Ha egyszer vegánná vált, valószínűleg legalább három (vagy több, mint 500) ember megkérdezte tőled: „De mi van a B12-vel?” Mostanra valószínűleg megkaptad a válaszod erre a végtelennek tűnő kórusra. De vannak más tápanyagok, amelyekről hiányozhat, ha betartja a növényi alapú étrendet?
A rövid válasz: Igen. A hosszabb válasz: Igen, van egy csomó más fontos vitamin és étrend-kiegészítő, amelyek javíthatják a vegán étrendet, különösen most, amikor otthon ácsorogunk, és étrendünk a szokásosnál korlátozottabb lehet.
„Általában a legtöbb vegán tudja, hogy ki van téve a tápanyaghiánynak a B12-ben és a fehérjében” – mondja Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, aki a Fitter Living tanácsadó testületének tagja. „Akik azonban szigorúan növényi alapú étrendet követnek, azok is ki vannak téve a D-vitamin, az EPA, a DHA, a vas, a cink és a kalcium tápanyaghiányának” – magyarázza, megjegyezve, hogy ha ragaszkodik a megfelelő étrendhez, lehetséges egy szilárd táplálkozási profil fenntartása. (Zöldséghamburger és kókusztejfagyl alt rajongók, sajnos csak fagyl altból és babpogácsából nem lehet megélni!)
Kíváncsi vagy, mire lehet szüksége a szervezetednek? Olvassa el a táplálkozási szakértők véleményét arról, hogy milyen vitaminokat és étrend-kiegészítőket vegyen fontolóra azonnali étrendjébe. És mint mindig: Mielőtt új vitamint vagy étrend-kiegészítőt adna a rutinjához, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakértőjével. À votre santé!
- B12
Ha egyszer vegánná vált, előfordulhat, hogy egy barátja megkérdezte tőled: „De mi van a B12-vel?” Még ha meg is van a válasz, és lesiklik a szemed, érdemes megismételni: a B12 nélkülözhetetlen az idegeidhez és a vérsejtjeidhez – nem tudsz élni nélküle.A tápláló élesztő és más dúsított élelmiszerek, például a növényi tejek és a gabonafélék kivételével állati eredetű élelmiszerekből származik. Így a legtöbb vegán (sőt néhány vegetáriánus) számára a legjobb, ha étrend-kiegészítő formájában, jellemzően multivitamin formájában veszi be. Törekedjen a napi 2,4 mikrogramm RDA elérésére (terhes és szoptató nők esetében valamivel több).
1. Multivitamin
„Naponta szedek egy multivitamint, de tudom, hogy továbbra is változatos, egészséges étrendet kell ennem, még akkor is, ha szedek egyet” – mondja Kostro Miller. Érdemes megjegyezni: Egyes multik valójában nem vegánok, mivel olyan állati eredetű termékekből készülhetnek, mint a zselatin, amely az állatok bőréből, porcából és csontjaiból származik. Szeretjük a Ritual vegán minősítésű multivitaminját, amely 18 év feletti, 50 év feletti és szülés előtti nők számára is elérhető.
2. Vas
A multivitaminok jellemzően vasat tartalmaznak, ezért olvassa be a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van benne. „A vas egy ásványi anyag, amely segít abban, hogy az egészséges vörösvértestek oxigént szállítsanak az egész testben, és oxigénre van szükségünk ahhoz, hogy minden sejtet oxigénnel tudjunk ellátni” – magyarázza Kostro Miller."Ha valaki vashiányos, a szervezete nehezen képes elegendő egészséges vörösvérsejtet előállítani az oxigén szállításához" - folytatja, hozzátéve, hogy a vegánok és a vegetáriánusok különösen nagy veszélynek vannak kitéve ennek a tápanyagnak a hiányában, mivel a vas növényi eredetű. források nem szívódik fel olyan könnyen a szervezetben.
Ha úgy gondolja, hogy vashiányos lehet, keressen olyan jeleket, mint a fáradtság, sápadtság, gyengeség és krónikus hidegség a végtagokban. Fontos megjegyzés: „Ne szedjen vas-kiegészítőket, hacsak orvosa nem utasítja a vashiány kezelésére. A vas-kiegészítők szedése olyan kellemetlen mellékhatásokhoz vezethet, mint a székrekedés, a fekete széklet és a hányás” – figyelmeztet Kostro Miller.
3. Magnézium
A kutatások összefüggésbe hozták a magnéziumot a jobb alvásminőséggel, de az ásványi anyag számos más lényeges szerepet is betölt a szervezetben. „A magnézium hozzájárul a szív- és érrendszeri egészséghez, a csontok egészségéhez, a glükózfelvételhez és az általános ellazuláshoz” – mondja Natalie Rizzo, MS, RD, egy New York-i alapú, növényi alapú regisztrált dietetikus.„Maratonfutóként korán ébredek, hogy edzenek, és néha nem alszom eleget, amire szükségem lenne. Hozzáadtam a Life Extension Extended-Release Magnéziumot a napi rutinomhoz, hogy jobban aludjak, és segítsenek a szervezetemnek üzemanyagként hasznosítani a glükózt a hosszú futásaim során” – folytatja. (Érdemes megjegyezni: Rizzo a márka szóvivője is.)
Különösen a jelenlegi szorongásos globális válság közepette előfordulhat, hogy egy magnézium-kiegészítő különösen hasznos a stressz csökkentésében és az alvás javításában.
4. Probiotikumok
„Annyi új kutatás folyik a bélrendszer egészségével kapcsolatban, amelyek azt mutatják, hogy a probiotikumok pozitív szerepet játszanak az emésztőrendszer egészségében, a memóriában, a hangulatban, a megismerésben és az immunrendszer egészségében” – mondja Rizzo. Annak érdekében, hogy a bélben lévő baktériumok egészségesek és boldogok legyenek, a Life Extension FLORASSIST® GI-t választja Phage technológiával. „Egyesíti a szabadalmaztatott probiotikus keveréket innovatív bakteriofág technológiával, más néven „baktériumevőkkel”, amelyek elfogyasztják a nem kívánt baktériumokat a bélben” – kommentálja.További információért tekintse meg útmutatónkat 15 természetes módszerről, amellyel több probiotikumot és prebiotikumot adhat étrendjéhez.
5. D-vitamin
A D-vitamin fontos a csontok egészségének megőrzéséhez (a szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívódásához), a fogak védelmében és a betegségek megelőzésében. Ellentétben azzal, amit egyesek gondolnak, a napsütés önmagában nem vezet a Shangri-la D-vitaminhoz. Mindazonáltal, „bár a napfénytől kapunk némi D-vitamint, a napfénynek kitett bőrrák kockázata gyakran meghaladja a napfényből származó D-vitamin bevitelének előnyeit” – tanácsolja Kostro Miller.
„A D-vitamin csak néhány élelmiszerforrásban található meg, és a vegánok lehetnek a legnagyobb veszélynek kitéve a hiány hiányában. A D-vitamin megtalálható a dúsított tejtermékekben (és néhány tejtermék- alternatívában), a halmájolajban, a tojássárgájában, a májban, a zsíros halakban és a gombában. Az említett élelmiszerek többsége tiltott a vegán étrendben” – mondja Kostro Miller, ezért a vegánok fontolóra veszik, hogy a létfontosságú tápanyagot multikból vagy kiegészítőkből szerezzék be.PSA: A D-vitamin gyakran szerepel a standard multivitaminokban. A D-vitamin-kiegészítők szedése ellenjavallt bizonyos betegségekben szenvedőknek, ezért mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené szedni.
