A fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt, amelyek étrendünk döntő részét képezik. Mind az állati, mind a növényi táplálékforrások biztosíthatnak fehérjét, de vegán vagy növényi táplálékot fogyasztóként szó szerint és átvitt értelemben sem az állati eredetű táplálékról van szó.
A kutatások kimutatták, hogy az állati eredetű fehérjékhez képest több növényi eredetű fehérje fogyasztása jótékony hatással lehet az egészségére. A Nutrients egyik 2020-as cikkében az áll, hogy a növényi fehérjék csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mivel állati társaikhoz képest alacsony a telített zsírtartalmuk.Csökkenthetik a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is. Személyes egészségünkön kívül a növényi alapú fehérje választása kiváló a környezeti fenntarthatóság és az állatok jobb bánásmódja szempontjából is.
Olvasson tovább, hogy többet megtudjon arról, miért fontos az elegendő fehérje bevitele, mennyi fehérjére van valójában szüksége, és a legjobb vegán táplálékforrásokról, amelyek tartalmazzák a szervezet által igényelt összes fehérjét.
Miért fontos a fehérje?
Testünk összes sejtje tartalmaz fehérjét, ezért fontos, hogy eleget együnk, hogy helyreállítsuk a sejteket és újakat termeljünk. A fehérje szerkezete (amely forrásonként változó) aminosavak láncából áll. Egy 2018-as cikk szerint 20 különböző aminosav található a fehérjében, amelyek közül kilenc esszenciális. Ez azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes ezeket más aminosavakból előállítani, ezért táplálékforrásokból kell őket biztosítani.
A kilenc aminosav a következő:
- Leucin
- Valin
- Izoleucin
- Hisztidin
- Lizin
- Metionin
- Treonin
- Triptofán
- Fenilalanin
Az állati fehérjék, például a hús, a tojás és a tej mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, de csak néhány növényi fehérje. Mind a kilenc növényi forrás között szerepel a quinoa, a hajdina és a szója. Ez nem feltétlenül teszi az állati forrásokat kiváló fehérjévé. Bizonyos növényi fehérjék kombinálása vagy változatos étkezés a nap folyamán segít pótolni a hiányosságokat.
Az aminosavak azon túl, hogy fontosak az izom- és sejtépítésben, bizonyos hormonok és neurotranszmitterek termelésében is szerepet játszanak.
Mennyi fehérjére van szükségük a vegánoknak?
A fehérje mindennapi fogyasztása kulcsfontosságú, mert nem raktározódik el, mint makrotápanyag társai.Az ajánlott étrendi bevitel (RDA) 65 év alatti felnőttek számára napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Vegye figyelembe, hogy ez a minimális mennyiség, amire törekedni kell, mivel egyes szakértők szerint a növényi táplálékot fogyasztóknak körülbelül 0,9-1 g/testtömeg-kg-ot kell választaniuk. Ha lelkes testedző vagy, emeld fel 1,2-1,4 g/testtömeg-kg értékre. Általános szabály, hogy a napi kalóriabevitel 10-35 százaléka fehérjéből származzon.
Ha 65 évesnél idősebb, a tanulmányok kimutatták, hogy valószínűleg több fehérjére van szüksége ahhoz, hogy ellensúlyozza az izomfehérje-szintézis csökkenését. Az Annals of Nutrition & Metabolism című folyóiratban megjelent 2019-es cikk azt állítja, hogy az ajánlott bevitel naponta megközelíti az 1,0 g/testtömeg-kg-ot.
A fehérjehiány jelei
A fehérjehiány nem gyakori, de ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen. A fejlett országokban, például az Egyesült Államokban, a kiegyensúlyozott étrenddel nem rendelkező egyének vagy a kórházi kezelés alatt álló személyek fehérjehiány kockázatának lehetnek kitéve.Egyes tanulmányok azt találták, hogy az otthoni idős emberek körülbelül 50 százaléka nem jut elegendő aminosavhoz.
Ha alacsony a fehérjebevitel, a felnőttek sovány testtömeg-csökkenést tapasztalhatnak, ami megnövekedett betegségek, fertőzések és egyéb egészségügyi problémák kockázatához vezethet. Észreveheti a hajritkulást és a törékeny körmöket is.
A húsmentes, vegán fehérje legjobb forrásai
Bár többféle növényi alapú fehérje is létezik, az alábbiakban számos aminosav található, és vegánként könnyedén elérheti napi fehérjeszükségletét.
Zöldség
A zöldségek nemcsak alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele, hanem fehérjét is tartalmaznak. Bár valószínűleg nem elégíti ki napi fehérjeszükségletét egyetlen salátával, a különböző zöldségek körülbelül 1-4 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként.
