A nassolás egyre gyakoribbá vált a járvány idején, mivel egyre többen dolgoznak és esznek otthonról, és a rágcsálnivalók, például chips, pattogatott kukorica és perec eladásai több mint 11 százalékkal nőttek egy év alatt. Több amerikai kap több kalóriát nassolnivalóból, mint bármely más forrásból – még 2019-ben egy Food & He alth Survey kimutatta, hogy 57 százalékunk nassolt naponta legalább egyszer, míg mindössze 3 százalékuk számolt be arról, hogy „soha nem nassol”.
A nassolás gyakran rossz hírnevet szerez, de az igazság az, hogy nem is olyan rossz, attól függően, hogy mit választasz.Tanulmányok kimutatták, hogy 1-2 harapnivaló hozzáadása az étkezési ütemtervéhez valóban serkentheti az emésztőrendszert, mivel egy kis nassolás megakadályozhatja a túlevést az étkezések közben. Az egészséges nassolás kulcsa az, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek tápanyagban gazdagok (például gyümölcsök és zöldségek vagy diófélék), szemben a magas kalória-, zsír- vagy hozzáadott cukortartalmúakkal.
Íme a nassolás előnyei és hátrányai, valamint a különféle nassolási ötletek és stílusok az egészség megőrzéséhez.
Mi számít nassolásnak, és miért csináljuk?
A nassolásnak nincs más definíciója, mint az a tény, hogy a snacknek körülbelül 200 kalóriát vagy kevesebbet kell tartalmaznia. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember a nassolnivalókat a következőkhöz köti:
- Evés rövid ideig (kb. 10 perc)
- Állva evés közben
- Evés egyedül vagy étkezések között
- A táplálkozás minőségének csökkenése
"Sok oka is van annak, hogy miért nassolunk.Az egyik fő az éhség, de nassolni is szoktunk, mert unatkozunk, vagy éppen azért, hogy eltereljük magunkat. Egy közelmúltban megjelent cikk azt állítja, hogy amikor éhesnek érezzük magunkat a rágcsálnivalók felé, nagyobb valószínűséggel választunk egészséges ételeket, mint amikor falatozunk, mert azt szeretnénk, hogy az étel szórakoztasson bennünket."
A nassolás egyéb motivációi:
- Helyszín: Az otthoni nassolás egészségesebb ételválasztással jár, mint az otthonon kívüli nassolás, ahol nagyobb valószínűséggel fogyasztunk nagyobb adagokat, több zsírt és kevesebbet. rost. (Gondolj arra, amikor utoljára útközben vettél egy finomságot, cukorkát vagy chipses zacskót? Te is részese vagy ennek a trendnek.)
- Társadalmi tényezők: Az ünnepi alkalmak, amikor arra kényszerülnek, hogy csábító ételeket egyen, nassolási csapdát jelentenek, például egy barát születésnapi összejövetele vagy más különleges esemény. Az, hogy mennyit eszel, attól függ, hogy kivel vagy.Ha a barátod nagy adagokat eszik (egy bárban ülve meccset néz vagy egy koktélpartin), akkor valószínűleg ezt tükrözi.
- Fontos nassolás: Valószínűleg mindannyian találkoztunk már az Amazing Race vagy más, hasonlóan agyatlan műsor megtekintése közben esztelen falatozással. A tanulmányok azt találták, hogy ez minden olyan tevékenység gyakori témája, amely ismétlődő vagy „unalmasnak” tekinthető.
- Jutalom vagy élvezet nassolás: Hivatalosabban „hedonikus evésként” ismert, ezt a fajta nassolást a vágy kielégítésének jutalmazó érzése hajtja, függetlenül attól, hogy vagyunk éhes.
Szóval rossz a nassolás?
Hasonlóan minden máshoz, ez is attól függ, hogyan csinálja. Nem kisebb tekintély, mint a Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola mérlegelte a nassolás előnyeit és hátrányait.
A nassolás előnyei vagy előnyei:
- Energiát adsz ha több óra telik el az étkezések között, leesik a vércukorszint
- Segíts megelőzni a túlevést étkezés közben, különösen, ha túl sokáig vársz az étkezéssel
- Jótékony tápanyagokkal való ellátás (ha a megfelelő falatokat választotta)
- Az alultápláltság megelőzése betegségek miatt rossz étvágyú egyéneknek
És így sorolják fel a nassolás hátrányait:
- Nem kívánt súlygyarapodás,különösen, ha túl sok kalóriatartalmú vagy nagy adagok
- Csökkentett éhségérzet étkezés közben, ami befolyásolhatja a tápanyagfogyasztást
- Változás az étkezési szokásokban és az étrend minőségében ha a rágcsálnivalót feldolgozzák
Egészséges snack lehetőségek
Ha egészséges harapnivalókat keresel, próbáld ki a következő sós vagy édes falatokat, amelyek nemcsak elégedettséget okoznak, hanem hasznos tápanyagokat is tartalmaznak, például vitaminokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat.
Popcorn
Ahelyett, hogy a chips után nyúlna, készítsen magának egy adag levegőn pattogatott pattogatott kukoricát. Nemcsak laktató (körülbelül 1,6-szor laktatóbb, mint a burgonya chips), de alacsony kalóriatartalmú is, körülbelül 30 kalóriát tartalmaz minden csésze. Adjon hozzá fűszereket, például fokhagymát, borsot, kaprot vagy akár cayenne-t, hogy extra ízt adjon.
Egy 2019-es cikk szerint a kukoricában van a legtöbb antioxidáns más gabonákhoz, például zabhoz, búzához és rizshez képest. Arról nem is beszélve, hogy a pattogatott kukorica segíthet abban, hogy több teljes kiőrlésű gabonát és rostot fogyasszunk. Ugyanebben a cikkben az áll, hogy a pattogatott kukoricát fogyasztók 250 százalékkal magasabb teljes kiőrlésű gabonát és 22 százalékkal több rostot fogyasztanak, mint azok, akik nem esznek pattogatott kukoricát.
Étcsokoládé dióval
Ha szereted a mogyoróvaj és a csokoládé kombinációját, élvezni fogod a diófélék és az étcsokoládé nassolását.
Ha a dióról van szó, számos jótékony vegyületet tartalmaz, többek között:
- Egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok
- fehérje
- Oldható és oldhatatlan rost
- E- és K-vitaminok
- Folát
- Tiamin
- Ásványi anyagok, köztük magnézium, kálium és szelén
Választhatsz a többféle elérhető dió közül is.
- Mandula
- Mogyoró
- Kesudió
- Brazil dió
- Makadámia
- Dió
- Pisztácia
- Mogyoró
Míg a dió nagyszerű egyedül, párosítsa étcsokoládéval, hogy további rostokhoz, ásványi anyagokhoz és jótékony antioxidánsokhoz jusson. Ügyeljen arra, hogy legalább 70-85 százalék kakaót tartalmazó étcsokoládét válasszon, és korlátozza az adagokat körülbelül napi 1 unciára.
Hummusba mártott zöldségek
Jó módja annak, hogy kielégítse a napi zöldségbevitelt, ha hummusszal ízesítheti kedvenceit. Ez a mártogatós elsősorban csicseriborsóból és tahiniből készül, így növényi alapú, és tele van jótékony tápanyagokkal.
Egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy a hummusz nassolás 20 százalékkal csökkentette a jövőbeni desszertek nassolását ahhoz képest, hogy nem nassoltak vagy nassoltak granolaszeleteket. A humusz fogyasztása körülbelül 70 százalékkal csökkentette az éhségérzetet, és 30 százalékkal növelte a jóllakottság érzését ahhoz képest, hogy nem fogyasztott snacket.
Gyümölcssaláta
Ha sós helyett valami édesre vágysz, keverj össze friss gyümölcssalátát. Különböző színű gyümölcsök – például piros, kék és narancssárga – széles választéka sokféle vitamint és ásványi anyagot biztosít.
A gyümölcs nemcsak sok szükséges mikrotápanyagot ad, de egy tanulmány azt is megállapította, hogy a gyümölcs nassolnivalóként való választása alacsonyabb szorongással és depresszióval jár.
A lényeg: A nassolás csak akkor árt neked, ha rossz harapnivalókat választasz
Ha eljön a vágy a nassolásra, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e vagy unatkozik. Ha éhes, válasszon olyan ételeket, amelyek tele vannak természetes rostokkal, tápanyagokkal és antioxidánsokkal, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, diófélékkel és étcsokoládéval. A nassolás a napi étrend nagy részét képezheti, amennyiben olyan lehetőségeket választ, amelyek jótékony makrotápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el.
