A bab és a gabonafélék a növényi alapú étrend alapelemei, de ezek az ételek magas lektinben, növényi fehérjében tartalmaznak, amelyek egyesek szerint károsak lehetnek az egészségre. Ki kell hagynod ezeket az ételeket az étrendedből?
A rövid válasz, miután sok kutatást végeztem a témában: Valószínűleg nem.
A lektinek olyan fehérjék, amelyek minden növényi élelmiszerben megtalálhatók – és az állatokban és baktériumokban is. búzában, árpában, quinoában és rizsben, valamint a tejtermékekben.A növényekben a lektinek magas szintje természetes rovarirtó szerként működik, amely megvédi a növényt az elfogyasztástól. Testünkben másképpen reagálnak.
A lektinek rossz híre részben a ricinusban található lektinből készült halálos méregnek köszönhető. Ezt a növényt mutatós kerti dísznövényként termesztik, de a magok nem ehetők. Annak ellenére, hogy figyelmeztetik a kertészeket, hogy ne termesszék ezt a növényt, ha kisgyermekek hozzájuthatnak, a ricinusbab mérgezése gyakorlatilag nem létezik.
A rossz rap másik része az egyes hüvelyesekben található lektinekből származik,különösen a vörös babban. Míg a növényi élelmiszerekben található lektinek többsége ártalmatlan, és emésztés nélkül áthalad az emberen, az ezekben a babokban lévő lektinek valóban károsíthatják a beleket – ha nyersen vagy rosszul főzve fogyasztják. A tünetek közé tartozik a hasi fájdalom, hányás és hasmenés. Egyes esetekben a tünetek elég súlyosak lehetnek ahhoz, hogy kórházi kezelést igényeljenek.
Egyszerű módszer a probléma elkerülésére: Ne egyen nyers vagy rosszul főtt babot semmilyen fajtát. Amikor a babot, a gabonát és más lektintartalmú élelmiszereket, például a gabonát megfőzik, befőzik, csíráztatják vagy fermentálják, a káros lektinek deaktiválódnak. A legtöbbünk számára a deaktiválás azt jelenti, hogy emésztetlenül és észrevétlenül haladnak át rajtad. Vannak azonban, akik szokatlanul érzékenyek a lektinekre, és azt tapasztalhatják, hogy a bab és más magas lektintartalmú élelmiszerek még főzve is gázképződést, puffadást és emésztési zavarokat okoznak. A gyulladásos bélbetegségben, például a Crohn-betegségben szenvedők pedig érzékenyebbek lehetnek a magas lektintartalmú ételekre.
Mi a helyzet a tajtékos zöldségekben található lektinekkel, beleértve a paradicsomot, a paprikát, a padlizsánt és a burgonyát? A főzés elpusztítja a padlizsánban és a burgonyában lévő lektineket, de a nyers paradicsom és paprika problémát jelenthet a nagyon érzékeny emberek számára. A nyers paradicsomban lévő lektinek mennyisége csökkenthető a mag eltávolításával, de a nyers paprika lektinek ellen semmit sem lehet tenni.Ha nagyon érzékeny a lektinekre, előfordulhat, hogy a nyers paprikát ki kell hagynia az étrendből. Mivel a nyers kukorica viszonylag magas lektintartalommal rendelkezik, kerülje, ha nagyon érzékeny a lektinekre.
A magas lektintartalmú élelmiszerekkel kapcsolatos legvitatottabb állítás az, hogy súlygyarapodást okoznak. Ennek az érvelése bonyolult, de az az elképzelés, hogy egy bizonyos típusú Egy tanulmány szerint a gabonákban található lektin, az úgynevezett búzacsíra-agglutinin (WGA), kötődik a sejtfalban lévő inzulinreceptorokhoz. Ez megakadályozza, hogy az inzulin vércukrot szállítson a sejtjeibe, hogy energiaként égesse el, így végül zsírként raktározódik el. Ennek az állításnak a bizonyítéka gyenge – többnyire kémcsöveken és állatkísérleteken alapul. Másrészt, sok valódi emberekkel végzett tanulmány azt mutatja, hogy a sok babot tartalmazó növényi alapú étrend segít az embereknek a fogyásban.
A lectinek főzése
A lektinek elkerülésének legjobb módja nem az, ha távol marad az azokat tartalmazó élelmiszerektől – ez valóban egészségtelen módon korlátozza a növényi alapú étrendet. Ehelyett főzzen magas lektintartalmú ételeket, hogy inaktiválja a fehérjét.
Mivel a bab a lektinek fő forrása, megfelelő előkészítésük deaktiválja a lektineket. Nem meglepő, hogy a szárított bab előkészítése a lektinek eltávolítására pontosan ugyanaz, mint általában: áztassuk, majd főzzük.
Hasznos hüvelykujjszabály: Egy csésze szárított bab körülbelül három csésze főtt babnak felel meg. Ha beáztatja a szárított babot, a térfogata duplájára vagy nagyobb lesz – használjon egy nagy tálat vagy edényt.
Néhány babot nem kell előkészíteni. A babkonzerv már megfőtt, így a lektinjeik deaktiválva vannak. A friss babot és a pólusbabot azelőtt betakarítják, hogy a magok elég nagyok lennének ahhoz, hogy lektineket tartalmazzanak, így nincs szükség előkészületekre az eltávolításukhoz. A lencsét és a szárított borsót nem kell beáztatni főzés előtt.
Így áztasd be a babot:
- Ellenőrizze, hogy a babban nem található-e törmelék, például kavics vagy gallydarab. Öblítse ki őket szűrőedényben hideg víz alatt.
- Tedd a babot egy nagy edénybe, és 2 hüvelyk mélységig fedd le vízzel. Adjunk hozzá 2 evőkanál kóser sót minden kiló babhoz; keverjük, hogy a só feloldódjon. A só segít lebontani a szívós babhéjat, hogy javítsa emészthetőségüket (vagy más szóval, hogy kevésbé gázképezzen).
- Áztassa be a babot legalább 4 óráig, de legfeljebb 12 óráig. Használat előtt csepegtesse le és öblítse le jól. Az áztatott bab körülbelül 5 napig tárolható a hűtőszekrényben.
Ha nincs ideje hosszan áztatni a szárított babot, próbálja ki a gyors módszert:
- Ellenőrizze, hogy a babon nincs-e szennyeződés, és öblítse le hideg vízben.
- Tedd a babot egy nagy edénybe, és 2 hüvelyk mélységig fedd le vízzel. Adjon hozzá sót a fentiek szerint, ha akarja; nem olyan hasznos az emészthetőség javításában, ha gyorsan áztatod.
- Forrald fel a vizet, majd kapcsold le a tüzet. Hagyja ázni a babot 1 órán át, majd felhasználás előtt csepegtesse le és öblítse le. A gyorsan beáztatott bab körülbelül 5 napig eláll a hűtőszekrényben.
A szárított bab gyorsfőzőben vagy instant fazékban történő elkészítéséhez olvassa el a gyártó útmutatásait. A bab kevesebb időt vesz igénybe és jobban emészthető lesz, ha először beáztatja a fentiek szerint.
A bab áztatás utáni főzéséhez tegye egy edénybe, és 2 hüvelyk mélységig fedje le vízzel. Adj hozzá sót és tetszőleges aromás anyagokat (babérlevél, hagyma, bouquet garni, bármi). Pároljuk, részben lefedve, amíg a bab meg nem fő, de nem pépes lesz. Hagyja kihűlni a főzőfolyadékukban, majd szűrje le és öblítse le.
Alternatív megoldásként hozzáadhatja az áztatott babot bármilyen pörkölthöz vagy leveshez, amelyet készít. Csak ügyeljen arra, hogy elegendő folyadék legyen az edényben ahhoz, hogy legalább 1 hüvelyk mélységig ellepje a babot. Óvatosan pároljuk, hogy a bab ne legyen pépes. Ha a folyadék felszívódik, és a bab még mindig nem főtt meg, adjon hozzá több folyadékot, és forralja tovább, amíg meg nem fő.
