A magnézium lehet a szervezeted legfontosabb ásványi anyaga. Segít az izomépítésben, a jobb alvásban, a vércukorszint szabályozásában és a csúcsteljesítményben. A tudósok azt találták, hogy a magnézium kulcsfontosságú a test minden egyes sejtfunkciójában, beleértve a cirkadián ritmust is, amely segít szabályozni az alvási és ébrenléti ciklusokat. Tehát ha alvászavarai vannak, nincs energiája, vagy lomhának érzi magát, előfordulhat, hogy nem kap elegendő magnéziumot.Mégis kevesen figyelünk arra, hogy elegendő magnéziumot kapunk-e az étrendünkből. Enélkül alacsony energiaszintet és rossz vércukorszintet szenvedhetünk, ami fogyási nehézségekhez vezethet.
"A magnézium egy ásványi anyag, amelyet a szervezeted több száz folyamatban használ fel, beleértve a fehérjetermelést, az energiatermelést, a csontfejlődést, az idegi jelátvitelt és a szívverés segítését, valamint a vércukorszint szabályozását és a vérnyomás szabályozását – mondja Megan Ostler, MS, RDN, és az iFit Nutrition igazgatója, a növényi alapú, fogyókúrás és izomépítő étkezési helyettesítők gyártója. Magnézium nélkül egyszerűen nem tud a csúcsszinten működni, akár energiahiányos, akár izomépítési nehézségei vannak az edzőteremben, vagy ha csak támogatni akarja azokat az alapvető folyamatokat, amelyekre szervezetének szüksége van a legmagasabb szintű működéséhez. "
"A magnézium szerepe, valamint az alvási és ébrenléti ciklusa szintén kutatás tárgyát képezte, és egy 2018-as tanulmányban a tudósok azt találták, hogy a magnézium kulcsszerepet játszik a cirkadián ritmus szabályozásában.A rossz mennyiségű és minőségű alvás, amely alvászavar tüneteiben nyilvánul meg, beleértve a nappali álmosságot, a nappali elalvást és az éjszakai horkolást, mind összefüggésbe hozható az elegendő magnéziumbevitellel."
"A közelmúltban azt találták, hogy a magnézium szabályozza a sejtek időzítését mind az állati, mind a növényi sejtekben, így előnyös a normális cirkadián ritmus fenntartása és a minőségi alvás biztosítása az emberben - állapította meg a tanulmány. Még egy fontos kutatási csoport létezik, amely azt mutatja, hogy a magnézium szerepet játszik a depresszióban, és hogy az enyhe depresszió kezelésének egyik módja a magnézium pótlása. A kutatás szerint a magnéziumbevitel és a depresszió közötti összefüggés jól dokumentált."
Az Ön korosztályának és nemének megfelelő ajánlott étrendi juttatás (RDA) tekintetében tekintse meg az Országos Egészségügyi Intézet ezen táblázatát. Felnőtt férfiak esetében az RDA 400-420 milligramm, felnőtt nők esetében pedig 310-320 milligramm körül mozog. (A terhes és szoptató nőknek valamivel többre van szükségük.)
A rengeteg finom növényi alapú lehetőségnek köszönhetően könnyen beilleszthető magnéziumban gazdag élelmiszerek növényi alapú vagy növényi eredetű étrendjébe. Az alábbiakban táplálkozási szakértők mérlegelik kedvenc vegán magnézium ételeiket – és mit kezdjenek velük.
1. tökmag
„Egy uncia tökmag 168 milligramm magnéziumot tartalmaz” – mondja Megan Byrd, RD. „A tökmag magas rost- és antioxidáns tartalommal is rendelkezik, salátákba szórhatjuk, vagy tésztába keverhetjük.”
Ha van friss sütőtököd, azt is szívesen sütjük sós fűszerekkel, mint a paprika és a kömény, vagy édesebb fűszerekkel, mint a fahéj és a kurkuma, hogy kellemes falatokat kapjunk.
2. Spenót
„A spenót magnézium-erőmű. Egy fél csésze főtt fagyasztott spenót 78 milligramm magnéziumot tartalmaz” – állítja Allison Gregg, RDN, LD/N, a MomLovesBest regisztrált dietetikusa és táplálkozási tanácsadója.com. „A spenót K-vitaminban is gazdag, amely elengedhetetlen a véralvadáshoz, és gazdag vasban, amely segít a hemoglobin képződésében” – folytatja, hozzátéve, hogy a hemoglobin segít oxigént juttatni szöveteinkbe.
Próbáljon fagyasztott spenótot hozzáadni kedvenc növényi alapú lasagne receptjéhez úgy, hogy rétegezi a rakott edénybe, vagy adja hozzá a vegán sajtkeverékhez – javasolja Gregg, aki szintén szívesen dobál bele sok spenótot a curryreceptekbe. A Super Bowl közeledtével mi is foglalkozunk ezzel a vegán spenótos articsóka mártogatóssal.
3. Chia mag
Ostler osztja, hogy ezek a magvak unciánként 111 milligramm magnéziumot tartalmaznak, valamint olyan egészséget támogató tulajdonságokat, mint az omega-3 zsírsavak és rostok.
„Ezeket könnyű pirítósra, zabpehelyre és turmixokra szórni” – teszi hozzá. Azt is szeretjük, ha egy-két evőkanálnyit belecsúsztatunk kedvenc vinaigrette receptünkbe, hogy azonnali tápláléknövelést kapjunk. További inspirációért nézze meg az 5 zseniális módszert a chia mag használatára, táplálkozási szakértők szerint.
