A növényi alapú étrendnek számos előnye van, kezdve az összes nagyobb betegség kockázatának csökkentésétől a bolygó megmentéséig. De mostanra egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy a növényi alapú étrend segít a fogyásban és az egészségben is, mivel a növényi alapú élelmiszerek tápanyagokban, antioxidánsokban és rostokban gazdagok, és alacsony a telített zsírokban. Most egy új tanulmány is kiegészíti ezt: a növényi alapú étrend hatékonyabb a hosszú távú fogyásban, mint a keto diéta.A Nature Medicine folyóiratban megjelent tanulmány „A növényi alapú, zsírszegény étrend hatása az állati alapú, ketogén étrendhez képest” a növényi alapú, alacsony zsírtartalmú étrend és az állati alapú étrend közötti különbséget kutatja. alacsony szénhidráttartalmú diéta, hogy megtudja, mindegyik hogyan befolyásolta a fogyást.
Új tanulmány hasonlítja össze a növényi alapú étrendeket a keto diétákkal
Az Országos Diabétesz és Emésztő- és Vesebetegségek Intézetének kutatói által végzett vizsgálatban 20 cukorbetegségben nem szenvedő felnőttet követtek nyomon négy folyamatos hétig az NIH Klinikai Központ Metabolikus Klinikai Kutatóegységében, napi háromszori étkezést és harapnivalót biztosítva számukra. lehetővé téve a 11 férfinak és 9 nőnek, hogy annyit egyenek, amennyit akarnak. Két hétig vagy növényi alapú, zsírszegény vagy állati alapú, alacsony szénhidráttartalmú keto diétát kaptak, majd 2 hét után átváltottak két hétig az alternatív étrendre.
"Míg mindkét diéta fogyáshoz vezetett, a növényi alapú étrend lehetővé tette a résztvevőknek, hogy naponta több kalóriát egyenek, és jelentős testzsírcsökkenést tapasztaljanak, amely a keto diéta nem osztozott.A növényi alapú diétázók ugyanolyan elégedettek és jóllakottak voltak, mint a keto diétázók. Összességében tehát többet ettek és több testzsírt veszítenek, mint amikor a keto-tervbe vették őket."
„Azt gondolták, hogy a magas zsírtartalmú ételek túlzott kalóriabevitelt eredményeznek, mivel falatonként sok kalóriát tartalmaznak. Alternatív megoldásként a magas szénhidráttartalmú ételek nagy ingadozásokat okozhatnak a vércukorszintben és az inzulinban, ami növelheti az éhséget és túlevéshez vezethet” – mondta Kevin Hall, a NIDDK vezető kutatója, Ph.D., a tanulmány vezető szerzője. "Tanulmányunk célja annak meghatározása volt, hogy a magas szénhidrát- vagy zsírtartalmú étrend nagyobb kalóriabevitelt eredményez-e." A tudósok ezután összehasonlították ezeknek a diétáknak az eredményeit a kalóriabevitel, a hormonszint, a súly és más tényezők tekintetében.
Az alacsony zsírtartalmú növényi alapú étrend kevesebb kalóriát fogyaszt
A kutatók felfedezték, hogy azok, akik zsírszegény növényi alapú étrendet folytatnak, 550-700 kalóriával kevesebbet fogyasztanak naponta, mint amikor az alacsony szénhidráttartalmú keto diétát fogyasztották.Noha lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztottak a növényi alapú, alacsony zsírtartalmú étrend mellett, „a vizsgálat résztvevői nem számoltak be különbségről az éhség, az étkezések élvezete vagy a jóllakottság tekintetében a két étrend között. Ezenkívül a résztvevők fogytak mindkét diétás megközelítés során, de csak a növényi alapú, alacsony zsírtartalmú étrend „vezetett jelentős testzsírveszteséghez”. Jövőbeli kutatásokat kell végezni annak megállapítására, hogy ezek az eredmények hogyan halmozódnak fel hosszabb időn keresztül.
Ashley Shaw, a Preg Appetit! regisztrált dietetikusa, aki nem állt kapcsolatban a kutatással, lebontotta nekünk ezeket az eredményeket, mondván: „Jelenleg az állati eredetű, magas zsírtartalmú étrendek nagyon népszerűek a fogyás terén. (azaz keto, paleo), tehát ez pozitív hír azoknak, akik vegánok vagy vegetáriánusok, vagy csak inkább növényi alapú életmódra vágynak, és fogyni is szeretnének.” Megjegyezte azonban, hogy míg a növényi alapú étrend nagyobb testzsírveszteséget eredményezett, mint az állati alapú keto diéta, addig a növényi alapú étrenden lévők vércukorszintje kevésbé stabil.
A tanulmány kimutatta, hogy a fogyáson túl számos egyéb előnye is van a növényi alapú étkezésnek. "A növényi alapú étrendet fogyasztók nagyobb adagokat fogyaszthatnak, mivel az élelmiszerek grammonkénti kalóriatartalma alacsonyabb, mint az állati eredetű élelmiszerekben" - mondta Shaw, megjegyezve azt is, hogy a növényi alapú étrend sokkal több rostot tartalmaz, ami segít. tartsa kordában az étvágyát. "Ez azt jelenti, hogy míg az ezen a diétán lévők többet ehetnek az alacsonyabb kalóriatartalmuk miatt, valójában nagyobb valószínűséggel esznek kisebb adagokat" - tette hozzá. A gyümölcsökből, zöldségekből, gabonákból és babokból álló rostban gazdag étrend számos pozitív egészségügyi eredménnyel is összefügg, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatának csökkenését. (Ha többet szeretne megtudni a rostokról és egészségügyi előnyeiről, tekintse meg ezt a cikket.)
Egy teljes értékű, növényi alapú élelmiszer a fogyáshoz is kapcsolódik
A legfrissebb tanulmányon túlmenően a szakértők számos oka lehet annak, hogy a vegán életmód elősegítheti a fogyást.„A vegán étrend gazdag szívbarát zsírokban és rostokban, amelyek együtt rendkívül előnyösek lehetnek a fogyás szempontjából. A többszörösen telítetlen zsírok valójában segítik a szervezetet, hogy a zsírt energiává alakítsa, míg a rostok gyorsabban érzik jóllakottságukat, és tovább maradnak elégedettek étkezés után. Ez azt jelenti, hogy a kisebb adagok sokat tesznek, és kevesebb kalóriát fogyasztanak el” – mondta Shaw, hozzátéve, hogy mindenki más, és egyesek számára a zsírosabb étrend jobb a fogyáshoz, míg másoknak magasabb szénhidrát- vagy fehérjetartalmú étrendre van szükségük. .
„Az tetszik ebben a tanulmányban, hogy lehetőséget ad a vegánoknak/vegetáriánusoknak, mivel a legtöbb növényi alapú étel magasabb szénhidráttartalmú. Ez azt bizonyítja, hogy a keto nem az egyetlen lehetőség a fogyáshoz, és talán nem is olyan jó választás azok számára, akik állati eredetű élelmiszereket fogyasztanak” – folytatta Shaw. Egy fontos figyelmeztetés, hogy ezt a tanulmányt szigorúan ellenőrzött laboratóriumi körülmények között tervezték: „A tanulmány egyik fő tényezője az volt, hogy az elfogyasztott (akár növényi, akár állati eredetű) élelmiszereket minimálisan feldolgozták, amit nem olyan könnyű elérni ellenőrzött környezet” – mondta, kiemelve – a pozitív oldalon –, hogy sokan, akik betartják a növényi alapú étrendet, nagyobb valószínűséggel fogyasztanak minimálisan feldolgozott és összességében egészségesebb ételeket, mint azok, akik a szokásos amerikai étrendet fogyasztják.
Mire Michele Sidorenkov, az RDN felhívja a figyelmet, minden bizonnyal vannak magas szénhidráttartalmú, vegán étrendek, amelyek egészségtelenek és súlygyarapodáshoz vezethetnek. „Hallottam a „junk food vegán” kifejezésről, ami azt jelenti, hogy valaki sok feldolgozott, csomagolt vegán ételt fogyaszt, például sütiket és fagyasztott rágcsálnivalókat” – mondta. "Bár egy gyorsétterem vegán beilleszkedhet a magas szénhidráttartalmú vegán ételek kategóriájába, nem lesz ugyanolyan súlycsökkenés vagy jóllakottság, mint a kutatási tanulmányban leírtak. Sokféleképpen ehet valaki magas szénhidráttartalmú vegán étrendet, és nem nem minden vezet fogyáshoz.”
Annak ellenére, hogy a növényi alapú étrend egészségtelen adaptációja lehetséges, mint minden diéta esetében, Sidorenkov zöld utat ad a vegán étkezésnek, ha karcsúsításról van szó. „Személy szerint úgy érzem, hogy a vegán étrend előnyös lehet annak, aki fogyni próbál, ha az étrend fenntartható, elégedettnek érzi magát, nincs megfosztva, és megfelelő mennyiségű növényi alapú fehérjét, szénhidrátot tartalmaz. , és egészséges zsírokat minden étkezésbe” – magyarázta.
Mintaétkezési terv alacsony zsírtartalmú növényi alapú étrendhez
Shaw a következőket ajánlja: Példaként szolgálhat arra, hogy milyen egy tápláló nap növényi alapú étkezéssel, ha növényi alapú, alacsony zsírtartalmú étrendet követnek.
Reggeli: Trópusi turmix fagyasztott mangó- és ananászdarabokkal, banánnal, babaspenóttal, kenderszívekkel és diótejjel. (Imájuk ezt a frissítő mangós és banános turmix receptet.)
Ebéd: Csíráztatott többszemű kenyér dióvajjal és chia maggal megszórt eperszeletekkel
Vacsora: Házi készítésű burrito tál feketebabbal és barna rizzsel Tex-Mex fűszerekkel, avokádóval, paradicsommal, hagymával, jalapeñóval és salsával díszített salátaágyon.
Snacks: Mogyoróvaj vagy mandulavaj almaszeletekkel; hummus sárgarépa- és zellerrudakkal; guacamole és kaliforniai paprika csíkok.
A lényeg: A fogyás és a fogyás megtartása érdekében váltson olyan növényi alapú étrendre, amely gazdag teljes értékű élelmiszerekben, például zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban.
