A hálaadás az év nagyszerű időszaka arra, hogy kapcsolatba lépj a családdal és a barátokkal, egyél pulykát és szundíts. Ha pulykaevés után úgy érzi, készen áll arra, hogy elaludjon a mondat közepén, mint Dorothy a pipacsmezőn az Óz varázsló híres jelenetében, az nem biztos, hogy az L-triptofánnak köszönhető, amely a pulyka egyik esszenciális aminosavja, amely kifejti hatását. az agyadra egy altatószer. Valójában az L-triptofánt emberek és állatok elalvásának elősegítésére használják, mivel az agyban szerotoninná alakul, de a legújabb kutatások szerint nem ez a teljes történet arról, hogy miért akar lezuhanni evés után.
Bár hallottál már az L-triptofánról, nem biztos, hogy tudod, miért bólogat valakit olyan hatékonyan, vagy miért nem lehet teljesen okolható a pulykaevés és az összes paszomány étkezési kómájáért. hálaadáskor. Az L-triptofán (más néven egyszerűen triptofán) egy esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani építőelemekből, és szüksége van rá, hogy táplálékforrásokból szerezze be. A triptofán egyike a 20 természetben előforduló aminosavnak – amelyek a fehérjék építőkövei –, tehát szükséged van rá, csak ne legyen túl sok belőle.
Mivel a túl sok jó dolog soha nem jó ötlet, ha az evés célja az, hogy energiával töltsd magad, nem pedig kiütésnek, érdemes tudni, hogy mely ételek tartalmaznak L-triptofánt, és mennyit kell bevinned egy nap alatt az optimális egészségért. Itt van minden, amire szüksége van ahhoz, hogy ébren maradjon ezen a hálaadáskor, és élvezze az ünnep utáni tevékenységeket.
Mi az az L-triptofán, és miért álmosít el?
L-triptofán egy esszenciális aminosav, amelyre a szervezetnek szüksége van a melatonin és szerotonin előállításához, amelyek ellazítják az agyat, segítenek megnyugodni és elaludni. Amikor az L-triptofán eléri az agyat, az ilyen neurokémiai anyagokká alakul, ami az egyik oka annak, hogy a triptofán nagy dózisban elősegíti az alvást. A melatonin segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklust, a szerotonin pedig a hangulatot, az alvást, az étvágyat és a fájdalmat.
"Egy tanulmány szerint mindössze 1 gramm triptofán adag 45 perccel lefekvés előtt elegendő ahhoz, hogy elaludjon. A kutatás szerint azért szeretik az emberek a triptofánt, mert lerövidíti az elalváshoz szükséges időt az enyhe álmatlanságban szenvedőknél és a hosszú alvási késleltetésűeknél, ami azt jelenti, hogy másnap frissen ébredhet. "
Egy hat uncia adag pulykamell 488 milligramm triptofánt tartalmaz, ami több, mint a triptofán ajánlott napi mennyisége (RDA), de még mindig jóval kevesebb, mint amennyit az emberek aludni akarnak.
Tehát, mielőtt azt a feltételezést tenné, hogy a pulyka triptofánja az oka annak, hogy Ön Hálaadás utáni étkezési kómában van, pontosan tudnia kell, hogyan működik a triptofán a szervezetben, és figyelembe kell vennie azt a tényt, hogy kis mennyiségű triptofán is jó neked, és szükséges. Segíti a szervezet létfontosságú funkcióinak ellátását, beleértve az anyagcsere szabályozását, és ha más tápanyagokkal, például vassal együtt fogyasztjuk, a szervezet B3-vitamin előállítására használja fel az egészséges anyagcsere érdekében.
A szervezetének triptofánra van szüksége az egészséges anyagcseréhez
Kutatások szerint a triptofán a niacin, más néven B3 vitamin előállításában is segíthet, amely segít a szervezetnek az energia és az anyagcsere szabályozásában, és sejtjeinek B3-ra van szükségük az egészséges működéshez. De ahhoz, hogy a mája a triptofánt e fontos vitaminná alakítsa, vasat, riboflavint és B6-vitamint is tartalmaznia kell.
Tehát, hogy segítse szervezetét a triptofán B3-lé alakításában, a legjobb megoldás, ha pulykát eszik almával, banánnal és gránátalmával, amelyek gazdag vasforrások, valamint hüvelyesekkel, diófélékkel és magvakkal, céklával, valamint a citrusfélék, mivel a C-vitamin segít a vas felszívódásában.
A riboflavinhoz adjon hozzá gombát, B6-vitaminhoz pedig szójababot, zabot, földimogyorót és búzacsírát, valamint banánt. Ha kombinálja az ételeket, más szóval, a szervezet több vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkezik, hogy összegyűjtse azokat a létfontosságú tápanyagokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy energikusan tudjon maradni.
Triptofánt tartalmazó élelmiszerek
Mielőtt azt gondolná, hogy a növényi alapú menü betartása segít abban, hogy az L-triptofánt ne fogyasszák el, tudjátok, hogy ez az esszenciális aminosav megtalálható a növényi és állati eredetű fehérjékben egyaránt. Egy kevés azonban sokra megy, és nem kell keresni, mivel a legtöbb ember a triptofán RDA kétszeresét-háromszorosát fogyasztja, ami napi 250-425 milligramm.
Amerikaiként már napi 900-1000 milligrammot kapunk, ami több, mint amennyire a szervezetnek szüksége van az izomépítés, valamint az anyagcsere és a növekedés szabályozásához szükséges napi feladatok elvégzéséhez. Egy hat unciás adag pulykamell 488 milligramm triptofánt tartalmaz – vagy több, mint a napi szükséglet.
Triptofánt tartalmazó élelmiszerek. Az RDA 250-410 mg/nap
- hat uncia darált pulyka 612 mg triptofánt tartalmaz
- 1 hat uncia szoknyasteak (marhahús) 636 mg triptofánt tartalmaz
- 1 csésze kemény tofu 592 mg triptofánt tartalmaz
- 1 csésze sült csirke 507 mg triptofánt tartalmaz
- 1 halfilé mint 570 mg triptofán
- 1 csésze főtt szójabab (edamame) 416 mg triptofánt tartalmaz
- 1 csésze tej 100 mg triptofánt tartalmaz
- 1 uncia sajt 91 mg triptofánt tartalmaz
- 1 uncia chia mag 124 mg triptofánt tartalmaz
- 1 uncia lenmag 84 mg triptofánt tartalmaz
- 1 uncia kesudió 75 mg triptofánt tartalmaz
- 1 uncia pisztácia 74 mg triptofánt tartalmaz
- 1 uncia földimogyoró 65 mg triptofánt tartalmaz
Minden érték a MyFoodData.com szerint
A pulyka vagy a szénhidrátok álmosítanak?
A tudósok a pulykát és a triptofánt tanulmányozták, és meg vannak győződve arról, hogy a pulyka mennyisége, illetve az, hogy hogyan játszik szerepet a szervezetben, nem a fő bűnös, ha étkezés utáni szunyókálásról van szó. Egy másik tényező a szénhidrát túlterhelés, amely általában a hálaadási menüvel együtt jár, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy a szénhidrátok álmossá tesznek.
"Hallott már a cukorlázról, de ennek az ellenkezője igaz: a cukor cserbenhagy. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a szénhidrátfogyasztás 60 percen belül csökkenti az éberséget. Ezen túlmenően, mindössze 30 perccel a fogyasztás után, a szénhidrátok növelték a fáradtságot. A szerzők hangsúlyozzák, hogy a cukorfogyasztás a hangulat fokozása érdekében mítosz. Tehát ahelyett, hogy a pulykát hibáztatnád, nézd óvatosan a burgonyapürét."
Johns Hopkins rámutat, hogy az L-triptofánnak ahhoz, hogy álmos legyen, más aminosavak nélkül kell jelen lennie, ami nem így van, ha pulykát eszel. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, amelyek felépítik az izmokat és más sejteket a szervezetben.
A túlevés hozzájárul az álmossághoz
Johns Hopkins kutatói szerint egy másik ok, amiért elfáradunk egy nagy hálaadásnapi vacsora után, az az, hogy többet eszünk, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, így a véráramlás a gyomorba és az emésztőrendszerbe a szokásosnál keményebben dolgozik, ami megfosztja a oxigén agya, amitől olyan álmosnak érzi magát, mintha egy teli repülőgép hátulján ülne, ahol kevés a légáramlás. Ha ötleteket szeretne találni arra vonatkozóan, hogyan ne akarjon lefeküdni a nagy étkezés után, próbálja ki a Hopkins szakértőinek ezeket a javaslatait.
5 módja annak, hogy elkerüljük ezt a bejegyzést Hálaadáskor a fáradtság érzése
1. Egyél kis adagokat, és kerüld a túl sok cukrot, édességet vagy feldolgozott ételeket, mert a szervezeted akkor tudja a legjobban megemészteni az ételt, ha egyszerre csak keveset kap belőle, nem pedig a töltelékből és a burgonyapüréből, hogy egyszerre metabolizálódjon.
2. Tegyél több zöldséget a tányérodra, mint bármi mást. A rostokkal teli zöldségek fogyasztása és a keményítők vagy a cukrok elhagyása (például a mályvacukor öntet az édesburgonya rakott) segít az emésztőrendszerben, hogy lelassítsa a felszívódó kalóriák számát, ami segít megakadályozni, hogy a vércukorszint emelkedjen és csökkenjen. A vércukorszint szabályozásával kordában tartod az inzulint, és kevesebb zsírt tárolsz.
"3. Lassíts. Ez egy társasági nap, és könnyű felfalni az egész tányér ételt anélkül, hogy rá gondolnál, de ha lassítasz, és hagyod, hogy a villája egy percre a tányéron üljön, mielőtt több falatot eszik, a szervezetnek lehetősége van arra, hogy utolérje a bevitt mennyiséget, és jelezze, hogy jóllakott, és nincs szüksége több táplálékra. 20 percbe is telhet, mire a bélrendszere jelez az agynak: Basta! Csakúgy, kérem, ne legyen tovább. A szemek még mindig éhesek? Csomagolja be a másodperceket és az extrákat, hogy hazavigye."
4. Igyál sok vizet. Ételed kalóriadús, és a víz ivása lassíthatja az emésztést és a felszívódást, hogy a gyomra és a bélrendszer utolérje a beáramló üzemanyagot. A vízivás segít az agynak abban is, hogy különbséget tegyen a szomjúság és az éhség között.
5. Pulyka helyett zöldséges főételt vagy köretet hozzon. Pulyka helyett készítsen finom gombás-bab alapú vegán Wellingtont, vagy ha nem tud időt szakítani a főzésre idén hozzon haza egy vegán pulyka alternatívát, amely lehetővé teszi, hogy részt vegyen az ünnepségen, és kihagyja az étkezés utáni kómás érzést. Íme a legjobb boltban vásárolt vegán pulykasültek.
A lényeg: Nem Törökország az egyetlen, amitől álmos leszel a hálaadás napján
L-triptofán, amely a pulyka esszenciális aminosavja, az agyban szerotoninná alakul, de nem ez az egyetlen étel, amitől a nagy hálaadási lakoma után szunyókálsz. Ezek a szénhidrátok részben okolhatók. Szüksége van egy kis triptofánra az étrendben, de nem túl sok. Íme, mit egyél helyette.
Ha további ötleteket szeretne kapni a pulyka helyett főzni és fogyasztani hálaadáskor, nézze meg a The Beet’s Vegan Holiday Recipes című részt, ahol több ünnepi, növényi alapú ételeket találhat, amelyek mindenkit lenyűgöznek a hálaadási asztalnál.
