Azt állítani, hogy az étrenddel kapcsolatos információk elsöprőek, alulmondás. Folyamatosan tanácsokkal, tanulmányokkal bombáznak bennünket, vagy azt mondják, hogy a legújabb diétát kellene fogyasztanunk az egészséges testsúly megőrzése, az energiaszint fenntartása és a hosszú, egészséges élet érdekében.
A világ legegészségesebb étrendjeinek közös vonása, hogy a több növényi eredetű élelmiszer jobb számunkra, mint az állati eredetű termékek, és azok a nemzetek fogyasztják a legtöbb zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket, amelyekben a legkevesebb krónikus betegség van.A nagymamádnak igaza volt, amikor azt mondta, hogy egyél zöldséget, és sok minden a józan észen múlik.
Mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy csökkentenünk kell a hozzáadott cukrot, és kerülnünk kell a feldolgozott élelmiszereket, és továbbra is a legjobb stratégia az „igazi” élelmiszernek vagy teljes értékű ételnek a fogyasztása. Azonban milyen „igazi” ételeket együnk – és milyen arányban? A szénhidrátokra és a teljes kiőrlésű gabonákra koncentráljunk, vagy hagyjuk ki ezeket, és a zsírokra és fehérjékre koncentráljunk?
A tudósok évek óta vitatkoznak a makrotápanyagok arányáról, és sok egészségügyi szakértő nem ért egyet abban, hogy melyik diéta a legjobb. A Dietary Guidelines for Americans és az American Heart Association közegészségügyi ajánlásai azt tanácsolják az embereknek, hogy vegyék fel az összes élelmiszercsoportot, és egyenek tápanyagban gazdag ételeket (például zöldségeket), és a kalóriabevitelt a nemhez, életkorhoz és aktivitási szinthez igazítsák.
Azonban minden diéta esetében a nagy figyelmeztetés az, hogy ami az egyik embernél működik, az nem biztos, hogy a másiknál működik.Ez az alapja a személyre szabott táplálkozásnak, amely figyelembe veszi az Ön génjeit, biokémiai egyéniségét, egészségi előzményeit és életmódját, hogy meghatározza, mit kell ennie. Ez megmagyarázza, hogy a barátod miért ehet tésztát vacsorára, és nem hízik meg, miközben előfordulhat, hogy csak egy sütire kell nézned, és úgy érzed, hogy mindjárt felhalmozódnak a kilók.
Az emberek emésztőrendszerük és immunrendszerük működése miatt eltérően reagálnak az ételekre. Egyesek felfúvódottnak és lomhának érezhetik magukat egy magas fehérjetartalmú étkezés után, míg mások nem tolerálják a kenyeret, vagy káros hatással vannak a zöldségekre, például a padlizsánra vagy más éjszakai árnyára. (Az egészséges emésztőrendszer támogatása valóban megoldhatja ezeket a problémákat, és lehetővé teheti az emberek számára, hogy változatosabb étrendet étkezhessenek.)
Hacsak nem vizsgálja meg a génjeit és az anyagcseréjét, hogy személyre szabott étrendet találjon (ami jó ötlet, ha megvannak a forrásai), legtöbbünknek tájékozott döntést kell hoznia arról, hogy melyik étrendet választja. a legújabb tudományos bizonyítékokat, valamint azt, hogy milyen ételeket tolerálunk és élvezünk, egyéni fogyás- vagy egészségügyi céljainkat és értékrendszerünket.
Íme, mit mondanak a legújabb kutatások a népszerű diéták relatív egészségügyi és fogyókúrás előnyeiről, beleértve azt is, hogy kinek lehetnek megfelelőek, hogyan kell követni őket, és hogy megteheti-e ezeket a növényi alapú étkezés során . Találja meg az Önnek megfelelőt.
1. Mi az a növényi alapú étrend?
A növényi alapú étrend olyan, amely vagy kizárólag vagy túlnyomórészt a földből származó élelmiszerekből – zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonából – áll, és kizárja az állati eredetű termékeket, például a húst, tejtermék, vagy baromfi. Az emberek egészségük, környezetük vagy etikai okokból választják ezt a diétát, gyakran teljes értékű élelmiszerek és feldolgozott élelmiszerek kombinációját fogyasztják, de a közös nevező inkább a teljes értékű növényi alapú élelmiszerek, mint az állati termékek.
A növényi alapú étrendeket a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia támogatja az egészségügyi előnyök és a krónikus betegségek megelőzése érdekében, mindaddig, amíg az összes alapvető tápanyagot tartalmazza. Ezenkívül a növényi alapú étrend segíthet valakinek az egészséges testsúly megőrzésében.
A növényi alapú étrend nemcsak az egészségre van hatással, hanem a környezetre is jótékony hatással van, mivel az állattenyésztés az egyik legjelentősebb üvegházhatású gázkibocsátó, amelyet az ember ismer.
Mit együnk növényi alapú étrend mellett:
- különböző színű zöldségek széles választéka, például sárgarépa, paprika, karfiol, zöldbab, tök, paradicsom és gomba
- leveles zöldek, például káposzta, kelkáposzta, bok choi, spenót és rukkola
- keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya és cékla
- gyümölcsök, például alma, citrusfélék, bogyók, mangó és ananász
- hüvelyesek, bab és hüvelyesek, például csicseriborsó, bab és lencse
- szója, tempeh, natto és miso
- diófélék, például dió, mandula, mogyoró, kesudió, makadámia és brazil dió
- magok, például sütőtök, napraforgó, len, kender és chia
- egészséges zsírforrások, például avokádó, olívaolaj és olajbogyó
- seitan, amely egy búza alapú fehérje
- növényi tej, például kender, zab és mandula
- friss fűszernövények, szárított fűszerek és tápláló élesztő
- édesítőszerek, például juharszirup, stevia és kókuszcukor kisebb mennyiségben
Amit kerülni kell a növényi alapú étrendben:
- mindenféle hús, beleértve a vörös húst, a feldolgozott húsokat és a baromfit
- hal és tenger gyümölcsei
- tej és tejtermékek, például joghurt, sajt és tejszín
- tojás
- állati alapú élelmiszer-adalékanyagok, például kochineal és zselatin (ha szigorúan növényi alapú)
Bottom Line: A növényi alapú étrend segíthet valakinek az egészséges testsúly megőrzésében és a krónikus betegségek megelőzésében.
A különbség a növényi alapú és a vegán étrend között?
Sokat hallottál a közelmúltban a növényi alapú ételekről és a több növényi alapú étkezésről, de felmerülhet a kérdés: Mi a különbség a növényi és a vegán között?
A vegánnak lenni etikus életmód-választás, amely kizár minden állati eredetű terméket, valamint az állatok élelmiszer, ruházat, kozmetikumok, háztartási cikkek előállítására, szórakoztatásra vagy bármilyen más okból történő felhasználását, amely kizsákmányolja vagy károsítja az állatokat. A vegánok általában kizárják a mézet, mivel az méhek terméke (és a méhekre káros módon szüretelhető), valamint olyan termékeket, amelyeket állatokon teszteltek. Néhányan a pálmaolajat tartalmazó élelmiszereket is kizárják, mivel a pálmatermesztés erdőirtáshoz vezetett, ami hatással van az állatokra és a biológiai sokféleségre.
"A vegánok általában távol tartják magukat minden olyan élelmiszertől, amely állati eredetű, állatokat károsít, vagy ahol az állatokat bántják vagy kihasználják az előállítás során.Egyes borok például tojásfehérjét vagy halhólyagot használnak a finomítási folyamat során, hogy kitisztítsák a bort, miközben szűrik, és eltávolítják a szőlőnövény részecskéit. A vegán azonban nem az egészséges szinonimája, mivel lehetséges feldolgozott ételeket vagy hozzáadott cukrot enni, és mégis vegánnak lenni. Egészséges megközelítésnek számít a növényi alapú és minimálisan feldolgozott, teljes élelmiszerekből álló étrend kiválasztása."
A lényeg: Teljes értékű növényi alapú élelmiszerekből álló étrend, amely tele van növényi eredetű fehérjékkel, például hüvelyesekkel, diófélékkel, magvakkal, valamint magas rosttartalmú zöldségekből, levelesből a zöldek és a gyümölcsök egészségesebbek, mint a feldolgozott élelmiszerek. Sokféleképpen lehet vegánnak lenni, van, amelyik egészséges, van, amelyik nem, de minél több egészséges, teljes növényi alapú ételt eszik, annál jobb.
2. Mi az a flexitárius diéta?
A flexitárius étrendet egyesek „félvegetáriánusnak” vagy akár pescatáriánusnak is nevezik, mivel lehetővé teszi, hogy a fogyókúrázó legtöbbször növényi alapú legyen, de nagyobb rugalmasságot is magában foglal, a helyzettől függően.A flexitárius egyre növekvő étrendi irányzat, amely magában foglalja a kalória nagy részét növényi eredetű élelmiszerekből enni, de alkalmanként állati eredetű termékeket, például sovány húst, halat, tejtermékeket és tojást.
Vannak, akik flexitárius megközelítést alkalmaznak, hogy kipróbálják a növényi alapú étkezést, vagy fokozatosan elhagyják az állati eredetű termékeket, és ez talán könnyebb módja a változásnak. Ez a megközelítés segíthet abban, hogy valaki 95-100 százalékban növényi alapú étkezést tegyen, ami a legjobb módja annak, hogy az egészség és a hosszú élettartam érdekében étkezzen a Blue Zones kutatása szerint Dan Buettner, aki a világ leghosszabb életű embereinek étrendjét és életmódját vizsgálta. emberek.
A flexitárius diéták és egészséggel kapcsolatos bizonyítékok 2016-os áttekintése azt sugallja, hogy jótékony hatással van a súlyra, az anyagcsere egészségére, a vérnyomásra, a cukorbetegségre és a gyulladásos bélbetegségekre. A szerzők megjegyezték, hogy a nők hajlamosabbak így étkezni, mint a férfiak, és a férfiakat is bátorítani kell, hogy próbálják ki.
Mit ehetsz és mit nem flexitárius diéta mellett
A flexitárius étrendet folytató személy kiválaszthat bizonyos napokat a növényi alapú ételek fogyasztására, vagy választhat bizonyos körülményeket is, például csak állati eredetű termékeket eszik, amikor a barátaival vacsorázik.
Mit együnk a legtöbbször:
- zöldségek és gyümölcsök
- teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű kenyér, rizs, quinoa, árpa és zabpehely
- hüvelyesek, például bab és lencse
- dió, magvak és dióvaj
- egészséges zsírok, például olívaolaj, olajbogyó és avokádó
Mit együnk alkalmanként:
- sovány hús
- hal
- tojás
- tejtermékek
Mivel a flexitárius étrend lehetővé teszi a növényi alapú táplálkozás rugalmas megközelítését, és gyakran egészségügyi okokból, vagy a bolygó javára történik, sok flexitárius étrendet folytató ember csak a szabadtartású vagy legelőn táplált étkezést választja. tojás és hús.
A lényeg: A flexitárius étrend segíthet áttérni egy inkább növényi alapú étrendre, ami jót tesz az egészségnek, a súlynak és a hosszú élettartamnak.
3. Mi az a vegetáriánus étrend?
A vegetáriánus étrend nem tartalmazza a húst és a halat, de magában foglalja a tejtermékeket és a tojást. Azok, akik vegetáriánus étrendet folytatnak, és emellett kerülik a tojást, lakto-vegetáriánusnak nevezik az étrendjüket.
Egy 2014-es amerikai hetednapi adventisták tanulmánya feltárta, hogy a vegetáriánus étrend a nem vegetáriánus étrendekhez képest alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségekből és egyéb okokból eredő halálozási esetekkel járt együtt. Érdekes módon a szerzők megjegyezték, hogy az EPIC-Oxford tanulmányban a brit vegetáriánusok eredményei nem azonosak. Úgy tűnik, az adventistákat az egészség motiválta, és több rostot és C-vitamint ettek, mint brit társaik, akik inkább etikai, mintsem egészségügyi okokból választották a vegetáriánus életmódot.
Az egészséges, teljes élelmiszerekben gazdag vegetáriánus étrend magában foglalja a szivárvány minden színének fogyasztását zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban és hüvelyesekben.Lehetséges azonban „egészségtelen” vegetáriánusnak lenni, ha telített zsírokkal töltött sajtot és teljes zsírtartalmú tejterméket, valamint cukortartalmú feldolgozott élelmiszereket választ, ami növeli a súlygyarapodás és a krónikus betegségek kockázatát.
Mit lehet és mit nem ehetsz vegetáriánus étrend mellett
A vegetáriánus étrend általában tojást és tejterméket is tartalmaz, de a lakto-vegetáriánusok is kerülik a tojást.
A pescatáriusok hasonlóak a vegetáriánusokhoz, de halat is esznek. Egyes állatok a tejtermékektől is távol maradnak, de általában gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, magvakat, teljes kiőrlésű gabonát, babot esznek, és kerülik a hús- és baromfievést.
Mit ehetsz:
- különféle zöldségek és gyümölcsök
- dió, magvak és dióvaj
- hüvelyesek, bab és hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű kenyér, rizs, quinoa, árpa és zabpehely
- tojás és tejtermékek, például tej, joghurt és sajt
- egészséges zsírok, például olívaolaj, olajbogyó és avokádó
- méz
Amit kerülni kell:
- mindenféle hús és húskészítmény
- hal és tenger gyümölcsei
- állati eredetű élelmiszer-összetevők, például disznózsír, zselatin és koseniel
A lényeg: A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges vegetáriánus étrend csökkentheti a korai halálozás és a krónikus betegségek kockázatát. De a fogyás érdekében tartsa kordában tejtermékeit (és különösen a sajtot), és kerülje a hozzáadott cukrot. Ha halat eszel, akkor vaddiétát követsz.
4. Mi a mediterrán diéta?
A mediterrán diéta a sorozat sztárja, ha bizonyítékokon alapuló étrendről van szó az egészségért és a hosszú élettartamért. A Nutrients 2021-es áttekintése szerint a mediterrán étrend a fizikai aktivitással párosulva a „nyertes kombináció” a krónikus betegségek leküzdésére és az egészséges öregedés elősegítésére.A szerzők megjegyzik, hogy a korábbi kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend szigorú betartása összefüggésben áll a következő egészségügyi javulással:
- alacsonyabb halálozási kockázat minden betegség miatt
- kisebb a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozási kockázat
- kisebb a daganat előfordulásának és progressziójának kockázata
- alacsonyabb Parkinson- és Alzheimer-kór előfordulása
Továbbá, miközben a mediterrán étrend fenntartja az egészséges testtömeg-indexet (a BMI, a diéta csökkentett kalóriatartalmú változata biztonságos és megbízható stratégia a fogyásban, jegyzi meg az áttekintés.
A közelmúltban a Heart folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a mediterrán étrend módosított „zöldebb” változata súlycsökkenést, valamint javult a szív- és érrendszeri, valamint az anyagcsere kockázati tényezői. A zöld mediterrán étrend kevesebb állati fehérjét és több növényi alapú fehérjét tartalmaz, így kevesebb sajtot, tejterméket, baromfit, sovány húst és több növényi fehérjét, például hüvelyeseket, zöldségeket, dióféléket, magvakat és gyümölcsöt egyél.
Mit lehet és mit nem ehetsz mediterrán étrend mellett?
Bár a mediterrán étrendnek különböző változatai léteznek, beleértve a „zöldebb változatot”, a következő egy RD szerint a hagyományos étrend széles körben elfogadott meghatározása:
Mit együnk a mediterrán diéta során:
- szezonális, friss zöldségek
- friss gyümölcs desszertnek
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
- dió
- olívaolaj
- kevés vagy közepes mennyiségű bor étkezés közben
- mérsékelt mennyiségű sajt és joghurt
- kis vagy közepes mennyiségű hal és baromfi
- mézet csak néha édesítőszerként
Mit érdemes kerülni a mediterrán diéta során
- vörös hús – csak kis mennyiségben, ritkán egyél
- finomított gabonák, például fehér kenyér és tészta
- feldolgozott élelmiszerek
- cukros italok és desszertek
- vaj – cserélje ki helyette olívaolajra
A hagyományos mediterrán diéta a növényi élelmiszerek bőségére helyezi a hangsúlyt, de a zöldebb változat, amely kevesebb állati eredetű élelmiszert tartalmaz, és dióval, zöld teával és Mankai békalencsével kiegészítve hat hónap alatt nagyobb javulást mutatott a kardiometabolikus egészségben és a derékbőségben. 2020-as tanulmány a túlsúlyos felnőttekről.
A lényeg: A mediterrán étrend bizonyítékokkal alátámasztott étrend az egészség és a hosszú élettartam érdekében, ha az emberek betartják. Az állati eredetű termékekben alacsonyabb zöldebb változat, amelyet további jótékony növényi élelmiszerekkel egészítenek ki, jobb lehet az egészség és a testsúly szabályozása szempontjából, mint a hagyományos étrend.
5. Mi a Keto diéta?
A keto vagy ketogén diéta egy magas zsír- és szénhidrátszegény diéta, amelyet az emberek a gyors fogyás érdekében használnak, annak ellenére, hogy széles körben ismert, hogy hosszú távon egészségtelen. Azzal, hogy kalóriájának kevesebb mint 10 százalékát eszik szénhidrátból, korlátozza a szervezet szokásos glükózforrását (szénhidrátból), és a magas zsírbevitel miatt átvált a szervezet energiarendszerére a zsír lebontására, amely ketonokká bomlik le. sokkal kevésbé hatékony üzemanyagrendszer.
Azáltal, hogy kevesebb szénhidrátot eszünk, kevesebb inzulint termelünk, és a zsírsavakat ketonokká bontjuk le üzemanyagként, a diéta valóban segít a gyors fogyásban. Népszerűsége ellenére azonban ezt a diétát szinte lehetetlen betartani, és káros egészségügyi hatásokat okozhat, a „keto influenzától” az alacsony energiafogyasztástól a szervei hosszabb távú károsodásáig.
"Például egy 2021-es áttekintés megjegyzi, hogy a keto-diéta több sürgősségi látogatáshoz, valamint kiszáradás, elektrolitzavarok és hipoglikémia miatti felvételhez vezet.Pozitívum, hogy a keto diéta alkalmas lehet elhízott betegeknél, illetve cukorbetegeknél javíthatja a vérnyomást és a glükóz szabályozást, de szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek nem ajánlott, mert LDL-t vagy rosszindulatúakat okozhat. koleszterinszint emelkedik."
A Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia azt tanácsolja, hogy a keto-diéta szigorúan korlátozza, követői pedig mellőzik az egészséges teljes kiőrlésű gabonákat, az antioxidánsokban gazdag gyümölcsöket és az immunerősítő ételeket, például a zöldségeket – csak azért, mert szénhidrátot tartalmaznak. Mivel a szénhidrátok testünk fő energiaforrásai, a növényi alapú élelmiszerek pedig alapvető tápanyagokat tartalmaznak, a keto diéta idővel egészségügyi problémákat okozhat. Ezenkívül a diéta nem alkalmas bizonyos egészségi állapotú vagy étkezési zavarral küzdő személyek számára.
Ráadásul ajánlott a diéta betartása korlátozott számú hétig, orvosi felügyelet mellett, mivel fontos a veseműködés monitorozása, hiszen a ketózisba kerülés megterheli a vesét.Az egyik tragikus történetben egy népszerű bollywoodi színésznő 27 évesen h alt meg, amikor keto diétát követett, és családja a diétát okolta a veseelégtelenségéért.
Mit lehet és mit nem ehetsz keto diéta alatt
A keto diéta előírja, hogy a makrotápanyagokat a következő arányban kell fogyasztani:
- A kalória 55-60 százaléka zsírból
- A kalória 30-35 százaléka fehérjéből származik
- A kalória 5-10 százaléka szénhidrátból
A hagyományos keto diéta (az olyan források szerint, mint az Atkins.com) nagy mennyiségben tartalmaz húst, halat, tojást, teljes zsírtartalmú tejtermékeket és más egészségtelen telített zsírokat. Azonban lehetséges a keto-barát étrend követése a növényi alapú keto diétán, amely egészségesebb, tápanyagdúsabb és rostban gazdag, olyan ételek fogyasztásával, mint az avokádó, kókuszolaj, diófélék, magvak és más többszörösen telítetlen tartalmú ételek. zsírok.
Mit együnk növényi alapú keto diétán:
- makadámiából, pekándióból, dióból vagy brazil dióból készült dió és dióvaj
- magok, például sütőtök és len
- avokádó
- kókusz és kókuszolaj
- tofu és tempeh
- keményítőmentes zöldségek, például leveles zöldek, karfiol, cukkini, paprika, gomba, brokkoli, zöldbab
- tengeri moszat, beleértve a norit, hínárt és dulse-t
- kis mennyiségű bogyós gyümölcs
- sztívia édesítőszerként
Amit kerülni kell a növényi alapú keto diéta során:
- keményítőtartalmú magvak, például kenyér, tészta és rizs
- keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya, kukorica, burgonya, tams, cékla és tök
- hüvelyesek, például bab és lencse
- gyümölcsök és gyümölcslevek
- cukros ételek és italok
- alkohol
- juharszirup és agaveszirup
Fontos megjegyezni, hogy azoknak, akik szigorú növényi alapú étrendet folytatnak, nem kell tovább korlátozniuk étrendjüket, mint ahogy eddig is teszik. Az olyan létfontosságú tápanyagok, mint a vitaminok, aminosavak, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok szerepelnek azon élelmiszerek listáján, amelyeket a keto kizár (például a gyümölcsök), ezért egészségtelen, ha megpróbáljuk hosszú ideig fenntartani. Ha valaki növényi alapú diétát eszik, akkor a keto diéta megkezdése előtt konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel vagy dietetikussal.
A lényeg: A fogyás céljára szolgáló keto-diéta nehéz a húsból és a tejtermékekből, és káros egészségügyi hatásokat okozhat. Bár lehetséges a növényi alapú keto diéta betartása, a korlátozó jelleg miatt nem tanácsos hosszú ideig betartani, és valakinek először orvoshoz kell fordulnia.
6. Mi a Paleo diéta?
A paleo diéta azon alapul, amit őseink ettek a paleolitikumban (2,5 millió évvel ezelőtt és ie 10 000 között), amikor vadászó-gyűjtögető emberek voltak. Egyes kutatások azt sugallják, hogy ha olyan ételeket eszel, amelyekből vadászhatsz vagy gyűjthetsz előnyöket a fogyás, a sportteljesítmény és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, az eredmények azonban nem meggyőzőek.
Mit lehet és mit nem ehetsz paleo diétán
A hagyományos paleo diéta olyan állati eredetű termékekre helyezi a hangsúlyt, mint a hús, a hal és a tojás, amelyek megnehezítik azoknak a követését, akik több növényi alapú ételt szeretnének enni. Azonban a funkcionális orvostudomány gyakorlója és szerző, Dr. Mark Hyman megalkotta a „Pegan” kifejezést a paleo és a vegán étrend kombinációjaként.
Dr. Hyman szerint, aki a Pegan diétát ajánlja pácienseinek, ez a megközelítés a két diéta legjobb aspektusait ötvözi, ösztönzi a gyulladáscsökkentő teljes élelmiszerek fogyasztását, hozzáadott cukor, feldolgozott búza vagy liszt nélkül.Ezenkívül az emberek személyre szabhatják ételválasztásukat egészségi állapotuk, preferenciáik és szükségleteik szerint. A Pegan diéta ideális lehet azok számára, akik egy növényibb táplálkozási módra szeretnének áttérni, vagy akiknek gyulladásos, emésztési vagy immunrendszeri betegségekben szenvednek.
Mit együnk Pegan diétán:
- alacsony glikémiású zöldségek és gyümölcsök – ez a tányér 75%-át teszi ki
- dió (nem földimogyoró) és magvak
- kókusz
- avokádó
- szardínia
- olívaolaj
- lencse és bab takarékosan
- gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák takarékosan
Mit érdemes kerülni a Pegan diéta során:
- glutén a gabonákban, például a búzában és a rozsban, egyél helyette örökségbúzát (Einkorn)
- nagy keményítőtartalmú bab, például vajbab
- hús és állati eredetű termékek, bár „fűszerként” takarékosan fogyaszthatók
- cukros és cukros ételek és italok
- tejtermékek, csak alkalmanként egyél bio kecsketerméket
A lényeg: A Paleo diétát nehéz betartani, ha növényi alapú, de a Pegan diéta egyesíti a vegán és paleo diéta legjobb aspektusait, és segíthet az embereknek fogyás, gyulladásos és emésztési betegségek megelőzésére vagy kezelésére
Szóval mi a legegészségesebb étrend?
A növényi alapú étrendet és a mediterrán étrendet több tucat tanulmány támasztja alá, amelyek meggyőző bizonyítékot szolgáltatnak arra, hogy a növényi alapú teljes értékű élelmiszerek fogyasztása a legegészségesebb választás a betegségek megelőzésére, a hosszú távú fogyás és az egészséges testsúly megőrzésére. Soha nem fogsz találkozni olyan egészségügyi szakértővel, aki azt tanácsolja, hogy kerüld a zöldségeket, így ha megtöltöd a tányérodat a zöldségek szivárványának minden színével, az biztonságos tét az egészségednek.
A fogyás érdekében összpontosítson valódi ételek és összetevők fogyasztására, amelyek a lehető legtermészetesebbek, teljesebbek és a lehető legfrissebbek. Arról van szó, hogy mit adsz hozzá, és mit kerülsz el fogyáskor, és a rostban gazdag étrend segíthet a jóllakottság megőrzésében és a nassolás elkerülésében, valamint a vércukorszint egyensúlyában. Mindez segít a fogyásban. Az, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt, a testsúlyodtól, általános egészségi állapotodtól és edzési céljaidtól függ.
Például, ha valaki fogyni szeretne, kihagyhatja a rizst vagy a tésztát, és ezt helyettesítheti egy kisebb adag keményítőtartalmú zöldséggel, például édesburgonyával, és több leveles zöldet vagy fehérjét adhat a tányérhoz.
Egyenlőre fontos, hogy élvezzük az ételeket, és a barátainkkal és családtagjainkkal való étkezés közösségi oldalát. Vannak, akik sikeresen élvezik a finomságokat az egészséges egyensúly részeként, és betartják a 80/20 szabályt, miszerint az idő 80 százalékában egészséges, tiszta, teljes ételt fogyasztanak, és kalóriájuk fennmaradó 20 százalékáért olyan finomságokat vagy harapnivalókat fogyasztanak, amelyek megfelelnek nekik.Ez egyes fogyókúrázóknál működhet, de nem másoknak, akik úgy érzik, hogy ez csúszós lejtő (a túl sok kalóriát visszaadni).
Függetlenül attól, hogy melyik diétát választja, hogy egészséges legyen, és hogy lefogyjon vagy megtartsa az egészséges testsúlyt, mindig az egészséges táplálkozást a napi fizikai aktivitással kell kombinálnia.
A lényeg: az Ön számára legjobb diéta egyéni választás kérdése
Ahhoz, hogy a legegészségesebb legyen, a tányérod legalább felét töltsd meg zöldségekkel kiindulópontként – és adj hozzá makrotápanyagokat, például fehérjét, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat a céljaidnak és testtípusodnak megfelelően. Mindegy, melyik diétát választod, maradj aktív!
További ehhez hasonló nagyszerű tartalmakért tekintse meg a The Beet's Diet & Weight Loss cikkeket, ahol megtalálja a legújabb kutatásokat és tanácsokat az egészséges testsúly megőrzéséhez vagy a fogyáshoz növényi alapú étrend mellett.
A legjobb 20 legtöbb fehérjetartalmú zöldség
Mindenkinek, aki azon gondolkodik, hogy növényi alapúvá váljon, ugyanaz a kérdés: honnan szerzem be a fehérjét? Egyszerű válasz: Zöldség! Ellentétben a közhiedelemmel, miszerint állati fehérjét kell enni ahhoz, hogy elegendő mennyiséget bejusson az étrendbe, a fehérjebevitel egyik legjobb módja a zöldségek fogyasztása.Az állatok fehérjét biztosítanak, mivel magas fehérjetartalmú növényekkel etetik őket, így ha kivágja a közvetítőt – vagy ebben az esetben a középső tehenet vagy a középső csirkét –, ugyanazt a fehérjét juthat hozzá közvetlenül a -a forrás.
A szójabab 28,6 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 4,7 gramm unciánként.
1. Szójabab
A szója egy hüvelyes, de olyan nagyszerű fehérjeforrás, hogy a zöldséglistát vezetnünk kellett vele. Egy uncia szójababban több fehérje van, mint egy csésze szeletelt avokádóban!- 1 csésze egyenlőFehérje - 28,6g
- Kalória - 298
- szénhidrát - 17,1g
- Rost - 10,3g
- Kalcium - 175mg
A zöldborsó 8,6 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 1,5 gramm unciánként.
2. Borsó
Ha a hüvely, amelyben a borsót termesztik, a közepén kettéhasad, az azt jelzi, hogy érett. A hüvely belsejében lévő magvak eltérőek, lehetnek zöldek, fehérek vagy sárgák.- 1 csésze egyenlőFehérje - 8,6g
- Kalória - 134
- szénhidrát - 25g
- Rost - 8,8g
- Kalcium - 43,2 mg
A friss kukorica 5,4 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 0,9 gramm unciánként.
3. Kukorica
A friss kukorica nagyszerű energiaforrás azok számára, akik szeretnek aktívak maradni. A fehérje nem minden, amit a kukorica kínál. A kukorica káliummal és B-vitaminokkal látja el a szervezetet.- 1 csésze egyenlőFehérje - 5,4g
- Kalória - 177
- szénhidrát - 123g
- Rost - 4,6g
- Kalcium - 4,9 mg
Az articsókaszív 4,8 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 0,8 gramm unciánként.
4. Articsóka szívek
Az articsóka a napraforgófélék családjába tartozik. Az articsóka szívében lévő rost kiválóan támogatja az emésztést.1 csésze egyenlő- Fehérje - 4,8g
- Kalória - 89
- szénhidrát - 20g
- Rost - 14,4g
- Kalcium - 35,2mg
A spárgában 4,4 gramm fehérje van csészénként vagy 0,7 gramm unciánként.
5. Spárga
Ha nem megfelelően tárolják, a spárga hajlamos gyorsan megromlani. A frissesség meghosszabbítása érdekében tegyen nedves papírtörlőt a szárra, vagy tegye a teljes spárgacsokrot egy csésze vízbe (mint a virágok), hogy hosszabb ideig megőrizze frissességét.1 csésze egyenlő- Fehérje - 4,4g
- Kalória - 39,6
- szénhidrát - 7,4g
- Rost - 3,6g
- Kalcium - 41,4 mg
