Hamarosan a megoldási idő, és idén az amerikaiak több mint 50 százaléka a fogyást tűzte ki első számú céljának, és még többen – 60 százalékuk – szeretne egészségesebbé válni. Ha Ön is közéjük tartozik, nagy eséllyel az egészségesebb ételek fogyasztását, a feldolgozott szemét kerülését és a testmozgás melletti elköteleződést helyezi előtérbe, mivel ezek a fogyás és a fogyás bevált módjai.
Mivel vannak szakértők által jóváhagyott stratégiák, amelyek működnek – és csapdák, amelyek bizonyítottan nem működnek –, amikor tartós fogyásról és általános jólétről van szó, íme öt tipp, amelyek segítenek elérni egészségi és wellness céljait. Nicole Osinga, RD, és a The Beet's Plant-Based Diet megalkotója.Kövesse a legjobb tanácsát, amikor eljön a fogyás ideje, és hagyja ezt az újévet.
Íme öt szakértői tipp, valamint az Osinga szakértői tanácsait alátámasztó kutatások arról, hogyan lehet 2022 az eddigi legegészségesebb éved. Használja ezeket a stratégiákat a pályára lépéshez és a pályán maradáshoz.
"1. szakértői tipp. Tedd az egészséges táplálkozást életmóddá, ne diétává"
Először is, ne ugorj bele egy drákói tervbe, például egy divatos diétába vagy egy deprivációs gondolkodásmódba, mivel a kutatások kimutatták, hogy a gyors fogyás nem működik, és visszaüthet. Tanulmányok kimutatták, hogy a divatdiéták nem működnek, mivel megfosztják a szervezetet az egészséges tápanyagoktól.
A The Biggest Loser versenyzőit nyomon követő nyomon követett tanulmány megállapította, hogy a gyors fogyás lassabb anyagcseréhez vezetett. Még azok a versenyzők is, akiknek sikerült drasztikusan lefogyniuk, gyorsan visszahízták, és az anyagcsere ütemük is lenyomott maradt évekkel később, ami azt jelenti, hogy szervezetük napi 500 kalóriával kevesebb kalóriát éget el, miközben éhséghormonjaik magasabbak maradtak, mint az egészséges volt – jelezve a fogyást. önmaga éheztetése nemcsak nem fenntartható, hanem a korábbinál rosszabb anyagcsere-formában hagyhatja testét.
Tehát ahelyett, hogy szigorú diétát vezetne be, vagy megfosztaná magát, gondoljon egy egészséges életmódra, amely azt jelenti, hogy többnyire növényi eredetű, egészséges rostokkal teli ételeket fogyaszt, amelyek feltöltenek és hosszabb ideig megőrzik az elégedettséget. Nicole Osinga, az RD és a The Beet's Plant-Based Diet megalkotója szerint ahelyett, hogy azt mondaná magának, hogy elrontotta, akkor ahelyett, hogy azt mondaná magának, hogy beletörődött -napos fogyókúrás program, amely lehetővé teszi az apró csalásokat az út során.
Miért működik a növényi alapú étrend az egészséges fogyásért
A növényi alapú étrend azért működik a fogyás céljainak elérése érdekében, mert az étrend főként egészséges zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásából áll, amelyek mindegyike magas rosttartalmú . Ha rostban gazdag étrendet eszel, és kerülöd a feldolgozott élelmiszereket, akkor stabilan tarthatod a vércukorszinted, és elkerülheted az inzulincsúcsokat, amelyek azt jelzik, hogy a szervezet inkább raktározza el a zsírt, semmint égesse el.
A növényi alapú étrendet összefüggésbe hozták a cukorbetegség, az elhízás és az inzulinrezisztencia kockázatának csökkentésével, miközben elősegítik az egészséges és természetes fogyást. A növényi alapú teljes értékű élelmiszerek fogyasztása azt is jelenti, hogy távol kell maradni a mesterséges adalékanyagokkal teli, természetes tápanyagaiktól megfosztott, feldolgozott élelmiszerektől, és úgy tervezték, hogy több evést keltsen.
A magas zsírtartalmú tejtermékeket és húst tartalmazó étrendek összefüggésbe hozhatók bizonyos rákos megbetegedések és szívbetegségek kialakulásával, míg a növényi alapú étrendről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség, valamint bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
2. szakértői tipp: Összpontosítson a rostban gazdag ételek fogyasztására
A több rostot evés az egyik módja a fogyásnak, mert így hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, ami végső soron segít a szervezetnek zsírégetésben, és felgyorsítja a nyugalmi anyagcserét. Amikor rostokat fogyasztunk, a bélben lévő táplálék gélszerű anyaggá bomlik, ami lelassítja a felszívódási folyamatot, így a szervezet lassabban szívja fel a kalóriákat, elősegítve a teltségérzetet és egyenletesen tartja a vércukorszintet.
Ha olyan egyszerű feldolgozott ételeket eszel, mint a cukor vagy chips, amelyek gyorsan felszívódnak, akkor a szervezeted több kalóriához jut, mint amennyire szüksége van, és nincs ideje jelezni, hogy jóllakott, ezért többet eszel. Amikor rostot fogyasztanak, a szervezet nem tapasztal cukorkiugrásokat és inzulintúllépést, ami súlygyarapodáshoz, gyulladásokhoz és végül olyan betegségekhez vezethet, mint a 2-es típusú cukorbetegség. A teljes értékű növényi alapú étrend az étvágy csökkentésének egyik módja, mivel a rost csak zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban található – és így tovább teltebbnek érzi magát.
3. szakértői tipp. Egyél növényi alapút a vércukorszint szinten tartásához
A növényi alapú étrendet összefüggésbe hozták a vércukorszint állandó szinten tartásával, ami segít a fogyásban, és csökkenti az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás életre szóló kockázatát. Egy tanulmány szerint, mivel megváltoztatja a szervezet glükóz metabolizmusának módját – a vércukorszint állandó tartása révén – elkerüli az inzulinkiugrásokat, amelyek azt jelzik, hogy a szervezetnek zsírként kell tárolnia a felesleges energiát.
Az egyik oka annak, hogy a növényi alapú étkezés egészséges a természetes fogyás szempontjából, az az, hogy sok növényi alapú élelmiszer gazdag magnéziumban, amiről kimutatták, hogy hasznos a vércukor- és inzulinszint szabályozásában túlsúlyos vagy túlsúlyos embereknél. tanulmányok szerint elhízott. A magas magnéziumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és az avokádó – és sok más növényi alapú élelmiszer, beleértve a tofut is. A magnéziumban gazdag étrend elősegítheti a test természetes fogyását, mivel ez az alapvető ásványi anyag a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozható.
A növényi alapú étkezés csökkenti az inzulinrezisztencia kockázatát
A tendencia megfordítása és az inzulinrezisztencia csökkentése érdekébena növényi eredetű élelmiszereket fogyasztó emberek csökkenthetik a vércukorszint-ugrásokat, szabályozhatják az inzulintúllépést, és végső soron csökkenthetik a gyulladást a szervezetben, ami segíthet Alacsonyabb a betegségek kockázata, A feldolgozott élelmiszerekkel vagy erősen gyulladásos ételekkel, például sajtokkal és vörös húsokkal teli étrend növeli az inzulinrezisztencia kockázatát.Az inzulinrezisztencia és a prediabétesz kockázatának csökkentése érdekében fogyassz növényi alapú étrendet, amely tele van gyulladáscsökkentő ételekkel, például zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal.
4. szakértői tipp Hogyan kezdjünk el növényi alapú étkezéshez? Legyen egyszerű
Az első lépés a növényi alapúvá váláshoz az elköteleződés. Találja meg az okát, amiért ki akarja vonni az állati eredetű termékeket az Ön egészsége, bolygója vagy állatjóléte érdekében , vagy egyszerűen azért, mert egészséges, természetes módon szeretne fogyni. Amikor a cél elérte, tájékozódjon a növényi alapú étkezés előnyeiről és hátrányairól, mert a vegán étkezés nem mindig jelent egészségeset. (Végül is az asztali cukor technikailag vegán. A Twizzlers is az.)
Étkezés előre, heti egy vagy két napon,Osinga tanácsolja. Vásároljon a hétre vasárnap, és ez legyen a legnagyobb nap a zöldségek, gyümölcsök és egyéb hozzávalók aprítására, takarítására és tárolására, hogy a héten rendkívül egyszerű legyen egy gyors harapnivaló vagy étel elkészítése, mielőtt annyira megéhezne. berendelés.Ehelyett tervezze meg előre az étkezését, tegye könnyen hozzáférhetővé az összetevőket, és tisztítsa meg a spájzot az olyan gyorsételektől, mint a chipsek és sütemények, vagy más kísértés, amely akadályozhatja az egészséges táplálkozási céljai elérését.
Ragaszkodjon a természetből származó, teljes értékű élelmiszerekhez, ne pedig a laboratóriumokban készült ételekhez, mint például a műhamburgerek vagy a gyárak, mint a burgonya chips. Hasznos fogyókúrás útmutatóért tekintse meg a The Beet 2 hetes növényi alapú étrendjét, ahol étkezési terveket, bevásárlólistákat, szakértői tippeket (Osingától) és mindent, amire szüksége van a fogyáshoz mindössze két hét alatt. Ezen a terven kívül nézze meg ezeket az egészséges növényi alapú ételeket a fogyás érdekében, amelyek a következőket tartalmazzák:
- Növényi alapú reggeli receptek a fogyáshoz
- Növényi alapú ebédek a fogyásért
- Növényi vacsorák a fogyásért
- Növényi alapú desszertek fogyáshoz
5. szakértői tipp: vezesse be a fittséget az egyenletbe
A növényi alapú étrend mellett vegye fel az egyenletbe a testmozgást is, hogy a legegészségesebb életet élje, és hamarabb megláthassa fogyási céljai eredményét. Egy tanulmány szerint az optimális edzés segít erős izomépítésben, ami serkenti az anyagcserét és segít a zsírégetésben.
Az edzés olyan egyszerű lehet, mint sétálni a környéken, hogy felgyorsítsa a pulzusát, vagy nyújtózkodni a nappaliban a keringés és a véráramlás javítása érdekében. Akárhogy is, végül erősebb lábakat és állóképességet épít ki, ami idővel felpörgeti az anyagcserét.
Ha jobban szeretné emelni a pulzusát és gyorsabban égetni a zsírt, próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést, amely rövid erőkifejtést, majd rövid pihenőintervallumokat ad hozzá, mint például ugrás, majd pihenés, burpee, hegymászók és egyéb olyan mozdulatokat, amelyeket könnyen megtehet otthon a nappaliban.
Ha szeretne ötleteket gyakorolni, nézze meg Caroline Desiler és Berto Calkins 5 perces, egyszerű edzései közül bármelyiket.
- A legjobb 5 perces teljes fenékedzés Caroline vegán fitneszguruval.
- Caroline HIIT edzése a gyorsabb zsírégetéshez
- A legjobb 5 perces hasizommozgások
- A legjobb 5 perces fenékmozgások
- A legjobb 5 perces sovány lábgyakorlatok
- A legjobb otthoni 5 perces lábtorna
- Egyszerű, 5 perces kari edzés az erős, karcsú izmokhoz
- Egyszerű, 5 perces Core edzés az erős, tónusos hasizmokért
A lényeg: Fogyni, növényi alapú, és összpontosítani az egészséges táplálkozásra
Szakértői tanácsok és tanulmányok egyaránt azt mutatják, hogy a diéták hosszú távon nem működnek. Mit csinál? Egészséges, magas rosttartalmú étrend, amely csak a növényi eredetű élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, valamint a legtermészetesebb, feldolgozatlan formában fogyasztott teljes értékű élelmiszerekben található meg. Próbálja ki a The Beet 14 napos növényi alapú diétáját, hogy 2022-ben elkezdhesse egészségi fogyás útját, majd folytassa.