Talán egyetlen más étel sem rendelkezik olyan hagyományos egészségügyi glóriával, mint a csírák: A '60-as és '70-es években egykor a hippi egészségételek szimbóluma volt, ma pedig számos élelmiszerboltban és étteremben kapható a csíra. Most egy új kutatás szerint jó oka van annak, hogy a csírák élvezték a jólétet elősegítő státuszukat. A brokkoli csírája különösen felkelti a kutatók figyelmét, mivel a növényben magas a szulforafán, a keresztes virágú zöldségekben található erős fitokemikália.
A „csíra” kifejezés nem csak egy ételre, hanem egy teljes kategóriára vonatkozik.A csírák a bab, a hüvelyesek, a diófélék és a gabonafélék, valamint a zöldségfélék ehető csírázott magjai. Az élelmiszerboltjában vagy a kedvenc éttermi étlapján a leggyakoribb csírák közé tartozik a lucerna, a brokkoli, a lóhere, a búzafű, a mung, a lencse vagy a csicseriborsó. Csíráztatott gabonából készült péktermékeket is találhat, például az Ezékiel kenyeret, amely magas, szeletenként 5 grammos fehérjetartalmáról ismert.
"A csírák csökkentik az antinutriensek hatékonyságát is, amelyek a növények által termelt fitokemikáliák, amelyek elriasztják az állatokat, köztük az embereket is az elfogyasztásától. Az antinutriensek csökkentik más tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerben. A csíráztatás, az erjesztés vagy az áztatás minden olyan hatást fejt ki, hogy hatástalanítsa ezeket az antitápanyagokat az olyan élelmiszerekben, mint a hüvelyesek, és növelje az elfogyasztott élelmiszer tápanyagértékét."
Íme a csírák 7 előnye
1. A csírák hozzájárulnak az egészséges testsúlyhoz
Ha fogyni vagy jelenlegi súlyodat szeretnél kezelni, fogyassz csíráztatott zöldségeket és hüvelyeseket, amelyek alacsony – vagy akár rendkívül alacsony – kalóriatartalmúak. Például egy csésze lencsecsíra 82 kalóriát tartalmaz, egy csésze lucernacsíra pedig alig 8 kalóriát tartalmaz.
2. A csírák jelentős táplálkozási lökést adnak az étrendednek
Bár minden csíratípusnak egyedi táplálkozási profilja van, általános szabályként a csírázás növeli az élelmiszer tápanyagszintjét. Például a csíráztatott teljes kiőrlésű gabonákról a Nutrients című folyóiratban megjelent átfogó áttekintésben a szerzők azt írják, hogy a folsav és más bioaktív vegyületek fokozzák a csíráztatott élelmiszerekben, és a táplálkozásgátlók, például a fitát mennyisége csökken az érett növényhez képest. A csírákban viszont több az antioxidáns és több a tápanyag biológiai hozzáférhetősége, mint a termesztett zöldségekben vagy hüvelyesekben.
„A csírák sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak” – mondta Zeitlin. Az adott profil a csíra típusától függ, de a csírák általában gazdagok C-vitaminban, ami fontos az immunitás és a kollagéntermelés szempontjából; K-vitamin, amely szintén fontos szerepet játszik az immunrendszer erős megőrzésében; A stresszkezeléshez fontos B-vitaminok és a magnézium.A csíráztatott szemek pedig több fehérjét kínálnak, mint a nem csíráztatott társaik.
3. A csírák segítenek a vércukorszint kezelésében
A csírák csak a jegyek az alacsonyabb vércukorszint fenntartására, bár a kutatók nem értik teljesen, miért. Számos tanulmány szerint a csírák csökkentik a vércukorszintet, és ígéretesek a 2-es típusú cukorbetegek számára. „Egyes csírák, különösen a brokkoli csírák, erős bioaktív vegyületeket tartalmaznak, amelyek összefüggésbe hozhatók a vércukorszint javulásával és a gyulladásos markerekkel, amelyek potenciálisan mérsékelhetik a 2-es típusú cukorbetegség progresszióját” – mondja Julieanna Hever, RD, a Plant. Dietetikus és a The Choose You Now Diet szerzője.
A Science Translational Medicine egyik tanulmánya megállapította, hogy a koncentrált brokkoli csírakivonatként alkalmazott szulforafán ígéretesnek bizonyult a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek vércukorszintjének szabályozásában. A vércukorszint alacsony szinten tartása az egyik kulcsa az egészséges testsúly megőrzésének, mivel a kiugró inzulin túlfeszültséghez és potenciális súlygyarapodáshoz vezet, mivel a szervezet zsírként tárolja a felesleges kalóriákat.
4. A csírák nagyszerű módja a rostszerzésnek
A csírák egy másik módja az egészséges testsúly megőrzésében, hogy rendkívül magas rosttartalmúak. „A csírák nagyon jó rostforrást kínálnak” – mondja Zeitlin, aki elmagyarázza: „A rostok segítenek a jóllakottságban és a jóllakottságban egész nap. Így több energiád van, és éberebb leszel a munkahelyeden vagy az iskolában.” A rostok az emésztőrendszerben lelassítják a táplálék felszívódását is, így a sejtjei trükkösen, nem pedig tűztömlőhöz jutnak kalóriához az elfogyasztott ételekből, ami viszont alacsonyan tartja a vércukorszintet, megakadályozva az inzulin kiugrását, ami zsírraktározáshoz és súlyhoz vezet. nyereség.
A Plant Foods for Human Nutrition című tanulmány kimutatta, hogy az öt napig csíráztatott szemek akár 133 százalékkal több rostot tartalmaznak, mint a csírázatlan gabonák. Az International Food Research Journal egy másik tanulmánya szerint a csírázás jelentősen növelte az elfogyasztott élelmiszer oldható és oldhatatlan rosttartalmát.Az oldható rostokat a szervezet lebontja, az oldhatatlan rostok pedig ömlesztett vagy durva anyagot adnak az élelmiszerekhez, tovább lassítva az emésztést, és hosszabb ideig megőrzi a jóllakottság érzését.
5. A csírák javítják az emésztést és javítják a bélrendszer egészségét
Ha egészséges bélmikrobiómra vágysz, jó lépés a csírák hozzáadása az étrendedhez. A csírák fogyasztása (a teljes kiőrléssel szemben) csökkentheti a gluténbevitelt, és ezáltal a gabonák emészthetőbbé válhatnak, különösen azok számára, akik gluténérzékenyek. A vizsgálatok szerint bizonyos típusú csírák terápiás ígéretet mutatnak a bélrendszeri betegségek kezelésében. Pontosabban, a 7 napig szedett brokkoli csírák ígéretes kezelésnek bizonyultak a peptikus fekélyt okozó bakteriális fertőzés, a Helicobacter pylori fertőzés kezelésére.
„A brokkoli csírák nagyon jók bizonyos, például a H Pylori leküzdésében” – mondja Nour Zibdeh, az MS RDN, egy virginiai székhelyű funkcionális dietetikus, aki az emésztőrendszer egészségére szakosodott.„A csírák is könnyebben emészthetők. Így azoknak az embereknek, akiknek például nehéz dolguk van az olyan ételekkel, mint a lencse és a csicseriborsó, a csírák használata az egyik módja annak, hogy ezeket az ételeket elfogyasszák, és táplálékot kapjanak anélkül, hogy puffadás vagy kellemetlen érzés jelentkeznének, ha hajlamosak erre. .
6. Kimutatták, hogy a csírák segítenek leküzdeni a gyulladást
Ha egy kemény edzés után a csírák felé nyúlunk, az segíthet elkerülni a fájó izmokat, a kutatások azt mutatják, hogy a csírák a gyulladások elleni küzdelem révén segíthetnek abban, hogy sértetlenek és egészségesebbek maradjunk.
A csírákról kimutatták, hogy leküzdik a gyulladást, és védelmet nyújtanak a szív- és érrendszeri betegségek ellen. A brokkoli csíra különösen hasznosnak tűnik a szívbetegségek leküzdésében. Az Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine egyik tanulmánya megállapította, hogy a brokkoli csíra kivonat védő hatást fejt ki az erekre, csökkentve a gyulladást az endothel sejtekben, amelyek az erek falát borítják. Ezek a sejtek kulcsfontosságúak a szív- és érrendszeri betegségek progressziójában, ezért egészségük megőrzése létfontosságú cél a szív egészsége szempontjából.
Az előzetes kutatás ígéretes, bár a tanulmányt végző tudósok hangsúlyozzák, hogy további kutatásokra van szükség. "További longitudinális klinikai vizsgálatra van szükség annak tisztázására, hogy a szulforafánban gazdag brokkoli csírakivonat kiegészítése megakadályozhatja-e az ateroszklerotikus szív- és érrendszeri betegségek kialakulását és progresszióját" - írták a szerzők. A brokkoli csíra azonban nem az egyetlen gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező csíra. A tanulmányok kimutatták, hogy a hajdina csíra erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik.
7. A csírák segíthetnek egészségesnek maradni
A szív- és érrendszeri betegségek elleni potenciális védelem mellett a tanulmányok a csírák rákellenes tulajdonságaira mutatnak rá, mondja Zibdeh. A rák területén számos tanulmány támasztja alá a brokkoli csírák rákellenes hatását, bár a tanulmány rámutat arra, hogy tisztítás vagy melegítés hatására elveszíthetik rákellenes tulajdonságaikat, ami kihívást jelent a gyakorlati vagy klinikai alkalmazásban. .
Csírák veszélyei és tippek a csírabiztonsághoz
Tehát a csíra lehet a tökéletes egészséges táplálék? Bár ez a kutatás ígéretes, a csírák étrendjébe való felvételének árnyoldalai is lehetnek, és néhány embernek nem szabad ennie azt az élelmiszerbiztonsági kockázatok miatt.
„Vegyes érzéseim vannak a csírákkal kapcsolatban – mondja a massachusettsi Ryan D. Andrews, RD, a Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth című könyv szerzője. „Szeretem, hogy megnyitja a lehetőséget számunkra, hogy tápanyagokhoz jussunk az ételből. Amit nem szeretek a csírákban, az az, hogy az élelmiszer-biztonság terén problémás múltjuk van. Melegre és páratartalomra van szüksége ahhoz, hogy valami kikeljen, és ezek a legfontosabb feltételek a potenciálisan problémás baktériumok virágzásához.”
A szennyezett csírákat számos élelmiszer eredetű járványhoz hozták összefüggésbe. A lehetséges kockázatok elkerülése érdekében a szakértők ezeket a tippeket ajánlják a csírák élelmiszer-biztonságára vonatkozóan.
Hogyan fogyasszuk biztonságosan a csírákat és kerüljük el az esetleges szennyeződést
- Csak minőségi forrásból származó csírákat használjon (vagy csíráztatott termékeket).
- Ha otthon csíráztat,ügyeljen a minőségellenőrzésre.
- Gondosan vizsgálja meg a csírákat. Tapintásra nem tűnhet pépesnek vagy nyálkásnak.
- A csírákat alaposan mossa meg használat előtt, és mosson kezet, miután megérintette őket.
- Fontolja meg a főzésüket. Néhány tápanyag elveszik, de az alapos főzés elpusztíthatja a káros baktériumokat.
- Nem mindenkinek szabad csírát ennie,bár a főzés csökkenti a kockázatot. A CDC szerint „különösen fontos elkerülni a nyers csírákat, ha olyan csoportba tartoznak, akik nagyobb valószínűséggel kapnak súlyos ételmérgezést: idősebb felnőttek, kisgyermekek, legyengült immunrendszerűek és terhes nők.”
Hogyan adj csírát az étrendedhez
Vannak egyszerű módok arra, hogy csírát adjunk az ételekhez. A csírák remek kiegészítői a rántott krumplihoz és a tofus rántáshoz. Szép feltétek például levesekhez és pörköltekhez. És szép textúrát adnak a szendvicsnek, javasolja Zeitlin.
Készítsd el ezt a finom Quinoa és Vega Sushi receptet.
Hány csírát kell enni egy nap?
„Nem láttam semmilyen adagolási javaslatot csírákhoz – mondja Hever. „És nem láttam, hogy az emberek túlzottan fogyasztanák őket, amiről tudom. A legtöbb embernek jót tenne, ha több csírát eszik.”
A lényeg: A csírák egyszerű módja annak, hogy tápanyagokat adjon étrendjéhez.
A csírák nagyszerű módja annak, hogy rostokhoz, tápanyagokhoz jusson, és alacsonyan tartsa a vércukorszintet, ami segíthet a fogyásban. Egyél csírát, de mielőtt csírát tesz a tányérodba, mossa meg, és fontolja meg a főzést, hogy elkerülje az esetleges szennyeződést.
