"Ha az a típus vagy, aki állandóan azzal kérkedik, hogy milyen keveset kell aludnod, akkor itt az ideje, hogy újragondold a látásmódodat. Az Amerikai Alvógyógyászati Akadémia új jelentése szerint az alvás biológiai szükséglet, és az alváshiány és a kezeletlen alvászavarok károsak az egészségére és a hosszú távú jólétére, a fogyás és a fogyás képességére. valamint közbiztonsági kérdés."
Az alváshiány összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel és más krónikus betegségekkel, és az alváshiány növeli a balesetek esélyét.Lehet, hogy nem ezt szeretné hallani, ha ezt olvassa a telefonon hajnali 3 órakor, de még akkor is, ha krónikusan nem tud elaludni egy ésszerű órán belül, vagy sokáig aludni tud, sok minden van megteheti – tehát olvass tovább.
Az alváshiány egészségkárosodást és baleseteket okoz
Tudjuk, hogy a helyes táplálkozás és a testmozgás létfontosságú az egészséghez, és sokan közülünk inkább növényi alapú étrendet eszünk, és óraműként járunk az edzőterembe. A CDC szerint azonban az amerikaiak nem kevesebb, mint egyharmada krónikusan alváshiányban szenved. Ez a hiányzó láncszem lehet a különbség az egészség jövője és a betegség által meghatározott láncszem között, mivel az olyan állapotok, mint a depresszió, a cukorbetegség és a szívbetegség, mind összefüggésben állnak azzal, hogy mennyit alszunk.
Nem kevesebb, mint 11 alvásszakértő – 10 orvosból és egy klinikai pszichológusból – tette közzé az American Academy of Sleep Medicine (AASM) nyilatkozatát a Journal of Clinical Sleep Medicine folyóiratban.Hangsúlyozták, hogy nemcsak jobb oktatásra van szükségünk az orvosi egyetemeken és a közegészségügyi intézményekben az alvás fontosságáról, mivel az befolyásolja a jólétet, hanem a fáradtságból és az éberség hiányából eredő munkahelyi balesetek elkerülése érdekében történő beavatkozásokra is.
A középiskolás diákok megdöbbentő 75 százaléka alváshiányban szenved
Ami azt illeti, nem csak a felnőttek szenvednek alváshiányt, hanem a gyerekeink is. A felmérés szerint az iskolás gyerekek 34 százaléka és a középiskolások közel 75 százaléka nem alszik eleget az American Academy of Sleep Medicine jelentése szerint. Az amerikaiak alvásának javítása a He althy People 2030 egyik célja, amely 10 éves, mérhető közegészségügyi célkitűzéseket fogalmaz meg, amelyek közül az egyik az emberek elegendő alvásának elősegítésére, az alvászavarok kezelésére és az álmos vezetés visszaszorítására összpontosít.
A szorongás nem az alvás barátja, mivel normális, hogy az ágyban fekve minden olyan dologra gondol, ami szorongást okoz.Szakértők rámutatnak az olyan közelmúltbeli eseményekre, mint a COVID-járvány, a folyamatos politikai zavargások, a globális és nemzetközi konfliktusok és a pénzügyi bizonytalanság, amelyek mind hatással voltak az emberek alvására, és megzavarták a középiskolások és egyetemisták mindennapjait is.
A kutatások szerint azonban diétával és életmódváltással megoldható az álmatlanság. Először is számolja ki, hogy pontosan mennyi alvásra van szüksége, majd határozza meg, mit tehet annak érdekében, hogy elalja magát.
Az alvás 5 egészségügyi előnye
A megfelelő alvás elengedhetetlen fizikai, érzelmi és mentális jólétünkhöz. A National Heart, Lung and Blood Institute felvázolja, miért van szükségünk elegendő alvásra:
- Agyfunkció: Akár matematikát tanul, akár golfjátékát tökéletesíti, alvásra van szüksége a tanuláshoz, a problémamegoldáshoz, a kreativitáshoz és a döntéshozatalhoz.
- Fizikai egészség: a szervezet gyógyulási és helyreállítási folyamatai az elegendő alváson alapulnak, például véredényeink helyreállításához és szív- és érrendszerünk karbantartásához
- Növekedés és fejlődés: A gyerekeknek alvásra van szükségük a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez, az alvás pedig olyan hormonokat vált ki, amelyek növelik az izomtömeget, és szerepet játszanak a pubertásban és a termékenységben
- Immun egészség: A szervezetnek alvásra van szüksége az immunrendszer megfelelő működéséhez és a fertőzések elleni küzdelemhez
- Inzulinszabályozás: Az alvás hatással van a vércukorszintünket szabályozó hormonokra, amelyek befolyásolják az energiát és a cukorbetegség kockázatát
Hogyan hathat negatívan az alváshiány az egészségére
A CDC által idézett kutatás szerint azok a felnőttek, akik 7 óránál kevesebbet aludtak egy 24 óra alatt, nagyobb valószínűséggel számoltak be 10 krónikus betegségről, mint azok, akik eleget aludtak. Ezek az egészségügyi feltételek:
- Szívroham
- Koszorúér-betegség
- Stroke
- Asztma
- COPD (krónikus obstruktív tüdőbetegség)
- Rák
- Ízületi gyulladás
- Depresszió
- Cukorbetegség
Az alvás befolyásolja a súlygyarapodást, és az alváshiány hozzájárulhat az elhízáshoz
Továbbá a felmérés kimutatta, hogy a rövidebb alvásidővel rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak, fizikailag inaktívak, dohányosok vagy túlzott alkoholfogyasztásúak.
"A kutatás kimutatta, hogy összefüggés van az alváshiány és az elhízás között: azoknál az egyéneknél, akik rendszeresen kevesebb, mint 7 órát aludtak éjszakánként, nagyobb volt az átlagos testtömegindexük és az elhízás kialakulásának valószínűsége, mint azoknál, akik többet aludtak. – zárult az adatfelülvizsgálat. A vizsgálatok kimutatták, hogy a kísérleti alváskorlátozás a ghrelin, a sóvisszatartás és a gyulladásos markerek megnövekedett szintjével, valamint a leptin- és inzulinérzékenység csökkenésével járt."
Az nem világos, hogy a hatás okozati-e – az alváshiány krónikus betegségeket okoz, vagy az egészségtelen emberek (akik dohányoznak, túlzottan isznak vagy elhízottak) szenvednek nagyobb alváshiánytól? Lehetséges, hogy az emberek viselkedésük, túlsúlyuk és fájdalmas állapotuk, például ízületi gyulladásuk miatt nem tudnak aludni. Más kutatások, például a 2018-as Sleep Heart He alth Study azonban kimutatták, hogy a rosszul alvó vagy álmatlan embereknél 29 százalékkal nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Amikor fáradtak vagyunk, nagyobb valószínűséggel választunk rosszul ételeket vagy étkezünk, ami elhízáshoz vagy túlsúlyhoz vezethet. A túlsúly nemcsak az alvási apnoe vagy a horkolás miatti kevesebb alvás kockázatát jelenti, hanem gyulladást is okoz a szervezetben, és krónikus betegségek kockázatának tesz ki bennünket.
Hogyan befolyásolta a COVID alvási rutinjainkat
Az alváshiány különösen gyakori volt a Covid-járvány idején.Az AASM elnöke, Dr. Raman Malhotra a The Beet című lapnak elmondta: "A világjárványban való élethez kapcsolódó jelentős stressz és szorongás több nehézséget okozott az álmatlanságban és az alvászavarokban. Az is nyilvánvaló, hogy a COVID-fertőzésben szenvedő betegek -19 nem csak alvászavart és fáradtságot okozhat a fertőzés során, de egyeseknél ezek a tünetek a fertőzés után is sokáig fennállnak''
Másrészt Dr. Malhotra megjegyezte, hogy a virtuális tanulás és munkavégzés a világjárvány idején jótékony hatású lehet az alvás szempontjából. nem kell ingázniuk, és beállíthatják munkaidejüket az alvási ütemtervükhöz''.
Mennyi alvás szükséges az optimális egészséghez?
Az Amerikai Alvógyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a felnőttek rendszeresen aludjanak 7 vagy több órát éjszakánként az optimális egészség megőrzése érdekében. Azt tanácsolják továbbá, hogy a tinédzsereknek nyolc-tíz órára, a gyerekeknek pedig 9-14 órára van szükségük életkoruktól függően.
Személyes alvásigényének kiszámításához a Harvard Medical School Alvásgyógyászati Osztálya azt javasolja, hogy egy kéthetes időszak alatt tartson „alvási szabadságot”, amikor rugalmas időbeosztással rendelkezik. Ne állítson be ébresztőt az ébresztéshez, és válasszon következetes lefekvés időpontot. Előfordulhat, hogy eleinte tovább alszik, hogy kifizesse az „alvásadósságát” – az idők során felhalmozott alváshiány mértékét. Végül természetes mintát alakít ki, hogy minden éjjel ugyanannyit aludjon - körülbelül hét-kilenc órát -, és ennyi alvásra van szüksége.
Hogyan aludj stresszes és szorongó állapotban
Egy jó lefekvés előtti rituálé segíthet valakinek könnyebben elaludni. Ha lefekvés előtt stresszesnek vagy idegesnek érzi magát, próbálkozzon a következőkkel:
- kerülje a kék fényt a képernyőkről, vagy használjon szűrőt; kapcsold le a LED-lámpákat lefekvés előtt
- vegyen egy pihentető fürdőt hangulatjavító illóolajokkal, mint például levendula és citrom
- próbálj ki egy meditációt vagy mindfulness tevékenységet
- írd le a gondolataidat vagy használj egy naplót, hogy kivegye a fejedből a problémákat
- áztasd be az Epsom-sókat vagy csak használd meleg lábáztatásban
- hallgatni egy alvástörténetet kazettán
Ételek és italok, amelyek segítenek aludni
Az egészséges növényi alapú étrend segíthet a súlycsökkentésben, ami fontos a jó alváshoz. Dr. Malhotra azt mondta a The Beet-nek, hogy „az egészséges táplálkozás és a táplálkozás fontos az alváshoz – mivel tudjuk, hogy a túlsúly vagy az elhízás alvászavarok, például alvási apnoe kialakulásának kockázatát jelentheti.”
Amellett, hogy elkerüli az egészséges testsúly fenntartását, kerülje a koffeint tartalmazó ételeket lefekvés előtti órákban – teszi hozzá Dr. Malhotra, és hagyja ki a nagy esti étkezést. '' Koffeint tartalmazó étel vagy ital elalvási vagy elalvási nehézséget okozhat, ha túl közel veszi be az elalváshoz. Vannak, akik rossz minőségű alvásról is panaszkodnak, ha lefekvés előtt sokat esznek."
A legfrissebb kutatások szerint bizonyos élelmiszerek hozzáadása az étrendhez az is segíthet, hogy elsodródjon.
Egyél több növényi ételt és egy könnyebb vacsorát
Egy 2020-as áttekintő tanulmány szerint a növényi alapú étrend jótékony hatással van az alvásra. A szerzők azt javasolják, hogy azok, akik növényben gazdag mediterrán étrendet esznek, tovább alszanak, és a testsúly és a bélbaktériumok javulása csökkentheti az alváshiánnyal összefüggő megnövekedett kardiovaszkuláris kockázatot.
Megfordítva, ha fáradtan magas zsír- és cukortartalmú ételekhez nyúl, az elhízáshoz és a szívroham kockázatához vezet.
Egyél több triptofánban gazdag ételt
A triptofán aminosav szerotoninná alakul (a „boldog” neurokémiai anyag), majd melatoninná (az alvási neurokémiai anyag), így a szerotonin elengedhetetlen az alváshoz és a hangulathoz. Hatásainak kifejtéséhez azonban a triptofánnak a vér-agy gáton keresztül kell bejutnia az agyba.Ez a folyamat egyre kevésbé hatékony, ahogy öregszünk. Ezenkívül az élelmiszerekben lévő egyéb aminosavak versenyeznek a triptofánnal, ami még bonyolultabbá teszi az eleget bevitelt.
Egyes embereknek több triptofánban gazdag ételt kell enniük lefekvés előtt, hogy elaludjanak. Egy kis vizsgálatban az alanyok, akik napi 60 milligramm triptofánt kaptak két adag triptofánt (dúsított gabonapelyhekben reggelire, majd vacsorára), megnövekedett alvásidőt és hatékonyságot tapaszt altak.
"A magasabb dózisú triptofánt tartalmazó gabonafélék fogyasztása növelte az alvás hatékonyságát, a tényleges alvásidőt, a mozdulatlanság idejét, valamint csökkentette a teljes éjszakai aktivitást, az alvás fragmentációs indexét és az alvási késleltetést – állapította meg a tanulmány. A tanulmány legérdekesebb aspektusa az volt, hogy idősebb – 55 év feletti – felnőtteken végezték, akik életkoruk miatt alvási ciklusuk zavaraival küszködtek."
Az egészséges növényi alapú étrend tele van triptofánban gazdag élelmiszerekkel, mint például:
- leveles zöldek
- napraforgómag
- vízitorma
- szójabab
- tökmag
- gomba
- brokkoli
- borsó
- gabonafélék
Ezenkívül szervezetünknek szüksége van B6-vitaminra, hogy segítsen a triptofán melatoninná alakításában, és sok növényi élelmiszer, például diófélék, magvak és hüvelyesek jó forrása ennek.
Igyál fanyar cseresznyelevet
A Montmorency fanyar cseresznyelé tanulmányok szerint növelheti az alvás időtartamát és minőségét. A fanyar cseresznye természetes növényi melatonint tartalmaz, amelyet fito-melatoninként ismerünk, és amely segíthet helyreállítani a megzavart cirkadián ritmust. Egy kis klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a fanyar cseresznyelé poliszomnográfiával mérve 84 perccel megnövelte az alvási időt.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a fanyar cseresznye használható az időseket érintő álmatlanság kezelésére. A tanulmány kis számú alanyon megállapította; „Az álmatlanság súlyossági indexe szerint a cseresznyelé pozitív hatással van az idős emberek álmatlanságára. A legnagyobb hatás az „ébredés az elalvás után” alskálán volt.”
Egyél sok magnéziumban gazdag ételt a jobb alvás érdekében
A magnézium egy ásványi anyag, amely kulcsszerepet játszik az idegrendszerben, és segíthet valakinek abban, hogy ellazuljon és jobban aludjon. A növényi alapú étrend rengeteg jó magnéziumforrást tartalmaz, mint például:
- leveles zöldek, például kelkáposzta, spenót és gallér zöldek
- dió, magvak és dióvaj
- bab, hüvelyesek és hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
- búzacsíra
- búza- és zabkorpa
Próbáljon gyógyteákat lefekvés előtt, hogy segítsen elsodródni
Miközben kerüli a koffeint lefekvés előtt, valaki kipróbálhatja helyette a gyógyteát. Jó lehetőségek a citromfű, a kamilla és a valerian. Azonban valakinek konzultálnia kell orvosával, ha egészségi állapota van, vagy gyógyszert szed, mielőtt kipróbálná a gyógynövényeket vagy teákat.
Olvassa el ezt a cikket, hogy megtudjon több olyan ételt, amelyek segítenek kevésbé stresszelni.
A lényeg: Az alvás ugyanolyan fontos egészségünk és jólétünk szempontjából, mint a diéta és a testmozgás.
Ahhoz, hogy most és a jövőben is a legegészségesebb legyél, tegyél meg mindent, hogy 7 vagy több órát tölts egy éjszakánként. Próbáljon olyan ételeket és italokat fogyasztani, amelyek elősegítik az elalvást, és alkalmazzon egy pihentető rituálét lefekvés előtt.
Szeretnél jobban és tovább aludni éjszaka? az 5 legfontosabb tápanyagról, amelyet lefekvés előtt érdemes fogyasztani.
