Az elfogyasztott étel nemcsak a testedre, hanem az agyunkra is hatással lehet, különösen az élességedre, a hangulatodra és a kognitív folyamatokra – mutatják ki a tanulmányok. A táplálkozási pszichiátria egyre növekvő területe az eszünk, az érzéseink és a viselkedésünk közötti összefüggést kutatja. (Etess meg bármilyen hároméves cukrot, és várj tíz percet; nem volt szükségük tanulmányra, hogy megmondják, az étel befolyásolja hangulatunkat, viselkedésünket és kognitív képességünket, hogy összpontosítsunk.)
A tudomány talán legizgalmasabb része arra mutat rá, hogy az antioxidánsok, a növényi élelmiszerekben található vegyületek, amelyek segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát, ma már az agyműködés fokozásában is szerepet játszanak. hangulatát és kognitív egészségét.
"Az Antioxidants folyóiratban megjelent 2019-es jelentés az étrendi antioxidánsok és a mentális egészség közötti kapcsolatot vizsgálta. A tanulmányok azt mutatják, hogy a depresszióban szenvedő felnőttek antioxidáns védekezőképessége hibás, ami azt jelenti, hogy kevés az antioxidáns. Ezenkívül az antioxidánsok, például az izoflavonoidok és a (növényekből származó) polifenolok napi bevitele összefüggésbe hozható a mozgás és az agyműködés javításával. Lényegében minél több antioxidánst eszel, annál kevésbé valószínű, hogy depressziós leszel, és annál nagyobb az esélyed arra, hogy jobban koncentrálj és működj. Bár az antioxidánsok és a mentális rendellenességek közötti összefüggést nem teljesen értjük, az antioxidánsokban gazdag étrend enyhítheti a mentális zavarok tüneteit, és fokozhatja az agy azon képességét, hogy jól tudjon futni."
A legjobb harapnivalók a depresszió leküzdésére
Ha javítani szeretnéd mentális állapotodat – akár a hangulatodat, akár az élességedet –, próbáld ki ezeket az egészséges, antioxidánsokban gazdag, agyműködést serkentő tulajdonságokkal rendelkező nassolnivalókat, amelyek nemcsak ellazulnak, hanem javítják a koncentrációs képességedet is, összpontosítson és gondolkodjon gyorsan, mondja Dr.Uma Naidoo, M.D., a Harvardon képzett táplálkozási pszichiáter, és a Ez az agyad az élelmiszeren című könyv szerzője. Egy gyors tény: a szalámi depresszióhoz vezethet, míg az egészséges ételek képessé teszik az agyat az ADHD, trauma és hangulati zavarok leküzdésére. Íme öt egészséges növényi vagy vegán nassolnivaló, amelyek optimalizálhatják agyának teljes potenciálját, és pozitívabb gondolkodást válthatnak ki, amikor szüksége van rá: még ma.
1. Egyél babot az agy egészségéért és magnéziumot a depresszió leküzdésére
"Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium csökkentheti a stresszhormonok szintjét súlyos depresszióban szenvedő betegeknél. A magnézium azonban kikerül a feldolgozott élelmiszerekből, ezért a kulcs az, hogy magas magnéziumtartalmú hüvelyeseket együnk, de kerüljük a feldolgozott élelmiszereket. A szárazon pörkölt bab, mint a garbanzo bab és a szójabab, úgy süthető és fogyasztható, mint a földimogyoró. „Egyik kedvenc receptem szerint csicseriborsót főzök egy kis avokádóolajjal és olyan, agyat serkentő fűszerekkel, mint a cayenne bors, kurkuma, fekete bors és fokhagyma – mondja Dr.Naidoo. Ezt a receptet helyettesítheti cannellinivel vagy fekete babbal.”"
2. Áfonya és egyéb bogyós gyümölcsök a hangulatjavításért
Az áfonyában, a szamócában, az áfonyában és a goji bogyóban van a legtöbb antioxidáns. A Nutrientsben megjelent tanulmány szerint a bogyók flavonoidokat is tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy hangulatjavító tulajdonságokkal rendelkeznek. Ebben a kísérletben gyerekeket és fiatal felnőtteket kértek fel egy flavonoidban gazdag áfonyalé megitatására, és felmérték a hangulatukat az ital elfogyasztása előtt, majd két órával azután. Ez az áfonyás beavatkozás növelte a pozitív hatást, de nem volt negatív hatása, vagyis senki sem lett rákosabb. (Az orvosok tovább szeretnék tesztelni, hogy a flavonoidok hogyan befolyásolják pozitívan a hangulatot – addig bízunk a vörösbor hangulatjavító előnyeinkban.)
„A bogyók a kedvenc gyümölcsöm – mondja Dr. Naidoo. "Alacsonyabb a glikémiás indexük, és nagyszerű lehetőség, ha gyümölcsöt ad hozzá a napi étkezési tervéhez. A bogyók élénk színei a polifenolokat képviselik, amelyek ezt az antioxidáns hatást biztosítják." Üdv.
3. Egyél étcsokoládét a jobb fókusz és memória érdekében
Bármilyen meglepőnek tűnik is, a magas kakaótartalmú étcsokoládé az egyik legtáplálóbb és antioxidánsban gazdag nassolni való, és nagyszerű az agy számára. A Frontiers in Nutrition-ben megjelent tanulmány összefüggést talált a kakaóban lévő flavonoidok és az általános megismerés, a figyelem, a feldolgozási sebesség és a munkamemória javulása között. (Tanulmányi szünet csokoládé az igazi!) Más korábbi, kisebb mintaszámú tanulmányok hasonló eredményeket találtak az étcsokoládé esetében, azonban más tényezők is szerepet játszhatnak (például cukor vagy üzemanyag). Míg további kutatásokra van szükség az ok-okozati összefüggés kidolgozásához, az étcsokoládé magas iini flavonoidokat tartalmaz, amelyekről ismert, hogy jótékony hatással vannak az agy egészségére.
Dr. A Naidoo azt javasolja, hogy egy tábla nyers étcsokoládét párosítsunk citrusfélékkel, például egy narancsgal, és adjunk hozzá C-vitamint, mivel ez javíthatja az étcsokoládéban lévő vas felszívódását a szervezetben. „Próbáljon extra étcsokoládét fogyasztani legalább 70% kakaóval, alacsony zsír- és cukortartalommal, ami lehetővé teszi a flavonoidok növekedését” – teszi hozzá Dr.Naidoo.
4. Leveles zöld zöldségek a memóriavesztés ellen
Az olyan szuperélelmiszerek, mint a kelkáposzta, a spenót és a rukkola, csodákat tehetnek az agyaddal, mivel sűrűn tartalmaznak olyan alapvető tápanyagokat, mint a lutein, K-vitamin, nitrát, folsav, alfa-tokoferol, béta-karotin és kaempferol. lenyűgöző egészségügyi előnyei vannak. A Neurology folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány szerint napi egy csésze zöld leveles zöldség megakadályozhatja az agyműködés hanyatlását. A kutatók azt javasolják, hogy napi étrendjébe adjon fél csésze főtt zöldet vagy egy csésze nyers zöldet az agy optimális egészsége és a demencia megelőzése vagy késleltetése érdekében.
Az egyik legjobb módja annak, hogy főzeléket szerezzen be, ha déli uzsonnára fogyasztja, javasolja Dr. Naidoo. A nyers zöldségekhez öltöztesd fel egészséges zsírokból, például extra szűz olívaolajból vagy avokádóból készült vegán vinaigrettet. A főtt zöldekhez Dr. Naidoo azt ajánlja, hogy fűszerekkel dobja fel őket. „Imádom a gyors brokkolini rántást, amelyhez kevesebb, mint egy evőkanál avokádóolajat, zúzott pirospaprika pehelyt, frissen darált fokhagymát, valamint egy csipet sót és borsot teszünk.Ez szupergyors és egyszerű, ráadásul megkapja az összes tápanyagot, például az agyműködést serkentő folátot, kapszaicint és még sok mást. A római saláta csészékre is lecserélem a tacohéjakat, hogy a taco kedden még több zöldet adjak hozzá” – mondja Dr. Naidoo.
5. Adjon hozzá diót az Omega 3-hoz, hogy éles maradjon és összpontosítson
Egy uncia dió 2,5 gramm ALA-t tartalmaz, az Omega-3 zsírsavat, amelyről ismert, hogy sejtmembránokat épít a szervezetben és az agyban. A dió az agy tápláléka: A The Journal of Nutrition, He alth & Aging folyóiratban megjelent, 5000 idősebb felnőtt bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a napi 10 gramm vagy több dió fogyasztása jobb kognitív működéshez kapcsolódik, mivel a résztvevők jobb gondolkodást, érvelést és gondolkodást tapaszt altak. memória. Az eredmények azt mutatják, hogy a napi diófogyasztás csökkentheti a kognitív hanyatlás kockázatát, és hozzájárulhat a mentális élesedéshez, különösen az 55 év felettiek körében.
"“Kedvenc dióm a brazil dió a szelénben gazdag agyserkentő hatása miatt, valamint a makadámdió, mivel alacsony az omega-6-tartalma és magas az omega-7-tartalma – mondta Dr.- mondja Naidoo. A dió is nagyszerű, de magas az omega-6-tartalma, ezért érdemes mértékkel fogyasztani az egészséges étkezés részeként. Fogyassz különféle dióféléket, és egyél naponta legfeljebb ¼ csészével, hogy a kalóriák ne gyűljenek össze!” mondja Dr. Naidoo."
