"A mediterrán diétát régóta a legegészségesebb étkezési mód közé sorolják a diétás és táplálkozási szakértők, mivel a vizsgálatok kimutatták, hogy segít csökkenteni az olyan életmódbeli betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és az elhízás. De most az új kutatások azt mutatják, hogy ez a legjobb módszer a hosszú távú fogyásban, legyőzve az alacsony szénhidráttartalmú diétákat és más divatokat a fogyás és a fogyás leghatékonyabb módja érdekében. A mediterrán étrendnél is egészségesebb az úgynevezett zöldebb mediterrán diéta, amely az állati fehérjét és a halat növényi eredetű fehérjeforrásokkal helyettesíti, például hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, valamint diófélékkel és magvakkal."
"Egy cambridge-i tanulmányban olyan embereken, akik lefogytak és megtartották azt, azok, akik a magas fehérjetartalmú mediterrán étrendet követték, kétszer nagyobb valószínűséggel maradtak meg a súlytól, miután fogytak. A tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrendhez való nagyobb betartás a fogyás fenntartásának kétszeresére nőtt valószínűségével jár együtt. A jövőbeni vizsgálatoknak meg kell ismételnie ezeket az eredményeket a nem mediterrán lakosság körében is."
Mi az a mediterrán étrend?
Először is: A mediterrán étrend rövid áttekintése, amely az 1990-es években vált népszerűvé (annak ellenére, hogy azelőtt évtizedekig életmód volt). „A mediterrán étrend a Földközi-tengerrel határos országokban, köztük Olaszországban, Görögországban, Franciaországban és Spanyolországban alkalmazott hagyományos ételeken és főzési módszereken alapul. A helyben termesztett és szezonálisan fogyasztott zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre, magvakra, babokra, gyógynövényekre és fűszerekre – valamint a szív szempontjából egészséges zsírokra, különösen az olívaolajra – összpontosít” – magyarázza Lyssie Lakatos, RD és Tammy Lakatos Shames. RD, más néven The Nutrition Twins.A hal és a tenger gyümölcsei a hagyományos étrend alapanyagai, csakúgy, mint a tejtermékek kisebb mennyiségben.
A mediterrán diéta arra helyezi a hangsúlyt, hogy jó társaságban kóstolja meg az ételeket, és legyen fizikailag aktív a nap folyamán – teszik hozzá. "A nem olyan egészséges és tápláló ételeket, mint a finomított gabonafélék, a hozzáadott cukor és a feldolgozott élelmiszerek, nem fogyasztanak" a mediterrán diéta részeként. "A kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend betartása segíthet a fogyásban , elősegíti az agyműködést és a szív- és érrendszer egészségét, segít megelőzni a szívrohamot, a szélütést, a 2-es típusú cukorbetegséget, az Alzheimer-kórt, a Parkinson-kórt és sok mást.”
A legegészségesebb étrend – a Földközi-tenger „zöldebb” változata, tanulmányi eredmények
"A gyümölcsökre, zöldségekre, babokra, teljes kiőrlésű gabonákra, olívaolajra, valamint diófélékre és magvakra helyezi a hangsúlyt, ezt a zöldebb mediterrán étrendet könnyű átalakítani, hogy teljesen vegán mediterrán diétává váljon, függetlenül attól, hogy ezt szeretné tenni. környezetvédelmi, állatjóléti vagy egészségügyi okokból – vagy mindháromból.A növényi alapú mediterrán diéta a fogyáshoz szintén sokak számára népszerű választás, mivel a sok friss termékből származó rostanyag és a babból és diófélékből származó fehérje telítődése megkönnyíti a fogyást."
Hogyan kövessünk egy vegán mediterrán étrendet
„A mediterrán étrendet meglehetősen könnyű követni, ha teljesen növényi alapúak vagyunk, mivel az elsősorban a növényi alapú ételeket helyezi előtérbe” – ismételgeti a The Nutrition Twins. „A megfelelő fehérjebevitel titka az, hogy az állati fehérjéket, például halat, tenger gyümölcseit, húst és tojást növényi fehérjékkel, például babbal, tofuval, diófélékkel és/vagy magvakkal helyettesítjük minden étkezésnél. Koleszterin vagy telített zsírok hozzáadása nélkül is gazdagabb lesz a fehérjebevitel, ahogyan az állati fehérjéket tenné” – mondják, hozzátéve, hogy gondoskodni kell az omega-3 zsírsavak forrásairól, például diófélékről és magvakról, beleértve a kendermagot, a chiát. magvak, dió és lenmagok, mivel nem fogja kielégíteni szükségleteit hal vagy tenger gyümölcsei révén. Tartalmazzon sok leveles zöldet, valamint a kalciumért tahinit és szezámmagot.
A váltás megkönnyítése érdekében a The Nutrition Twins ezt a hüvelykujjszabályt vallja: „Minden olyan ételnél, amely állati fehérjét is tartalmaz, gondolja át, melyik növényi alapú helyettesítőt szeretné – feketebabot, csicseriborsót, humuszt, lencsét, vagy tofu – és ezt cseréld le az állati fehérjére. Például, ha általában lazacot, quinoát és pirított zöldeket eszik vacsorára, cserélje ki a lazacot tofura. Egyszerűen dobjon babot, lencsét vagy tofut salátákba, burritókba, tésztákba, levesekbe vagy zöldséges sült krumpliba, mint ez az egyszerű.
Készítsen zöldség-tofu rántást, akárcsak a tojást, vagy készítsen krémes, fehérjedús turmixot úgy, hogy joghurt helyett tofut vagy csicseriborsót ad hozzá – mondják. „Adjon diót és magvakat (kender, chia, dió és lenmag) salátákhoz, főtt gabonákhoz, mint a quinoa és a zabpehely, hogy remek ropogós legyen. Adja hozzá egy éjszakai zabhoz, turmixos tálkához és sült krumplihoz – vagy fogyasszon egy marék diót uzsonnának. Használja a tahinit és a humuszt zöldségmártogatósként, szendvicskrémként vagy szószként.Felső édesburgonya babbal és tahinival.” A lista hosszan folytatódik, a finom lehetőségek gyakorlatilag végtelenek.
Mint minden jelentős táplálkozási változtatásnál, mindenképpen konzultáljon orvosával vagy egy megbízható egészségügyi szakemberrel, mielőtt átalakítaná étrendjét. Növényi alapú mediterrán étrend esetén különösen fontos, hogy elegendő D- és B12-vitamint kapj.
A növényi alapú mediterrán étrend a fogyásért
A szakértők szerint a vegán mediterrán étrend követése nagyszerű terv az egészséges, tartós fogyás elősegítésére. „A növényi alapú mediterrán étrend fogyáshoz vezet a jelentősen csökkent kalóriabevitel, a telített zsírok fogyasztása, a feldolgozott cukrok és a magas kalóriatartalmú ételek csökkentett bevitele, valamint a megnövekedett rostbevitel miatt” – mondja Mitchelle Wright, RDN, regisztrált dietetikus. és táplálkozási szakértő New Yorkból, valamint a Kitchenvile.com alapítója és szerkesztője.
A Zöldebb mediterrán diéta szerinti táplálkozás nagyszerű lehet a fogyásban, mert a tápanyagban gazdag, kielégítő ételeket helyezi előtérbe, mint a gyümölcsök, zöldségek, bab, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák, amelyek rostokkal töltenek fel. Az étrend minimális mennyiségű kalóriadús élelmiszert is tartalmaz, amelyeket a legtöbb ember hajlamos túlfogyasztani, például finomított gabonát, chipset, snackeket és cukros ételeket.„A fizikai aktivitást is ösztönzi, ami segít a fogyáshoz szükséges kalóriadeficit kialakításában. Csak figyelje az adagok méretét a fogyás érdekében” – teszik hozzá.
A vegán mediterrán diéta mellett végzett súlycsökkentési erőfeszítések felpörgetése érdekében Wright megosztja, hogy fontos megjegyezni, hogy a mediterrán diéta során az adagok ellenőrzése elengedhetetlen eleme a fogyásnak. „A hatékony fogyás érdekében az adagszabályozás, az étkezések közötti idő és az elkészítési módok is szerepet játszanak” – mondja.
A Nutrition Twins megjegyzi továbbá, hogy a „biztos titkuk”, amellyel a diéta a fogyás érdekében működik, az az, hogy mindig töltse meg a tányér felét zöldségekkel, és ne adjon hozzá túl sokat, ha van, kalóriadús szószokat és öntetek (ehelyett azt javasolják, hogy csak vegyen be zöldségeket az étkezés többi részébe, és átveszik azokat a szószokat és ízeket). „töltenek meg rostjaikkal, és nagyon alacsony a kalóriatartalmuk, így nem lesz olyan valószínű, hogy túl sokat eszel más ételekből.”
10 hangulatjavító étel a szakértők szerint
A lényeg: Próbálja ki a zöldebb mediterrán diétát a tartós fogyásért
Ahogy elfogadja ezt az étkezési módot, vegye észre, hogy eltarthat egy ideig, amíg hozzászokik az új étrendjéhez, de figyelembe véve, hogy az agy egészségének védelmétől a szív- és érrendszeri egészség támogatásáig sokféleképpen javítja az egészségét, megéri. it.
További szakértői tanácsokért tekintse meg a The Beet's Diet & Weightloss cikkeket.
