A növényi alapú étrend elfogadása gyakran azzal az ősi kérdéssel jár: honnan szerzi be a fehérjét? Gyorsan megtanulja, hogy a növények rengeteg fehérjét tartalmaznak, különösen a hüvelyesek, a szója és az olyan élelmiszerek, mint a tofu, amelyek növényekből származnak. Az állati eredetű termékeken kívül számos fehérjeforrás létezik. Bármilyen egyszerűnek is tűnik, ha növényi alapút eszel, a fehérjét ugyanabból a forrásból szerzed be, mint az állatok: növényekből. Csak kivágod a középsőt.
Egy tipikus növényi alapú étel akár 10 gramm fehérjét is tartalmaz adagonként, ami nemétől, méretétől, életkorától és edzési céljaitól függően napi fehérjeszükségletének 15-20 százaléka. Egy átlagos nőnek napi 45-50 gramm fehérjére van szüksége, míg egy férfinak körülbelül 10 grammal többre van szüksége, vagy bárhol 55-70 grammra, attól függően, hogy valamilyen eseményre edzenek, vagy izomtömeget próbálnak építeni.
Feltéve, hogy naponta háromszor eszel, valamint egészséges növényi nassolnivalókat, például dióféléket, magvakat, dióvajat vagy egy egészséges adag edamame-ot vagy humuszt, akkor valóban könnyű elérni a napi fehérjecélt egy növényen -alapú étrend.
Nancy Clark, MS, RD, CSSD (a Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook szerzője) szerint a fehérjebevitel nem változhat a nemek között, hanem inkább a mérettől függ. Elmagyarázza, hogy a fehérjeszükségletet a testtömeg kilogrammonkénti grammokban határozzák meg. Egy egyszerű fehérjekalkulátor testsúly, magasság, életkor és aktivitási szint alapján pontosan megmondja, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania, ami az egyik fő tényező abban, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania az egészséges testsúly fenntartásához és a sovány izomépítéshez.
A fehérjék segítik a testet az edzés után az izmok újjáépítésében
A fehérje szerepe a szervezetben a sérült izomsejtek felépítése és helyreállítása. Ha aktív vagy, és naponta edz, akkor a fehérje bevitele elsődleges fontosságú a fitnesz során károsodott sejtek újjáépítéséhez.
Az edzés során a fittség és az izomépítés azért történik, mert az edzés során mikroszakadásokat okoz az izomrostokban, és amikor ezt követően fehérjét eszel, a szervezet az izomrostok helyreállításával és nagyobbításával reagál, ami ezért fejleszti az erősítő edzés erős izmokat.
Amikor fehérjét eszel, az elősegíti az izmok újjáépülését a lebomlott izomrostok pótlásával. Ha röviddel edzés után fogyasztasz fehérjét, az segít ezeknek az izmoknak a helyreállításában és a nagyobb és erősebb újjáépítésben, mint korábban voltak.
A fehérjék fontos szerepet játszanak a fogyásban
A fehérje fogyasztása is segít a fogyásban, mivel a fehérjék emésztése több időt vesz igénybe, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.A teli gyomor megakadályozza a nassolást. Ezen túlmenően, ha izomtömeget épít a testben, az több kalóriát éget el nyugalomban, mint a zsír, így ha csak a székben ülünk, dolgozunk, az több kalóriaégetéshez vezet, ha az edzőteremben felépíti izmait.
Eközben a növényi alapú fehérje legalább olyan jó vagy jobb forrás, mint bármely más: egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú növényi étrend az izomerő támogatására hasonlóan működik, mint a mindenevő étrendet használók. izmok.
8 magas fehérjetartalmú étel a zsír elvesztéséhez és az izomtömeg növeléséhez
1. Szójaprotein
Adagonként a szójatermékek a leggazdagabb növények fehérjében, mivel a szójabab 36 százaléka fehérjéből áll. A szóját azonban különböző formákban fogyasztjuk, ezért az adagonkénti fehérje mennyisége kissé eltér attól függően, hogy milyen szóját eszünk.
- A kemény tofu (szójababtúró) fél csészében 10 gramm fehérjét tartalmaz.
- Edamame 8,5 gramm fehérje fél csészében.
- Tempehben 15 gramm fehérje van fél csészében.
Mivel a szója többféle formában kapható, könnyen felhasználható salátákban, húspótlóként, illetve levesbe adható, hogy laktatóbb legyen. Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a szójafehérje használata egészségesebb az Ön számára, mint az állati fehérje, ha fehérjét szeretne hozzáadni a turmixokhoz, mivel nemcsak az izomépítésben segít, hanem anélkül teszi, hogy a telített zsírokhoz hasonlóan megemelné a vér koleszterinszintjét. vörös húsban és zsíros tejtermékekben) igen.
