A növényi alapú fehérjepiac értéke a közelmúltban 16,5 milliárd dollár volt, és az előrejelzések szerint 2025-re megháromszorozódik, 40,5 milliárd dollárra, és számtalan fajta vegán fehérjepor kerül forgalomba. Ha szeretné elkerülni a szóját, akkor bőven van választása, akár borsó-, rizs-, kenderalapú fehérjét, akár valamilyen kombinációt részesít előnyben. Ha nem törődik a porban lévő glifozáttal, most több tucat bio lehetőség közül választhat.
Ahogy azonban egyre több fogyasztó felismeri, a milliárd dolláros iparágak nem mindig optimalizálják termékeiket az emberi egészségre. Talán a leggyakoribb kérdés, amelyet a vegánoknak vagy a növényi táplálékot fogyasztó embereknek tesznek fel: „Honnan szerzi be a fehérjét?” A találóbb kérdés a következő lehet: Valóban szüksége van arra a fehérjére? Egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy az alacsony fehérjetartalmú étrend egészségesebb, segít leküzdeni az öregedést, és megelőzi a betegségeket. Mégis, eladnak bennünket a hírverés, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje feltétele a fitt, aktív testnek, és minél több, annál jobb.
Az USDA étrendi irányelvei a jelek szerint a fehérjékhez kötődnek – ez egy élelmiszercsoport –, és mivel a húskészítmények adagonként a legmagasabb fehérjekoncentrációt tartalmazzák az élelmiszerboltokban értékesített élelmiszerek közül, a fehérjeszükséglet bebizonyosodott. felbecsülhetetlen értékű marketingeszköz. Nem számít, hogy növényi vagy állati eredetű termékeket árul, a fehérjebevitel iránti megszállottságunk hatékony marketingeszköz.Az amerikaiaknak azt tanították, hogy a fehérje segít az izomépítésben. Nincs fehérje, nincs erős test. De mi van, ha azt mondanám, hogy közel sincs szükségünk annyi fehérjére, mint amennyit mondanak? És valójában jelentős egészségügyi előnyökkel jár, ha kevesebbet fogyaszt?
Hogyan működik a fehérje, és miért vezethet túl sok öregedés, szívbetegség és rák
Ami az erős izomépítést illeti, a szervezetben ezt a folyamatot elősegítő egyik mechanizmus az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) nevű hormon, amelyet a máj és az izmok nagyobb mennyiségben szintetizálnak. azoknál, akik több fehérjét esznek. A vegánok, a vegetáriánusok és a flexitáriusok egyaránt örülhetnek annak, hogy olyan sok növényi alapú fehérjepor segít emelni IGF-1-szintjüket, de az is érdekelheti őket, hogy megismerjék a megemelkedett IGF-1-szint nem kívánt következményeit.
"Talán a legaggasztóbbak azok a tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az IGF-1 emelkedett szintjét szív- és érrendszeri betegségekkel és rákkal hozták összefüggésbe, amelyek az első, illetve a második leggyakoribb halálokok az amerikaiak körében (csak a szív- és érrendszeri betegségek több mint 650 ember halálát okozzák évi 000 amerikai, ha a szívrohamot és a szélütést is beleszámítjuk).A rákkutatás kifejezetten kijelenti: Az epidemiológiai bizonyítékok gyűlnek, és arra utalnak, hogy a vastagbél-, hasnyálmirigy-, méhnyálkahártya-, emlő- és prosztatarák kockázata az inzulin, az IGF-1 vagy mindkettő keringő szintjével függ össze."
"A szív- és érrendszeri vizsgálat azt állítja, hogy számos tanulmány vizsgálta a szérum IGF-I koncentrációjának hatását az öregedésre és a különböző öregedéssel összefüggő betegségekre, pl. szív- és érrendszeri betegségek (CVD) és rák. A csökkent és a megnövekedett szintek összefüggést mutatnak az emberek várható élettartamának csökkenésével. Lényegében a túl sok fehérje az életkor előrehaladtával ugyanolyan halálos, mint a túl kevés."
A felgyorsult öregedést és a magas fehérjefogyasztást 1996 óta mérik, amikor az American Journal of Epidemiology tanulmánya kimutatta, hogy az étrendi fehérje növeli a kalcium elvesztését a vizeletben, ami a magas fehérjetartalmú fogyasztókat a csontritkulás kockázatának teszi ki. A tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik hetente ötnél több vörös húst ettek, szignifikánsan nagyobb volt az alkartörés kockázata, mint azoknál, akik heti egy adagnál kevesebb húst ettek.A tanulmány megjegyzi, hogy a csonttörés kockázatának növekedése nem járt nagyobb növényi fehérje fogyasztással (a tanulmány nem tesz említést a növényi eredetű fehérjeporról), így úgy tűnik, hogy a fehérjefogyasztás teljes növényi forrás formájában a legegészségesebb.
A legtöbb esetben az amerikaiak sokkal több fehérjét esznek meg, mint amennyire naponta szükségük van. Az ajánlott napi mennyiség 45 gramm egy nőnek és 58 gramm egy férfinak naponta, bár nyugodtan hozzáadhat többet is, ha aktívan edz egy rendezvényre vagy naponta jár az edzőteremben. A fehérjehiány nem jelent komoly problémát az amerikai étrendben, a túlevés viszont igen. (A praktikus számológéphez adja meg életkorát és testsúlyát, és nézze meg, mennyire van szüksége.)
Dr. Joel Fuhrman, a bestseller író, orvos és a növényi alapú életmód bajnoka az IGF-1-gyel kapcsolatban az az álláspontja, hogy ahhoz, hogy a legegészségesebb legyen, egész felnőtt életében alacsonyabb szinten kell tartania növényi alapú étkezéssel. A témával foglalkozó blogjában ezt írja:
"A túl alacsony vagy magas IGF-1 szint egészségügyi problémákhoz vezethet. Felnőtteknél a magas IGF-1 szint a felgyorsult öregedéshez, valamint a rák és a korai halálozás fokozott kockázatához kapcsolódik. A viszonylag alacsony IGF-1 szint fenntartása felnőtt életük nagy részében fontos tényezőnek számít, amely által a százévesek olyan sokáig képesek élni anélkül, hogy rákos megbetegedést okoznának."
"Szóval mi a megfelelő összeg? Furhman ezzel is foglalkozik: Az Európai Prospektív Rákkutatási és Táplálkozási Vizsgálat (EPIC) 200-210 ng/ml-es átlagos szérum IGF-1-szintről számolt be, ami arra utal, hogy ez egy tipikus szint a nyugati étrenden élő felnőttek számára. A legtöbb amerikai által elfogyasztott állati termékek mennyisége az IGF-1-et ebbe a veszélyes zónába tereli (200 felett), növelve a rák kockázatát."
A tanulmányok szerint az IGF-1 alacsonyabb szinten tartása az életkor előrehaladtával minimalizálja a betegségek, köztük a rák, a szívbetegségek és a stroke kockázatát.A szükséges mennyiségű fehérje (de nem több) eléréséhez Dr. Furhman azt javasolja, hogy fogyasszon változatos növényi alapú étrendet, amely az életkor előrehaladtával több babot, zöldeket és magvakat tartalmaz, hogy fenntartsa az egészséges csonttömeget, izomtömeget és agyműködést.
A modern tudomány azzal a hatalommal ruházta fel, hogy megválasztjuk, milyen magas az IGF-1 hormonszintünk, és azt is bebizonyította, hogy melyik választás – a magas fehérjeszint vagy az alacsony fehérjeszint – kapcsolódik a hosszú élettartamhoz. Ha úgy döntesz, hogy nem fogyasztasz semmilyen forrásból származó fehérjeport, akkor tovább élhetsz, mint az edzőtermi barátod, aki kanalanként szedi. Pénzt is spórolhat az élelmiszerek vásárlásán.
A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Fehérje: 21 gramm ⅓ csészében (1 uncia)A Seitan nem olyan népszerű, mint a többi fehérje, de annak lennie kell! Búzagluténből készült, állaga a darált húsra emlékeztet.Gyakran használják előre elkészített vega hamburgerekben vagy hús nélküli rögökben. A szeitán íze pikáns, mint a gomba vagy a csirke, így jól használható olyan ételekben, amelyek umami ízt igényelnek. Kiadós állagával a szejtán gyakorlatilag minden vegán főétel sztárja lehet. Hozzáadjuk sültkrumplihoz, szendvicshez, burritóhoz, hamburgerhez vagy pörkölthöz. A tofuhoz hasonlóan a seitan is felveszi bármely pác vagy szósz ízét.
Unsplash
2. Tempeh
Fehérje: 16 gramm 3 unciábanHa szereti a fehérjét egy kis falattal, vegye fel a tempeh-t a listára. Az erjesztett szójababból készült tempeh enyhén diós ízű, és tömbbe préselik. A legtöbb fajta tartalmaz valamilyen gabonát, például árpát vagy kölest. A tempeh nemcsak növényi alapú fehérjeforrás, hanem a fermentációs folyamat során jótékony hatású probiotikumok is keletkeznek. A tempeh-et azonnal levághatja a tömbről, és használhatja szendvicsalapként, vagy serpenyőben kisütheti mártással.Vagy morzsoljon össze, melegítse fel, és tegye a következő taco este sztárjává.
Monika Grabkowska az Unsplash-en
3. Lencse
Fehérje: 13 gramm ½ csészében főzveA lencse többféle változatban kapható – piros, sárga, zöld, barna, fekete. A lencse típusától függetlenül kicsi, de hatalmas táplálkozási erő. Jó mennyiségű fehérjét, valamint vasat, folsavat és rostot tartalmaznak. Főzés közben a barna lencse megőrzi az állagát, és gabonás tál alapja lehet, vagy kiadósan helyettesítheti a darált húst fasírtban, lasagne-ban, tacóban vagy bolognaiban. A vöröslencse valamivel lágyabb, és kellemes kiegészítője lehet egy kiadós levesnek, chilinek vagy pörköltnek.
Getty Images
4. Kendermag
Fehérje: 10 gramm 3 evőkanálbanA kendermag lágy és diós mag, amelyet a kender növényből nyernek. Jó mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, vasat, folsavat, magnéziumot, foszfort és mangánt.Emellett szilárd forrásai az oldható és oldhatatlan rostoknak is, amelyek segítenek megőrizni az emésztőrendszer egészségét és zümmögését. Mivel dupla mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, a kendermagok segíthetnek az éhség csillapításában, megakadályozva a zavaró gyomorkorgást. száguldozzon az ebédszünetig. Add hozzá a reggeli turmixodhoz, vagy szórd meg joghurt, zabpehely vagy akár saláta tetejére.
Getty Images
5. Tofu
"Fehérje: 9 gramm 3 uncia (⅕ blokk)Alvasztott szójababból készült tofu a legnépszerűbb növényi alapú fehérje. A szója az egyetlen húsmentes teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, de az izom- és immunrendszer működéséhez szükséges. Napi kalciumszükségletének 15%-ával a tofu a tejtermékek jó helyettesítője is."
