Kétségtelenül hallottad már a mediterrán diéta elismerését. Ezt a növényben gazdag étrendet, amely lehetővé tesz bizonyos állati eredetű termékeket (például alacsony zsírtartalmú sajtot, halat és sovány fehérjét), a hosszú távú egészség legjobb diétájaként dicsérték. Mégis itt van a millió dolláros kérdés: hogyan viszonyul a mediterrán étrend a vegán vagy növényi alapú étrendhez, ha általános egészségről és fogyásról van szó?
A Journal of the American College of Nutrition új tanulmánya megadja a választ. Mint kiderült, nem minden növényi alapú étrend egyenlő, és ha fogyni és optimális egészséget szeretnél elérni, akkor a növényi alapú ételek fogyasztása a válasz.
A két étrend összehasonlítása: a mediterrán és a növényi alapú vagy vegán
A mediterrán étrend és a vegán étrend sok hasonlóságot mutat, nevezetesen, hogy mindkettő gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, valamint magas rosttartalmú. Mégis vannak alapvető különbségek.
Míg a vegán vagy a teljes értékű, növényi alapú étrend kiküszöböli az állati eredetű termékeket, a mediterrán étrend csak korlátozza azokat – magyarázza Hana Kahleova, M.D., Ph.D., a tanulmány társszerzője és a klinikai kutatás igazgatója. Felelős Orvostudományi Bizottság. A vegán vagy teljes értékű növényi alapú étrend szintén alacsony zsírtartalmú; a magasabb zsírtartalmú ételek, mint az olajok, diófélék és magvak, szintén elterjedtek a mediterrán étrendben.
Hogyan befolyásolhatják tehát ezek az étrendek az egészségügyi jelzőket, például a súlyt, a koleszterint, a vérnyomást, a vérzsírokat és az inzulinérzékenységet? Ez az a kérdés, amely késztette a kutatókat, különösen annak fényében, hogy a mediterrán étrendet nemcsak a szív egészségére való tekintettel hirdették, hanem a súlycsökkentő hatásai miatt is.
Az új tanulmány eredményei: A vegán vagy növényi alapú étrend jobb a fogyásért
Kahleova és kollégái 62 túlsúlyos, cukorbetegségben nem szenvedő személyt toboroztak, és véletlenszerűen besorolták őket 16 hétig vegán vagy mediterrán étrendre, amelyek közül egyik sem volt kalóriakorlátozással. A vegán étrendet folytatókat arra kérték, hogy hagyjanak el minden állati eredetű terméket, tartsák alacsonyan az olajokat és a hozzáadott zsírokat (a napi kalóriabevitel 10 százalékára korlátozva), és étrendjüket gyümölcsökre, zöldségekre, gabonákra és hüvelyesekre alapozzák. "Onnantól kezdve szabadon fogyaszthatták azokat az ételeket, amelyeket élveztek, és addig ehettek, amíg jóllakottnak nem érezték magukat, anélkül, hogy számolták volna a kalóriákat" - mondja.
Eközben a mediterrán diétás csoport nemcsak ezeket az ételeket evett, hanem alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és extra szűz olívaolajat is. Ezenkívül korlátozták (hetente egy adagra vagy annál kevesebbre) vagy kerülték a vörös húst és a telített zsírokat, és arra kérték őket, hogy korlátozzák vagy töröljék el a tejszínt, vajat, margarint, feldolgozott húsokat, édesített italokat, péksüteményeket és feldolgozott snackeket.
16 hét után a vizsgálat résztvevői négy hétig folytatták korábbi diétájukat, majd 16 hétig másik diétára váltottak. Az eredmények? Nem meglepő, hogy a vegán étrend szinte minden egészségügyi intézkedésen győzött. „Pozitív eredményeket vártunk az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú (vegán) étrendtől, mivel tudjuk, hogy korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a növényi alapú (vegán) étrend kiválóan alkalmas ezen egészségjelzők javítására” – mondja Kahleova.
Hogyan és miért, a vegán étrend felülmúlta a mediterrán étrendet
Kezdetnek vegyük a fogyást és a testzsírt. A növényi alapú étrendet folytatók nemcsak körülbelül 7,5 fonttal több zsírt adtak le, hanem átlagosan 13 fontot is fogytak, szemben a mediterrán étrend jelentős változásával. A zsigeri zsír, a szervek közötti mérgező zsír szintén jobban csökkent a vegán étrenden. És bár a mediterrán étrendben nem történt jelentős koleszterinszint változás, a vegán étrend csökkentette az össz- és az LDL (más néven rossz) koleszterinszintet.
Jó okunk van megmagyarázni a két diéta közötti különbség nagyságát. „A vegán étrend alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriával jóllakottnak érzi magát” – mondja Kahleova. Másrészt az energiadúsabb ételek, mint a hal, a csirke és a zsírosabb növényi ételek, mint az olaj és a dió, nem töltik fel annyira. „Ez részben valószínűleg alacsonyabb fogyáshoz vezetett a mediterrán diéta során.”
A vérnyomás, amely mindkét diéta esetén csökkent, valamivel jobban csökkent a mediterrán diétán. A kutatók nem tudják, miért, de azt mondják, hogy az egyes résztvevők étrendjének nátriumtartalma szerepet játszhatott, akárcsak az olívaolaj. "Feltételezték, hogy az olívaolaj segíthet csökkenteni a vérnyomást a magas E-vitamin- és polifenoltartalma miatt" - mondja Kahleova. Csak ne vedd ezt engedélynek arra, hogy olívaolajat fogyassz. „Az embereknek óvatosnak kell lenniük az olívaolajjal, mert energiadús, és nem biztos, hogy elősegíti a testsúlycsökkentést és más kardiometabolikus kockázati tényezőket, valamint az alacsony zsírtartalmú vegán étrendet.”
