Ne üsd a diót. Noha nagyon rossz a kalóriatartalmuk, ezek a táplálkozási erőművek a fogyókúrázók legjobb barátjai lehetnek – mindaddig, amíg nem viszed túlzásba. A dióféléket gyakran a „rossz” élelmiszerek kategóriába sorolják, különösen azok számára, akik aggódnak a súlygyarapodás miatt. Tekintettel arra, hogy a dió magas zsírtartalmú és kalóriadús, ez logikus. Végül is, ha diót adsz az étrendedhez, amikor fogyni akarsz, az nem kontraproduktív?
Az egyszerű válasz az, hogy nem, a dió valójában segít a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában – mondja Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, a táplálkozástudomány kiváló professzora a Purdue Egyetemen, West Lafayette államban, Indiana államban. „A valóság az, hogy annak ellenére, hogy a dió magas zsírtartalmú és energiadús, számos olyan tulajdonsága van, amely ezt enyhíti” – magyarázza. Tehát bár a diófélék fogyasztása nem segít a fogyásban, fehérjét, rostot, tápanyagokat és jóllakó egészséges zsírokat ad az étrendjéhez, ami hasznos lehet, ha egy nap folyamán korlátozni szeretnéd a bevitelt.
A leggyakoribb diófajták
- Mandula
- Pisztácia
- Dió
- Pekándió
- Kesudió
- Mogyoró
- Fenyőmag
- Makadámia
- Brazília
Miért nem hízik meg a dió még akkor sem, ha magas a kalóriatartalma
A diófélék, amelyek magukban foglalják az őrölt dióféléket, például a földimogyorót, és a dióféléket, például a mandulát, a pisztáciát, a diót, a pekándiót, a kesudiót és másokat, szállítják a kalóriákat.Csak egy uncia dió 190 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi kesudió, pisztácia és mandula 160 kalóriát tartalmaz. A zsírtartalma is magas: a dióban 19 gramm, a mandulában 14 gramm, a pisztáciában és a kesudióban 13 gramm. De kiváló fehérjeforrás is. A földimogyoró 9/5 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csészében (tipikus adag). A mandula 7 grammot tartalmaz 1/4 csészében, míg a pisztáciában 6 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csésze, a kesudióban 5 grammot 1,4 csészében, a fenyőmagban pedig 4,5 gramm fehérjét 1/4 csészében.
A számok azonban nem mindig árulják el a teljes történetet, mint itt. Ez azért van így, mert függetlenül attól, hogy milyen diót választasz, mindegyik egyedi tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítik ezeket hatások. Először is, nem szívod fel az összes energiát (más néven kalóriát) a dióból. "Az energia egy része biológiailag nem elérhető" - mondja Mattes, így a szervezet a diófélékből származó kalóriáknak csak körülbelül 80 százalékát veszi fel. A fel nem használt kalóriák távoznak a székletből.
Nézze meg az Agrárkutatási Szolgálat adatait, amelyekben a kutatók azt vizsgálták, hogy a dióban, mandulában és pisztáciában lévő kalóriákból mennyit használ fel a szervezet, szemben azzal, hogy valójában mennyi van ezekben a diófélékben. Összességében a szervezet kevesebb kalóriát használt fel, mint amennyi a dióban volt. A pisztácia kalóriafelvétele grammonként 22,6 kalória volt, szemben a 23,7 kalóriával grammonként, ami a pisztácia általánosan elfogadott kalóriaszáma. Tehát abban az uncia pisztáciában a szervezet csak 153,8 kalóriát használna fel a rendelkezésre álló 161,9 kalóriából. És egy uncia dióban a 185 kalóriából 146 állt a szervezet rendelkezésére, míg a mandulában a különbség 129 kalória volt, szemben a nagyjából 170 kalóriával.
Ráadásul, mivel a dió nagyon jóllakó, csökkenti az aznapi evés mennyiségét. „Amikor az emberek diót esznek, hajlamosak arra, hogy a nap más időszakaiban kevesebbet esznek, és ezzel ellensúlyozzák az energia jó részét” – mondja Mattes. Kutatásai azt mutatják, hogy a dió még ízletesebbé teheti a korlátozott energiatartalmú étrendet, ami javíthatja az étrend betartását.
Mit érdemes még szeretni a dióban? „Bár ez kevésbé ismert, a dió növelheti a nyugalmi energiafelhasználást, ami szintén hozzájárulna a kalóriák kiegyenlítéséhez” – mondja Mattes.
Mindez azt jelenti, hogy a dió a diétázók legjobb barátja lehet, és számos tanulmány kimutatta, hogy a dió segíthet megakadályozni a súlygyarapodást. Például a BMJ Nutrition, Prevention & He alth tanulmánya szerint a napi egy adaggal megnövelt diófogyasztás szignifikánsan összefüggött a kisebb súlygyarapodással és az elhízás kockázatának csökkenésével négy éven keresztül, még inkább, ha a vizsgálat résztvevői bármilyen típusú dió felszolgálása kevésbé egészséges ételekhez, mint például sült krumpli, desszert, vörös vagy feldolgozott hús vagy burgonya chips.
Csak vegye figyelembe, hogy ez nem vonatkozik a dióvajra. „Amikor dióvajat fogyasztunk, a dió sejtfala megtörik, ami felszabadítja a sejtekben rejlő energiát” – mondja Mattes. Más szóval, a szervezete felveszi a dióvajban lévő összes kalóriát.
A dió egészségügyi előnyei
1. Csökkentse a szívbetegség kockázatát
„Három nagy prospektív kohorsz-tanulmányban a diófélék magasabb fogyasztása fordítottan összefüggött a szív- és érrendszeri betegségek teljes kockázatával és a szívkoszorúér-betegség kockázatával” – mondja Caspero. „És nem csak szívbetegségről van szó, hiszen a diófogyasztás, valamint a rák és légúti betegségek miatti halálozás között is jelentős fordított összefüggések figyelhetők meg.”
2. Magas rosttartalmú és egészséges zsírokat tartalmaz
A súlyszabályozás nem az egyetlen ok, amiért a dió megérdemli a helyet a növényi alapú étrendben. "A dió egészséges zsírokat tartalmaz, és kiváló élelmi rostforrás, amely táplálja a bél mikrobiómát" - mondja William W. Li, M.D., nemzetközileg elismert orvos, tudós és az Eat to Beat Disease című New York Times bestseller szerzője. Ez csökkentheti a vér koleszterinszintjét, és kimutatták, hogy aktiválja a zsírégető folyamatokat a szervezetben.
3. Tele van antioxidánsokkal
"A dió fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy fokozza az antioxidáns bevitelt. A diófélék közül a dió, a pekándió és a gesztenye rendelkezik a legmagasabb antioxidánstartalommal. A dió több mint 20 mmol antioxidánst tartalmaz 100 grammonként, főleg a diószemcsékben – magyarázza a dió egészségügyi előnyeiről szóló tanulmány. Az antioxidánsok megvédik a sejteket az oxidatív stresszt okozó szabad gyökök által okozott károsodástól."
4. Tele mikrotápanyagokkal
Az egyszeresen telítetlen zsírok, rostok és fehérjék mellett a diófélék is tele vannak mikrotápanyagokkal – mondja Alexandra Caspero, M.A., R.D., St. Louis-i dietetikus, a delishknowledge.com üzemeltetője és a The Plant- társszerzője. Based Baby + Toddler . Gondoljon az E-vitaminra, magnéziumra, foszforra, rézre, mangátra és szelénre.
A dióevés kulcsa a mértékletesség gyakorlása. Lehet, hogy jók neked, de ezek a kalóriák és zsírok összeadódnak. Általában napi egy uncia vagy másfél uncia az édes pont, mondja Mattes.
Csak ügyeljen arra, hogy sima diót válasszon. Sokukat cukorral sütik vagy bevonják, vagy hozzáadott tartósítószert tartalmaznak. „Mindez csökkentheti a diófélék egészségügyi potenciálját” – mondja Li.
A lényeg: A dióféléknek szerepelniük kell az étrendben.
"Mértékkel,a súlygyarapodástól való félelem nélkül" - mondja Caspero.
Ha többet szeretne megtudni a dióról, nézze meg a 11 dióféléket, amelyek a legtöbb fehérjét tartalmazzák.
