan juthat kalciumhoz növényi alapú étrenddel? Egyszerűen edd meg ezt a hét ételt, amilyen gyakran csak lehetséges.
Íme a 7 legjobb kalciumforrás növényi alapú étrendben:
1. Zöld leveles zöldek, mint például zöldfűszer és kelkáposzta
2. Szójaalapú termékek, például kalcium-szulfáttal elkészített tofu
3. Hüvelyesek, például edamame, csicseriborsó és fehérbab
4. Kalciummal dúsított növényi tejek és joghurtok
5. Kalciummal dúsított reggeli gabonapelyhek
6. Szezámmag vagy Tahini
7. Dió, különösen mandula
És ne feledje, hogy az egészséges csontozat megőrzése érdekében napi testmozgással egészítse ki rutinját, lehetőleg a szabadban, hogy D-vitaminhoz jusson azáltal, hogy minden nap rövid ideig kiteszi a bőrt a napfénynek. Mindeközben kerülje a csontokat károsító szokásokat, mint például a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és az üdítőital-fogyasztás.
Dr. Antonella Grima, MD, közegészségügyi szakértő és regisztrált táplálkozási szakértő. Közegészségügyi mesterfokozatát és táplálkozástudományi és dietetikai posztgraduális diplomát szerzett. Érdeklődési területe a megelőzés, a krónikus betegségek és a bélrendszer egészsége.
