"Mindannyian hallottunk a probiotikumokról, amelyek bizonyos élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben megtalálhatók, de elgondolkozott már valaha azon, hogy pontosan mit is csinálnak? És segít-e a fogyásban a probiotikumok hozzáadása az étrendhez? Kiderült, hogy a probiotikumok létfontosságú szerepet töltenek be emésztőrendszerünk egészségében és jólétében, a bélrendszerből kiindulva, és két közelmúltbeli tanulmány is alátámasztja azt az elképzelést, hogy a probiotikumok segítenek a fogyásban, ha ez a cél. Itt van minden, amit tudni kell a probiotikumokról, a bélrendszeredről, valamint a szervezetben lévő jó baktériumok és a kilók leadási képessége közötti kapcsolatról."
Mik azok a probiotikumok?
"A probiotikumok egészséges baktériumok, amelyek elősegítik az úgynevezett jó baktériumok növekedését a bélrendszerben, amelyek elősegítik az egészséges emésztést, erősítik az immunrendszert, elősegítik a szív egészségét, és még a hangulatot is szabályozzák."
Testünkben baktériumpopuláció található, amelyek betelepülnek testünk különböző részein, különösen a bélrendszerünkben, ahol elképesztő szám, egyes becslések szerint 100 billió, segít a szervezetnek megemészteni az elfogyasztott ételt, és jelezni, hogy mit kell tenni a melléktermékekkel. Ennek a mikrobiális populációnak az egésze alkotja az úgynevezett bélmikrobiómunkat, és több ilyen baktérium található a szervezetben, mint emberi sejt, a legkésőbbi szám szerint körülbelül 3:1 arányban. Az Országos Egészségügyi Intézet kijelentette, hogy ezeknek a bélbarátoknak az egészségének megőrzése megelőzhet bizonyos állapotokat, beleértve a szívbetegségeket, az autoimmun betegségeket és a mentális egészségi rendellenességeket.
A probiotikumok, akár táplálékforrásból, például gyümölcsökből és zöldségekből, akár táplálékkiegészítőkből származnak, számos jó élő baktériumot és élesztőt tartalmaznak, amelyek a szervezetünkben élnek.Fogyasztásuk megakadályozhatja a „rossz” baktériumok felhalmozódását (amelyek megszaporodnak, ha egészségtelen ételeket eszünk (beleértve a vörös húst, a zsíros tejtermékeket és a sült ételeket), és fenntarthatjuk az egészségünk megőrzéséhez szükséges egyensúlyt.
A probiotikumok és az egészséges bélbaktériumok tanulmányok kimutatták, hogy segítenek megelőzni az olyan krónikus betegségeket, mint a szívbetegség, de vannak új kutatások, amelyek összefüggésbe hozzák a probiotikumok szedését a javult testsúllyal, a kisebb derékbőséggel és a testzsír csökkenésével. Íme, mit kell tudni a probiotikumokról és a fogyásról, valamint arról, hogy mi a legjobb módja annak, hogy bevigyük őket az étrendbe.
A probiotikumok és a testsúly közötti kapcsolat
"Bár még mindig bizonytalan, hogy a probiotikumok hogyan hatnak testsúlyunkra, két nemrégiben készült tanulmány azt jelzi, hogy van összefüggés. Az első, 2018-ban publikált tanulmány azt kérdezi: Ideje probiotikumokat használni az elhízás megelőzésére vagy kezelésére? és tovább vizsgálja a bélrendszer egészsége és az elhízás közötti kapcsolatot, vagy az ahhoz vezető körülményeket, beleértve a súlygyarapodást, például a magas vércukorszintet, a metabolikus szindrómát és az inzulinrezisztenciát."
"A szerzők állítják: Számos tanulmány kimutatta, hogy az elhízott egyének bélmikrobióta összetétele jelentősen eltérhet a sovány egyénekétől, és azt feltételezik, hogy a bélbaktériumok alapvető szerepet játszhatnak az energia-anyagcsere modulálásában. és azt állítják, hogy a bél mikrobiota összetételének módosulása összefüggésbe hozható a testtömeg és a testtömeg-index növekedésével vagy csökkenésével. Ezen bizonyítékok alapján a bél mikrobiota probiotikumokkal történő manipulálását az elhízás megelőzésének és kezelésének lehetséges módszerének tekintették."
"Egy későbbi, 2019-ben megjelent tanulmány a British Medical Journalban a bakteriális probiotikumok szájon át történő bevételének hatását vizsgálta 15 változóra, amelyek az elhízással, cukorbetegséggel és nem alkoholos zsírmájbetegséggel kapcsolatosak. Az elemzés megállapította, hogy a probiotikumok fogyasztása javítja az antropometriai paramétereket és a BMI-t, valamint javítja a vércukorszintet, a krónikus gyulladásokat és a vér trigliceridszintjét, valamint a májfunkciót."
Hogyan szabályozzák a bélbaktériumok az anyagcserét, a súlygyarapodást és a gyulladást
Először is, a bélrendszer egészségének megőrzése segíthet megelőzni a gyulladást. Egy 2017-es cikk azt állítja, hogy a krónikus, alacsony fokú gyulladás az egész szervezetben elhízást és metabolikus szindrómát okozhat, sőt előrehaladhat, amelyek különböző állapotok növelik a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.
"Egy 2020-as áttekintés azt is megállapítja, hogy a gyulladáson túl a bél mikrobiotával kapcsolatos problémák elhízást is okozhatnak a lipidek (vagy zsírok) felhalmozódása miatt, ami anyagcserezavarokhoz, zsírmájhoz és inzulinrezisztenciához vezet. Ez a tanulmány megállapította, hogy a szülés előtt probiotikumot kapó terhes nők csecsemői korai életükben elkerülték a túlsúlyt, és a probiotikumot kapó gyermekek szintén csökkentették túlsúlyuk esélyét, így a szerzők azt írták: A bél mikrobiota modulálása probiotikumokkal egy eszköz lehet. egyes elhízással összefüggő rendellenességek enyhítésére gyermekeknél."
A 12 hétig probiotikumot szedő felnőttek végül fogytak, de amikor abbahagyták a probiotikumok szedését, az eredmény megfordult, ami arra utal, hogy a napi probiotikum szükséges a bélbaktériumok egyensúlyának megőrzéséhez.
Kivételünk: A probiotikum napi bevitele a mikrobiom egészséges egyensúlyának megőrzése érdekében úgy tűnik, hogy csökkenti ezeket a nem kívánt mellékhatásokat, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Mi a legjobb probiotikum a fogyáshoz a kutatás szerint
Számos vizsgálatot végeztek a Lactobacillus törzsekkel, amelyek pozitív hatást mutatnak a testsúlyra és a testzsírra. Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a Lactobacillus fermentum vagy Lactobacillus amylovorus törzsekkel készült joghurt fogyasztása 3-4 százalékkal csökkentette a testzsírt 6 hét alatt. (Ezek kiegészítő formában is bevehetők, ha úgy dönt, hogy nem eszik tejterméket.)
"Ha kerülöd a tejtermékeket vagy a növényi eredetű ételeket, a kimchi megoldást jelenthet az egészséges adag probiotikum bevitelére.Egy másik 2020-as tanulmány megállapította, hogy a probiotikus Lactobacillus sakei – amely az erjesztett élelmiszerekben, például a kimchiben és néhány savanyú káposztában található – súlyos mellékhatások nélkül segíthet az elhízott embereknek csökkenteni a testzsír tömegét."
A Lactobacillus gasseri törzzsel egy probiotikum szedése segíthet csökkenteni a testsúlyt, a szervek körüli zsírt, a testtömeg-indexet (BMI), a derékbőséget és a csípőkörfogatot, egy 2013-as tanulmány szerint 210 résztvevőnél nagyobb a hasa. zsír fogyassz el 210 gramm probiotikumot tartalmazó fermentált tejet 12 hétig.
Az eredmények arra a következtetésre jutottak, hogy az erjesztett tej csaknem 9 százalékkal csökkentette a zsigeri zsírt (a hasi zsírt, amelyet olyan nehéz elveszíteni), valamint jelentősen csökkent a BMI, a testzsír tömeg, valamint a derék és a derék. csípő kerülete. A kitörés az, hogy miután a csoport abbahagyta a probiotikum fogyasztását, a hatás 4 hét után elmúlt. Ez azt jelzi, hogy a probiotikumot valószínűleg folyamatosan kell fogyasztani az előnyök megőrzése érdekében.
Hosszabb kutatási tanulmányokat kell végezni nagyobb résztvevőkkel, hogy megerősítsük a probiotikumok fogyás szempontjából ígéretes előnyeit. A pozitívum az, hogy a probiotikumok szedése vagy a probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása egészséges, és számos egészségügyi előnnyel járhat, mint például a szív egészsége és csökkentheti a vércukorszintet – és általában nem okoz semmilyen mellékhatást.
Úgy tűnik, a probiotikumok még a súlygyarapodást is megakadályozzák
Amikor a fogyásról van szó, továbbra is arra kell koncentrálnod, hogy a fogyás után ne nyerd vissza a súlyodat. Noha további kutatásra van szükség, az Obesity folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a 4 hetes időszak alatt bevett probiotikus étrend-kiegészítő (úgynevezett VSL3) csökkentette a súly- és zsírgyarapodást azoknál a résztvevőknél, akik 1000 plusz kalóriával többet fogyasztottak a szükségesnél. minden nap. Ez arra utalhat, hogy bizonyos probiotikus törzsek segíthetnek a súlygyarapodás megelőzésében.
Weboldaluk szerint a VSL3, egy kereskedelmi forgalomban kapható többfajú probiotikum, amely 8 különböző baktériumtörzset tartalmaz, és 450-900 milliárd kolóniaképző egység (CFU) képességgel rendelkezik. Különféle Streptococcus, Bifidobacterium és Lactobacillus baktériumokat tartalmaz.
Kombinálja a probiotikumokat más fogyókúrás stratégiákkal
A probiotikumoknak még mindig szükségük van egy kis segítségre, hogy a legjobban működjenek a fogyásban. Egy 2020-as áttekintés szerint a probiotikumok prebiotikumokkal, diétával és fizikai aktivitással való kombinálása fokozhatja a fogyást.
Bár a probiotikumok és a prebiotikumok hasonló hangzásúak, valójában más-más funkciót látnak el. Míg a probiotikumok az élelmiszerekben található élő baktériumok, a prebiotikumok valójában táplálékai a baktériumoknak. Szénhidrátokból származnak, főleg rostban gazdag opciókból, amelyek emészthetetlenek. Ahogy átjutnak a gyomor-bél traktuson, a bélrendszerünkben lévő jótékony baktériumok megeszik azt.
Néhány elterjedt prebiotikus növényi alapú élelmiszer:
- Cikória gyökér
- Fokhagyma
- Póréhagyma
- Savoy káposzta
- Huvelyesek, beleértve a lencsét és a csicseriborsót
- Banán
- Zab
- Lenmag
Hogyan vigyük be a probiotikumot az étrendbe
Bár egyszerű lehet naponta bevenni egy probiotikum-kiegészítőt, lemaradsz néhány ízletes ételről, amelyek javíthatják a bélrendszered egészségét. Adja hozzá ezeket étrendjéhez, hogy több teljes, természetes probiotikumforrást kapjon, amelyek más tápanyagokkal és rostokkal együtt hatnak a bélrendszer egészségének javítására.
- Savanyú káposzta: erjesztett káposzta, amely salátákban, szendvicsekben vagy önállóan ízlik.
- Kimchi: egy másik fermentált káposzta, amely ázsiai fűszereket és egyéb zöldségeket tartalmaz.
- Kombucha: különböző baktériumok és élesztők kultúrájával fermentált tea. Ez az ital az évek során népszerűvé vált, és bármely élelmiszerboltban könnyen megtalálható.
- Tempeh: A fermentált szójabab magas probiotikumot tartalmaz, de egyben kiváló fehérjelehetőség is a növényi alapú étrendben.
- Miso: Egy másik fermentált szójabab lehetőség a miso, de ezúttal paszta formájában. Ezt gyakran látni az ázsiai ihletésű ételekben, beleértve a miso levest is.
- Dúsított tejtermékek alternatívái: sok szója- és dióalapú tej és joghurt tartalmaz élő baktériumokat. Csak ellenőrizze a címkét, hogy nincs-e benne Lactobacillus vagy más törzs.
A lényeg: A bélrendszer egészségét szolgáló probiotikumok a fogyást is elősegítik, a tanulmányok azt mutatják
A jelenlegi kutatások ígéretes eredményeket mutatnak a probiotikumok és a fogyás terén. Bár további kutatásokra van szükség, a probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása számos egyéb egészségügyi előnnyel is járhat.
