Amikor meghallod a „kreatin” szót, valószínűleg elképzelsz egy edzőtermet, tele testépítőkkel, akik vizespalackokba kanalazzák a krétaport, és Hulk-szintű súlyok emelésével próbálnak meg tömegesen felgyorsulni. Jól bebizonyosodott, hogy a kreatin kiegészítés bizonyítottan segít növelni az erőt, az izomtömeget és a sportteljesítményt. De meglepődhet, ha felfedezi, hogy a kreatinnak más jelentős egészségügyi előnyei is vannak, beleértve az agy egészségére gyakorolt pozitív hatásokat.
Egyre növekvő számú kutatás azt mutatja, hogy a kreatin javíthatja a megismerést, javíthatja a memóriát, és még olyan mentális rendellenességek kezelésében is segíthet, mint a depresszió és az Alzheimer-kór.Egy friss, 2022 márciusában publikált tanulmány szerint a kreatin neuroprotektív hatással is rendelkezik, amely segíthet a Huntington-kór és a traumás agysérülések kezelésében.
Néhány ember aggódik amiatt, hogy a kreatin káros mellékhatásokat, például veseköveket, májkárosodást, súlygyarapodást vagy puffadást okoz, de a kutatások nem támasztották alá ezeket az aggodalmakat. Az FDA figyelmeztet az anabolikus szteroidok használatára, de úgy találta, hogy a kreatin önmagában, nem szteroidokkal együtt használva biztonságos. A Mayo Clinic azt javasolja, hogy a kreatin akár 5 évig is biztonságosan használható.
Szívj kreatint, és élvezd a mentális és fizikai előnyöket? Vagy vannak kockázatok és előnyök, amelyeket figyelembe kell venni? Olvasson tovább, hogy megtudja, jó választás-e a kreatin az Ön számára.
Mi az a kreatin?
A kreatin szervezeted egyik természetes energiaforrása. Ez egy aminosav, amelyet a máj, a hasnyálmirigy és a vese termel, és az egész szervezetben megtalálható, beleértve az agyat is.Ez az egyik legbiztonságosabb és legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő, számos tanulmány támasztja alá biztonságosságát és hatékonyságát hosszú távú használat esetén.
Léteznek olyan klinikai kísérletek, amelyek akár öt évig is elhúzódtak, és nem mutattak ki káros egészségügyi hatásokat a résztvevőkre, köztük egy a Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban is. A kreatin jótékony hatásaival kapcsolatos kutatások szerint a sportolók által a sportteljesítmény fokozására használt egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő, jóllehet főként a gyors energiakitöréseket igénylő gyakorlatokhoz, mint például a súlyemelés vagy a sprint.
Mi van, ha nem vagy sportoló, vagy nem érdekel az izomépítés? A legújabb kutatások azt mutatják, hogy javítja az agyműködést, javítja a rövid távú memóriát, és segít a gyakori agyi rendellenességek kezelésében. Úgy tűnik, hogy az idősebb felnőttek több előnyt élveznek a kreatin pótlásából, mivel ők szenvednek leginkább a rövid távú memóriavesztéstől. Úgy tűnik, hogy a kreatin javítja az érvelést az egészséges egyénekben, de más kognitív tartományokra gyakorolt hatása továbbra is tisztázatlan – állapították meg a tanulmány szerzői.
Hogyan javítja a kreatin az agy egészségét?
A kreatin agyműködésre gyakorolt hatása hasonló ahhoz, ahogyan javítja az izomműködést azáltal, hogy energiával látja el a sejteket. A kreatin segít a szervezetnek több energiát juttatni az agyba, javítva a kognitív funkciókat és a memóriát.
Az energia működése a testedben az, hogy molekulákat küld a sejteknek, hogy készen használják. Ezeket az energiakötegeket adenozin-trifoszfátnak (ATP) nevezik. A The Royal Society című, lektorált folyóiratban megjelent tanulmány szerint az agynak jelentős mennyiségű ATP-re van szüksége kognitív kihívást jelentő feladatok végrehajtása során. A kreatin segít eljuttatni.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a kreatint tápláló idősebb felnőttek agyműködése javult, beleértve a memóriát és a hangulatot is. A tanulmány kimutatta, hogy a kreatin segíthet megvédeni az idősebb felnőtteket a neurológiai betegségektől és az életkorral összefüggő állapotromlástól.
Brittany Lubeck, RD, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő azt mondja a The Beet-nek: „A kreatin-kiegészítés javíthatja a megismerést, különösen azoknál az embereknél, akiknek az agyában kreatinhiány van.Ezeket a hiányosságokat az alváshiánytól az Alzheimer-kórig és a depresszióig bármi okozhatja.”
Mely élelmiszerek tartalmaznak kreatint?
A kreatin bevitele az étrendből nem járható út vegánok és vegetáriánusok számára, mivel a legtöbb forrás állati fehérjéből származik. "A kreatin legjobb táplálékforrása az állatokból származik, ami megnehezíti a vegánok számára a megfelelő bevitelt" - mondja Lubeck. Szerencsére rengeteg kreatin-kiegészítő található a piacon, amelyek vegánbarátok. Lubeck a táplálék-kiegészítést javasolja, mint a vegánok és vegetáriánusok számára a legjobb módja annak, hogy elegendő kreatint kapjanak.
A szervezet kreatinjának csak a fele termelődik természetesen; a másik fele a diétából származik. A kreatin legjobb táplálékforrása a vörös hús és a tenger gyümölcsei, de még ezek is tartalmaznak kis mennyiségű kreatint.
„A vegánok számára is hasznos lehet, ha sok olyan táplálékforrást fogyasztanak, amelyek glicint, metionint és arginint tartalmaznak, amelyek szükségesek ahhoz, hogy kreatin képződjön a szervezetben” – magyarázza Lubeck.„A vegánok glicint találhatnak a magvakban, földimogyoróban és hüvelyesekben, metionint a tofuban, diófélékben és babban, és arginint a teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban.”
Mennyi kreatint kell szedned?
„Nincs ajánlott étrendi bevitel (RDA) a kreatin számára. A nem vegánok minden nap rengeteg kreatinhoz juthatnak állati eredetű termékek fogyasztásával, testünk pedig naponta körülbelül egy-két gramm kreatint termel” – mondja Lubeck dietetikus. Hozzáteszi, hogy az ajánlott adag körülbelül 3-5 gramm (vagy 0,1 gramm testtömeg-kilogrammonként) naponta, az Ön méretétől és aktivitási szintjétől függően.
Pro tipp: Kerülje a koffeint a kreatin bevétele előtt egy órával és két órával azután, mivel számos tanulmány kimutatta, hogy a koffein csökkenti a kreatin hatékonyságát. Tehát, ha Ön sportoló, és edzés előtt kreatint és koffeint kombináló főzetet szed, fontolja meg a kreatin külön szedését az edzés után.
A lényeg: A teljes értékű élelmiszerek elegendő aminosavval látják el a szervezetet ahhoz, hogy önmagában kreatint termeljen.
A kreatin pótlása extra lendületet ad az agy egészségének megőrzéséhez, és emeli a kognitív funkciók mércéjét, ami az életkor előrehaladtával rendkívül fontos. Tehát tartsa fenn az ítélőképességét, amíg ki nem próbálja a kreatint, és meglátja, hogyan működik az Ön számára.
Mint minden más kiegészítő esetében, mindig olyan kiváló minőségű termékeket válasszon, amelyek követik a jó gyártási gyakorlatot, és amelyeket harmadik fél tesztelt. A kreatin-kiegészítők szedése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, függetlenül az aktivitási szintjétől, életkorától vagy egészségi állapotától.
További szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's Heath & Nutrition cikkeit.
