Az omega-3 vagy a halolaj a második leggyakoribb napi étrend-kiegészítő a multivitamin után azok körében, akik étrend-kiegészítőket szednek az Egyesült Államokban. De ha valamilyen okból nem akar halolajat fogyasztani (nem eszik halat, vagy nem szereti, ha annyi olaj van az étrendjében), van más mód is az omega-3 szükséglet kielégítésére, pl. magas omega-3-tartalmú teljes élelmiszerek, például magvak, diófélék és bab. Íme, pontosan milyen ételeket kell hozzáadni az Omega-3-hoz.
Mivel a szervezet nem tudja ezeket a zsírsavakat önmagában előállítani, ezeknek az esszenciális zsíroknak az elfogyasztott élelmiszerekből kell származniuk.Egyedülálló egészségügyi előnyökkel járnak, többek között javítják a hangulatot, fényesítik a fakó bőrt és küzdenek a gyulladásokkal. Pontosabban, az Omega-3-ról a vizsgálatok kimutatták, hogy többek között csökkentik a vérnyomást, szabályozzák a szívritmust, javítják a véredények működését. Az omega-3-ak az agyműködés szabályozásában is fontosak, és segítenek javítani a hangulatot, így ha kissé zavartnak vagy levertnek érzi magát, akkor előfordulhat, hogy omega-3 hiánya van.
A férfiaknak és a nőknek eltérő adag omega-3-ra van szükségük az Országos Egészségügyi Intézet szerint: A nőknek 1,1 grammra kell törekedniük, míg a férfiaknak körülbelül 1,6 grammra van szükségük naponta. Az omega-3 hiány ritka, de ha azt észleli, hogy bőre érdes és hámló, vagy ekcéma alakul ki, az Omega-3 hiánya lehet az egyik tényező. Az Omega-3-hiány tünetei nem mindig fizikaiak, hanem lehetnek mentálisak vagy érzelmiek, és magukban foglalják a depresszió, a szorongás vagy a fókuszhiány fokozódó tüneteit.
Az omega-3-nak három különböző típusa van: EPA, DHA és ALA.Az EPA és a DHA egyaránt megtalálható a halolajban és az algákban, de az ALA leginkább a teljes növényi élelmiszerekben, például diófélékben, babokban és más hüvelyesekben található. A szervezetnek az ALA-t, az alfa-linolénsavat (ALA) az Omega-3 zsírsavak aktívabb formáivá, EPA- és DHA-vá kell alakítania. Gondoljon az ALA-ra, mint építőelemre, amely lehetővé teszi, hogy szervezete megkapja azt, amire szüksége van, így általában egy növényi alapú diétázónak többet kell ennie ezekből a tápanyagokból, hogy elérje napi ajánlott mennyiségét. Íme a hét teljes, növényi táplálék, amely segít elérni a napi ajánlott omega-3 szükségletet.
7 növényi eredetű élelmiszer omega 3 zsírsavakkal
1. Chia mag
A chia mag az egyik legjobb omega-3 forrás, 5 grammjával unciánként, és könnyen hozzáadható reggeli pirítóshoz, salátához vagy akár palacsintatésztához. Az omega-3 zsírsavak mellett a chia mag magas rost-, kalcium-, foszfor- és mangánszinttel is büszkélkedhet. Minden adaghoz a chia mag biztosítja a napi rostszükséglet egyharmadát.Egy tanulmány a chia magot a gyulladás csökkentésével, a cukorbetegség és a magas vérnyomás szabályozásával, valamint az immunitás erősítésével társította.
Hogyan adjunk chia magot az étrendünkhöz:
- Csokis mokkás chia mag puding
- Avokádós pirítós chia maggal
- Rízspuding málna chia lekvárral
2. Dió
A dió csészénként 3,34 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Adjon hozzá diót a reggeli süteményhez, vegán pesto szószhoz vagy a saláta feltétjeként. A dió héja a leginkább tápanyag-sűrű, és a legtöbb antioxidánssal rendelkezik. Tanulmányok szerint a mindennapi dióevés jót tesz a szívnek, az agy egészségének, és véd a rák ellen. Sok rostot, E-vitamint és mangánt tartalmaznak.
Hogyan vegyen fel diót az étrendjébe:
- Diós és datolyás cipó
- Diós és áfonyás kelkáposzta saláta
- Diós pesto tészta
3. Kendermag
A kendermag 2,61 gramm omega-3-at tartalmaz 3 evőkanálban. Használja a kendermagot az acai tál feltétjeként, vagy készítsen házi készítésű magkekszet, amelyet a hummusba márthat. A kendermag sok vasat, E-vitamint, kalciumot, rostot és cinket tartalmaz. Tanulmányok szerint, ha több kendermagot eszel, az erősíti az immunrendszered, a szíved egészségét, serkenti a haj, a bőr és a köröm növekedését, valamint élénkebbé teszi az elmédet. A kendermagolaj is ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a magvak, de koncentráltabb adagban.
Hogyan adjunk kendermagot az étrendünkhöz:
- Smoothie tál bogyóval és kendermaggal
- Hummus kendermag kekszekkel
- Pörkölt csicseriborsó cézár saláta kendermaggal
4. Lenmag
A lenmag 1,8 gramm omega-3 zsírsavakat tartalmaz evőkanálonként, vagy egy egész napra.Adja hozzá a lenmagot a sütőtök muffin keverékhez, az energia- és fehérjegolyókhoz vagy a bogyós fanyar desszerthez. A lenmagok is tele vannak rosttal és fehérjével. A lenmag lignánnak nevezett növényi vegyületeket tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a rák kockázatát.
Hogyan vegyen fel lenmagot az étrendjébe:
- Tökös muffin lenmaggal
- Lenmag keksz. Hummus
- Dióval készült klasszikus boldogsággolyók
- Egészséges bogyós torta
5. Edamame
Edamame 0,55 gramm omega-3-t tartalmaz csészénként. Az Edamame vegán ramenben vagy zöldséges gabonatálban finom. Az Edamame az egyik legjobb növényi alapú fehérjeforrás, csészénként 17 grammal. A. A szójabab emellett kiváló rost-, K-vitamin- és antioxidánsforrás is, amelyek a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében kapcsolódnak a tanulmány szerint.
Hogyan vegyen fel edamame-ot az étrendjébe:
- Buddha Bowl
- Sült édesburgonya és spenótos gabonatál Edamame-mal
- Miso Ramen
6. vesebab
A bab 0,19 g Omega-3-ot tartalmaz csészénként. Adja hozzá rukkola salátához, vagy tegye a babos chili csillagává. A vesebab fehérjetartalma is magas, egy csészében 15 gramm. Ez a hüvelyes antioxidánsokban és rostokban is gazdag, ami összefüggésbe hozható a fogyással, a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával és a 2-es típusú cukorbetegséggel.
Hogyan adjunk babot az étrendünkhöz:
- vesebab rukkola saláta
- Jerk Tofu rizzsel és babbal
- Hárombab chili tortilla chipsekkel
7. kelbimbó
A kelbimbó 0,135 g Omega-3-ot tartalmaz 1/2 csészében. Ez a keresztes virágú zöldség sokkal több, mint egy köret, és a reggeli turmixodhoz is hozzáadható, vagy bármely rántott főszereplője a megfelelő fűszerekkel.A kelbimbó meglepően sok C-vitamint és K-vitamint tartalmaz: 1/2 csésze kielégíti a napi C-vitamin-célok 81%-át és a K-vitamin-szükséglet 137%-át. Egy közelmúltban végzett tanulmány a kelbimbót a véredénybetegségek megelőzésével hozták összefüggésbe.
Hogyan vegyen fel a kelbimbót az étrendjébe:
- Bogyó turmix datolyával és kelbimbóval
- Édes és fűszeres kelbimbó
- Karfiol steak fűszeres, rántott káposztával és kelbimbóval
