A kövér évtizedek óta a diétás gazember. Az 1940-es évektől kezdődően a tanulmányok összefüggést találtak a magas zsírtartalmú étrend és az emelkedett koleszterinszint között, ami koszorúér-elzáródáshoz és szívbetegségekhez vezethet. A '60-as években az alacsony zsírtartalmú étrendet javasolták az orvosok, és a kormány, az egészségügyi média és a nagyközönség elkezdett más dolgokat is találni, amelyeket hozzáadhat az élelmiszerekhez, például cukrot. Aztán rájöttünk, hogy a hozzáadott cukor borzalmas a derekunkra és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatára, és a 80-as évekre visszatértünk az alacsony zsírtartalmú vonathoz.
Az évtizedek során az amerikaiak egyre kövérebbek lettek, és az elhízás aránya megugrott. A szívbetegség az első számú gyilkos az Egyesült Államokban, és az amerikaiak közel felénél diagnosztizálnak szívbetegséget, míg a másik felénél valószínűleg ez van, de még nem ismerjük. Tehát itt a kérdés: Mennyi zsír túl sok zsír? És melyik zsírt érdemes egészségesebben bevinni az étrendünkbe?
Túl sok zsírod lehet, még az egészséges zsírok is
Az utóbbi időben sok kutatás alátámasztja, hogy vannak egészségtelen zsírok, például húsból és tejtermékekből, valamint egészséges zsírok, például diófélékből, magvakból és növényi eredetű élelmiszerekből, amelyek mértékkel fogyasztva az egészséges táplálkozás fontos részének tartják. A probléma az, hogy még az egészséges zsírok is kalóriadúsak – például egy evőkanál olívaolaj 119 kalóriát tartalmaz –, tehát ha a súlykontroll gond, akkor az is van.
Mindenkinek, akinek azt mondták, hogy korlátozza a zsírt, és folytassa a teljes értékű, növényi alapú étrendet, akár szívbetegség, zsírmáj, elhízás, cukorbetegség vagy más állapot kezelésére vagy visszafordítására, bármilyen mennyiségű zsírt korlátoznivalónak tekinthető.Ezért beszélünk az egészséges zsírokról, többek között arról, hogy mik ezek, mennyit kell bevinned az étrendedbe, és milyen élelmiszerek biztosítják ezeket.
Mi az egészséges zsírok és az egészségtelen zsírok?
Négy különböző típusú étkezési zsír létezik az American Heart Association szerint:
- Telített zsírok
- Trans zsírok
- Egyszeresen telítetlen zsírok
- Többszörösen telítetlen zsírok
Ezek mindegyike eltérő kémiai szerkezettel és fizikai tulajdonsággal rendelkezik. A telített és transzzsírok szobahőmérsékleten szilárdak (mint a vaj), míg a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok folyékonyak (például az olívaolaj).
A telített és a transzzsírok a legrosszabb zsírtípusnak számítanak, mivel megemelik az LDL-t vagy a „rossz” koleszterint, ami plakk kialakulásához, eltömődött artériákhoz, magas vérnyomáshoz és végül szívbetegséghez vezet. a szívinfarktus vagy a stroke kockázata.
Példák a telített és transzzsírokat tartalmazó élelmiszerekre:
- Állati eredetű termékek: Vörös hús, vaj, sajt és tejszín
- Trópusi olajok: Kókuszolaj, pálmaolaj és pálmamagolaj
- Margarin: Szobahőmérsékleten szilárd, zöldségleves
- Sült ételek például sült csirke, sült krumpli és tintahal
- Pékáruk, például sütemények, muffinok, sütemények, banáncipók stb.
A jó zsírok javítják az agy egészségét
"Másrészt vannak jó zsírok, ezek az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek szobahőmérsékleten általában folyékonyak, növényi forrásokból, például olívaolajból származnak, és teljesen másképpen hatnak a szervezetben, és ahelyett, hogy akadályozná a munkát, gondolhatja ezeket a kerekek zsírozásának. Még mindig nem akarsz túl sokat, de nem szabad megölniük."
Az American Heart Association szerint ezek a zsírok segíthetnek javítani a koleszterinszintet (csökkentik az LDL-t és növelik a HDL-t), valamint olyan fontos tápanyagokat biztosítanak, mint az E-vitamin. A többszörösen telítetlen zsírok egy fajtája – az omega-3 és az omega-6 zsírsavak – szintén nagyon jótékony hatással van az általános sejtműködésünkre, az agy egészségére és az emésztőrendszer egészségére. Sok különböző omega-3 forma létezik, de a leggyakrabban tanulmányozott az ALA, az EPA és a DHA.
E zsírok előnyei az Országos Egészségügyi Intézet szerint:
- Csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata (CVD) és CVD kockázati tényezők
- Segítség a csecsemők egészségéhez, idegrendszeri fejlődéséhez
- Megelőzhet bizonyos rákos megbetegedéseket, beleértve a mell-, a vastagbél- és a prosztatarákot
- A kognitív hanyatlás,Alzheimer-kór és demencia kockázatának csökkentése
- Az életkorral összefüggő makuladegeneráció alacsonyabb kockázata (idősek súlyos látásvesztése)
- A száraz szem betegség megelőzése
- A rheumatoid arthritis tüneteinek csökkentése
Szervezetünk nem tud omega-3 zsírokat előállítani, ezért fontos, hogy ezeket az étrendünkből nyerjük (az egészséges zsírok táplálékforrásait lásd alább).
Az omega-6 zsírok általában hangsúlyosabbak a nyugati étrendben, amely magában foglalja a feldolgozott élelmiszerek és a vörös húsok nagy bevitelét (az élelmiszerekben is megtalálható, mint a magvak és növényi olajok).
Egy 2020-as tanulmány szerint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya a standard amerikai étrendben körülbelül 15:1, amikor is inkább 1:1 és 4:1 között kellene.
Az omega-6 zsírok fontos szerepet játszanak sejtjeink működésében, de a túlzott fogyasztás megváltoztathatja sejtjeink reakcióját, és problémákat okozhat. Ezért olyan fontos betartani az omega-6 és az omega-3 arányát.
Mennyi egészséges zsírt egyek?
A telített zsírok mennyiségét a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. A 2020-2025-ös étrendi irányelvek amerikaiak számára azt javasolják, hogy a telített zsírok kevesebb mint 10 százaléka legyen. a napi összes kalóriát. A transzzsírokat teljesen el kell kerülni.
Mi a megfelelő mennyiségű egészséges zsír?
Annak ellenére, hogy az egészséges zsírok előnyösek, nem szabad korlátlanul fogyasztani őket. A Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a teljes napi kalória 20-35 százalékát egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírok formájában fogyasszuk.
Például, ha 2000 kalóriás diétát eszel, akkor naponta körülbelül 44-77 gramm zsírt szeretne elfogyasztani. Az omega-3 (pontosabban az ALA omega-3) bevitele felnőtt férfiak esetében napi 1,6 gramm, felnőtt nők esetében 1,1 gramm. Nincs meghatározott beviteli követelmény az EPA vagy DHA tekintetében, mivel az ALA képes ezekké alakulni.
Ha napi 1800-2000 kalóriát fogyaszt (életkorától, méretétől, testsúlyától, aktivitási szintjétől és céljaitól függően), akkor a teljes zsírbevitel nem haladhatja meg a 300-2000 kalóriát. 400 kalória.Egy evőkanál olívaolaj 119 kalóriát tartalmaz. Egy avokádó 234 kalóriát tartalmaz, és bár a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeresen avokádót fogyasztók szívre gyakorolt jótékony hatásai, sőt súlyvesztés is jár, mégis érdemes figyelni a teljes zsírbevitelre. Így Ön választhat, hogy mely egészséges zsírokat keverje össze, de ezek gyorsan összeadódnak.
A zsírok a legmagasabb kalóriatartalmú makrotápanyagok, grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, szemben a fehérjékkel és a szénhidrátokkal, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Ezért a túl sok zsír fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.
Egészséges zsírok listája
Most, hogy tudjuk, mennyit együnk, honnan szerezzük be ezeket az egészséges zsírokat? Míg sok élelmiszer zsírok kombinációját tartalmazza, néha általában nagyobb az egyik, mint a másik mennyisége. Tekintse meg az egészséges zsírtartalmú ételek listáját.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Ha növelni szeretné az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét, a következő élelmiszereket vegye fel a következő élelmiszerboltok listájára a MedlinePlus szerint:
- Dió
- Avokádó
- Repceolaj
- Pórsáfrányolaj
- Napraforgóolaj
- Mogyoróolaj és vaj
- Szezámolaj
Többszörösen telítetlen zsírok
A MedlinePlus a magas többszörösen telítetlen zsírtartalmú élelmiszereket a következőképpen sorolja fel:
- Dió
- Napraforgómag
- Lenmag vagy lenolaj
- Chia mag
- Halak, beleértve a lazacot, makrélát, heringet, germonot és pisztrángot
- Kukoricaolaj
- Szójababolaj
- Zöld leveles zöldségek (ALA forrásai)
A lényeg: Az egészséges zsírok étrendünk fontos részét képezik, támogathatják az agy egészségét, csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és javíthatják a koleszterinszintet.
Bár jótékony hatásúak, a túl sok jó dolog problémát okozhat, különösen akkor, ha már szívbetegségben, artéria elzáródásban vagy zsírmájbetegségben szenved. Ezen élelmiszerek kalóriasűrűsége miatt a diófélékben, olívaolajban vagy magvakban található, úgynevezett egészséges zsírok nagy mennyiségű fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, ami ellensúlyozhatja az egészséges zsírok előnyeit.
