"Tévedés van az étkezési zsírokkal kapcsolatban, és különösen, hogy kell-e dolgoznunk azért, hogy az esszenciális omega 6 és omega 3 zsírsavakat bevigyük az étrendünkbe. Ezeket esszenciális zsíroknak nevezzük, mivel nem a szervezet állítja elő őket, mégis kéz a kézben dolgoznak, hogy csökkentsék a gyulladást, küzdjenek a szívbetegségek ellen, és gátolják a veszélyes vérrögök kialakulását a véráramban. Legtöbben sok omega-6-ot kapunk a főzéshez használt növényi olajokban, de az omega-3-at nehezebb beszerezni, de nem kevésbé fontos."
Ahelyett, hogy elkerülné a növényi alapú élelmiszerekből származó egészséges zsírokat, szervezetének többszörösen telítetlen zsírokra van szüksége a boldoguláshoz és a túléléshez, hogy segítsen sejtjeinek erős membránokat és agysejteket létrehozni, hogy összekapcsolódjanak és elvetemülten működjenek. És bár testünk a legtöbbet képes előállítani abból, amire szükségünk van, a legfontosabb omega-3 zsírsavakat nem tudjuk előállítani, ezért ehelyett étrendünkből kell ezeket bevinnünk. Az omega-3 legjobb forrásai az olajos halak, például a szardínia, a lazac és a makréla, vagy a halolaj. De ha kerüli a halat és az olajat, az omega 3-ok megtalálhatók a diófélékben, például a dióban, és a magvakban, például a lenmagokban és a chia magokban, de a kérdés az, hogy kapsz-e eleget?
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek egészségéhez, beleértve az agyat és a szívet is
Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri egészség, valamint az agyműködés javulásával egy 2021 júliusában készült átfogó tanulmány szerint, amely szerint közel 150 000 résztvevő közül több tucat tanulmányok szerint az omega-3 napi adagja csökkentette a szív- és érrendszeri halálozás kockázatát.De ha növényi alapú enni próbálsz, az omega-3-hoz nehezebb hozzájutni, mivel ha nem eszel halat, előfordulhat, hogy nem jutsz eleget csak diófélékből és magvakból. Ebben az esetben kell-e szedni kiegészítőt? Íme, mit mondanak a szakértők az omega-3 zsírsavakról, és arról, hogyan vihetünk be elegendő mennyiséget növényi alapú étrenddel.
Mik azok az Omega-3 zsírsavak?
Az étrendi omega-3-nak három fő típusa van: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Míg az ALA egy rövid szénláncú omega-3 zsírsav, a másik kettő hosszú szénláncú omega-3 zsírsav.
Az ALA-t csak az étrendeddel juthatsz hozzá, ha chia magot, kendermagot, lenmagot vagy lenmagot, valamint repceolajat és diót eszel. A szervezet ezután az ALA-t EPA-vá és DPA-vá alakítja, amelyek a legtöbb egészségügyi előnnyel rendelkeznek. "Az EPA-ról úgy gondolják, hogy szerepet játszik a szív egészségében, míg a DHA az agy szürkeállományának egyik fő összetevője, és a retinában és a sejtmembránokban található" - mondja Andrea Rymer, R.D. a Vegán Társasággal az Egyesült Királyságban.
Mivel a DHA fontos szerepet játszik az agy és a szem egészségében, különösen a növekedési és fejlődési szakaszokban, különösen fontos, hogy a terhesség, a szoptatás és a gyermekkor alatt elegendő mennyiségben fogyasszunk. Valójában a Cochrane meggyőző kutatása azt mutatja, hogy a terhesség alatti omega-3 bevitel csökkenti a koraszülés és az alacsony születési súlyú babák kockázatát – mondja Elana Natker, R.D., az EPA és DHA Omega Globális Szervezetének fogyasztói és egészségügyi szakmai kommunikációért felelős igazgatója. -3s.
Elegendő Omega-3-hoz juthat egyedül diétával?
Ez egy trükkös kérdés, mivel attól is függ, mennyire tudja szervezete az ALA-t DHA-vá és EPA-vá alakítani. „A konverziós arány változó, és általában a genetikán alapul” – mondja Natker.Az átalakulást tovább bonyolítja az a tény, hogy a szervezetnek enzimekre van szüksége az átalakuláshoz. Mégis versenyeznie kell a szervezetben zajló más folyamatokkal, hogy megszerezze őket, nevezetesen az omega 6 zsírsavak átalakulásával, amelyek jellemzően a feldolgozott élelmiszerekben gyakran használt olajokban találhatók meg, például a napraforgóban és a kukoricában.
Hiányzik annak kutatása, hogy szervezetünk képes-e megfelelő EPA-hoz és DHA-hoz jutni az élelmiszereinkből származó természetes konverziós arányokon keresztül. Rymer szerint a legtöbb kutatást a táplálékkiegészítőkről vagy a hús- és halevő populációról végezték, de az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmányának biztosítékot kell adnia a vegánoknak, hogy a növények biztosítják, amire szükségük van.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a növényi alapú étrendet folytató nők vérében lényegesen több omega-3 zsírsav található, mint az ovo-lakto vegetáriánusok, valamint a hal- és húsevők. „A hosszú láncú omega-3s eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) bevitele, valamint a növényi eredetű alfa-linolénsav (ALA) lényegesen alacsonyabb bevitele ellenére a vegán résztvevők jelentős mennyiségű rövidebb láncúvá alakítottak. zsírsavakat ezekbe a hosszú szénláncú zsírsavakká” – áll a Felelős Orvosi Bizottság közleményében.
Ez az oka annak, hogy a Vegán Társaság nem adott ki általános ajánlást minden vegán számára, hogy vegyen be külön kiegészítőt. „Az (EPA és DHA)-kiegészítők úgy tűnik, nem nélkülözhetetlenek a vegán egészséghez, mert szervezetünk képes ezeket a zsírsavakat ALA-ból előállítani” – mondja Rymer. Körülbelül napi két gramm ALA a szívbetegségek kockázatának szerény csökkenésével jár, amit úgy érhet el, ha naponta hat fél diót, két evőkanál kendermagot vagy egy evőkanál chia magot vagy őrölt lenmagot fogyaszt.
Vannak azonban kivételek, és ha nem tudja kielégíteni az ALA-szükségletét diétával, Rymer azt javasolja, hogy vegyen be egy mikroalgából álló hosszú láncú omega-3 zsírt (EPA és DHA). Akkor is fontolóra veheti a táplálékpótlást, ha terhes, szoptat vagy gyermekkorát éli át.
Natker azonban úgy véli, hogy a táplálékkiegészítés a legjobb. „Jobb egy vegán EPA és DHA omega-3-kiegészítőre hagyatkozni, szemben a növényi alapú ALA-tartalmú forrásokkal, hogy biztosítsuk a szükséges EPA-t és DHA-t” – mondja.Ha étrend-kiegészítésre készül, Natker azt javasolja, hogy a felnőttek napi 1000 milligramm (mg) kombinált EPA és DHA omega-3 zsírsavakat vegyenek be. A legtöbb vegán omega-3-kiegészítő tengeri mikroalgából származik, de ellenőrizze a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy vegánt választ.
A kiegészítéssel kapcsolatos döntésétől függetlenül kerülje a rövid szénláncú, linolsavnak nevezett omega-6 zsírsavak fogyasztását, mivel ez csökkentheti a hosszú szénláncú omega-3 zsírok mennyiségét, amelyeket a szervezet az ALA-ból termel. eszik – mondja Rymer. Néhány tipp a Vegán Társaságtól ennek leküzdésére: Ha olajat fogyaszt, napraforgó-, kukorica- és szezámolaj helyett válasszon növényi olajokat, amelyek mindegyike nagy mennyiségű LA-t tartalmaz, és korlátozza az elfogyasztott tök- és napraforgómag mennyiségét. körülbelül egynegyed csészére adagonként.
A lényeg: A növényi táplálékot fogyasztók elegendő omega-3 zsírsavat tudnak bevinni növényi eredetű forrásokból, például dióból, magvakból, hínárból és algákból. Ha nem tud elegendő omega-3 zsírsavat bevinni pusztán étrenddel, fontolja meg étrend-kiegészítő hozzáadását a hiányosságok pótlására.Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új étrend-kiegészítőt kezdene szedni.
A 13 legjobb étel az immunrendszer erősítésére a COVID-19 tüneteinek leküzdésére
Íme a legjobb ételek, amelyeket ismételten fogyaszthat az immunitás erősítésére és a gyulladás elleni küzdelemre. És maradj el a vörös hústól.
Getty Images
1. Citrus a sejtjeidért és a gyógyulásért
A szervezet nem termel C-vitamint, ami azt jelenti, hogy naponta kell bevinnie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű kollagént termeljen (a bőr és a gyógyulás építőkövei).Az ajánlott napi mennyiség 65-90 milligramm naponta, , ami egy kis pohár narancslé vagy egy egész grapefruit elfogyasztásának felel meg. Szinte minden citrusfélék magas C-vitamin-tartalmúak. Ilyen választékkal könnyű jóllakni.
Getty Images
2. Piros paprika a bőr felpumpálásához és az immunitás erősítéséhez kétszer annyi C-vitaminnal, mint a narancsban
Ha még több C-vitaminra van szüksége, adjon piros kaliforniai paprikát a salátához vagy a tésztaszószhoz. Egy közepes méretű piros kaliforniai paprika 152 milligramm C-vitamint tartalmaz, vagyis elegendő az RDA teljesítéséhez. A paprika emellett kiváló béta-karotin-forrás, az A-vitamin (retinol) előfutára.Mennyi béta-karotinra van szüksége egy nap: Próbáljon meg napi 75-180 mikrogrammot bevinni, ami napi egy közepes kaliforniai paprikának felel meg. De a pirospaprika több mint két és félszerese a C-vitamin RDA-jának, ezért fogyaszd egész télen át.
Getty Images
3. Brokkolit, de fogyaszd majdnem nyersen, hogy a legtöbb tápanyagot kihozd belőle!
A brokkoli lehet a legszuperebb szuperétel a bolygón. A- és C-vitaminban, valamint E-vitaminban gazdag. A benne található fitokemikáliák kiválóan alkalmasak az immunrendszer élesítésére és erősítésére.Mennyi luteint kell enni egy nap: Nincs RDA luteinre, de a szakértők szerint legalább 6 milligrammot kapjon.
Getty Images
4. Fokhagyma, megeszik a szegfűszeg
A fokhagyma nemcsak nagyszerű ízfokozó, hanem elengedhetetlen az egészségedhez. A fokhagyma immunerősítő tulajdonságai a kéntartalmú vegyületeihez, például az allicinhez kötődnek. Az allicinről úgy gondolják, hogy javítja az immunsejtek azon képességét, hogy leküzdjék a megfázást és az influenzát, valamint mindenféle vírust. (Több fokhagyma szagú a metrón? Lehet, hogy okos koronavírus-kezelés.) A fokhagyma antimikrobiális és vírusellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyekről úgy gondolják, hogy leküzdi a fertőzéseket.Mennyit kell enni egy nap: Az optimális fokhagymamennyiség több, mint amennyit a legtöbbünk el tud enni: Napi két-három gerezd. Bár ez nem kivitelezhető, reálisan egyesek fokhagyma-kiegészítőket szednek, hogy 300 mg szárított fokhagymát kapjanak porított tablettában.
