Mindenki megszállottja a D-vitaminnak, de ez csak az egyik nélkülözhetetlen vitamin, amelyre szervezetének egy nap alatt szüksége van az optimális működéshez és az immunitás erősítéséhez. Még ha tökéletes étrendet eszel is, amely tele van egészséges növényi alapú fehérjékkel, összetett szénhidrátokkal gyümölcsökből és zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból, valamint szív-egészséges zsírokból diófélékből, magvakból és kis mennyiségű olajból, akkor is nehéz lesz mindent beszerezni. alapvető napi vitaminok és tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy optimálisan egészséges szinten működjön, mondja Mastaneh Sharafi Ph.D., táplálkozástudós és bejegyzett dietetikus.
Kövesd a táplálékot, először a tápanyagok megközelítését,– mondja, de akkor légy realista, mert előfordulhat, hogy egyes kulcsfontosságú tápanyagok alulfogyasztottak, és fontold meg a pótlását, különösen két fő vitaminnal, azt mondja, hogy fontosabbak, mint mások, különösen, ha többnyire növényi alapút esznek."
A napi C-t abban a fél grapefruitban vagy narancsban kaphatja meg reggel, vagy abban a piros kaliforniai paprikában, amelyet ebédre a salátájához adott. De vannak más, az étrendben nem olyan könnyen elérhető tápanyagok, amelyekre a szervezet működéséhez szüksége van, és amelyeket sejtjei a működéshez használnak.
"Néha egyszerűen nem lehet elegendő tápanyagot enni az egészséges, többnyire növényi alapú étrendből ahhoz, hogy a szervezetnek egy nap alatt elérje az ajánlott vitamin- és ásványianyag-mennyiséget – magyarázza Dr. Sharafi, a Ph.D. a Nutritional Sciences-ben, aki segített multivitaminok kifejlesztésében, például a Ritualhoz, hogy segítsenek az egészségesen táplálkozóknak pótolni a hiányt."
A napi C-t abban a fél grapefruitban vagy narancsban kaphatja meg reggel, vagy abban a piros kaliforniai paprikában, amelyet ebédre a salátájához adott. Vannak azonban más, nagyobb kihívást jelentő vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a működéséhez, a sejtjeinek ahhoz, hogy minden feladatukat kudarc nélkül végezzék, és az agynak összpontosítania kell.
A nélkülözhetetlen vitaminok, amelyeket az NIH napi szinten szeretne bevinni: A-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin és a B-vitaminok , amelyek a következők: tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, biotin, B6, B12 és folsav. A C-vitamin és a kalcium könnyen beszerezhető étrendünkben, de ezen egyéb tápanyagok egy részét a szakértők szerint még akkor is nehezebb napi szinten bevinni, ha Ön kiegyensúlyozottan táplálkozik.
"Ahhoz, hogy megértse, mit kell enned ahhoz, hogy megkapd az összes szükséges vitamint,Dr. Sharafi elmagyarázza, hogy 2000 vagy több kalóriát kellene bevinned. az egészséges ételekről, és még mindig gondjai vannak. Természetesen nem mindenki éri el a tökéletes étkezési szintet, mondja."
"Azokra az időkre, amikor nem jut elegendő zöldséghez, gyümölcshöz, diófélékhez, magvakhoz, teljes kiőrlésű gabonákhoz és hüvelyesekhez, mindig van multivitamin vagy étrend-kiegészítő lehetőség."
Ahelyett, hogy egy kissé irreális mércéhez tartaná magát, és megpróbálna rengeteg növényi alapú ételt enni mindennap, egész nap, élete hátralévő részében (ami az Legyen kedves, természetesen) van mód arra, hogy megkapja a szükséges vitaminokat – tanácsolja Dr. Sharafi, aki a Penn State Egyetemen és a Connecticuti Egyetemen szerzett diplomát, kutatta a táplálkozási mintákat, a kemoszenzoros észlelést és a közösségi táplálkozást. Munkája az egészséges táplálkozási szokások előmozdítására irányul azáltal, hogy a táplálkozástudományt gyakorlati információkká alakítja a nyilvánosság számára.
Az élelem az első, de ha egy kis segítségre van szükséged, nincs semmi baj a pótlással, amennyiben tiszta növényi alapú vitaminforrások, amelyek csak a szükséges elemeket tartalmazzák, mást nem.
Győződjön meg arról, hogy minden nap kap D3-vitamint és Omega-3-vitamint
"A két táplálék-kiegészítő, amire leginkább szüksége van, a D3-vitamin és az omega-3, különösen azoknak, akik túlnyomórészt növényi alapú étrendet fogyasztanak, mondja Dr. Sharafi. Ennek az az oka, magyarázza, hogy ezeknek a tápanyagoknak egyszerűen nem sok természetes forrása van a növényi alapú élelmiszerekben."
Íme, milyen vitaminokat kell szedned az egészséges táplálkozás kiegészítéséhez
D3-vitamin
Független tanulmányok szerint a D-vitamin elengedhetetlen a szervezet immunrendszeréhez
"A D-vitamin létfontosságú elem, amely lehetővé teszi, hogy szervezete más fontos tápanyagokat, például kalciumot is felszívjon, ami segít csontjainak erősnek maradni. De a D-t összefüggésbe hozták az immunrendszer vírusok elleni harci képességével és a szervezet azon képességével is, amely képes leküzdeni vagy megelőzni a krónikus betegségeket, amelyek a Mayo Clinic szerint többek között a rheumatoid arthritis, a krónikus fájdalom, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és néhány rákos megbetegedések.Mivel természetes módon kevés élelmiszer tartalmaz D-vitamint, a táplálék-kiegészítés a legjobb választás. Mayo azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 600 NE RDA-t kapjanak, azonban napi 1 000-2 000 NE D-vitamin kiegészítésből általában biztonságos. Ennek többszörös bevétele káros lehet az egészségére."
Omega 3 zsírsav
Az omega-3 kulcstápanyag a szív, az agy és a látás egészségének megőrzésében – mondja Dr. Sharafi. A tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 segíthet megelőzni vagy javítani a krónikus betegségeket, beleértve a szívbetegségeket, és bizonyos rákos megbetegedéseket, depressziót és gyulladásos állapotokat, még az Alzheimer-kórt is. Ezt az esszenciális zsírsavat lenmagban vagy szójában, vagy akár kisebb mennyiségben zöld leveles zöldségekben, vagy alga-kiegészítő fogyasztásával is beszerezheti, de mielőtt kiválasztaná a forrást, nézze meg az omega-3 típusát, mivel egyesek DHA, mások pedig Az EPA és különböző módon hatékonyak.
"Ha az omega-3-ról van szó, a növényi alapú étrend szépsége az, hogy sok esszenciális omega-3 zsírsavat kapsz.Az ALA egy rövid szénláncú omega-3 zsírsav. Van egy másik csoport, az úgynevezett hosszú láncú omega 3 zsírsav, amely magában foglalja az EPA-t és a DHA-t. Tehát, ha az egészséges mintákat nézi, ha egészséges vegetáriánus étrendet követ, körülbelül 100 mg DHA-t és EPA-t kap. A szakértők szerint többre van szükséged, mint amennyit a legtöbb egészséges étrend nyújtani tud. Ez egy másik ok, amiért a kiegészítés jól jön. Ha tipikus egészséges vegetáriánus étrendet követ, akkor hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakat kell kapnia.
Amikor étrend-kiegészítőket választ, Sharafi azt javasolja, hogy fontolja meg a hosszú szénláncú omega-3 napi 250–500 mg kombinált EPA és DHA pótlását naponta.
A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy követjük az egészséges táplálkozás mintáját
"Dolgozz az élelmezés előtt filozófián, amikor a tápanyagok beszerzéséről van szó, teszi hozzá. Munkám során azt nézem, hogy mennyi tápanyaghoz jutnak az emberek, mennyi a hiány, majd azonosítjuk azokat, akiknek hiányosságai vannak, és kitaláljuk, hogyan segíthetünk pótolni őket."
A másik dolog, amit szeretné, ha a fogyasztók megértenék, hogy a táplálék-kiegészítés egyik oka a táplálék-kiegészítés. "A tápanyag-megfelelés nem csak attól függ, hogy mit eszel, hanem attól is, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel a tápanyagokat,
"Mindnyájunknak más a genetikai felépítése. Befolyásolhatja azt, hogy szervezetünk hogyan dolgoz fel bizonyos tápanyagokat. Úgy gondolom, hogy a tápanyag- és génkölcsönhatásokról szóló tanulmányok nagyon fontossá válnak. Nutrigenetikai tanulmányokat vizsgáltunk, amelyek célja annak megállapítása, hogy vannak-e olyan tápanyagok, amelyeket másképp dolgoznak fel, ha eltérő a genetikai felépítése. Az egyik legjobb példa a folsav. Körülbelül egyharmadunknak van egy bizonyos genetikai változata, amely megnehezíti számunkra a szintetikus folsav feldolgozását."
A további négy vitamin: E, vasmagnézium és folsav
"Az E-vitamin segít az oxidált stressz ellen. De ha az élelmiszerforrásokat nézzük, sok ételben van, de nem annyira. és még kevésbé szívódik fel, mondja."
"Ha összeadja a napi rendszerességgel fogyasztott élelmiszereket, az általában nem adja össze az E-vitamin RDA-ját. Mondok egy érdekes példát. Én növényi alapú étrendet követek Jómagam. Ha a növényi alapú étrendről beszélünk. Nagyon tág. Lehet vegán, vegetáriánus, inkább növényi alapú étrend, vagy olyan, amiben van hús, például a mediterrán étrend.
"Mit tesznek általában az étrendi irányelvek? Egészséges táplálkozási mintákat kínálnak. Minden alkalommal, amikor megérkeznek, ajánlásokat tesznek az egyes kategóriákon belüli különböző élelmiszercsoportokra, így Ön fogyaszthatja ezeket az élelmiszercsoportokat, és egészséges étrendet követhet. Például, ha az étrendem napi 2000 kalória, és a zárójelben megnézhetem, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mennyit kell ennem, hogy megfeleljek az egészséges táplálkozási minta definíciójának. Egy egészséges vegetáriánus étrendet követő nőnek biztosítania kell az összes szükséges tápanyagot, mert ez a legjobb étkezési mód. De még mindig vannak olyan tápanyagok, amelyeket még mindig nem kap meg 100 százalékosan, mint például a D- és az E-vitamin.Egyszerűen nem jön össze egy nap alatt."
Folát
"A folsav nem található meg a természetben. Ez a folsav szintetikus formája, amelyet számos kiegészítőben és dúsított gabonában használnak. Egy bizonyos genetikai eltéréssel rendelkező emberek számára nehéz hatékonyan feldolgozni a folsavat – magyarázza Dr. Sharafi. Tehát, ha azon gondolkodunk, hogy milyen tápanyagokat kell kitalálnunk, akkor ez azoknak az embereknek való formája, akiknek genetikai változatosságuk van. Azt mondjuk, hogy a napi szükségleteink 100 százalékát ezekkel az erődítésekkel elégítjük ki, de ez nem jelenti azt, hogy a tested valóban eleget kap. A növényi alapú étrend, amelyet mindig terveznünk kell, biztosítja a tápanyagokat, de tudnia kell, biológiailag hozzáférhetőek vagy sem? Ez is befolyásolja azt a döntést, hogy mit kell kiegészítenünk és mit nem."
Vas
"Amikor a vasról van szó, meg kell vizsgálni a biológiai hozzáférhetőséget – mondja Dr. Sharafi. Tehát az étrendem növényi alapú, a vasat többnyire növényekből szerzem, de igyekszem C-vitaminnal bevinni, ami segíti a felszívódását.Ha olyan növényi eredetű táplálékom van, mint a spenót, igyekszem citrusféléket enni hozzá. Emellett igyekszem kerülni a magas kalciumtartalmú dolgokat, mert az csökkentheti a felszívódást."
Magnézium
"Igen, szükségünk van magnéziumra – magyarázza Dr. Sharafi. Jó szintet érhet el az étrenddel. Ha azonban megnézzük a szokásos amerikai étrendet, akkor az emberek nagy százaléka nem jut elegendő magnéziumhoz. De azok számára, akik növényi alapú étrendet követnek, a magnézium általában nem aggodalomra okot adó tápanyag. Ha azonban az étrendje nem tartalmaz megfelelő mennyiségű magot és zöld leveles zöldségeket, érdemes lehet pótolni, teszi hozzá."
Szervezetének vitaminszükséglete idővel változik, különösen 50 év után
"Természetesen az első választás az, hogy amikor csak lehetséges, elfogyasztja a tápanyagokat – magyarázza Sharafi. De néha ez nem lehetséges. Hozzáteszi, hogy mindenkinek meg kell értenie egyéni szükségleteit, amelyek idővel változnak. Például az 50 év feletti felnőttek nehezen tudják felszívni a tápanyagokat, például a B12-t az élelmiszerforrásokból.Emiatt az Országos Orvostudományi Akadémia (korábban Orvostudományi Intézet) azt javasolja, hogy az 50 év feletti felnőttek B12-vitaminjuk nagy részét vitamin-kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből szerezzék be."
Ahogy öregszünk, a csontok egészsége egyre nagyobb aggodalomra ad okot,magyarázza, így a magnéziumot tartalmazó multivitamin segíthet a csontok egészségének megőrzésében, és mivel a magnézium megtalálható a tökmagban , spenót, chia mag, avokádó, fekete bab és más növényi alapú élelmiszerek.
"Néhány kulcsfontosságú tápanyagból nehéz betelni, különös tekintettel arra, hogy milyen kevesen jutnak hozzá az étrendjükből, vagy az életmód és a genetikai tényezők miatt. Dr. Sharafi a Ritual tudományos és klinikai ügyekért felelős alelnöke, és segített multivitaminokat állítanak össze nőknek, férfiaknak és különböző életkorú és életszakaszokat figyelembe véve, de hozzáteszi: Természetesen először fogyasszon zöldségeket."
