Az egyik első lépés, amikor növényi alapú étrendre indulsz, egy jól felszerelt kamra. Hiszen egy megrakott éléskamra karbantartása olyan, mintha megajándékozza a jövőbeli önmagát: rengeteg könnyen megtalálható, jótékony kelléket ajándékoz, amely készen áll, és várja a következő főzési ihletet.
Gyors ellenőrzés: Mikor volt utoljára jó takarítás a kamrájában? Az elsősorban növényi alapú étrendre való átállás nem feltétlenül jelent teljes átalakítást – de van néhány dolog, ami megkönnyítheti az átállást, mint például az, hogy búcsút mondunk a gyengélkedő sütemény- és kekszes dobozoknak, és felpörgetjük az egészséges táplálékkészletet, teljes értékű étel alapjait nassolni, ha éhség támad.Íme a kedvenc növényi alapú táplálékaink listája, amelyeket mától kéznél tarthatunk.
EGÉSZSÉGES teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák komplex szénhidrátok egész sorát biztosítják, amelyek rengeteg energiát adnak, miközben segítik a vércukorszint egyensúlyát. Gazdagok B-vitaminokban (minden folsavban!) és ásványi anyagokban, például magnéziumban és szelénben, és néhány, mint például a quinoa, a fehérje kiváló forrásai is. A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a zab és a barna rizs, földesek és földesek, és kiadós, tápláló központként szolgálnak a kiegyensúlyozott étkezéshez. Vásárolja meg gabonáját ömlesztve, és tárolja légmentesen záródó üvegedényekben, miután hazaért.
Quinoa: Technikailag mag, ez a pszeudogabona csészénként (főzve) nyolc gramm fehérjét tartalmaz, és mind a 23 aminosavat tartalmazza.
Rizs: A legegészségesebb fajták közé tartozik a barna rizs, a basmati, a vadrizs és a fekete tiltott rizs: Változtassa meg a rizst minden alkalommal, amikor újratölti a rizst – mindegyik típus kiválasztása táplálkozási előnyökkel jár (például antioxidánsok és nyomelemek, például mangán).
Búzabogyó, Farro vagy Rozs: Ezek a rágós, diós szemek glutént tartalmaznak, de jó alternatívát jelentenek a rizs helyett, ha valamivel tartalmasabbat keresel. Ásványi anyagokban, például vasban, kalciumban és káliumban gazdagok, tele vannak rostokkal és fehérjékkel is. Azonnal feldúsítanak egy salátát, vagy zöldséglevesekhez is adhatsz egy csészével.
Zab: A természetesen gluténmentes zab magas béta-glükán (oldható) rosttartalmának köszönhetően koleszterincsökkentő képessége miatt nagyra értékelik. Használjon zabot zabpehely, granola vagy sós zabkása készítéséhez, és élvezze a számos szív-egészségügyi előnyt. Csak győződjön meg róla, hogy keressen minősített gluténmentes zabot, ha cöliákiás betegsége van.
Teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú kenyér: Minél kiadósabb, annál jobb: A kenyér akkor szolgál a legjobban, ha rendkívül magvas és szemcsés (ami rost!). Keress hozzáadott cukor nélküli cipót.
Popcorn: Igen, a jó öreg popcorn! A rostokban gazdag pattogatott kukorica nagyszerű teljes értékű snack.Készítse el saját mikrohullámú sütőben elkészített változatát úgy, hogy 1/3 csésze egész szárított szemeket dobjon egy-két teáskanál olívaolajba és sóval, majd adja hozzá a keveréket egy barna, papírból készült ebédlőtasakba. Hajtsa rá a tetejét, és süsse be a mikrohullámú sütőbe körülbelül 2 perc 30 másodpercig (a teljesítménytől függően változhat), és várja meg, amíg a pattogás lelassul percenként egyszer. Kenjük meg élesztővel a tetejét (erről lentebb olvashat bővebben), és tálaljuk.
TELJES BÚZA VAGY ROSSZTÚ TÖSZTA
A hagyományos búzadara tészta kétségtelenül finom, finomított szénhidrát státusza azt jelenti, hogy tápanyagsűrűség szempontjából nem a legjobb megoldás. Ehelyett próbáljon ki táplálóbb quinoából, babból vagy hüvelyesekből készült tésztát, amely tele van fehérjével és igen, ezzel a jó rosttal.
Tészta alternatívák: Rengeteg új fajta van most a piacon, sok közülük gluténmentes. Keresse a csicseriborsó, vöröslencse vagy feketebab keverékeket kedvenc vörös szósszal tálalva. Dobj bele néhány zöldséget, hogy jó legyen (mi a borsót részesítjük előnyben).
Soba Noodles: Ez a hajdina alapú opció elég sűrű ahhoz, hogy önmagában is megállja a helyét ázsiai ihletésű mogyorószósszal és zöldségekkel, de zamatos textúrát kölcsönöz egy tál Pho vagy miso leves.
MINDENFÉLE HÜVELYES
Barátkozz meg a hüvelyesekkel. Ezek a laktató, rostban gazdag vágott alapanyagok a fehérjék és ásványi anyagok erőművei. A hüvelyesek nagyszerű átmeneti táplálékot jelentenek a növényi alapú táplálkozás felé vezető úton: egyszerű módja annak, hogy növényi táplálékot adjon hozzá, miközben az állati fehérjebevitel csökkentésén dolgozik. Adj hozzá lencsét a bolognai marhahúsodhoz, cseréld le a darált pulykahúst fekete babra a kedvenc chiliben, és halmozd el a sült babot is a csirke tacoba.
Bab: Sokféle típus létezik, de kezdőcsomagként készletezzen feketebabot, cannellini babot, csicseriborsót, vesebabot. A szárított babot áztathatja és csíráztathatja a jobb emészthetőség érdekében, vagy keressen biokonzerv fajtákat, és jól öblítse le.A bab egy kis hínárcsíkkal való főzése javítja a tápanyag elérhetőségét és felszívódását is (és kevesebb gázt is jelenthet).
Lencse: Többféle színben és állagban kapható, egyesek levesekké olvadhatnak, mások pedig paradicsomszószban is megállják a helyüket. Próbáljon ki vörös, zöld, barna és fekete fajtákat, és tartson kéznél néhányat, amikor kiválasztja kedvenceit. Nagy mennyiségű folsavat és más B-vitamint tartalmaznak, és sok vasat is tartalmaznak.
DIÓ ÉS MAGOK
A diófélék és a magvak kiváló forrása a szív számára egészséges növényi eredetű zsíroknak, és felhasználástól függően krémessé vagy ropogóssá teheti. A dióféléket mindig természetes állapotában vásárolja meg: nyersen és sózatlanul, majd kis adagokban, otthon kis adagokban pirítsa meg, pirítsa meg, sózza vagy fűszerezze: így tovább őrzik zsírsavaikat. Vásároljon ömlesztve, és a felét tárolja a fagyasztóban, hogy megakadályozza az avasodást.
Dió: Fogyasszon naponta változatosan (egy ¼ csésze jó adag), hogy zsírsavakkal, rostokkal és antioxidánsokkal támogassa a szív- és érrendszert. Próbálja ki a diót, mandulát, kesudiót, pekándiót, pisztáciát, és rendszeresen forgassa meg őket.
Dióvaj: Fehérjében gazdag és krémes, mindenféle dióvaj (mogyoró, mandula, kesudió) kielégítő gazdagságot kölcsönöz a zabpehelynek, muffinoknak és desszerteknek. Növényi alapú táplálékot is készítenek, ha zöldség- vagy gyümölcsszeletekkel párosítják.
Tahini: Ez az őrölt szezámmagból készült paszta humusz alapjául szolgál, de önmagában is megállja a helyét ásványi anyagokban gazdag mártogatósként zöldségekhez vagy almához – 64 db-os kiszerelésben milligramm kalcium evőkanálonként. Citrommal és olívaolajjal egy átlagos salátaöntet is lesz belőle.
Magok: A magvak fehérje-, zsírsav- és ásványianyag-tartalmuknak köszönhetően hivatalosan is szuperélelmiszer-státuszt értek el. Szórjunk kenderszívet, szezámmagot, tökmagot, len- vagy chia magot a levesek, saláták tetejére vagy a reggeli ételek köreteként.Habosítson fel chia- vagy lenpudingot a zabpehely gabonamentes alternatívájaként vagy egy laktató snackként.
Seed Crackers: Keressen mag alapú kekszet, hogy a teljes élelmiszert felvegye, mint általában feldolgozott és finomított szénhidrátot.
NEM TEJ TEJ
Szerencsések vagyunk, hogy egy modern világban élünk, tele növényi alapú és diótejekkel, és a kedvenc megtalálása csak személyes preferencia kérdése. (Nézze meg a The Beet Meter-t itt, a The Beet-nél, ahol értékeléseinket és véleményeinket találja, majd ha megtalálta kedvencét, adja hozzá a sajátját!) Nagyon könnyű barkácsolni őket, de számos polcon stabil vagy hűtött is található. opciók vagy akár üveges tejalapok, ahol csak vizet adsz hozzá.
Diós tej: Válasszon mandulát, kesudiót vagy makadámdiát. Táplálkozási szempontból mindegyik meglehetősen hasonló, bár egyes boltokban vásárolt fajták kalciumot és D-vitamint tartalmaznak. Néhány stabilizátort, például karragént tartalmazhat, ezért figyelmesen olvassa el a címkéket, ha érzékeny.Használja ezeket az alternatív tejeket bárhol, ahol tehéntejet szeretne önteni: gabonapelyhekbe, sütéshez, tejszínes szószokhoz stb.
Kókusztej: Tartson egy-két konzervdobozt a kamrájában, ha curryre vágyik. A kókusztej vagy a kókuszkrém kiváló alapja a turmixoknak és leveseknek is.
Zabtej: Kávéba vagy teába keveréskor előnyben részesített választás, mivel hajlamos jól keveredni és gyönyörűen habzik.
OLAJ ÉS ECET ÉS FŐSZEREK
Egy bolondbiztos módja annak, hogy a zöldségekkel teli tányért még kielégítőbbé tegye? Meglocsoljuk őket jó minőségű olívaolajjal és egy csipet sóval. Ne félj a zsírtól: szuper egészséges a hormonháztartáshoz, szükséges az A-, E-, D- és K-vitaminok felszívódásához, és elengedhetetlen a gyulladások leküzdéséhez, az agy és a szem egészségének megőrzéséhez, valamint az erős haj, bőr, és körmök. A zsír emellett az elsődleges energiaforrás, minden élelmiszer grammonkénti legtöbb kalóriát tartalmaz.
Avokádóolaj: Magas, 500 fokos füstpontjával az avokádóolaj kiváló magas hőfokon főzéshez, akár párolásról, pörkölésről vagy sütésről van szó. Tele van szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal is.
Olívaolaj: Az extra szűz fajták nem érhetik a hőt: Használja saláták öntetére vagy főtt ételekre csepegtetve. Gazdagok antioxidánsokban és egyszeresen telítetlen zsírokban, valamint E- és K-vitaminban. Finomított olívaolajok – megjegyzés: az extra szűz ellentéte – enyhe pároláshoz és alacsony hőfokon (375° alatti) sütéshez is használhatók.
Almaecet: Az egészségjavító tonikként tisztelt almaecetből házi salátaöntet készíthető, gyorsan bepácolható egy üveg szeletelt zöldség, ill. ízesítsd a kész ételeket. Ha 2 uncia vízhez adunk egy teáskanálnyit, és étkezés előtt iszunk, az is elősegítheti a szervezet emésztőképességének felpörgetését azáltal, hogy serkenti a gyomorsavtermelést, ami akkor hasznos, ha gyakran gyomorégései, gázai és/vagy emésztési zavarai vannak.
Folyékony kókuszos aminok: Ez a sós, szójaszószos alternatíva umami minőséget ad a tofuhoz, a tempehhez és más hús alternatívákhoz. A Liquid aminos egy folyékony fehérjekoncentrátum, amely gluténmentes és nem fermentált, ami elengedhetetlen, ha gluténre vagy hisztaminra érzékeny.
Zöldségleves: Ha gyors alaplére van szüksége, vagy fel akarja pumpálni a levesek vagy gabonaételek ízét, oldjon fel egy-két teáskanál zöldséglevest forró vizet, és öntsük az edénybe.
SZUPERÉTELEK
Az antioxidánsok, nyomelemek, vitaminok és gyulladáscsökkentő fitokemikáliák gazdag tartalmuknak köszönhetően rendkívül tápanyagdús élelmiszerekként határozták meg, a Superfoodokat egykor csak a speciális élelmiszerboltokban találták meg. Mára ezek a tápanyag-erőművek sokkal szélesebb körben elterjedtek. Adja hozzá turmixokhoz, levesekhez, salátákhoz és főételekhez, hogy növelje ételei ízét és tápanyagprofilját.
Kelta szürke tengeri só vagy rózsaszín himalájai só: Nem becsülhetjük alá a kiváló minőségű só jelentőségét. A legtöbb fehér konyhasó szuperfinomított, és megfosztott minden nyomelemtől. A szürke só és a rózsaszín só viszont magnéziumot és vasat tartalmaz, és ízletesebb, sósabb ízt kölcsönöz kedvenc ételeinek, részben a nagyobb szemcséknek köszönhetően – ami egy kis felhasználást is lehetővé tesz. kicsit kevesebbet.
Gyógynövények és fűszerek: Ha egy szekrényt megtölt néhány szárított aromás fűszernövénnyel és fűszerrel, azt jelenti, hogy ételeit – és táplálkozását – a következő szintre emelheti. Ezek a kiegészítők nagy dózisú antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő hatást biztosítanak, még kis mennyiségben is. A kezdéshez keresse a bazsalikomot, rozmaringot, petrezselymet, fahéjat, köményt, chiliport és curryport.
Tápélesztő: A tápláló élesztő (nooch) jól ismert jellegzetes sajtos ízéről, amelyet régóta a vegán étrend alapelemének tartottak. Szórjuk meg parmezán helyett a tésztára vagy pattogatott kukoricára, vagy keverjük össze kesudiókrémmel, hogy finom műsajtos szószt készítsünk. A tápélesztő (más néven sörélesztő) az élesztő inaktív formája, amely magas fehérjében, cinkben, szelénben, mangánban és B-vitaminban – különösen a B12-ben – található, amely gyakran csak állati eredetű termékekben található meg.
Tengeri moszat: A jód és más ásványi anyagok erősen koncentrált természetes forrása, a szárított hínár táplálkozási profilja önmagában is kiérdemelné a helyét a kamra alaptermékeként: a kombu (moszat) kifejezetten közel 2000 napi jódértékének százaléka.A tengeri moszat minden fajtája rendkívül sokoldalú: a pörkölt nori lapokon való nassolástól a saláták felöntéséig egy dulse szórással és a kombu levesekbe, gabonákba és babokba való keveréséig a pelyhek könnyen hozzáadhatók. A bab emészthetőbbé tétele érdekében főzés közben adjunk hozzá egy 4”-os kombi hínárcsíkot, amely segít lebontani a bab raffinózcukrát, így tápanyagai jobban felszívódnak, és csökkenti az emésztési kellemetlenségeket. Ha a bab megfőtt, távolítsa el a kombut, vágja fel, és tálalás előtt tegye vissza az edénybe.
Asz alt gyümölcsök: A mazsola, asz alt szilva, asz alt sárgabarack, szárított goji bogyó és áfonya jól megállja a helyét egy nyomkeverékben, granolában vagy salátában, és táplálkozási szempontból magasan áll A goji bogyó például 18 aminosavat, rostokat, A- és C-vitamint, kalciumot, vasat, cinket, valamint fitokemikáliákat, a béta-karotint és a luteint tartalmaz, hogy csak néhányat említsünk. Tegyen egy marékkal a reggeli zabpelyhet, vagy vigyen magával egy kis edényt nassolnivalóhoz – nagyszerű energialöketet ad.
SÜTÉSI HOZZÁVALÓK
Igen, még mindig élvezheti a sütiket, süteményeket, muffinokat és még a kenyereket növényi alapú étrend mellett is, bizonyos kikötésekkel. A növényi alapú sütés során kevesebb finomított, feldolgozott összetevőt és kevesebb tejterméket használnak, a természetesebb, teljes értékű lisztek és édesítőszerek, valamint az alternatív tejek/vajok helyett. És itt van egy praktikus tojáscsere recept: keverj össze egy evőkanál őrölt lenmagot három evőkanál vízzel. Hagyja a keveréket néhány percig gélesedni, amíg el nem éri a tojás állagát, majd használja sütéshez, ahol a recept nyers tojást ír elő.
Természetes édesítőszerek: Cserélje le kedvenc receptjeiben a fehér cukrot a kókuszcukor, juharszirup, méz, kimagozott datolya vagy stevia helyett: bár nem mindegyik használ 1:1 arányt (Lehet, hogy csökkentenie kell a folyadék mennyiségét, ha juhar vagy méz hozzáadásával, vagy előáztatja a datolyát, hogy lágyítsa őket – a legjobb eredmény érdekében keressen olyan recepteket, amelyek természetes édesítőszereket tartalmaznak). Ezeknek az alternatíváknak általában a legtöbb tápanyagprofilja is érintetlen még feldolgozás és palackozás után is, ellentétben a fehér cukorral, amelynek nulla, igen, nulla tápértéke van.A juharszirup például gazdag kalciumban, magnéziumban és antioxidánsokban, különösen a sötét borostyán árnyalatú B fokozatú szirup.
Alternatív lisztek: Fehér liszt helyett keress kókuszlisztet, manióka lisztet, zablisztet, mandulalisztet vagy akár teljes kiőrlésű búzalisztet, amelyek több fehérjét, vitamint és ásványi anyagokat süthet kedvenc receptjeibe anélkül, hogy az ízét túlságosan drasztikusan megváltoztatná. Vegye figyelembe, hogy egyes nehezebb lisztek, például a manduladara vagy a teljes kiőrlésű búza kissé sűrűbbé és rágósabbá teheti a sütést, de a fogatosabb állag általában csekély árat jelent a megnövekedett táplálkozási előnyökért.
