Dühöng az édesszájú? Lehet, hogy ideje kordában tartani, egészsége érdekében: A napi túl sok cukor gyengítheti az immunrendszert, növelheti a rák kockázatát, és pusztítást okozhat az inzulinszinttel. Az orvosok arra figyelmeztetnek, hogy a túl sok cukor megemelheti a vércukorszintet, ami inzulinrezisztenciához, súlygyarapodáshoz és számos egyéb elkerülendő állapothoz vezethet, különösen, ha aggódik a COVID-fertőzés miatt. A kutatások kimutatták, hogy a COVID tünetei rosszabbak a magas vércukorszinttel, cukorbetegséggel, elhízással és metabolikus szindrómával küzdők körében, amelyek mindegyike a cukorbeviteltől függ.
A kérdés azonban nem csak az, hogyan együnk kevesebb cukrot, hanem az, hogyan válasszunk okosan cukrot, mivel nem minden cukor reagál ugyanúgy a szervezetben. A banánban (14 gramm) lévő cukor nem azonos a fánkban (11 gramm) vagy a csokis kekszben (9 gramm) lévő cukorral. A sikeres egészséges, fenntartható étrend titka annak ismerete, hogy mennyi cukrot kell enni, és hogyan válasszuk ki a természetes cukrot a növényi alapú élelmiszerekben a növényi feldolgozásból származó hozzáadott cukor helyett. Ha kivonja a hozzáadott cukrot az étrendjéből, és a magas rosttartalmú szénhidrátokra összpontosít, segít leverni vágyait és kielégíteni édesszájúságát, anélkül, hogy minden egészségtelen kockázati tényezőt tartalmazna, amelyet a túl sok cukor okozhat.
A hozzáadott cukor káros?
Az emberek minden cukros ételt egy edénybe töltenek. Mégis van különbség a gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukor, valamint a hozzáadott cukor vagy az egyszerű nádcukor között. „Bár az összes cukor lényegében ugyanúgy lebomlik és hasznosul a szervezetben, a teljes értékű élelmiszerekben található természetes cukor más egészséges tápanyagokat tartalmaz, míg a hozzáadott cukor nem” – mondja Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., dietetikus Charlotte-ban, N.C. és táplálkozási tanácsadó a Vitamix-szel.
Egy cukorbeteg orvos elmagyarázza, hogy a véráram egyszerre csak egy teáskanál cukornak megfelelő mennyiséget képes felvenni, és ezen felül a szervezet inzulint bocsát ki, hogy jelezze a szervezetnek, hogy vigye be a sejtekbe vagy tárolja zsírként. Dr. Mark Cucuzella, a Nyugat-Virginia Egyetem Orvostudományi Karának családorvos professzora szerint.
A teljes értékű élelmiszerekben található vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok támogatják a szervezet megfelelő működését és hosszú távú egészségmegőrzését, mondja Wooten. Ráadásul a rostok lassítják a cukor emésztését és felszívódását, egyenletesebb energiaellátást biztosítva a szervezetnek, és megakadályozzák a vércukorszint kiugrását.
A hozzáadott cukrot azonban hozzáadják az élelmiszerekhez az íz fokozása vagy az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében. Általában olyan feldolgozott élelmiszerekben található meg, amelyek tápértéke minimális, és magas a káros anyagokban, például telített zsírokban és sókban.Ha édesszájúsága arra késztet, hogy megkívánja ezeket a cukros ételeket, az egészsége megsérülhet. "A kutatások továbbra is azt mutatják, hogy ezeknek az élelmiszereknek a krónikus fogyasztása növelheti a cukorbetegség, a szívbetegség és egyes rák kockázatát" - mondja Wooten. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság új tudományos véleménytervezete összefüggésbe hozza a hozzáadott cukrokat az elhízással, májbetegséggel, 2-es típusú cukorbetegséggel, magas rossz koleszterinszinttel és magas vérnyomással.
A túl sok cukor súlyproblémákat is okozhat – mondja Kim Rose, R.D.N., a Lose It! fogyás alkalmazás dietetikusa! valamint okleveles diabétesz gondozási és oktatási szakember. Egy teáskanál cukor 15 kalóriát tartalmaz, ami talán nem hangzik soknak, amíg nem gondolja, hogy az üdítőitalok az első számú hozzáadott cukorforrás az amerikai étrendben, egy doboz üdítő pedig 11 teáskanálot tartalmazhat.
Hány cukor egy nap túl sok?
2020-ban az új táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy az amerikaiak a hozzáadott cukrot az összes kalória 10 százalékánál kevesebben tartsák (átlagosan jelenleg a legtöbben 13 százaléknál többet esznek).Ha napi 2000 kalóriát eszel, az napi 200 kalóriát vagy 50 gramm cukrot jelent. A sokkoló? Az amerikaiak átlagosan 77 gramm cukrot fogyasztanak naponta az American Heart Association szerint, ami az ajánlott mennyiség három-négyszerese
"Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolta, hogy a szabad cukrok napi bevitele kevesebb legyen, mint a teljes kalóriabevitel 10 százaléka, hozzátéve, hogy további egészségügyi előnyökkel járna, ha további 5 százalék alá vagy nagyjából 25 grammra csökkentenék a napi mennyiséget. "
„Ideális esetben a kevesebb jobb” – mondja Wooten. "Egyes kutatások még körültekintőbb hat százalékot is mutatnak." Valójában az American Heart Association azt javasolja, hogy a férfiak legfeljebb kilenc teáskanál (36 gramm vagy 150 kalória) hozzáadott cukrot egyenek naponta, a nők pedig hat teáskanálnyit (25 gramm vagy 100 kalóriát).
És bár kísértést érezhet a mesterséges édesítőszerek használatára, kerülje, hogy ezek a kedvencei legyenek. Bár az FDA biztonságosnak ítélte őket, a bélrendszerre gyakorolt hatásuk nem egyértelmű, mondja Wooten.Rosszabb? "Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a mesterséges édesítőszerek édesszájúvá tehetik az embert, és édesség utáni vágyhoz vezethetnek" - mondja. „Egy alkalomszerű csemege részeként rendben vannak, de ha megjön a vágy, válassz inkább természetesen édes, növényi alapú teljes értékű ételeket.”
Hogyan együnk naponta kevesebb hozzáadott cukrot
Szerencsére egy időnkénti növényi alapú édesség nem okoz maradandó egészségügyi problémákat. „Egyetlen étel sem „rossz”, és időnként teljesen szégyen és bűntudat nélkül kezelheti magát” – mondja Wooten.
Ha attól tart, hogy édesszájúsága kicsúszik az irányítás alól, van néhány jel, amire figyelnie kell. Kezdetben aggodalomra adhat okot, ha felszaporodik a plusz kilók vagy ha kielégíthetetlen az édesség iránti vágy, mondja Rose. Édesszájúsága akkor is problémás lehet, ha sok fogszuvasodása van, bármikor és bárhol kihasználja az ingyenes édességet, és érzelmi vagy mentális kötődése van az ételekhez.„A cukormániás leküzdése nem teljesen fiziológiás” – mondja Rose. – Néha ez pszichológiai is. Ha ez a helyzet, szükség lehet egy egészségügyi szakember segítségére a cukorral kapcsolatos mögöttes pszichológiai kötődések kezelésében.
Hogy tudod kordában tartani a cukoréhséget?
Kezdje azzal, hogy az alábbi stratégiákkal iktassa ki a cukrot az étrendjéből:
- Sóvárság kielégítése gyümölccsel: Amikor az édesszájú beszélni kezd, nyelj egy darab gyümölcsöt. A gyümölcs nem csak édes a természetesen hozzáadott cukrokkal, hanem rostokat is tartalmaz, amelyek segítenek szabályozni a vércukorszint-ugrásokat, amelyek elősegíthetik a vágyat, mondja Rose.
- Kövesse nyomon ételeit: Számos alkalmazás, köztük a Lose It!, megmutatja, mennyi hozzáadott cukor van egy adott ételben. Ha ezt figyelemmel kíséri, észreveheti étrendjének buktatóit – például a cukros italokat és az olyan ételeket, amelyekről nem is sejtette, hogy cukrot tartalmazhatnak –, és egészségesebb ételeket választhat – mondja Rose.A bónusz? A Lose It! felmérés.
- Ismerje meg a cukor többi nevét: Mivel a hozzáadott cukornak több mint 60 elnevezése van, meg kell ismerkednie velük. Tekintse meg ezt a listát a Sugar Science-től, de általában minden olyan szót, amely „ose”-re végződik, vagy amely „szirup” vagy „cukor” kifejezést használ, piros zászlónak kell lennie.
- Olvassa el az élelmiszerek címkéit a feldolgozott élelmiszereken: Semmi gond, hogy a süteményekben, süteményekben és fagyl altokban, még ha vegánok is, van cukor. Mégis megdöbbenhet, ha megtudja, hogy az olyan élelmiszerek, mint a ketchup, tésztaszósz, salátaöntet, grillszósz, snackek, gabonapelyhek, spagettiszósz, reggelizőszeletek, kenyér és növényi tej hozzáadott cukrot tartalmaznak. „Sok vegán étel, különösen a feldolgozottabbak, nagy sikert aratott a hozzáadott cukor (a telített zsírok és a só mellett) tekintetében” – mondja Wooten. A hozzáadott cukor most megjelenik a táplálkozási tények panelen, ezért feltétlenül nézze meg.Azok a termékek, amelyekben a napi hozzáadott cukor kevesebb mint 5 százaléka (DV), alacsonynak, míg a 20 százalékos vagy több hozzáadott cukor magasnak minősül.
- Egyél több teljes értékű ételt: Az olyan teljes értékű élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek, nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és bár van bennük természetesen előforduló cukor, ez az egészséges fajta . Legyen ezek diétája sztárja, és automatikusan kevesebb hozzáadott cukrot fog fogyasztani.
- Cserélje le a teljes élelmiszereket cukorra a sütésnél: Bár a hozzáadott cukor levágása a sütés során bonyolult lehet, megteheti, ha kísérletez egyenlő mennyiségű cukrozatlan almaszósszal vagy érett banánnal , mondja Wooten. A gyakran finomra darált vagy péppé őrölt datolya szintén jó helyettesítő. Egy általános ökölszabály: „Adjunk hozzá a datolya súlyának felét a receptben szereplő cukormennyiséghez képest, majd állítsuk be” – mondja. És tudd, hogy bár gyakran természetes édesítőszerként forgalmazzák, az agave nektár, a méz, a juharszirup, a barna cukor és a kókuszcukor hozzáadott cukornak számít.
- Etesd meg: Ez furcsa stratégiának tűnhet, de ha az édesszájút egy kis édességgel, valamint egészséges zsírokkal, rostokkal és fehérjével elégíted ki, tompítja ezt a vágyat, miközben egészséges tápanyagokkal táplálja a szervezetét, mondja Wooten. Íme néhány receptjavaslat: Avokádós csokoládéhab vagy vegán csokis datolyás shake.
A lényeg: Az egészsége attól függ, hogy csökkenti-e a hozzáadott cukrot az étrendben.
Az édesszájúság kielégítéséhez válasszon teljes növényi alapú, rostot tartalmazó élelmiszereket, hogy a vércukorszintet alacsonyan és kontroll alatt tartsa. Egyél gyümölcsöt, és használj teljes értékű ételeket, például juharszirupot a sütéshez.
További ehhez hasonló nagyszerű tartalmakért és az egészséges, növényi alapú étrend beillesztésének módjaiért tekintse meg a The Beet's He alth and Nutrition cikkeket.
