Még akkor is, ha növényi alapú vagy vegán étrendet eszel az egészséged és jóléted érdekében, valószínűleg még mindig használsz olívaolajat vagy más növényi olajat a salátaöntetekhez vagy a sült krumplihoz, és úgy gondolod, hogy ez egy egészséges lépés . De csak azért, mert növényekből származik, nem feltétlenül jelenti azt, hogy az olaj egészséges. Ha az optimális egészségre vágyik, ideje feldobni a zöld üveget.
A növényi olaj annyira elterjedt az amerikai konyhában, hogy nem biztos, hogy kétszer is meggondolja, hogy megegye. Végtére is, ez az Ön kedvence, amikor zöldségeket párol vagy süt, és ez a chipsek és pékáruk egyik legfontosabb összetevője.A címke ellenőrzése nélkül valószínű, hogy naponta többször is kap olajat anélkül, hogy észrevenné. Ideje észrevenni. Annak ellenére, hogy találhatunk olyan tanulmányokat, amelyek azt sugallják, hogy az olívaolaj fogyasztása egészséges, számos növényi alapú orvos azt mondja: semmi esetre sem. Az üzenetük? Nem számít, milyen, az olajnak nincs helye az egészséges, növényi alapú étrendben, és minél előbb elválsz tőle, annál jobb. Íme az olajmentesség indoklása.
Hogyan szereztek egészséges hírnevet az olajoknak
A növényi olajok egészségügyi halója körülbelül egy évszázaddal ezelőttre nyúlik vissza, amikor a kutatók először kezdték összefüggésbe hozni a szívbetegségek és a rák megnövekedett kockázatát a telített zsírokkal – mondja T. Colin Campbell, Ph.D., táplálkozástudományi emeritus professzor. biokémia az ithacai Cornell Egyetemen, és a The China Study és a közelgő táplálkozás jövője című könyv szerzője. A különböző országokból származó adatok összehasonlítása során arra a következtetésre jutottak, hogy ahogy nőtt az étrendben lévő zsír, úgy nőtt a szívbetegségek és a rák aránya is.A koleszterint is meghatározták ezeknek a betegségeknek a kiváltó okaként.
A probléma ezzel a következtetéssel? "A fő ok nem a telített zsírok vagy a koleszterin volt, hanem az állati fehérje növekedésének és a növényi alapú élelmiszerek csökkenésének kombinációja" - mondja Campbell. Ezt a tényt azonban figyelmen kívül hagyták és eltussolták. "Az emberek nem akarják megkérdőjelezni az állati fehérjékkel kapcsolatos problémákat, amit az emberek jobb híján mindig is imádtak." Valójában az 1900-as évek elején publikálták az egyik első tanulmányt, amely bizonyította az állati fehérjék és a krónikus betegségek közötti kapcsolatot, de ez kevés figyelmet kapott.
Az 1950-es évek környékén azonban változás történt, amikor a kutatók elkezdték tanulmányozni a mediterrán étrend és a nyugati étrend egészségügyi hatásait. Ismét azt találták, hogy a magasabb telített zsírtartalmú étrendek nagyobb megbetegedések arányát eredményezik, míg a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek főleg a növényekben találhatók, kevesebb betegséghez kapcsolódnak.Ezért arra a következtetésre jutottak, hogy „a telített zsír rossz, de a növényekből származó telítetlen zsír, beleértve a növényi olajat is, jó” – mondja Campbell. A vaj ekkor kifogyott, és mivel az olajat folyékony formában nem lehetett kenyérre kenni, a cégek megtalálták a módját, hogy megszilárdítsák, és a transzzsírnak nevezett szintetikus telített zsír kenhető formájává alakítsák. A maradék folyékony olaj pedig, amelyet az emberek még mindig egészségesnek tartottak, mert telítetlen zsír volt, egyre népszerűbb lett a főzéshez.
Miért rosszak a hozzáadott olajok?
Mivel a növényi olajok növényekből származnak, logikus azt feltételezni, hogy egészségesek. Nem igaz. „Az olaj a legfinomabb, kalóriadús élelmiszer az élelmiszerboltokban” – mondja Cyrus Khambatta, Ph.D., a Mastering Diabetes társalapítója és a Mastering Diabetes társszerzője. „Bár egyes olajok nyomokban tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, az olajok nem tartalmaznak szénhidrátot, fehérjét, rostot és vizet, és a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és fitokemikáliák túlnyomó többségét még az extrakciós folyamat során is eltávolították."Marad egy kalóriadús étel, amely minimális mikrotápanyag-értéket tartalmaz, és "olyan finom, mint a fehér asztali cukor" - teszi hozzá.
Emellett az olajban magas az omega 6 linolsav tartalma, ami elősegíti a gyulladást a szervezetben. "Fogyasztáskor az omega-6 zsírsav könnyen oxidálódik" - mondja Campbell. „Ennek eredményeként reaktív oxigénfajtákat termel a szervezetben, szabad gyököket, amelyek károsítják a szervezetet azáltal, hogy elősegítik a rákot, és megalapozzák a szívbetegségeket.”
Az egyik ilyen alap az endothel funkciójának csökkenése, az endotélium az a vékony membrán, amely az erek belsejét és a szívet béleli. „Azt láttuk, hogy a gyulladás és az endothel diszfunkció jelentős szerepet játszik a krónikus betegségekben, és még azt is látjuk, hogy ezek milyen negatív hatással vannak a COVID-fertőzésre adott egészséges reakcióra” – mondja Kim Scheuer, M.D., a növényi alapú életmód orvoslása és az aspeni DOKS Lifestyle Medicine alapítója. Colo. Ez az egyik oka annak, hogy a szívbetegségben szenvedő betegek részt vesznek a Caldwell B. által vezetett Cleveland Clinic szívbetegség-visszafordítási programján.Esselstyn, Jr., M.D., nem ehet olajat.
Az olajok gyulladást okozhatnak
Van egy másik hátránya az omega 6-oknak. Kis mennyiség fogyasztása növeli az általános omega-6 és omega-3 arányt, ami nemcsak felpörgeti a gyulladást, hanem csökkenti az EPA és DHA termelődését is, amelyek gyulladáscsökkentő zsírsavak, amelyek kulcsfontosságúak az optimális agyműködéshez és a szem egészségéhez, Khambatta azt mondja.
Most vegyük figyelembe a telített zsírokat, a kókuszolaj és a legtöbb növényi olaj elsődleges tartalmát, és nemcsak a májban megnövekedett LDL (rossz koleszterin) termelésével kell szembenéznie, hanem az inzulinrezisztencia is aggodalomra adhat okot. „Kis mennyiségű telített zsír ronthatja az inzulinreceptorok működését az izomban és a májban egyetlen zsíros étkezés után néhány órán belül” – mondja Khambatta. Valójában az inzulinfüggő cukorbetegségben szenvedők, még azok is, akik prediabéteszben, 2-es típusú cukorbetegségben és terhességi cukorbetegségben szenvednek, azt tapasztalják, hogy kis mennyiségű olaj egyetlen étkezésben jelentősen megnöveli a vércukorszintjüket körülbelül két-hat órával az étkezés után.Egy-négy nappal az étkezés után több exogén inzulinra van szükségük.
Most beszéljünk a súlyról. "Mivel az olaj a legkalóriásabb élelmiszer, az olajban gazdag ételek fogyasztása hozzájárul a súlygyarapodáshoz" - mondja Scheuer. A zsír grammonként kilenc kalóriát tartalmaz, szemben a fehérjében és szénhidrátokban lévő négy kalóriával, ami azt jelenti, hogy egy evőkanál olajban 120 kalória zsírt kapunk. Hogy még egyértelműbb legyen, míg a zöldségek általában körülbelül 100 kalóriát tartalmaznak fontonként, a gyümölcsök pedig körülbelül 300 kalóriát kilogrammonként, az olaj körülbelül 4000 kalóriát tartalmaz fontonként.
Nemcsak több kalóriát fogyasztasz, hanem az olajban gazdag ételek túlmelegedésének kockázatát is. Ha gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát eszel, azok rost- és víztartalma mechanikailag és táplálkozásilag jóllakotttá tesz, mielőtt kalórialag jóllakna. "Ez azt jelenti, hogy amikor a gyomra tágulni kezd, neurológiai impulzust küld az agynak, amely azt mondja: "lassíts le" vagy "hagyd abba az evést" - mondja Khambatta.Az olaj azonban nem váltja be ugyanezt a jóllakottsági mechanizmust, így könnyen túl sokat eszel anélkül, hogy tudnál.
Minden olaj rossz az Ön számára?
Az olaj olaj, és „mindent kerülnie kell, ha az optimális egészségre akar törekedni” – mondja Scheuer. Ez magában foglalja az olívaolajat is, amely a mediterrán étrend egyik sarokköve, annak ellenére, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrendet követő embereknél ritkábban fordulnak elő olyan krónikus betegségek, mint a szívbetegség és a rák. De ez nem az olívaolaj miatt van. „Ez azért van, mert túlnyomórészt vegetáriánus étrendet folytatnak, nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak” – mondja Campbell, hozzátéve, hogy az olívaolaj-ipar gyakran a háttérben dolgozik termékei reklámozásán.
Van egy másik ok, amiért az olívaolajat egészségesnek hirdetik. "Ez az ötlet egy kutatásból származik, amely kimutatta, hogy a mediterrán étrend előnyösebb, mint a szokásos amerikai étrend, de ez nem jelenti azt, hogy olyan egészséges, mint az olajmentes étrend" - mondja Scheuer.Rámutat a dohányiparra, amely egykor azt állította, hogy a dohányzás egészséges, mégpedig azért, mert nem volt jelentős különbség a kockázat között a napi 10 és hét csomag elszívása között. Mégis óriási különbség van a napi 10 csomag elszívásában a csomag nélküli elszíváshoz képest. Ugyanez vonatkozik néhányra az olaj nélkül.
Hogyan együnk olajmentes étrendet
Lehetetlennek tűnhet a hozzáadott olajok eltávolítása az étrendből. De néhány finomítással olaj fogyasztása nélkül főzhet és süthet – akár enni is mehet. „Ha megszokja az olaj nélküli főzést, nem fog hiányozni az íze” – mondja Scheuer.
A főzéshez a zöldségeket szárazon pároljuk (először a hagymát tegyük bele, hogy természetesen izzadjon a levét), vagy használjunk alacsony nátriumtartalmú zöldséglevest (vagy vizet) olaj helyett – mondja Scheuer. Ha zöldségeket szeretnénk sütni, adjunk hozzá nedvességet alacsony nátriumtartalmú zöldséglevesből (használjunk szilikon szőnyeget vagy sütőpapírt, hogy megakadályozzuk a letapadást), vagy lassan sütjük fóliazacskóban. Ahelyett, hogy olajos salátaöntetet készítene, keverje össze a magvakat vagy a dióféléket, hogy krémes öntetet készítsen, és más szószokhoz használjon ízesített ecet vagy gyümölcslé folyékony alapot.A sütéshez cukrozatlan almaszósz, tört banán vagy őrölt lenmag megfelelő olajpótlót készíthet.
És amikor kimész enni, udvariasan kérdezd meg, hogy az étterem meg tud-e főzni egy ételt olaj nélkül (vagy menj olajra, ha semmi más nem sikerül, mondja Scheuer). „A legtöbbször a kiszolgáló vagy a szakács lenyűgözi Önt a megrendelt termékek szórakoztató, kreatív bemutatásával” – mondja Khambatta.
Mégis mi van akkor, ha egyébként egészséges ember vagy, aki szeretne egy kis olajat enni? „Ha egészséges vagy, nincs túlsúlyos, nem szenved krónikus betegségtől, és nincs ételfüggősége, egy kis feldolgozott olaj az étrendjében nem lehet veszélyes, de nem tartanám egészségesnek” – mondja Scheuer.
Ezt az érzést visszhangozza Campbell is. „Nem mondhatom, hogy soha nem használok egy csepp olajat is, de igyekszem kerülni, mivel az olaj nem egészséges élelmiszer, és nincs is rá szüksége” – mondja.
