Az amerikaiaknak a fehérje megszállottja. Mégis valójában többet kapunk, mint amennyire szükségünk van: Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az átlagember közel kétszer annyi fehérjét fogyaszt, mint amennyit az USDA ajánl, és ennek ellenére végtelenül keressük a továbbiakat. És mit tesz a szervezetünkkel az extra fehérje? Azt gondolhatnánk, hogy mivel a fehérje többek között az izmok építőköve, a több jobb, de valójában ennek az ellenkezője igaz: a túl sok fehérje gyulladásokhoz, súlygyarapodáshoz és egészségügyi problémákhoz vezethet.
Tehát attól, hogy bizonyos magas fehérjetartalmú élelmiszerek egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve az izomnövekedést, a szövetek helyreállítását és az immunrendszer egészségét, még nem jelenti azt, hogy nem lehet túlzásba vinni.Mielőtt tehát megesz egy másik proteinszeletet, vagy a kedvenc protein shake-edhez nyúlsz a „jó egészséged” érdekében, tanuld meg, hogyan vezethet ez az alapvető makrotápanyag, ha túlzásba viszed, súlyos, hosszú távú egészségügyi problémákhoz.
Mennyi fehérjére van szüksége?
"A fehérjeszükséglet személyenként változik, és a szükséges mennyiség az életkorától, testsúlyától, nemétől és aktivitási szintjétől, valamint egészségi állapotától függ. „Bizonyos egyének képesek elviselni a nagyobb mennyiségű fehérjét” – magyarázza Sarah Schlichter, RD, a Bucket List Tummy alapítója. Vannak, akiknek kezdetben magasabb fehérjeszükségletük van – például terhesség és szoptatás alatt, vagy intenzív edzéstervvel rendelkező sportolóknál."
Az általános konszenzus az, hogy a legtöbb felnőttnek legalább napi átlagosan 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömegkilogrammonként." Ez körülbelül napi 50 grammnak felel meg egy 140 kilós nő esetében, és 65 grammot egy 180 kilós férfi.A legtöbb amerikai, különösen azok, akik egészségtudatosak és rendszeresen mozognak, már most is lényegesen többet esznek ennél.
"Általában az egészséges felnőttek számára biztonságos, ha testtömeg-kilogrammonként 1,7-2,0 grammot fogyasztanak, vagy nagyjából a dupláját az ajánlott mennyiségnek, különösen azoknak, akiknek nagyobb a szükségletük, mondja Schlichter, hozzátéve: Ha nem biztos milyen mennyiségű fehérje megfelelő az Ön számára, beszéljen dietetikussal, aki segít megérteni, hogyan növelheti biztonságosan fehérjebevitelét anélkül, hogy túllépné a felső határt."
Az Országos Vesealapítvány szerint fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk, hogy ellenőrizzük a salakanyagok felhalmozódását a vérben, mivel a túl sok fehérje túlterhelheti a vesét, és veseelégtelenséghez vezethet a tanulmányok szerint. (Természetesen az elégtelen fehérjebevitel más problémákat is okozhat, ezért ügyeljen a megfelelő mennyiségű evésre, de a nem megfelelő fehérjebevitel rendkívül ritka az Egyesült Államokban és más fejlett országokban.) A legtöbb élelmiszerben fehérje van, bizonyos mértékig, és növényi alapú étrend mellett könnyű elegendő fehérjét bevinni.
A túl sok fehérje káros neked?
A rendszeres nagy mennyiségű fehérje fogyasztása számtalan káros egészségügyi következménnyel jár. Emily Clairmont, MS, RD, a Vermonti Egyetemről például azt mondja: „A túl sok fehérje fogyasztása a bél mikrobiomának kiegyensúlyozatlanságához vezethet (a rostbevitel hiánya miatt), valamint kiszáradáshoz, mivel szervezetünknek több vízre van szüksége öblítse ki a felesleges nitrogént (a fehérjeanyagcsere mellékterméke), ahelyett, hogy más fontos testi funkciókra használná fel.”
Vesebetegség
A túlzott fehérjebevitelnek súlyosabb egészségügyi következményei lehetnek, például veseproblémák. Clairmont azt mondja: „A túl sok fehérje károsíthatja a vesét, különösen azoknál az egyéneknél, akik eleve fennálló vesebetegségben szenvednek, vagy olyan egyidejűleg fennálló vesebetegségben szenvednek, mint például a krónikus vesebetegség, a magas vérnyomás, a visszatérő vesekövek és a cukorbetegség.”
A növényi fehérjék és az állati fehérjék aránya az általános egészség szempontjából is létfontosságú. Az állati fehérjék nagy mennyiségben tartalmaznak purinnak nevezett kémiai vegyületet, amelyek aminosavakra és húgysavra bomlanak le – ez egy mérgező salakanyag a vérben.
Túl sok húgysav van a rendszerében, és a veséinek keményebben kell dolgozniuk a vér tisztítása érdekében. A magas állati fehérjetartalmú étrend a mérgező fehérje metabolitok felhalmozódását is okozhatja. A 2020-as tanulmány kutatói azt javasolják, hogy a növényi fehérje mennyiségét növelje állati fehérjére. Úgy tűnik, az ideális arány, ha a fehérje felét-kétharmadát növényi forrásból szerzi be az optimális egészség érdekében.
Minden makrotápanyaghoz hasonlóan a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása arra késztetheti a szervezetet, hogy a fehérjét zsírként tárolja a jövőbeni energiatartalékok számára, ahelyett, hogy izomfejlesztésre és immunrendszer támogatására használná fel. Ez súlygyarapodáshoz vezethet, ha mozgásszegény. Schlichter arra figyelmeztet, hogy a túl sok fehérje a tányéron azt jelenti, hogy túlkompenzálod a többi tápanyagot.Azt mondja: „A túlzott fehérjefogyasztás tápanyaghiányhoz és gyomor-bélrendszeri tünetekhez, például székrekedéshez és emésztési zavarokhoz vezethet.”
Protein és tesztoszteron
Egy 2022-es tanulmányban a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétákat összefüggésbe hozták a szervezet tesztoszteronszintjének csökkenésével. A Nutrition and He alth 2022. márciusi számában megjelent metatanulmányban az Egyesült Királyság Worcesteri Egyetem táplálkozástudományi szakemberei 27 tanulmányt tekintettek át az alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrend tesztoszteronszintre gyakorolt hatásának felmérésére. Megmérték azt is, hogy az alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú épség hogyan emeli a kortizol stresszhormon szintjét, mivel ez a két hormon szorosan összefügg. A magasabb kortizolszint korrelál az alacsonyabb tesztoszteronszinttel.
A kutatás 309 egészséges felnőtt férfi étrendjét vizsgálta, akik alacsony vagy magas szénhidráttartalmú étrendet követtek. Az alacsony szénhidráttartalmú résztvevők magas fehérjetartalmú étrendet ettek, ahol az összes kalóriájuk legalább 35 százaléka fehérjéből származott. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportok normál mennyiségű fehérjét ettek.
A kutatók azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétát követő férfiak tesztoszteronszintje átlagosan 17 százalékkal csökkent, míg a kortizolszint emelkedett.
Túl sokat eszünk mindenből
Nem csak fehérjét fogyasztunk túlzottan. Az amerikaiak többet esznek, mint valaha. A Pew Research Center szerint egy átlagos amerikai napi 2481 kalóriát fogyasztott 2010-ben, ami 23 százalékkal többet, mint 1970-ben. Ma ez a szám még magasabb: az amerikaiak átlagosan több mint 3680 kalóriát esznek naponta. az élelmiszer- és mezőgazdasági szervezet szerint jóval meghaladja az ajánlott bevitelt, a nőknél 2000, a férfiaknál pedig a 2500-at.
Miért jelent ez problémát? A túl sok kalória fogyasztása növeli az elhízás, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a 2-es típusú cukorbetegség és még a rák kockázatát is. Sokkal inkább az a probléma, hogy ezek a felesleges kalóriák nem egészséges, teljes értékű élelmiszerek formájában érkeznek.A jelentés szerint az átlag amerikai inkább ultra-feldolgozott édességekkel és zsíros, finomított olajban és cukrokban gazdag készételekkel tölti fel magát, ahelyett, hogy a kalória nagy részét teljes értékű élelmiszerekből szerezné be.
A jó hír az, hogy a káros egészségügyi következmények megelőzése és a krónikus betegségek kockázatának csökkentése teljes mértékben az Ön ellenőrzése alatt áll. Hogyan? Egyszerűen azáltal, hogy kevesebbet eszel, és több teljes értékű növényi ételt adsz hozzá az étrendedhez. Dr. Jason Fung, MD a The Cancer Code című könyvében azt vizsgálja, hogyan segíthet a rák és más krónikus betegségek megelőzésében, az egészséges testsúly fenntartásában a kalóriabevitel egészséges módon történő, böjtölési módszerekkel (azaz időszakos böjtöléssel, böjtöt utánzó diétákkal) történő korlátozása. , sőt fordított 2-es típusú cukorbetegség is.
A lényeg: A túl sok fehérje fogyasztása hosszú távú egészségügyi kockázatot jelent.
A fehérje alapvető makrotápanyag, amely számos egészségügyi előnnyel jár, de az amerikaiak túl sokat fogyasztanak, ami negatívan befolyásolja egészségüket. Optimalizálja egészségét azáltal, hogy fehérjét teljes értékű növényi alapú forrásokból szerez be.Fogyassz fehérjét mértékkel és egészséges kalóriatartományon belül. Fontolja meg a böjtölési módszereket a betegség kockázatának csökkentése és a hosszú távú egészség javítása érdekében.
További nagyszerű szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
