"A koktélok és az edzés általában nem keveredik. A Columbia Egyetem kutatóival végzett új tanulmánya azonban a világ minden tájáról egy új koncepciót dolgozott ki: az edzéskoktélt. Tulajdonképpen nem pia (bocsánat), de összehasonlítható metaforaként működik mindenki számára, aki edzését kemény, közepes és könnyű tevékenységekkel szeretné ötvözni, hogy fittebbé váljon és egészségesebb legyen anélkül, hogy hosszabb vagy keményebb edzést kellene végeznie."
"Íme, hogyan működik: Mostantól kombinálhat különböző edzési összetevőket (séta és edzőtábor vagy HIIT és futás, vagy kertészkedés és erősítő edzés), hogy ugyanolyan mennyiségű egészségügyi előnyt érjen el, mintha keményen dolgozna, egyenesen , 30 perctől egy óráig, és nem tette hozzá azokat a lágyabb tevékenységeket a nap folyamán.Vagy másképp fogalmazva: ha csak összetöröd az edzőteremben, és egész nap ülsz, akkor nem fogod látni azt az eredményt, amit akkor látnál, ha a többi órában is végeznél egy kis tevékenységet. "
"Az ilyen típusú mix és max edzés minden előnyének kihasználása magában foglalja az edzőtermen kívüli aktivitást, és egész nap könnyű tevékenységet, mivel az edzőteremben eltöltött 30 perc az összes ébrenléti órájának egy kis töredéke. , állapította meg a tanulmány. Tehát, hogy a legjobb eredményt érje el az intenzív edzésből, tegye hozzá a gyaloglást, golfozást (ütőhúzás, nem pedig a kocsiban való lovaglás), a kertészkedést, az úszást vagy a túrázást – bármit, kivéve a hosszú üléseket. szerezze be azt a tökéletes koktélkeveréket a könnyű, közepes és kemény erőfeszítésekből, amely segít elérni optimális egészségi és fitneszcéljait."
" Évtizedek óta azt mondogatjuk az embereknek, hogy az egészség megőrzésének módja az, ha legalább 30 percet mozogunk heti öt napon – mondja Keith Diaz, Ph.D., a viselkedésgyógyászat adjunktusa és a Columbia Egyetem Vagelos Orvosok és Sebészek Kollégiumának Viselkedési Szív- és érrendszeri Egészségügyi Központjának terhelést vizsgáló laboratóriumának igazgatója."
"De még ha azon kevesek közé tartozik is, akik ragaszkodnak ehhez a tanácshoz, a 30 perc az egész napjának mindössze 2 százalékát teszi ki – mutat rá Diaz. Valóban lehetséges, hogy a nap mindössze 2 százalékára jellemző tevékenységi szokásaink számítanak az egészségnek? (Válasz: Nem.)"
Az edzőteremben végzett kardió- vagy erőgyakorlatok mennyisége valójában csak egy része a fitneszképnek, mondja Diaz, ahogy arról a Science Daily is beszámolt, mivel több mint 30 percet pótolhat attól függően, hogy hogyan. a nap hátralévő részét töltöd.
Íme, hogyan működik egy fitneszkoktél, hogy eredményeket érjen el az edzőteremben
"A Bootcamp alatt az edzőteremben dolgozol, aztán egész nap a billentyűzetednél ülsz, és azon tűnődsz, miért nem vagy fittebb.Ahelyett, hogy csupán ezt a 30 percnyi testmozgást és a HIIT edzés hatásait vizsgálnák, a kutatók úgy döntöttek, hogy megvizsgálják, hogy a különböző egyének egész napos tevékenységei hogyan járulnak hozzá a jobb edzettséghez, egészséghez és hosszú élettartamhoz. Tehát még ha csak rövidebb (13 perces) nagy intenzitású edzést végez is, akkor is elérheti a fogyást, a fittséget és a hosszú élettartamot, ha a nap folyamán más könnyű vagy mérsékelt fitnesz elemeket ad hozzá. A kutatók megvizsgálták az egyes tevékenységeket, és azt, hogy azok káros vagy jótékony hatással voltak-e az edzettségi szintre és a hosszú távú egészségre. A cél az volt, hogy megtaláljuk az élet meghosszabbításához szükséges összetevők legjobb kombinációját vagy koktélját – magyarázta Diaz."
A 30 perces, közepestől erőteljesig tartó testmozgás előnyei attól függnek, hogyan töltöd a nap hátralévő részét – állapították meg a szerzők. Nem elég ezeket a perceket hozzáadni, ha az ébrenlét hátralévő részében ülsz. Ehelyett jobb, ha kevesebb időt tölt a zúzással, és több időt tölt a mozgatásával.
"Jelenleg napi 30 perc vagy heti 150 perc fizikai aktivitás javasolt, de még mindig megvan a lehetőség, hogy visszavonja ezt a jó munkát, ha túl sokáig ül, mondja Sebastien Chastin, PhD, professzor. az egészségmagatartás dinamikájának kutatója a skóciai Glasgow Caledonian Egyetemen és a tanulmány vezető szerzője."
Az Egyesült Királyságban, az Egyesült Államokban és Svédországban végzett hat tanulmány során mért több mint 130 000 felnőtt adatai alapján a kutatók a tevékenységek különböző kombinációit vizsgálták, és azt vizsgálták, hogy ezek hogyan befolyásolják a halálozási arányokat, és fitneszkövetők segítségével meg tudták mérni, hány perc az emberek a következők mindegyikére költöttek:
- Közepestől erőteljesig tartó gyakorlat, definíció szerint gyors gyaloglás, futás vagy bármi, ami növeli a pulzusszámot),
- Könnyű fizikai tevékenység,például házimunka vagy hétköznapi séta, amely nem emeli meg a pulzusszámot
- Üléses viselkedés például az íróasztalnál ülve vagy tévét nézni
Az eredmény az volt, hogy 30 perces mérsékelt vagy erőteljes testmozgást össze kell keverni más könnyű tevékenységekkel, hogy a legjobb hosszú távú hatásokat érje el.
Napi 30 perc közepes és erőteljes fizikai aktivitás akár 80%-kal csökkentette a korábbi halálozás esélyét mindazok esetében, akik napi 7 óránál kevesebbet ültek, és nem csökkentette az egyének halálozási kockázatát akik naponta több mint 11-12 órát ültek, találták a kutatók.
"Más szóval, ez nem olyan egyszerű, mint kipipálni a „gyakorlat” négyzetet a teendők listájáról – mondja Diaz. Az egészséges mozgásprofilhoz több mint 30 perc napi testmozgás szükséges. Az is számít, hogy mozogjunk, és ne üljünk egész nap."
Az enyhe fizikai aktivitás fontosabb, mint gondolnád – állapította meg a tanulmány
A kutatás azt találta, hogy azok az emberek, akik csak néhány percet töltöttek közepesen erős fizikai aktivitással, 30 százalékkal csökkentették a korai halálozás kockázatát, mindaddig, amíg hat órát vagy többet is töltöttek könnyű fizikai tevékenységgel a nap többi részében.
"Lehet, hogy kisgyerekes szülő vagy, és egyszerűen nem tudsz elmenni az edzőterembe edzeni – mondja Diaz. De továbbra is egészséges mozgásprofilod lehet, ha sokat mozogsz a nap folyamán, miközben hajlamos vagy a mindennapi tevékenységeidre."
"Az ülés nem olyan káros az egészségre, mint a dohányzás, de akkor is rossz, mondja Diaz. Bár az életünkben mindig lesz ülőmunka, mint az élet legtöbb dolgában, ez a mértékletes ülésről szól. A kulcs az ülőmunka és a fizikai aktivitás megfelelő egyensúlyának megtalálása."
Mi működik a legjobban? Fitnesz koktél formula 3-1
"A legjobb eredmény elérése érdekében kövesse ezt az arányt: Minden egy óra ülés után végezzen három perc közepes vagy erőteljes tevékenységet vagy 12 perc enyhe tevékenységet. Ez az optimális koktél az egészség javítására és a korai halálozás kockázatának csökkentésére."
"Új formulánk megtalálja a megfelelő egyensúlyt a mérsékelttől az erőteljesig tartó testmozgás és az ülés között, hogy segítsen az embereknek hosszabb, egészségesebb életet élni, mondja Chastin. A hátralévő órákat a lehető legtöbb mozgással és jó éjszakai alvással kell tölteni."
Íme a tevékenységek legjobb kombinációja az egészség és a hosszú élettartam eléréséhez, valamint a korai halálozás kockázatának 30 százalékos csökkentéséhez. Egy hüvelykujjszabályt kell betartani: Minden alkalommal, amikor csökkenti a napi intenzív testmozgás mennyiségét, növelje a könnyű tevékenység mennyiségét.
- 55 perc edzés,4 óra könnyű fizikai aktivitás és 11 óra ülés
- 13 perc edzés,5,5 óra könnyű fizikai aktivitás és 10,3 óra ülés
- 3 perc edzés,6 óra könnyű fizikai aktivitás és 9,7 óra ülés
A kutatók azt is megállapították, hogy mindössze két perc közepestől erőteljesig tartó testmozgás 4-12 perc könnyű fizikai aktivitásnak felel meg. És mindkettő megéri a fittség és a hosszú élettartam szempontjából.
"Ez jó hír azoknak, akiknek esetleg nincs idejük, képességük vagy vágyuk a formális gyakorlatok elvégzésére – mondja Diaz. Egészségügyi előnyökkel járhat sok könnyű fizikai tevékenység és csak egy kis mérsékelt vagy erőteljes tevékenység."
"A lényeg: Diaz szerint nincs mindenkire érvényes megközelítés a fizikai aktivitásra vonatkozóan. Ehelyett keverje össze, de ne gondolja, hogy csak azért, mert 30 perce van az edzőteremben, rendben van, ha egész nap ül. Diaz szerint fontosabb lehet olyan mozgáskoktél keverése, amely egy egészséges adag testmozgást és könnyed tevékenységet foglal magában, hogy helyettesítse az ülést."
