"Mindenki szeretné tudni, hogyan lehet leadni a hasi zsírt, vagy milyen ételeket kell enni a derékbőség csökkentése érdekében. Egy új tanulmány kimutatta, hogy a jó szénhidrátok fogyasztása segíthet ebben. A The Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent kutatás szerint a napi három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása összefüggésbe hozható a középkorú felnőttek kisebb derékbőségével. A tanulmány azt is megállapította, hogy a magas teljes kiőrlésű gabonát és alacsony finomított szénhidrátot tartalmazó étrend alacsonyabb vércukorszinttel, alacsonyabb vérnyomással, jobb koleszterinszinttel és kevesebb trigliceridtel jár a véráramban, mindezt egészségügyi jelzőkkel."
"Idézve a szerzők következtetését: Közép- és idősebb felnőttek körében a helyettesítés hatékony étrendmódosítás lehet a hasi zsírosodás, a diszlipidémia és a hiperglikémia idővel mérséklésére, ezáltal csökkentve a kardiometabolikus betegségek kockázatát. "
Hogyan segít a jó szénhidrátfogyasztás csökkenteni a derékbőségünket és egészségesebbé válni
A kulcs az, hogy pontosan tudjuk, mi minősül egészséges szénhidrátnak, és ne keverjük össze a teljes kiőrlésű gabonát a magasan feldolgozott élelmiszerekkel, amelyekből a legtöbb tápanyag és természetes rost kivont. Ha jól csinálja, a tanulmány szerint élvezheti a szénhidrátokat, a kisebb derékbőséget, és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Az amerikaiak átlagos derékbősége gyorsan nőtt, ezzel együtt a krónikus betegségek kockázata is. 2015 és 2016 között az életkorhoz igazított átlagos derékbőség a férfiaknál 40,2 hüvelyk, a nőknél 38,6 hüvelyk volt, több hüvelykkel nagyobb, mint 15 évvel ezelőtt.Ezek a mérések meghaladják a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ ajánlásait.
Eközben a járvány nem volt kegyes a derékbőségünkhöz vagy a súlyprofilunkhoz. A Harris Poll legutóbbi felmérése szerint az amerikaiak 42 százaléka hízott a járvány alatt, és az átlagos súlygyarapodás ebben a csoportban 29 font volt. A hízók 50 százaléka 15 fontnál többet hízott, 10 százalékuk pedig 50 fontot vagy még többet.
"Ahogy hízunk, testünk egy részét hasi zsírként raktározza el, ami idővel jobban ellenáll az égésnek – derült ki a kutatásból. A Sydney-i Egyetem kutatói az időszakos böjt hatásait tanulmányozták, és azt találták, hogy a gyomor körüli zsír, amely az emberben „kiálló pocakba” halmozódhat fel, „megőrző módba” kerül, idővel alkalmazkodik, és ellenállóbbá válik a fogyással szemben. ."
A kisebb derékbőség és a teljes testzsírszázalék megbízható egészségügyi mutatónak bizonyultak, ezért a derékbőség csökkentésére való törekvés nem csak a ruhákba való jobb illeszkedés kérdése.Ez egészségügyi cél, mivel a derékbőség a cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez, a magas vérnyomáshoz és más krónikus betegségekhez kötődik, a CDC szerint, amely azt javasolja, hogy a férfiak tartsák 40 hüvelyknél kisebb derékbőséget, a nem terhes nők pedig 35 hüvelyknél.
Az átlagos derékbőség az életkor előrehaladtával nő. A teljes kiőrlésű gabona lelassíthatja ezt
A Tufts Egyetem Jean Mayer USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpontjának kutatói szerint, akik naponta legalább három adag teljes kiőrlésű gabonát esznek, kisebb a derekuk, mint azoké, akik napi fél adagot vagy kevesebbet esznek. .
A tanulmány főként fehér, középkorú, 18 év feletti felnőtteket követett figyelemmel a szívbetegségek hosszú távú kockázati tényezőinek felmérésére. Az eredmények azt mutatták, hogy a derékbőség átlagosan több mint 1 hüvelykkel nőtt minden négyéves intervallumban azoknál a résztvevőknél, akik kevés teljes kiőrlésű gabonát ettek, és ennek a mennyiségnek a felével vagy négyévente 1/2 hüvelykkel azoknál, akik nagy mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak. gabonafélék.Ezenkívül az alacsony gabonatartalmú csoportban jelentősen megemelkedett a vércukorszint és a szisztolés vérnyomás azokhoz képest, akik több teljes kiőrlésű gabonát ettek.
A finomított gabonafélék (csomagolt élelmiszerek, például chips, keksz, gabonafélék, fehér kenyér, fehér rizs és dobozos keksz) fogyasztása csökkentette a derékbőség növekedését és a trigliceridek (a vérben lévő zsírok) csökkenését is. kutatók megállapították. Ezért elengedhetetlen, hogy az elfogyasztott gabonák egészek legyenek, és ne finomítsanak.
„Eredményeink azt sugallják, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült ételek egészséges étrend részeként történő fogyasztása egészségügyi előnyökkel jár, nem csupán a súlycsökkentésben vagy a fogyásban, ahogy öregszünk. Valójában ezek az adatok azt sugallják, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát esznek, idővel jobban képesek fenntartani vércukorszintjüket és vérnyomásukat. Ezeknek a kockázati tényezőknek az életkor előrehaladtával történő kezelése segíthet megvédeni a szívbetegségeket” – mondta Nicola McKeown, vezető és megfelelő szerző egy sajtóközleményben.
A kutatók úgy vélik, hogy több oka is lehet annak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek az embereknek megőrizni derékbőségüket és csökkenteni a betegségek kockázatát. Az élelmi rostok jóllakó hatásúak, és segíthetnek elkerülni az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonában lévő vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a vérnyomást – javasolta Caleigh Sawicki, a tanulmány egyik szerzője.
A teljes kiőrlésű gabonák fehérjét is tartalmaznak, ami emellett segít a jóllakottság és a vércukorszint fenntartásában. Aki több fehérjét szeretne fogyasztani, próbálja meg hozzáadni a 10 legmagasabb fehérjetartalmú teljes kiőrlésű gabonát, mint például a zab, a hajdina és a quinoa.
Mennyi és milyen gabonát egyél?
A 2020–2025-ös amerikai étrendi irányelvek szerint a legtöbb amerikai teljesíti a teljes gabonabevitelre vonatkozó ajánlásokat, bár 98 százalékuk a teljes kiőrlésű gabonákra vonatkozó ajánlások alá esik, és 74 százalékuk meghaladja a finomított gabonafélékre vonatkozó határértékeket.
Továbbá az iránymutatások megjegyzik, hogy az amerikaiak finomított gabonabevitelének fele olyan élelmiszerekből származik, mint a szendvicsek (fehér kenyér), pizza és taco, és további 20 százalék a rágcsálnivalókból és édességekből, beleértve a perecet, süteményt és sütiket. , amelyek közül egyik sem teljes kiőrlésű.
Az USDA azt tanácsolja, hogy az elfogyasztott gabona mennyisége életkorától, nemétől, magasságától, súlyától és fizikai aktivitási szintjétől függ. A nők esetében az összeg attól is függhet, hogy terhesek vagy szoptatnak.
Például a nőknek körülbelül 6-8 uncia, a férfiaknak pedig körülbelül 6-10 uncia egyenértéknyi teljes kiőrlésű gabonára van szükségük naponta. A teljes kiőrlésű gabonának legalább a felének teljes kiőrlésűnek kell lennie.
Mi az a teljes kiőrlésű gabona, és hogyan adhatjuk hozzá étrendünkhöz
A teljes kiőrlésű élelmiszerek azok a gabonaalapú élelmiszerek – búza, kukorica, rizs, zab, árpa, quinoa, cirok, tönköly, rozs –, amelyeket leginkább teljes vagy legkevésbé feldolgozott formában fogyasztanak.Közkeletű vélekedés szerint a szénhidrát fogyasztása feltölti a hasi zsírt, és sok egészségtudatos felnőtt igyekszik elkerülni ezeket. Ez az új tanulmány azonban azt jelzi, hogy a fontosabb döntés az, hogy teljes kiőrlésű gabonát egyél, ne finomított szénhidrátot.
A következőkben egy uncia teljes kiőrlésű gabonát találhatunk, amelyet az emberek az egészséges táplálkozás részeként fogyaszthatnak:
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- ½ csésze bulgur búza, hajdina vagy árpa
- ½ csésze főtt barna vagy vörös rizs
- ½ csésze főtt quinoa
- 1 csésze alacsony cukortartalmú reggeli gabonapehely
- ½ csésze főtt zabpehely
- 2 rozs ropogós kenyér
- 5 teljes kiőrlésű keksz
- 1 kis teljes kiőrlésű chapati vagy roti
- ½ csésze főtt teljes kiőrlésű tészta
A teljes kiőrlésű gabonák előnyei közé tartozik, hogy tele vannak rostokkal, B-vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek további egészségügyi előnyökkel járnak, például szabályozzák az energiát, erősítik az immunrendszert és támogatják az egészséges csontokat.
A megfelelő teljes kiőrlésű gabonák bevitele és a finomított termékek teljes kiőrlésű alternatíváira való cseréje nem csak a derékbőség, hanem az általános egészségi állapot és a betegségek kockázata szempontjából is megfelelő.
A lényeg: A teljes kiőrlésű gabonák segítenek elkerülni a hasi zsírt és a derékbőség növekedését
A szénhidrátok kiválasztásakor ügyeljen a teljes kiőrlésű gabonákra, mivel egy új tanulmány szerint a több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása idővel csökkentheti a derékbőség növekedését, valamint megvédheti a szívbetegségeket, a magas koleszterinszintet, és krónikus betegségek, például a magas vérnyomás.
