Akár karcsúsodni, akár erős izomzatot szeretnél építeni, a fehérje az a divatszó, amelyre mindenki (az edzőterembe járók, kerékpárosok és testépítők egyaránt) rajong. A legtöbben kíváncsiak: Tud-e izmot építeni növényi alapú étrenddel, és mennyi fehérjére van szüksége? A válasz az, hogy a sovány, egészséges izomzat létrehozásához, akár növényi eredetű fehérjét, akár állati fehérjét, például tejsavót használ, valószínűleg nincs szüksége annyi fehérjére, mint gondolná.
"Egy közelmúltban végzett tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú fehérje ugyanolyan jól működik az izomépítésben, mint a tejsavó.Az emberek azt hiszik, hogy a növényi eredetű fehérjék nem olyan jók, mint az állati fehérjék, mert nem teljes értékű fehérjék, mivel hiányzik belőlük egy vagy több aminosav építőelem. Az ellenérv az, hogy a szervezet tudja, hogyan lehet két hiányos fehérjét komplett fehérjévé kombinálni, feltéve, hogy mindkét fehérjét 24 órán belül elfogyasztja a kutatás szerint."
A hiányos fehérjék egyesülnek a szervezetben teljes fehérjékké
A szervezete 20 aminosavból 11-et állít elő, a többi kilencet az elfogyasztott élelmiszerekből kell összeállítani. „Bár az edzés utáni fehérje-kiegészítés meglehetősen gyakori, gyakran szükségtelen” – mondja Lauren Armstrong, regisztrált dietetikus. „Fehérjeszükségletünket egyszerűen étrendünkkel tudjuk kielégíteni, ha különféle növényi eredetű forrásokat választunk. A megfelelő kombinációval teljes értékű fehérjévé is válhat - az összes szükséges esszenciális aminosavval!"
"Ahhoz, hogy teljes (az állatokban található) fehérjét kaphass, különböző növényi fehérjéket kell kombinálnod, hogy a szervezeted teljes értékű fehérjéket tudjon előállítani. Néhány példa a Piedmont He alth szakértőitől:"
- Dió teljes kiőrlésű gabonával, például mandulavaj teljes kiőrlésű pirítósra
- Teljes szemek babbal: rizs és bab, hummus teljes kiőrlésű pitán
- Bab dióval vagy magvakkal, például saláta csicseriborsóval és napraforgómaggal
A kulcs tehát az, hogy változtasd az étrendedet, hogy a nap folyamán rengeteg fehérjeforráshoz jusson. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtti fehérjefogyasztás elősegítheti a fehérjetöbblet kialakulását a szervezetben, ami megkönnyíti a sovány izomépítést az American College of Sports Medicine szerint.
Egy egyetemi sportolók körében végzett vizsgálat során, akik rizsfehérjét és tejsavófehérjét kaptak, a sportolók heti három napot edzettek, és napi 75 gramm fehérjét fogyasztottak, két csoportra osztva: azok, akik rizsfehérjét és tejsavófehérjét fogyasztottak, és a vizsgálat végén minden csoport ugyanazt az eredményt érte el a felépülésben, a fájdalomban és az edzésre való felkészültségben.A 8 hét végén nem volt mérhető különbség a két csoport között az izomnövekedés vagy a zsírvesztés tekintetében.
Növényi alapú élelmiszerek, amelyek szinte teljes értékű fehérjék
Amikor növényi alapú étrend mellett választja ki fehérjeforrását, bizonyos élelmiszerek közelebb visznek a célhoz, mint mások. Bármi, ami szójababból készül, kiváló forrás: Tempehben van a legtöbb fehérje: 11 gramm 3 unciánként, a teljes tofu 8 grammot tartalmaz 3 unciánként, és 1/2 csésze edamame 8 gramm fehérjét tartalmaz.
A teljes kiőrlésű gabonák, például a quinoa, a hajdina és az amaránt szintén magas növényi alapú (tiszta, zsírmentes, szív-egészséges) fehérjét tartalmaznak, ezért vacsorafőzéskor ezeket válaszd. Egy csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze főtt amarant 9 grammot és gluténmentes, míg egy csésze hajdina 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Mennyi fehérjére van szükséged az izomépítéshez?
A Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy ne fogyassz 0-nál többet.8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként vagy 0,35 gramm testsúlykilogrammonként naponta, hogy fenntartsa a jelenlegi testösszetételét. Tehát egy 165 font (75 kg) súlyú személynek körülbelül 60 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy naponta 240 kalóriát kell elfogyasztani. Ezt az étrendedből is megkaphatod, pótlás nélkül, ami fehérje túlterhelést okozhat.
Az életkor előrehaladtával 30 éves kor után minden évtizedben veszít az izomtömeg az úgynevezett szarkopéniában, ezért a napi fehérjebevitelre vonatkozó ajánlás minden évtizedben növekszik a szükséges izomzat újjáépítése érdekében. 30 éves kor után az emberek évtizedenként 3-5 százalékot veszítenek izomtömegükből, ezért az egészséges izomtömeg megőrzése érdekében a 65 év felettiek testtömeg-kilogrammonként napi 1,0-1,2 gramm fehérjét fogyasztanak. kutatás. Egy 130 kilós, 65 év feletti nőnek napi 59-70 gramm fehérjére van szüksége, míg egy 150 kilós férfinak 68-81 grammra van szüksége.
Az izomnövekedést illeti, a tanulmányok azt találták, hogy valamivel több (de nem sokkal több) fehérjére van szükség az izomtömeg növeléséhez, és ez a legjobban együtt működik rendszeres erősítő edzés. Az izomépítés megkönnyítése érdekében hetente legalább három napot edz súlyzós edzéssel, és adj hozzá fehérjét a napi étrendedhez, mert ahogy az izmaid felépülnek és helyreállnak, felszívják a fehérjét, és az edzés büntetése után nagyobbra épülnek. A British Journal of Sports Medicine folyóiratban közzétett metaanalízis 50 tanulmányt áttekintett, és megállapította, hogy a rendszeres fehérjefogyasztás rendszeres ellenállási edzéssel kombinálva a fehérjét a helyreállításhoz és újjáépítéshez használja fel, növelve a tömegüket.
Pontosan mennyi fehérjére van szüksége az izomtömeg felépítéséhez: Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy a rendszeres testmozgással együtt növelje az izomtömeget testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,7 gramm fehérjét fogyaszt naponta.Egy 130 kilós, izomtömeget és erőt növelni vágyó nő számára ez napi 71-100 gramm, egy 150 kilós férfi esetében pedig napi 82-116 gramm.
Az ajánlott napi mennyiségnél több fehérje nem jobb az Ön számára
Tanulmányok arról, hogy mi történik, ha az emberek túl sok vörös húst esznek, kimutatták, hogy növelik a szívbetegségek hosszú távú kockázatát. Ez a tanulmány összefüggésbe hozta a vörös húsfogyasztást a TMAO emelkedett szintjével, amely egy olyan marker, amely egybeesik a szív- és érrendszeri betegségek magasabb arányával.
"Ha tehát izmot szeretne építeni, az ACSM szerint edzés előtt adjon hozzá ellenállási edzést, és vegyen be fehérjét. Jelentésük szerint a fehérjecsere folyamata fokozódik az ellenállási tréninggel, és akár 48 órán keresztül is megemelkedett azoknál az embereknél, akik új rezisztencia edzési programot kezdenek. És mielőtt bármilyen fehérjeterméket használna, beszélje meg étrend-kiegészítési terveit megbízható orvosával."
A magas fehérjetartalmú étrendről kimutatták, hogy fenntartja az egészséges testsúlyt és csökkenti az étvágyat
Bebizonyosodott, hogy a fehérje segít abban, hogy a diétázók jól érezzék magukat, és az izom több kalóriát éget el nyugalomban, mint a zsír, de még ha a jóllakottság érdekében is növelni szeretné a fehérjefogyasztást, akkor sem kell 1,2-1,6 grammnál többet bevinnie. A kutatás kimutatta, hogy testtömegkilogrammonként fehérje van.
"Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett metaanalízis szerint a testtömeg-kilogrammonként 1,2 és 1,6 g fehérje mennyisége a jobb súlykontroll és a kardiometabolikus eredmények elősegítéséhez szükséges fehérje mennyisége, ami nagyjából 89 napi 119 gramm fehérje nőknek, vagy 104-138 gramm fehérje férfiaknak. A legújabb bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy a sovány tömeg megőrzéséhez alacsonyabb fehérjemennyiségre van szükség."
A lényeg: Izomépítéshez ne próbáljon 1,2 grammnál többet fogyasztani testtömeg-kilogrammonként, mivel a több fehérje nem jobb az Ön számára. Ha növényi alapú, változtasson fehérjeforrásain, és adjon hozzá szójababtermékeket, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket és magvakat, mivel szervezete teljes értékű fehérjéket állít elő az étrendjében lévő növényi alapú építőelemekből.
A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Fehérje: 21 gramm ⅓ csészében (1 uncia)A Seitan nem olyan népszerű, mint a többi fehérje, de annak lennie kell! Búzagluténből készült, állaga a darált húsra emlékeztet. Gyakran használják előre elkészített vega hamburgerekben vagy hús nélküli rögökben. A szeitán íze pikáns, mint a gomba vagy a csirke, így jól használható olyan ételekben, amelyek umami ízt igényelnek. Kiadós állagával a szejtán gyakorlatilag minden vegán főétel sztárja lehet. Hozzáadjuk sültkrumplihoz, szendvicshez, burritóhoz, hamburgerhez vagy pörkölthöz. A tofuhoz hasonlóan a seitan is felveszi bármely pác vagy szósz ízét.
Unsplash
2. Tempeh
Fehérje: 16 gramm 3 unciábanHa szereti a fehérjét egy kis falattal, vegye fel a tempeh-t a listára.Az erjesztett szójababból készült tempeh enyhén diós ízű, és tömbbe préselik. A legtöbb fajta tartalmaz valamilyen gabonát, például árpát vagy kölest. A tempeh nemcsak növényi alapú fehérjeforrás, hanem a fermentációs folyamat során jótékony hatású probiotikumok is keletkeznek. A tempeh-et azonnal levághatja a tömbről, és használhatja szendvicsalapként, vagy serpenyőben kisütheti mártással. Vagy morzsoljon össze, melegítse fel, és tegye a következő taco este sztárjává.
Monika Grabkowska az Unsplash-en
3. Lencse
Fehérje: 13 gramm ½ csészében főzveA lencse többféle változatban kapható – piros, sárga, zöld, barna, fekete. A lencse típusától függetlenül kicsi, de hatalmas táplálkozási erő. Jó mennyiségű fehérjét, valamint vasat, folsavat és rostot tartalmaznak. Főzés közben a barna lencse megőrzi az állagát, és gabonás tál alapja lehet, vagy kiadósan helyettesítheti a darált húst fasírtban, lasagne-ban, tacóban vagy bolognaiban.A vöröslencse valamivel lágyabb, és kellemes kiegészítője lehet egy kiadós levesnek, chilinek vagy pörköltnek.
Getty Images
4. Kendermag
Fehérje: 10 gramm 3 evőkanálbanA kendermag lágy és diós mag, amelyet a kender növényből nyernek. Jó mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, vasat, folsavat, magnéziumot, foszfort és mangánt. Emellett szilárd forrásai az oldható és oldhatatlan rostoknak is, amelyek segítenek megőrizni az emésztőrendszer egészségét és zümmögését. Mivel dupla mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, a kendermagok segíthetnek az éhség csillapításában, megakadályozva a zavaró gyomorkorgást. száguldozzon az ebédszünetig. Add hozzá a reggeli turmixodhoz, vagy szórd meg joghurt, zabpehely vagy akár saláta tetejére.
Getty Images
5. Tofu
"Fehérje: 9 gramm 3 uncia (⅕ blokk)Alvasztott szójababból készült tofu a legnépszerűbb növényi alapú fehérje.A szója az egyetlen húsmentes teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, de az izom- és immunrendszer működéséhez szükséges. Napi kalciumszükségletének 15%-ával a tofu a tejtermékek jó helyettesítője is."
