A növényi alapú étrendek egyre népszerűbbek azon férfiak körében, akik egészségesebb életmódra, fogyásra vagy maximális izomnövekedésre vágynak. Bár a növényi alapú táplálkozás nemtől és életkortól függetlenül egyaránt előnyös, vannak bizonyos tápanyagok, amelyekre a férfiaknak különös figyelmet kell fordítaniuk, ha csak növényeket fogyasztanak. Beszélgettünk két regisztrált dietetikussal, Danielle Omar, MS, RD, Integrative Dietetican a Fooddress.com webhelyen és Jessica Spiro, RD, a Jessica Spiro Nutrition tulajdonosa, hogy megvitassuk azokat a tápanyagokat, amelyekre a férfiaknak oda kell figyelniük a növényi alapú étrendben.Íme, mit kellett mondaniuk.
1. B12-vitamin
A B12-vitamin férfiak és nők számára egyaránt fontos. „Létfontosságú tápanyag, amelyre az idegrendszer egészségétől a csontok és a vér egészségéig mindenhez szükség van” – mondja Omar. Azon srácok számára, akik edzenek, vagy csak szeretnének jól érezni magukat egész nap (ki nem?), a B12-vitamin segít a szervezetben az ételt glükózzá alakítani, hogy energiát biztosítson a napi tevékenységekhez. Az ajánlott étrendi bevitel (RDA) 2,4 mcg B12-vitamin naponta. Mivel ez a B-vitamin nagyobb mennyiségben található a húsban, mint a növényi eredetű élelmiszerekben, a férfiaknak meg kell győződniük arról, hogy eleget esznek. „A legjobb megoldás az, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek B12-vel vannak kiegészítve, mint például élesztő, növényi tejek, szójatermékek és gabonafélék” – mondja Omar.
2. Kalcium
Bár a nők hajlamosabbak a csontproblémákra, például a csontritkulásra, a férfiaknak továbbra is figyelembe kell venniük a csontépítő ásványi anyagokat, például a kalciumot. Ez különösen igaz azokra a férfiakra, akik nagy hatású gyakorlatokat végeznek, vagy nagy súlyokat emelnek, mindkettő nyomást gyakorol az izmokra és a csontokra.A kalcium RDA-ja 1000 mg (50 év feletti férfiaknál 1200 mg). A tejtermékek általában a kalcium szinonimája, de számos növényi alapú kalcium is létezik, mint például az edamame, a bok choy, a kelkáposzta, a mustár zöldje, a fehérrépa, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó, a kalciumtartalmú tofu, a mandula és a dúsított növényi tejek.
Egy figyelmeztetés: A szívbetegségben szenvedő férfiaknak beszélniük kell orvosukkal a kalciumról, mielőtt bármilyen kiegészítőt szednének. Az Országos Egészségügyi Intézet tanulmánya szerint a kalcium-kiegészítőket szedő férfiaknál megnövekedett a szívroham, a szélütés vagy más szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Más tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a kalcium-kiegészítőket szedő férfiaknál és nőknél is nagyobb a szívbetegség kockázata.
3. D-vitamin
„A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, és segíti az immunrendszer működését, a hangulatot, a memóriát és az izmok helyreállítását” – mondja Omar. A férfiak esetében a D-vitamin-hiányt összefüggésbe hozták a prosztatarák előfordulásának növekedésével.A felnőtteknek napi 600 NE-re kell törekedniük, és a legjobb módja annak, hogy elegendő D-vitaminhoz jusson a napfény. Mivel azonban a napfénynek való kitettség, az időjárás és a bőr tónusa változó, nehéz elegendő D-vitaminhoz jutni egyedül ezzel a módszerrel. „A vadon élő gombák kiváló D2-vitaminforrás, mivel napfénynek vannak kitéve” – mondja Omar. Ezenkívül a reggeli ételek, mint a zab, a növényi tej és a narancslé, D-vitaminnal dúsítva vannak.
4. Cink
„A cink egy nyomelem, amely a jól működő immunrendszerhez, valamint a férfiak termékenységéhez kapcsolódik” – mondja Spiro. Hozzáteszi, hogy a cinkhiány a rossz spermaminőséggel és az alacsonyabb tesztoszteronszinttel jár együtt. Omar rámutat, hogy a növényi eredetű cinkforrások általában kevésbé emészthetők, mivel fitátokat is tartalmaznak, egyfajta antioxidáns, amely gátolja a cink felszívódását. „A növényi alapú fogyasztóknak az ajánlott napi mennyiség 1,5-szeresét ajánlott fogyasztani” – teszi hozzá Omar.A cink RDA 8-11 mg, a jó cinkforrások közé tartozik a csíráztatott gabonás kenyér, a teljes kiőrlésű gabonák, a tofu, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak. „A szemek és diófélék áztatása és csíráztatása segít csökkenteni a fitátokat” – teszi hozzá Omar.
5. Vas
„Bár a férfiaknak nincs szükségük annyi vasra, mint a nőknek, mégis fontos, hogy megfelelő mennyiségű vasat kapjunk, hogy elkerüljük a fáradtságot és más egészségügyi problémákat” – mondja Spiro. Mivel a vas elsősorban a húsalapú élelmiszerekben található meg, a növényi alapú fogyasztóknak gondoskodniuk kell arról, hogy beépítsék étrendjükbe. A növényi alapú vas bővelkedik leveles zöldekben, zabban, csicseriborsóban, tofuban és lencsében. „Párosítsa vasforrásait magas C-vitamin tartalmú élelmiszerekkel a felszívódás fokozása érdekében” – mondja Spiro.
6. Fehérje
„Még mindig él az a tévhit, hogy húst kell enni ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapjunk” – mondja Spiro. „Azonban nemcsak a növényi alapú fehérjeforrások (például hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, szójatermékek, valamint diófélék és magvak) elégítik ki könnyen a fehérjeszükségletet, hanem a nem állati eredetű fehérjeforrások fokozott bevitele a szívbetegségek és a szív- és érrendszeri megbetegedések alacsonyabb arányával jár együtt. rák” – teszi hozzá.
7. Fiber
A szívbetegség az első számú férfigyilkos az Egyesült Államokban. Ennek ellenére a kutatások azt sugallják, hogy a rostban gazdag élelmiszerek magas bevitele csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának és halálának kockázatát. Szerencsére szinte minden növényi alapú, teljes értékű élelmiszer rostban gazdag, így a férfiak könnyen elérhetik az ajánlott napi 38 grammot. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, különösen leveles zöldeket és keresztes virágú zöldségeket, babot, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát és dióféléket, hogy kielégítse rostszükségletét.
