A legtöbb ember aggodalmát fejezi ki amiatt, hogy elegendő fehérjét kapjanak az étrendjükből, különösen akkor, ha a húsban, tenger gyümölcseiben és tejtermékekben gazdag étrendről egy inkább növényi alapú megközelítésre váltanak. Bevallom, amikor váltottam, borsófehérjeport tettem a reggeli zabba, és edzés után ittam egy növényi fehérjeturmixot.
De amikor végre abbahagytam a fizetésemet fehérje-kiegészítőkre költeni, találd ki, mi történt? Semmi. Kiderült, hogy már a fehérjében gazdag ételekkel teli kiegyensúlyozott étrendből kaptam a szükséges fehérjét.A drága por csak fölösleges volt. RD-ként most segítek ügyfeleimnek megtanulni, hogyan kell a megfelelő mennyiségű fehérjét enni, és kihagyni a kiegészítőket, amelyek költséget és potenciális mellékhatásokat okozhatnak a legegészségesebbé válás érdekében.
Most a kutatás kimutatta, hogy a növényi eredetű élelmiszerekből származó fehérje biztosítja az összes szükséges aminosavat ahhoz, hogy a legaktívabb embert táplálja, aki aggódik a fehérje beszerzése miatt az optimális edzésteljesítmény érdekében.
Megjegyzés: A fehérje-kiegészítők globális piacának értéke 2020-ban közel 19 milliárd dollár volt, és 2020-ig évi 8,4%-os növekedés várható. 2020-ban, és az előrejelzések szerint ezek a termékek a következő 7 évben a fehérje-kiegészítők piacának leggyorsabban növekvő szegmensét jelentik. A táplálék-kiegészítők iránti további kereslet a millenniumi évektől várható, részben az egészség iránti fokozott érdeklődésnek köszönhetően. De tényleg kell hozzá fehérjepor az egészséghez?
Azt sejtem, hogy a fehérje-kiegészítő ipar marketingesei valószínűleg nem akarják, hogy tudd, de az igazság az, hogy egy közepesen aktív embernek, mint én, vagy a legtöbb egészséges aktív embernek: Nem, nem kell őket. Ha profi sportoló vagy? Még mindig nem.
„Kereskedelmi forgalomban kapható vagy feldolgozott fehérjeporok nem szükségesek” – mondja Dr. Enette Larson-Meyer, regisztrált dietetikus, professzor és a Növényi alapú sporttáplálkozás: Szakértői üzemanyag-stratégiák az edzéshez, a felépüléshez és a teljesítményhez című könyv szerzője. . "A legjobb, ha különféle növényi fehérjeforrásokból szerzi be a fehérjét."
A fehérjeporok használatát szinte készételként, vagy gyorsételként írja le, vagyis végső megoldásként. "Mivel egyes sportolók nem éhesek edzés után, az italba kevert porok segíthetnek nekik a fehérje bejuttatásában" - mondja, előrevetítve, hogy "a teljes értékű élelmiszerek sok tápanyagot tartalmaznak, amelyek hasznos tápanyagokat tartalmaznak, és mit tudunk az, hogy a jól kiegyensúlyozott növényi alapú étrend betartása nem rontja a sportteljesítményt.”
A nem sportolók számára a kutatások azt mutatják, hogy a növényi alapú étrend nemcsak számos krónikus betegség kockázatát csökkenti, hanem elegendő mennyiségű fehérjét is kínál mindenkinek, aki kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrendet követ.
Mennyi fehérjére van szüksége?
A fehérje ajánlott étrendi bevitele 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. A kilogrammban kifejezett súly kiszámításához vegye ki a súlyát fontban, és ossza el 2,2-vel. Most vegyük ezt a számot, és szorozzuk meg 0,8-al. Például, ha valaki 150 fontot nyom, akkor kilogrammban kifejezett súlya 68. Ha ezt megszorozzuk 0,8-cal, akkor 54,5 gramm fehérjét kapunk a naphoz.
A versenysportolók fehérjeszükséglete valamivel magasabb lehet. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine legutóbbi állásfoglalása szerint „az anyagcsere adaptációjához, helyreállításához, átalakításához és a fehérjeforgalomhoz szükséges étrendi fehérjebevitel általában 1-től van.2-2,0 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta” – mondja Larson-Meyer.
„A vegetáriánus sportolóknak arra kell törekedniük, hogy ezt a mennyiséget naponta a fehérjében gazdag növényi vagy egyéb vegetáriánus ételek révén, különféle forrásokból, például hüvelyesekből, valamint diófélékből és gabonafélékből vagy tojásból és tejtermékekből fogyasszák el.” Nézze meg, mennyi fehérjére van szüksége valójában, hogy alaposabban áttekintse a fehérjeszükségletet.
A fehérjeszükségleten kívül Dr. Larson-Meyer rámutat az energiaszükséglet (más néven teljes kalória) kielégítésének fontosságára, de nem többre, mint amennyire szüksége van. „Egyébként a fehérjét energiára használják fel, nem pedig az anyagcsere-adaptációra, javításra és átalakulásra” – mutat rá.
Az energiaszükséglet vagy az általános kalóriafogyasztás személyenként változik a testsúlytól, az egészségügyi céloktól, a fizikai aktivitástól és az életkortól függően. De ahhoz, hogy képet kapjon arról, hogyan illeszkedik a fehérje egy teljes napba, a táplálkozási szakértők a makrotápanyagok (szénhidrát, zsír és fehérje) következő lebontását javasolják:
- Az összes kalória 45-65 százalékának szénhidrátból kell származnia.
- Az összes kalória 25-35 százalékának zsírból kell származnia.
- Az összes kalória 20-30 százalékának fehérjéből kell származnia.
Aki napi 1600 és 1800 kalóriát fogyaszt, az 180-290 gramm szénhidrátot jelent; 60-90 gramm zsír; és 80-130 gramm fehérjét. Ha többet szeretne megtudni a növényi alapú étrend makrotápanyagairól, nézze meg a Hogyan együnk kiegyensúlyozott vegán vagy növényi alapú étrendet.
Dús fehérjetartalmú ételek, amelyeket étrendedhez adhatsz
Ne feledje, hogy a fehérje egyszerűen különböző aminosavak kombinációja. Valójában csak 20 aminosavra van szüksége a szervezetnek, és ebből Ön 11-et állít elő. A maradék 9-et esszenciális aminosavnak nevezzük, és ezeket kell fogyasztanunk étrendünk során. Mivel minden növényi fehérje tartalmazza az esszenciális aminosavak legalább egy részét, sokféle zöldség, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és diófélék fogyasztásával könnyű bejutni a megfelelő mennyiségbe.Egyes növényi élelmiszerek, mint például a quinoa és a szója, mind a 9-et tartalmazzák. Ha gyanítja, hogy nem kap elegendő fehérjét, Larson-Meyer azt javasolja, hogy vizsgálja át az aktuális étkezési tervet, és fontolja meg a következő lehetőségeket, mint egyszerű módokat a fehérjebevitelre. .
- Adjon lencsét vagy őrölt szójafehérjét a marinara szósszal készült spagettihez.
- Igyon meg egy pohár szójatejet a desszerthez.
- Adjon hüvelyeseket vagy texturált növényi fehérjét a levesekhez.
- Egy marék pirított diót egy gyümölcsös snack mellé.
- Mogyoróvajjal megkenjük egy bagelt, vagy turmixhoz keverjük.
- A bab és gabona pilaf tetejére főtt tojást tesz (ha megeszi).
További ötletekért nézze meg a Legfontosabb fehérjeforrások növényi alapú étrendben című részt.
