Aki a következő két hétben a legegészségesebb akar lenni, a tiszta étkezés a helyes út. Ez a terv egyszerű: Egyél teljes, természetes, minimálisan feldolgozott élelmiszereket – többnyire vagy teljes egészében növényekből. A 2 hetes tiszta étkezési tervünkben szereplő receptek egyszerűvé és ízletessé teszik a tiszta étkezést.
A tiszta táplálkozás egy növényi alapú megközelítés az élelmiszerekhez, amely magában foglalja az elfogyasztható ételek széles választékát, nem pedig az élelmiszerek teljes kategóriáit, amelyeket ki kell hagynia.Ahogy Jackie Arnett Elnahar, RD és a TelaDietitian alapítója kifejti: „Gondoljon a világ azon részeire, ahol az emberek a leghosszabb és legegészségesebb életet élik, mint például Okinawa és néhány mediterrán ország. Az ott élő emberek sokféle ételt fogyasztanak a kulturális hagyományok széles skálája mentén, de van bennük egy következetes közös vonás. Teljes értékű ételeket fogyasztanak, amelyeket minimálisan feldolgoznak és egyszerűen főznek.”
A tiszta étkezés alapvetően a tiszta, növényi alapú ételek megválasztása
Az alapok megértésével a tiszta étkezés gyorsan és egyszerűen rugalmas és ízletes életmóddá válik. Könnyen adaptálható az egyéni táplálkozási szükségletekhez és preferenciákhoz. A tiszta étkezésnek nem kell gluténmentesnek, alacsony kalóriatartalmúnak lennie, nem kell korlátoznia az élelmiszerek választékát, és nem kell csak nyers ételekből állnia – hacsak nem akarod, vagy szükséged van rá. És ne keverd össze a tiszta étkezést a tisztálkodással! (A testének természetes tisztító funkciói vannak, amelyek működnek.)
Próbáld ki a tiszta táplálkozást néhány hétig, és meglátod, milyen egyszerű is lehet. Ha ízlelőbimbói újra megismerkednek a valódi ételek teljes ízeivel és textúráival, nem akar majd visszatérni a rendkívül feldolgozott ételekhez, amelyek ma a tipikus amerikai étrend közel 60 százalékát teszik ki.
A tiszta táplálkozás a teljes értékű ételekkel kezdődik. Menjünk egy kicsit mélyebbre.
A teljes értékű élelmiszerek feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek, amelyekhez nincs hozzáadva. Így például minden friss, fagyasztott és konzerv zöldség teljes értékű élelmiszer. Eddig jó. Az előmosott salátakeverék és a levágott zöldbab? Még jó. Az a kényelmes zacskó fagyasztott zöldségkeverékkel, készen sütésre? Azért is jó, mert minimálisan lett feldolgozva. De az a tasak mikrohullámú sütőben süthető brokkoli tejszínes sajtszerű szószban? Nos, úgy gondoljuk, hogy minden zöldség jobb, mint a zöldség nélkül, de a brokkoli tápértékét nagyrészt megfosztották, miközben rengeteg vegyszert, valamint ipari tejterméket és zsírt adtak hozzá.Ez jóval meghaladja a minimális feldolgozást – szóval hagyd ki.
Az alapvető tiszta étkezési ételek listája rövid és könnyen megjegyezhető:
- Egész, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott zöldség és gyümölcs
- Erjesztett zöldségek, például savanyú káposzta, kimchee és savanyúság
- Bab és hüvelyesek teljes formájukban, amelyeket áztatni, lecsepegtetni és főzni kell
- Szójaételek, például tofu, miso és natto (de nem erősen feldolgozott hamisított szójaételek)
- "Diófélék és magvak, különösen minden pörkölt és sózott adalék nélkül"
- Teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, árpa, zab, quinoa és farro
- Kenyér, tortilla, tészta és más valódi teljes kiőrlésű gabonából készült ételek
- Hidegen sajtolt olajok, például olívaolaj, avokádóolaj és dióolaj
- Minden gyógynövény és fűszer, különösen hasznos, ha így eszel
Ha állati eredetű táplálékot eszel, válassz füves, szabadtartású termékeket.
Ha biztos akar lenni abban, hogy tiszta élelmiszert kap, amikor csomagolt vagy előkészített terméket vásárol, olvassa el a tápértékcímkét. Ha mindent ki tudsz ejteni rajta, és tudod, hogy néz ki, az étel valószínűleg jó választás. Ügyeljen a menyét szavakra, amelyek például a hozzáadott cukorral elpárolgott nádszirupot leplezik.
Tiszta vs. Bio
Ideális esetben a tiszta étkezési menü csak természetes, egészséges, bioélelmiszerekből állna. Mit jelent ez valójában? Jelenleg a természetes és egészséges fogalmaknak nincs hivatalos USDA vagy FDA meghatározása. Ezeket a kifejezéseket gyakran félrevezetően használják az élelmiszerek csomagolásán a halo hatásuk miatt – azt gondolják, hogy az étel jó az Ön számára.
A bioterméket hivatalosan az USDA határozta meg 2000-ben. Egy élelmiszer csak akkor viselheti a hivatalos biocímkét, ha hagyományos növényvédő szerek, kőolajalapú műtrágyák, szennyvíziszap-műtrágyák, géntechnológia vagy besugárzás nélkül állították elő.A feldolgozott élelmiszerek esetében a szabályozás szerint minden összetevőnek bionak kell lennie; a termék nem tartalmazhat mesterséges tartósítószert, színezéket vagy aromát.
Sajnos az ökológiai szabályoknak van néhány kiskapu, amelyeken keresztül néhány magasan feldolgozott élelmiszer átcsúszik. Olvassa el a tápértékcímkét, és használja a józan eszét, mielőtt kiválasztja ezeket a termékeket, és ne feledje, hogy az organikus gyorsétel továbbra is gyorsétel.
A bioélelmiszerek drágábbak lehetnek, mint a hagyományos élelmiszerek. Gyakran nehezebb megtalálni őket a tipikus szupermarketben – előfordulhat, hogy kevesebb, vagy egyáltalán nincs választása. Ha a választás a nem biozöldségek és a zöldségek mellőzésére irányul, vagy a biozöldségek és a költségvetés között, válassza a nem bio zöldséget. A tiszta étkezésnek nem kell tökéletesnek lennie.
Csökkentheti a biotermékek költségeit, ha támogatja helyi gazdáit. Terméseik nem biztos, hogy hivatalosan biotanúsítvánnyal rendelkeznek (a költségek gyakran túl magasak a kis gazdaságok fenntartásához), de személyesen beszélhet a gazdákkal termesztési módszereikről.A helyi mezőgazdaság támogatásával csökkenti az élelmiszerek szén-dioxid-kibocsátását, és segít megőrizni a szabad területet a környéken.
Tiszta étkezés és egészséged
A tiszta étkezés némi átgondolást igényel. Nyomon kell követnie, mit eszik, hogy elegendő kalóriát és megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozást kapjon. Az étel elkészítése és főzése, ha tisztán eszik, hosszabb időt vesz igénybe – nem sokkal tovább tart, ha van némi tapasztalata, de minden bizonnyal tovább tart, mint egy fagyasztott vacsora mikrohullámú sütése.
Az otthontól távol étkezni azt jelenti, hogy ételt viszel magaddal, vagy az étkezési lehetőségek korlátozottak. És nehéz elkerülni a pizza pénteket az irodában vagy az étkezést egy társasági eseményen. Tervezz előre, hozd meg a lehető legjobb döntéseket, és fogadd el, hogy nem minden nap lesz teljesen tiszta nap.
Megéri a többletidő és a tervezés? Jackie Arnett Elnahar szerint kétségtelenül. Azt mondja: „Alig néhány hét tiszta étkezés után valószínűleg észreveszed, hogy energiaszinted megnőtt! Fókuszáltabbnak és elkötelezettebbnek fogod érezni magad.Sok ügyfelem annak ellenére fogy, hogy nem korlátozza a kalóriájukat – a teljes értékű ételek magas rosttartalma nagyon kielégítő. Azt tapasztalom, hogy az ügyfeleim sem panaszkodnak puffadásról és székrekedésről.”
Tanulmányok tanulmányozása után kimutatták, hogy azok, akik teljes értékű élelmiszerekben gazdag növényi alapú étrendet fogyasztanak, összességében egészségesebbek. Ritkábban vannak túlsúlyosak, és kisebb a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és más krónikus egészségügyi problémák kockázata, ahogy öregszenek. Mivel a tiszta táplálkozás növényi alapú étrend mellett azt jelenti, hogy minden kalóriája tele van tápanyagokkal, így megadja szervezetének azt, amire szüksége van az öregedési folyamat lelassításához, valamint energiája ahhoz, hogy aktív és élénk maradjon.
Szeretnél még egy jó okot a tiszta étkezésre? Segíti a bolygót azáltal, hogy csökkenti a környezetre káros előállított élelmiszerek fogyasztását, csökkenti az élelmiszerszállítás szénlábnyomát, és támogatja a biogazdálkodást.
Próbáld ki a tiszta étkezést nyitott elmével és nyitott szívvel, mindössze néhány hétig. A nagyszerű ételek és a jobb egészség teljesen új világát fedezheti fel. Iratkozzon fel még ma a The Beet 2 hetes tiszta étkezési tervére, ahol 56 receptet és rengeteg nagyszerű motivációt kap, hogy lépést tartson.
Miért hizlal a feldolgozott élelmiszer
A National Institutes of He alth lenyűgöző, 2019-es tanulmányában először igazolták az ultra-feldolgozott élelmiszerek súlygyarapodásban betöltött szerepét egy kontrollált tanulmány. A kutatók 20 egészséges felnőttet, tíz férfit és tíz nőt toboroztak, hogy egy hónapot töltsenek az NIH-nál, és kizárólag a számukra biztosított ételeket egyenek. A résztvevőket véletlenszerűen két tízfős csoportra osztották. Az első két hétben az egyik csoport ultra-feldolgozott ételeket, míg a másik csoport minimálisan feldolgozott élelmiszereket evett. Mindkét étrend megfelelt a kalória és a makroelemek (fehérje, cukrok, szénhidrátok, zsírok, rostok) tekintetében. Két hét elteltével a csoportok felcserélték az étrendet. Mindkét diéta esetén a résztvevők annyit vagy keveset ehettek, amennyit akartak.
Az eredmények lenyűgözőek voltak. Amíg az ultra-feldolgozott diétát tartották, a résztvevők körülbelül napi 500 kalóriával többet fogyasztottak, mint a minimálisan feldolgozott étrenden. Gyorsabban is ettek.És mindegyikük átlagosan csaknem két kilót hízott mindössze két hét alatt. Amikor áttértek a minimálisan feldolgozott étrendre, kevesebb kalóriát, lassabban ettek, és átlagosan két kilót fogytak két hét alatt.
Ne feledje, hogy mindkét étrend kiegyensúlyozott volt, hogy ugyanazt a kalóriát és makrotápanyagokat tartalmazza. (Ahhoz, hogy az ultra-feldolgozott diéta elérje a minimálisan feldolgozott diéta rosttartalmát, a kutatóknak oldható rostokkal megtöltött limonádé it alt kellett adniuk nekik.) A lényeg az, hogy az ultra-feldolgozott étrenden a résztvevők túlzásba vitték és híztak; a minimálisan feldolgozott étrend mellett a résztvevők kevesebbet ettek és fogytak. Ez az első olyan tanulmány, amely ellenőrzött kísérlettel bizonyítja, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztása közvetlenül súlygyarapodáshoz vezet.
