Ha ismeri a vércukorszint-ugrások és összeomlások mintáját, amelyek a nap folyamán energiahullámvasútra küldenek, akkor a normál vércukorszint fenntartása kihívást jelenthet számodra. Bár mindenki tapasztal némi vércukorszint-csökkenést étkezés után és az étkezések közötti órákban, a vércukorszint drámai kiugrása és csökkenése megzavarhatja a napot, fáradtságot és szénhidrátsóvárgást okozva, ami megnehezíti a fogyást vagy fenntartani az egészséges testsúlyt.
A vércukorszint összeomlásának legrosszabb válasza ennek a gyorsan elkészíthető cukros snacknek a megragadása, mivel ez egy második hullámot hoz létre, és a szervezet inzulin felszabadulásával reagál, ez a hormon, amely jelzi a sejteknek, hogy használják fel az energiát, különben nem utasítsa a szervezetet, hogy vegyen le többlet üzemanyagot, hogy zsírként raktározódjon el.
A vércukorszint állandó szinten tartásának ismerete a legjobb módja annak, hogy elkerüljük ezt a kiugrást. Szerencsére vannak olyan ételek, amelyek természetesen csökkentik a vércukorszintet. Az egészséges vércukorszint fenntartása nemcsak jó közérzetet és energiát kölcsönöz, hanem hosszú távon is jót tesz az egészségnek. A magas vércukorszint összefügg az inzulinrezisztenciával, azzal az állapottal, amikor a sejtjei nem hallgatnak az inzulin jeleire, ami egyre több inzulin szabadul fel, ami súlygyarapodáshoz, metabolikus szindrómához, szívbetegségek kockázatának növekedéséhez, valamint prediabétesz és 2-es típusú cukorbetegség.
Mi okoz ugrásszerű vércukorszintet?
Minden étel emeli a vércukorszintet, mivel a normál emésztési folyamat része. Tehát az étkezés utáni emelkedett vércukorszint teljesen normális. A vércukorszint személyenként eltérően ingadozik, és ezek az ingadozások gyakran kiugrások formájában jelentkeznek, ami azt jelenti, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek elfogyasztása után a vércukor mennyisége gyorsan megemelkedik.Amikor cukros szénhidrátokat, például fánkot, chipset és fehér kenyeret eszünk, a szervezet ezeket az egyszerű szénhidrátokat cukorrá bontja, amely glükózként kering a vérben.
Amikor a glükóz belép a véráramba, megemelkedik a vércukorszint, ami elindítja az inzulin felszabadulását, ez a hormon, amely lehetővé teszi, hogy a glükóz elhagyja a véráramot, és bejusson a sejtekbe, hogy energiaként hasznosuljon, vagy későbbi felhasználásra raktározódik.
A cukorbetegeknél vagy nincs elég inzulin, vagy nem működik megfelelően, ezért rendszeresen ellenőrizniük kell a vércukorszintet, mert fontos a glükóz biztonságos szinten tartása. A kutatások azt mutatják, hogy mindenki, még a cukorbetegek is, akik egészségesnek és fittnek tartják magukat, tapasztal vércukorszint-ugrásokat, gyakran anélkül, hogy tudnák.
Ez problémát jelenthet, mert a magas vércukorszint, ha hosszan tartó, nem csak olyan tünetekhez vezethet, mint például fáradtság, túlzott szomjúság, állandó éhség, gyakori vizelés és hányinger, hanem hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához is. betegségek és inzulinrezisztencia, vagy prediabetes, ami súlygyarapodáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint minden harmadik felnőtt amerikainak, vagyis körülbelül 96 millió embernek van prediabéteszje, de több mint 80 százalékuk nem tud róla.
Hogyan tartsuk stabilan a vércukorszintet
A magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása, különösen a finomított gabonákból készült egyszerű szénhidrátok, például a fehér kenyér, a fehér rizs és a tészta, valamint a magas cukortartalmú ételek, például a cukorral édesített italok és desszertek a legvalószínűbb felelősek a vércukorszint mögött tüskék.
„Ha szénhidrátokat választ, például teljes kiőrlésű kenyérrel szemben a fehér kenyérrel szemben, akkor több rostot visz be, ami segít szabályozni a vércukorszintet – mondja Amy Gorin, MS, RDN, egy növény. székhelyű dietetikus és a Master the Media tulajdonosa Stamfordban, CT. Gorin azt is javasolja, hogy a szénhidrátokat fehérjével, zsírral és/vagy rosttal kombinálják, hogy a vércukorszintet hosszabb ideig stabilan tartsák. "Tehát ahelyett, hogy csak almaszeleteket fogyasztana almaszeletként, párosítsa őket mogyoróvajjal, hogy a dióvajból származó zsír és fehérje hosszabb ideig segítsen megtartani a táplálékot a szervezetben – ami segít megelőzni a vércukorszint-ugrásokat és a vércukorszint-emelkedést." Gorin.
Élelmiszerek a vércukorszint csökkentésére és szabályozására
A teljes kiőrlésű élelmiszerek kevésbé feldolgozott alapanyagokból készülnek, több rostjuk marad meg, ami lassabban szívódik fel az emésztés során, és segít stabilizálni a vércukorszintet. Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák magasabb fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár. A tanulmányok közelmúltbeli áttekintése kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű köles hosszú távú fogyasztása jelentősen csökkentette az étkezés utáni és az éhgyomri vércukorszintet, különösen a finomított gabonákhoz, például a búzához és az őrölt rizshez képest. Keresse ezeket a teljes kiőrlésű gabonákat és még sok mást teljes formájukban vagy a kenyér, a tészta, a keksz és a gabonafélék összetevőiben.
- Teljes kiőrlésű és kővel őrölt teljes kiőrlésű búza (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Árpa
- Zab
- Quinoa
- Spelt
- Rozs
- cirok
- Rizs (barna vagy vad)
A diófélék és a magvak gazdagok élelmi rostokban, növényi fehérjékben és telítetlen zsírsavakban – mindezt a makrót szépen csomagolják feldolgozatlan jóságba, ami kényelmes és finom. A kutatások alátámasztják, hogy a diófogyasztás pozitívan befolyásolja az egészséges vércukorszintet, valamint a testsúlykontrollt és a szív egészségét.
Válasszon nyers vagy pörkölt diót és dióvajat a legfeldolgozatlanabb formában, kerülje a hozzáadott cukrokat, nátriumot és adalékanyagokat. Használja kedvenc harapnivalóként, és saláták, köretek, növényi alapú tejjoghurt díszítésére, valamint saját dióvaj, öntetek és szószok készítésére használja.
- Mandula
- Kesudió
- Dió
- Mogyoró
- Napraforgómag
- Pekándió
- Chia
- Pisztácia
- Fenyőmag
- Brazil dió
- Mogyoró
- Lenmags
Vegyél több hüvelyeset az étrendedbe
A hüvelyesek, mint például a bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó, tele vannak rostokkal, fehérjékkel és összetett szénhidrátokkal – alapvető összetevőkkel, amelyek lassítják az emésztést és támogatják az egészséges vércukorszintet. Bizonyítékok arra utalnak, hogy pozitív hatással van a vércukorszintre, különösen a cukorbetegeknél. Ha több hüvelyes növényt iktat be étrendjébe, ez nagyszerű módja annak, hogy egészséges változatosságot adjon, és a vércukorszintet egyenletesen és kontroll alatt tartsa.
A szárított, konzerv és fagyasztott hüvelyesek könnyen főzhetők, gyorsan elkészíthetők, és bármilyen ételhez hozzáadhatók, nevezetesen a csicseriborsó hummushoz, chilihez, curryhez és szinte bármilyen mexikói ételhez. Csak kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.
- Feketebab
- Csicseriborsó (garbanzobab)
- Fekete szemű borsó
- Pinto bab
- Navy bab
- Lencse (piros, barna, sárga, zöld)
- Vesbab
- Lima bab
- Mogyoró
- Zöldbab
- Hóborsó
A gyümölcsök és zöldségek rostban gazdagok
A gyümölcsök és zöldségek természetes összetett szénhidrátokat tartalmaznak, de rostban is gazdagok. Tápanyagban gazdagok, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint növényi vegyületeket tartalmaznak, így jótékony hatással vannak az egészséges vércukorszint fenntartására. A változatosság kulcsfontosságú: Fogyassz több keresztes virágú zöldséget, például brokkolit, kelkáposztát és káposztát, amelyek mindegyike szulforafánt, egy növényi vegyületet tartalmaz, amely csökkenti a vércukorszintet.
Antioxidánsban gazdag bogyók, például málna, , amelyek az étkezés utáni vércukorszint csökkentésével járnak cukorbetegeknél; citrusfélékre, amelyek a naringenin növényi vegyületet tartalmazzák, amelyről ismert, hogy antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkezik; és az alma, amely kvercetint tartalmaz, egy növényi vegyületet, amely segíthet csökkenteni a vércukorszintet.
Nem járhat rosszul, ha növeli a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, legyen az friss, fagyasztott, szárított vagy konzerv. Ezeket a kiszemelteket a kutatás kifejezetten a vércukorszintre gyakorolt hatásuk miatt hívta fel.
- Brokkoli
- Káposzta
- kelbimbó
- Avokádó
- Alma
- Bogyók
- Citrusfélék
- Fermentált zöldség (kimchi, savanyú káposzta)
- Okra
- Tök
Annak érdekében, hogy elérje a célt, Gorin azt mondja: „Úgy tervezze meg étkezéseit és harapnivalóit, hogy rost-, fehérje- és/vagy egészséges zsírforrásokat tartalmazzon. Például egy étkezés lehet barna rizs (rost), tofuval (fehérje), szezámolajjal (egészséges zsír), szeletelt mandulával (fehérje, egészséges zsír, rost) és zöldségekkel (rost) párosítva. Az egészséges vércukorszint érdekében a legjobb ételek fogyasztása mellett Gorin azt tanácsolja, hogy három-öt óránként együnk, ami segíthet stabilan tartani a vércukorszintet.
A lényeg: A növényekben gazdag étrend segíthet fenntartani az egészséges vércukorszintet.
Egyél hüvelyeseket, gyümölcsöt, zöldséget és zöldeket, hogy stabilan tartsd a vércukorszintet, és elkerüld a nap folyamán a kiugrásokat és eséseket a jobb energia, a súlygyarapodás elkerülése és az optimális egészség érdekében.
További nagyszerű szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
