A fogyás trendjei olyan gyorsan jönnek és mennek, mint a DoorDash kézbesítője, de van egy kivételes diéta, amely úgy tűnik, nem vezet sehova, ez pedig az időszakos böjt. Előnyei messze túlmutatnak azon az egyszerű fogyókúrán, amit más diéták ígérnek, és a jelenlegi kutatások csak megkarcolták a felszínt, és sokkal több tanulnivaló maradt hátra. Az időszakos böjt a jobb immunitáshoz és az alacsonyabb megbetegedések arányához kapcsolódik, mivel a rövid ideig tartó étkezés mellőzése segít a szervezet immunrendszerében a fertőzések leküzdésében. A tanulmányok azt is kimutatják, hogy segíthet megállítani az öregedést, megelőzni az elhízást és meghosszabbítani az élettartamot.
Az időszakos böjtölés legnépszerűbb típusa az időkorlátos étkezés, vagy csak napi 8-10 órás időszakon belüli étkezés. Egy másik jól ismert alternatív módszer az alternatív napos böjt, amely hosszabb ideig tartó, például 24 vagy akár 36 órás böjtöt foglal magában, amelyet korlátlan étkezési időszakok követnek.
Mit mutat a kutatás a másnapi böjtről
Néhány tudományos tanulmány szerint úgy tűnik, hogy működik a fogyás és a betegségek megelőzésében. De praktikus és hosszú távon hatékony a másnapi böjt a tipikus kalóriaszegény diétákhoz képest?
Konzultáltunk a kutatási és táplálkozási szakértőkkel a holisztikus válasz érdekében. Itt magyarázatot talál a klinikai vizsgálatok eredményeiről, valamint praktikus tanácsokat Skylar Griggstől (MS, RD, LDN), a Newbury Street Nutrition regisztrált dietetikusától és tulajdonosától, valamint a Gyermekkórház preventív kardiológiai részlegének vezető dietetikusától. Boston; és Jill Edwards, MS, CEP, a T. oktatási igazgatója.Colin Campbell Táplálkozási Tanulmányok Központja.
Mi az a másnapi böjt?
Az időszakos böjtölés alternatív napos módszere lehetővé teszi, hogy egy nap korlátlanul étkezzenek, vagy „lakomázást”, majd egy teljes napos böjtöt. A böjti napokon az időszakos böjt eme stílusának hívei azt javasolják, hogy a normál kalóriabevitelnek csak 25 százalékát fogyasszuk el, ahelyett, hogy teljesen lemondanánk az étkezésről. Tehát ha a szokásos táplálékbeviteled napi 2000 kalóriát tesz ki, akkor e terv szerint 500 kalóriát eszel böjt napokon.
A váltakozó napi böjt és a kalória-megszorító diéták összehasonlítása alapján a tanulmányok azt sugallták, hogy ezek egyformán jól működnek a fogyásban, mivel a hét végén mindegyiknél megközelítőleg ugyanannyi kalóriát fogyasztott. A váltakozó napi böjt diétát követők körülbelül egyharmadával kevesebb kalóriát esznek meg a héten, ami hasonló a kalóriaszegény diétához.
Egy másnapos böjt diéta esetén körülbelül 9500 kalóriát ennél meg egy hét alatt, vagyis körülbelül 1000 kalóriával kevesebbet, mintha napi 1500 kalóriát fogyasztanál kalóriakorlátozott diéta mellett .Ez lényegesen kevesebb, mint a szokásos napi 2000 kalóriás bevitel – ami egy hét leforgása alatt 14 000 kalóriát jelent –, és heti 1-2 font fogyást eredményezne (mivel egy font egyenlő 3 500 kalória).
Ennek a diétás módszernek a hívei azt a szabadságot hirdetik, amelyet a lakomák alkalmával megenged: „Diéta csak az idő felében!” hirdeti az egyik népszerű könyv alcímét a témában. „Haladj, ne tagadd” – jelenti ki egy másik. Ezeknek a könyveknek a borítóin feldolgozott és állati eredetű élelmiszerek, például fánkok és hamburgerek képei láthatók.
Nincsenek széles körben elfogadott irányelvek arra vonatkozóan, hogy mit kell enni az ünnepnapokon, és ez minden bizonnyal nagy vonzereje sokak számára, akik kipróbálják: A böjt jutalma a lakoma! Mégis, ha a fogyás a cél, akkor magától értetődő, hogy a növényi alapú teljes értékű élelmiszerek, például a tápláló gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek, a diófélék és a magvak választása sokkal előnyösebb lenne, mint a feldolgozott szemét, és jobb egészséget eredményezne. jól.
Az alternatív napos böjtrend
Sokan úgy kezdik a lakomát, hogy nem sokkal ébredés után esznek, majd lefekvés előtt folytatják az étkezést, ahogy akarnak. Mások egy nap vacsora után böjtölhetnek – mondjuk 19 órától. vasárnap – majd megtörik a böjtjüket egy 19 órára. másnap vacsorával, ebben a példában hétfő este. Utána kedden 19 óráig lakomát tartanak, majd szerdán böjtölnek.
Az emberek előre megtervezhetik másnapos böjtölésüket, és eldönthetik, hogy a hét mely napjait választják böjtnek vagy lakomának. Egy böjti nap nem tartalmazhat mást, mint egy könnyű ebédet és egy korai szerény vacsorát, ezért jobb, ha olyan napokon tervezünk lakomát, amelyeken társadalmi szerepvállalás is szerepel.
Ha úgy hangzik, mintha szívesen kipróbálnád, akkor a tudomány mögött, miért és hogyan működik. (Ha nem, akkor nem Ön az egyetlen, aki nem tartja vonzónak a menetrendet, a tanulmányok azt mutatják.)
Alternatív napi böjt eredmények
A kutatások kimutatták, hogy a különféle koplalásokon, köztük a többnapos böjtön végzett állatok rendkívüli egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve a hosszabb élettartamot, valamint az öregedés lassult vagy fordított jeleit. Előnyük van a betegségek és más negatív egészségügyi következmények, köztük a cukorbetegség, a rák, a magas koleszterinszint, a szív- és érrendszeri betegségek, a neurodegeneratív betegségek és az elhízás előfordulásának csökkenésében is.
Míg az emberi kutatások még csak kialakulóban vannak, egy 2017-es, randomizált, kontrollált vizsgálati vizsgálat elhízott felnőtteken kevésbé volt optimista, mint az állatkísérletek, és kimutatták, hogy a többnapos böjtöt kipróbáló alanyok ugyanolyan mértékben fogytak, mint a csoport hagyományos kalóriaszegény diéta. Egy megjegyzés: A váltakozó napos böjt csoportba tartozók nem tartották be az előírt kalóriaszámot, böjti napokon az ajánlott mennyiségnél többet ettek, és az ünnepnapokon is kevesebbet, mint amennyit kellett volna.A lemorzsolódás aránya magasabb volt a másnapos böjt csoportban (38 százalék), mint a kalóriakorlátozott csoportban (29 százalék), ami azt jelzi, hogy nehezebb fenntartani az ilyen típusú diétát.
Egy újabb, randomizált, kontrollált vizsgálat, amely egészséges embereken végzett, alternatív napi koplalással foglalkozott, pozitívabb eredményeket mutatott. A 2019-es jelentés számos jótékony eredményt mutatott ki a másodnapos böjtölő csoportnál a kontrollcsoporthoz képest.
"A többnapos böjt előnyei a következők: Testzsírcsökkenés (különösen a has környékén); javult a szív- és érrendszeri egészség; az életkorral összefüggő gyulladásos marker csökkent szintje; és alacsonyabb LDL (vagy úgynevezett rossz) koleszterinszint."
Akadályok az időszakos böjt diéták előtt
A kezdeti ígéretes eredmények mellett miért nem böjtöl mindenki? Az egyik szempont egészen egyszerűen az, hogy nehéz hosszú ideig élelem nélkül kibírni. A laboratóriumi állatokkal ellentétben a legtöbb embert nem etetik korlátozott adaggal, szabályozott ütemterv szerint.Mi sem élünk gondosan felügyelt biodómban, és a nyugati étrendet folytatók hozzászoktak, hogy naponta háromszor étkeznek, plusz uzsonnát. Kevés támogatás vagy elsőbbség van a másképp étkezni.
A fogyni próbáló emberek számára azonban a hagyományosabb kalóriaszegény diéták saját kihívásokat jelentenek. Testünk nem utolérte táplálékrendszerünk fejlődését – még mindig keményen rá vagyunk kényszerítve arra, hogy előnyben részesítsük a kalóriadús ételeket, például az édességeket és a magas zsírtartalmú ételeket, amelyek ritka és értékes leletek lettek volna táplálékot kereső őseink számára. de most már minden átjáróban, étteremben, automatában és élelmiszerboltban elérhetők.
Miért választják az emberek a másnapi böjtöt
Ez a biológiailag bevésődött vágy arra késztet, hogy sok fogyókúrázót próbáljon ki másnapos böjtöt tartani, mivel ez lehetővé teszi számukra, hogy hetente több napon is étkezzenek. Ez a fajta szabadság minden bizonnyal megkönnyebbülést jelent mindenkinek, aki belefáradt a folyamatos szénhidrát- vagy kalóriaszámlálásba.
Ráadásul az öregedési folyamat lassítása, a szív- és érrendszeri egészség javítása és az LDL-koleszterin csökkentésének lehetséges előnyei, miközben segítik az immunrendszert a lehetséges fertőzések leküzdésében, valószínűleg néhány szedőt is vonzanak.
Mit mondanak a szakértők az alternatív napos böjtről a gyakorlatban
A regisztrált dietetikus szedése
Skylar Griggs, MS, RD, pályafutása során több ezer ügyfélnek adott tanácsot táplálkozási és fogyási céljaikkal kapcsolatban, de egyiküknek sem javasolta a másodnapos böjtöt – vagy bármilyen típusú böjtöt , néhány okból.
Először is, a többnapos koplalásról eddig végzett vizsgálatok többsége állatokon történt. És az embereken végzett vizsgálatok szerint a fogyás nem különbözik lényegesen a szokásos kalóriaszegény diétát követőkétől. „A fogyás és a súlyszabályozás az elsődleges okok, amelyek miatt az emberek hozzám fordulnak” – mondta. „A fogyással kapcsolatos kutatások pedig meglehetősen korlátozottak.Másodszor, az emberek rossz hosszú távú betartást mutatnak az „extrém diétákhoz”, állapította meg Griggs, és ebbe a kategóriába sorolja a másnapos böjtöt.
„Bármilyen extrém és nem megközelíthető diétát nehéz követni” – mondta Griggs. „Bármilyen diéta, amit nem tudsz 80/20 arányban megcsinálni, nem fenntartható. Ha a terv egy kicsit alakítható – amikor egy kicsit meghajol –, az emberek nagyobb valószínűséggel maradnak mellette.”
Az ünnepek és az éhínség napok váltakozása az anyagcserére is negatív hatással lehet, mondja Griggs, ami végső soron gátolja a fogyást és egyéb egészségügyi problémákat is okoz.
"„Szerintem bármikor 500 kalóriára korlátozza magát, azzal csak katasztrófát okoz – figyelmeztet. A szervezet annyira éhes, hogy valószínűleg lelassul az anyagcsere, és a szervezet éhezési üzemmódba kerül” – mondta Griggs. „Másnap valószínűbb, hogy túlzásba viszi, majd a falás típusú napoknál idővel a trigliceridszint és a vérnyomás emelkedhet.”"
Az a „fekete-fehér” gondolkodás, amely a többnapos böjtöt ösztönzi, aggasztó lehet az étkezési zavarokra hajlamos emberek számára – mondja Griggs, aki a New Jersey-i Renfrew Center, egy járóbeteg-központ vezető járóbeteg dietetikusa volt. étkezési zavarokkal küzdő nőknek: „Egy elég tipikus evészavar mintát követ: Korlátozd.Tivornya. Korlátozás újra."
Összességében Griggs azt tanácsolta, hogy a fogyni vágyók ragaszkodjanak a hagyományosabb tervhez, és ne maradjanak 4-5 óránál tovább étkezés nélkül a nap folyamán, hogy az anyagcsere görcsös maradjon, és kerüljék a késő esti étkezést. amikor az emberek nagy valószínűséggel túl esznek.
"„Azt hiszem, sokan azt a csillogó új dolgot keresik, amelyről azt gondolják, hogy ez lesz a válasz” – mondta Griggs. De azok a dolgok, amelyek jót tesznek az egészségnek, általában nem túl szexiek.” Ehelyett azt tanácsolja: „Egyél gyümölcsöt. Egyél zöldségeket. Növelje a rostbevitelt. Tartalmazzon egészséges zsírokat. Egyél következetesen a nap folyamán. Ezek nem fognak egy magazin címlapjára kerülni, de mindenképpen jót tesznek az egészségnek.”"
Azok számára, akik még mindig hajlandóak megpróbálni a másnapi böjtöt, Griggs ezt a tanácsot adja: „Bármit is döntesz, nagyon fontos, hogy egy dietetikust vegyenek fel. Szerezze meg valakinek a támogatását, aki tudományos alapokon nyugszik, és sok iskolán, képzésen, akkreditált programon és kórházi gyakorlaton ment keresztül.Ne csak mondjuk az edzőterembe menj tanácsért.”
A növényi alapú táplálkozás oktatója
Az alternatív napi böjt stílusa nem az első számú választás egy másik elismert szakértő, Jill Edwards, MS, a T. Colin Campbell Táplálkozási Központ CEP-jének. Edwards számára a fő kifogás elsősorban gyakorlati okokból fakad.
„Kutatások kimutatták, hogy egyáltalán nem fenntartható. Az élet megtörténik. Ebédelsz, a gyerekeidnek születésnapi partija van. Ha csak 500 kalóriát eszel meg egy nap, akkor megnehezíti, hogy leülj vacsorázni a családoddal” – mondta Edwards. Van egy személyes barátja, aki kipróbálta a diétás stílust.
"Megkérném, hogy ebédeljen, ő pedig azt mondta: "Nem tudok, ez nem az én étkezési napom" - mondta Edwards. – Szerintem két hétig bírta. Ugyanez a barát ezután átállt az időszakos böjt időkorlátos változatára, amely evést igényel - minden nap - 8-10 vagy akár 12 órás időtartamon belül. „Nagy sikert aratott” ezzel a megközelítéssel, amely ugyanaz az időszakos böjt típusa, amelyet maga Edwards gyakorol és hirdet.
„A szervezet reggelenként több zsírraktárt használ fel, mivel úgy tervezi, hogy átvészelje a napot anélkül, hogy ennie kellene az éjszakát. A másik végén pedig automatikusan abbahagyod a késő esti étkezést, ami szabotálja a cirkadián ritmusodat, és a kutatások szerint súlygyarapodáshoz vezet.”
Más szóval, mivel az időszakos böjt időkorlátos változatát gyakorló emberek, mondjuk, csak délelőtt 11 és 19 óra között esznek, stratégiailag kihasználják a szervezet hajlamát a zsírraktárak elégetésére reggelenként, és bezárnak. éjszakai nassolás, amikor az emberek általában letérnek a kalóriabevitelükről, és rosszul választanak ételt.
„Van egy varázsszám. Este 7 óra után ne fogyasszunk kalóriát – egy darab gyümölcsöt vagy egy kekszet sem. Így kevesebb a gyomor-bélrendszeri szorongás, jobb az alvásminőség és jobb a súlykezelés” – mondta Edwards (bár ő személy szerint hétvégén tesz kivételt).
Azoknak az embereknek, akik mindenképpen be akarják űzni az alternatív napi böjt diétát, Edwards azt tanácsolta, hogy óvatosan válasszák meg „ünnepi” ételeiket. „A legtöbbet szeretné kihozni a kalóriákból, és tápanyagdús ételeket szeretne választani azokon a napokon, amikor sokat eszik. Ne tömje az arcát kalóriadús étellel, amely nem tápanyagdús” – mondta.
Ami azt illeti, hogy a böjt egészségügyi előnyei sérülnének-e, ha valaki gyorsételeket fogyasztana az „ünnepük napján”, Edwards szerint a zsűri kiesett. „Nehéz megmondani, mert a böjt nagyon erős. De számomra ez olyan, mintha elszívnék egy cigit, és utána megiszok egy narancsot. A narancs segít megkötni a szabad gyökök egy részét, de nem mindegyiket. Szóval az a dolgom, hogy ne szívd el a cigarettát” – mondta.
A böjtölni vágyók számára Edwards a TrueNorth He alth Center-re mutatott rá, egy olyan intézményre, amely orvosilag felügyelt vízböjtre szakosodott, mint forrásként számos jól dokumentált esettanulmányhoz a böjt egészségre gyakorolt erőteljes hatásairól.És Griggshez hasonlóan Edwards is azt tanácsolta mindenkinek, aki fontolgatja a másnapos böjtöt, hogy először forduljon orvoshoz.
A szakértő véleménye az alternatív napi böjtről
A szakértők nem értenek egyet abban, hogy tanácsos-e bármilyen típusú időszakos böjtöt tartani, de a közelmúltban végzett tanulmányok és a fent említett két táplálkozási szakértő legalább öt ponton igazodik a váltakozó napos böjtöt illetően.
Az 5 fő tudnivaló a másnapi böjtről, szakértőktől
- Betartás: A másnapi böjtöt nehéz hosszú távon betartani, mert a böjti napok összeütközésbe kerülhetnek a társadalmi kötelezettségekkel és normákkal (születésnapi partik, családi vacsorák stb.), amelyek gyakoriak a nyugati világban.
- Cirkadián ritmusok: A kalóriabevitel és az étkezések időzítésének drasztikus megváltoztatása egyik napról a másikra ellentétes a szervezet természetes ritmusával. Az időkorlátos étkezés vagy a hagyományosabb kalóriakorlátozott étkezési tervek jobban illeszkedhetnek a szervezet belső órájához.
- Táplálkozás: Fontos, hogy mit eszel - nem csak mikor -. Az egészségtelen ételek minden második napos mértéktelen evése valószínűleg negatív egészségügyi következményekkel járhat, még akkor is, ha az időszakos böjt potenciális előnyeivel párosul.
- Kutatás: Noha az állatkísérletekből származó adatok bőségesebbek, az időszakos böjtölés, köztük a többnapos böjtölés emberre gyakorolt hatásaival kapcsolatos kutatások még mindig kialakulóban vannak.
- Biztonság: Mivel a böjt napján rendkívüli kalóriakorlátozást igényel, a másnapos böjt egy olyan étrend, amelyet meg kell beszélnie egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdi. Azok az emberek, akiknek kórtörténetében étkezési zavarok fordultak elő, kerülniük kell a másnapi böjtöt és az egyéb böjtdiétákat.
A lényeg: A váltakozó napos böjtöt nehéz fenntartani, és nem biztos, hogy jobban működik a fogyásban, mint a kalóriabevitel korlátozása vagy a kevésbé extrém időszakos böjtölési módszerek.
Kérdezzen dietetikusával vagy egészségügyi szakértőjével, mielőtt új diétába kezdene.Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a másnapos böjtöt (és orvosilag erre feljogosított), az „ünnepnapokon” többnyire növényi eredetű és egészséges ételeket válasszon, ne pedig az egészségtelen telített zsírokban és hozzáadott cukrban gazdag feldolgozott ételeket, valószínűleg javítani fogja az eredményeket.
